一、肩頸理療的主要動作
1、頸肩部牽拉
這兩個動作可以有效放鬆頸肩部肌肉，有助於減少聳肩導致的肌肉緊張。一個動作是朝側面牽拉頸部肌肉，一個動作是朝側前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒，重復2-4次。注意保持軀干正直，該動作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。
2、胸部肌肉牽拉
如圖所示，手扶櫃子或者牆壁，這兩個動作可以放鬆胸大肌，有助於減少含胸狀態。牽拉30秒，重復2-4次。
3、深層頸屈肌鍛煉
通過頭部前伸後縮，特別是通過後縮訓練，有效鍛煉深層頸屈，減少低頭看手機導致的頸部前探現象。可以採用背靠牆壁或者櫃子，頭後縮時以後腦勺碰到牆壁為動作質量合格。完成16次，2-4組，注意動作速度不可過快。
4、肩胛骨周圍肌肉鍛煉
對於頸肩不適，最重要的訓練不是針對脖子，而是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎?錯!是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。
二、肩頸理療的好處
肩頸是人體重要的部位，由於長期伏案工作是身體前屈，肌肉，韌帶，筋膜，關節囊等軟組織長期處於緊張狀態，使頸部肌肉勞損,血管中的疲勞物質和氧自由基引起無菌性炎症，就會在肌肉筋膜裡面產生浮腫，如果氣血不暢，血液中就會堆積很多毒素，這樣以來肩頸部位就會變得僵硬，長期下來血管就會受到影響，就容易生病。
肩頸保養主要功能：
1、放鬆神經，促進血液循環，增強腦部供氧，緩解肩頸酸痛，神經痛，肌肉酸痛，眩暈，頭暈，頭痛，偏頭痛。
2、改善失眠多夢，神經衰弱的症狀，強化身心，讓人活力充沛。
3、改善緊張，滯悶的精神狀態，提神醒腦。
4、提高免疫力，改善亞健康，增強身體抵抗力。
5、改善肝氣郁結一起的皮膚乾燥，無光澤，長斑等皮膚不良現象。
適用人群：
1、長期伏案工作者
2、肩頸酸痛，肌肉酸痛，肌肉緊張的人群
3、患有頸椎炎症，肩周炎等肩頸病的患者
三、肩頸理療的注意事項
1.用枕適當，人生大部分時間是在床上度過的，枕頭的作用對肩膀有很大的作用，尤其是枕頭的高度可以影響頸椎的形狀。枕頭要有彈性，以穀物皮殼為宜。枕頭的高度為5厘米左右(受壓以後的高度)。仰卧位時，不能使頸部脫空，枕頭不合適，常造成落枕。另外要注意的是枕席，竹席一則太涼，二則太硬，最好不用。
Ⅱ 3招瑜伽放鬆肩頸和後背
對於辦公族來說每天久坐，肩頸和背部血液不暢，因而腰背僵硬酸痛是常有的事兒，有時候自己也會運動運動感覺有助緩解一下，下面我們推薦的幾式瑜伽動作有助放鬆肩頸和後背。1.雙手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留幾個呼吸。感覺雙手臂的對抗，它拉伸手臂外側的手陽明大腸經，手少陽手小腸經，手少陽三焦經。另一側同樣反向做。
2.抬手臂與胸平，右手肘下左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個呼吸。保持手臂相互對抗，感覺後側肩胛骨向外打開。益處：消除肩背的僵硬，靈活手臂手腕。
3.雙手十指相交向上推。將內側膽經、手臂上的大腸和小腸，心經等打開。同時刺激腋下淋巴系統，幫助排毒和提高免疫系統。保持幾個呼吸後，慢慢彎手肘向外打開，雙手抵住後腦枕骨的位置，用頭以對抗雙手的方式，感覺頸部向上或向後伸展，同時將手肘向外向後拉，將心胸打開。
注意事項
平時多練習練習瑜伽動作是有助鍛煉身體，保持體形的，而上面推薦的三式瑜伽動作有助久坐族放鬆肩頸和後背，經常久坐的人可以多練習練習。