㈠ 各種疏菜瓜類的用途
西蘭花中的營養成分，不僅含量高，而且十分全面，主要包括：蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素C和胡蘿卜素等。 西蘭花的抗癌作用，主要歸功於其中含有的硫葡萄糖甙，據說長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾率。還含有豐富的抗壞血酸，能增強肝臟的解毒能力，提高機體免疫力。而其中一定量的類黃酮物質，則對高血壓、心臟病有調節和預防的功用。同時，西蘭花屬於高纖維蔬菜，能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，進而降低血糖，有效控製糖尿病的病情。 食用方法：與肉類、雞蛋、蝦搭配炒是食，口味鮮美；與其它蔬菜涼拌色澤鮮艷；還可與香腸、火腿肉片、瓜片等做成拼盤，也是作湯的好原料。 紫甘藍 紫甘藍的營養豐富，主要營養成分與結球甘藍差不多，每千克鮮菜中含碳水化合物27～34克。粗蛋白11～16克，其中含有的維生素成分及礦物質都高於結球甘藍。所以公認紫甘藍的營養價值高於結球甘藍。紫甘藍不僅營養豐富，而且結球緊實，色澤艷麗，抗寒。耐熱，產量高，耐貯運，是很受歡迎的一種蔬菜。在歐洲地區主要作為色拉菜或西餐配色用，可用於生食、湯食、炒食。 五彩椒 五彩椒中富含維生素C,胡蘿卜中富含胡蘿卜素,土豆中富含熱量,若將三者合炒,則可達到營養互補。 推薦食譜：五彩椒炒牛肉材料: 1、五彩椒6-7個切塊； 2、牛裡脊肉切片調入料酒、鹽、生粉碼如味； 3、大蒜、老薑切片、小蔥切段；做法： 1、鍋中下油燒至七層熱將姜蒜放入炒出香味後倒入牛肉，迅速翻炒至七層熟盛出備用（注意火候，牛肉不要完全炒熟，後面還要回鍋，太熟容易老） 2、鍋中留油，將五彩椒放入炒熟，然後加鹽、雞精； 3、將牛肉到回鍋中加少許老抽和五彩椒一起迅速翻炒至牛肉斷生將蔥段放入再繼續翻炒一下即可出鍋裝盤。 聖女果 聖女果也稱小西紅柿、番茄、番李子、洋柿子。原產南美洲，相傳16世紀，英國公爵旅遊時帶到歐洲，也可能是從西部傳人中國，故稱番茄。西紅柿可生吃、可炒菜、可榨汁、可做醬，人稱「蔬菜中的水果」，遍及世界。以中醫葯膳理論分析，西紅柿性微寒，味甘、酸；入脾、胃、肝經。可養陰生津、健脾養胃、平肝清熱，適於熱病傷陰引起的食慾不振、胃熱口渴等症。現代醫學檢測，西紅柿含豐富的維生素C，每百克西紅柿含11毫克維生素C，是蘋果的2.5倍，維生素PP含量在果蔬中也名列前矛。此外，還含有胡蘿卜素0.31毫克，除含鈣、磷、鐵外，還有較多的蘋果酸和檸檬酸。 山葯 山葯：屬薯蕷科纏繞性草本植物。原名薯蕷。據《本草綱目》記術因唐朝代宗名"預"，封建時代為了避諱，改為薯葯，後來又因宋朝英宗名"署"，再改為山葯。山葯有野生、家種;山地生、平地生等等。葯用多以山地生、以野生者為佳。食用方法:如對脾胃虛弱症，用鮮山葯200克、大棗30克、粳米適量，煮粥加糖調服；或鮮山葯100克，小米50克，煮粥加糖食用；另用山葯配扁豆、蓮米等煮粥服用亦可。對肺虛久咳、腎虛遺精等症，可取鮮山葯10克搗爛，加甘蔗汁半杯和勻，燉熱服食；亦可單用山葯煮汁服用。山葯屬於補益食品，又有收斂作用，但有濕熱寒邪以及患便秘的人等不宜食用。 奶白菜 奶白菜原產地：我國南方.外觀與口感：奶白菜葉呈墨綠色，顏色比小油菜深，菜莖為乳白色，口感香滑清甜。 營養價值：葉綠素含量較高，具有豐富的營養價值，奶白菜能幫助分解與乳腺癌相關的雄激素，常食能防止乳腺癌的發生，它還含有豐富的纖維素及微量元素硒，也有助於預防結腸癌。 最適合的人群：因為纖維比較短，口感清甜，很適合小孩子。 不可不知：奶白菜中含有較多的硝酸鹽，腐爛的奶白菜硝酸鹽回轉變成對人體有害的亞硝酸鹽，誤食會有中毒症狀，所以，腐爛的奶白菜是千萬不可以吃的。 食用方法：A)炒；B)燒；C)做湯。 荷蘭小黃瓜別名：荷蘭乳黃瓜 原產地：荷蘭、歐洲其它國家也有類似的品種。 外 觀與口感：只有普通黃瓜的一半兒長，皮兒脆生生，滑溜溜的，沒有普通黃瓜表皮上的刺，肉質脆嫩，味苷多汁，黃瓜味特濃。 營養價值：迷你黃瓜的丙醇和乙醇含量居瓜菜類的首位，主要作用是抑製糖類轉變為脂肪，所以有減肥的作用.因含有葡萄糖甙、果糖、甘露醇、木糖等不參與糖的代謝，所以很適合糖尿病人食用。據現代科學研究，黃瓜含有可抑製糖類轉化成脂肪的物質。有肥胖傾向並愛吃糖類食品的人，最好同時吃些黃瓜，可抑製糖類的轉化和脂肪的積累，達到減肥的目的。 最適合的人群：減肥者和糖尿病患者。 食用方法：A)直接生吃B)涼拌或炒食C)腌漬。 綠黃葫蘆 綠黃葫蘆：又名美洲南瓜，是南瓜的變種。西葫蘆以皮薄、肉厚、汁多、可葷可素、可菜可餡而深受人們喜受。 中醫認為：西葫蘆具有清熱利尿、除煩止渴、潤肺止咳、消腫散結的功能。可用於輔助治療水腫腹脹、煩渴、瘡毒以及腎炎、肝硬化腹水等症。西葫蘆還含有一種干擾素的誘生劑，可刺激機體產生干擾素，提高免疫力，發揮抗病毒和腫瘤的作用。西葫蘆富含水分，有潤澤肌膚的作用。 溫馨提示：不宜生吃，烹調時不宜煮得太爛，以免營養損失。脾胃虛寒的人應少吃。 百合 百合：中醫認為:百合具有益肺養陰的功效，比較適合有咳嗽、痰液濃稠、手腳心發熱、舌紅苔薄白等氣陰兩虛症狀的人食用。對於女性來說，百合是一味養顏美容的佳品。現在正值春天，氣候比較乾燥，熬點大米百合粥，還能起到一定的潤燥作用。百合在吃之前，最好用溫水泡發。 食用方法： 1、百合粥 取百合30克，粳米60克，先將百合與米分別淘洗干凈，放入鍋中加水，用小火煨煮。待百合與粳米熟爛時，加糖適量，即可食用。對老年人及久病後身體虛弱而有心煩失眠、低熱易怒者尤為適宜。如在百合粥中加入甜杏仁9克同煮，即成百合杏仁粥，頗適宜於肺陰虧虛之久咳、乾咳無痰、氣逆微喘等患者食用。 2、百合湯 將百合除去雜質洗凈（除其外衣），在清水中反復漂洗幾次，放入鍋內加水，用小火煮至極爛，加入適量白糖，百合帶湯一並吃下。有良好的潤肺清心作用，可作為肺結核患者食療之用，又是極好的冰鎮飲料，可防燥潤肺。 3 、炒百合 取百合50克，裡脊片50克，用鹽、蛋清抓漬，濕澱粉拌和，同入油鍋中翻炒至熟，加入適量的調味品即成。此菜味醇而不膩，脆甜清香，具有補益五臟、養陰清熱的作用。久病胃口不開之人食用此菜，還能增進食慾。 4、百合煎劑 取百合30克，麥冬9克，桑葉12克，杏仁9克，蜜漬枇杷葉10克，加水同煮。此劑具有養陰解表、潤肺止咳的作用，可用來治療因感冒而咳嗽頻作、乾咳無痰、口乾咽燥者。久咳不愈、咳嗽較甚、咯痰帶血者也可服用。 寶塔菜花 寶塔菜花含有抗氧化防癌症的微量元素，長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌症的發病幾度。據美國癌症協會的報道，在眾多的蔬菜水果中，寶塔菜花、大白菜的抗癌效果最好。 寶塔菜花是含有類黃酮最多的食物之一。類黃酮除了可以防止感染，還是最好的血管清理劑，能夠阻止膽固醇氧化，防止血小板凝結成塊，因而減少心臟病與中風的危險。 有些人的皮膚一旦受到小小的碰撞和傷害就會變得青一塊紫一塊的，這是因為體內缺乏維生素K的緣故。補充的最佳途徑就是多吃寶塔菜花。多吃寶塔菜花還會使血管壁加強，不容易破裂。 豐富的維生素C含量，使寶塔菜花可增強肝臟解毒能力，並能提高機體的免疫力，可防止感冒和壞血病的發生. 推薦菜品—雞茸塔菜花 主料：雞脯肉75克。 配料：寶塔菜花150克，罐頭碗豆15克，火腿未10克。 調料：花生油、雞蛋清、味精、澱粉、紹酒、精鹽、雞油、鮮湯、蔥、薑汁 製法： 1. 將雞脯肉剁成細茸，放入碗時，加蔥、姜和少許鮮湯。 2. 順一個方向，一邊攪，一邊加湯，待攪到米湯狀時，加雞蛋精、澱粉、精鹽和味精、攪拌均勻。 3. 把寶塔菜花切成小塊，用開水氽透，再用鮮湯煨透撈出。 4. 炒勺加油燒熱，晃滿炒勺後倒出，餘下底油燒熱後，將已調味的雞茸倒入，移少米慢炒，待炒成漿湖狀時，放入菜花，邊炒邊加油。 5. 最後加雞油，出炒勺，裝盤，再撒米腿未和豌豆 茭白 茭白，又名茭筍，菰筍、茭瓜，是我國的特產蔬菜，與蒓菜、鱸魚並稱為「江南三大名菜」。由於其質地鮮嫩，味甘實，被視為蔬菜中的佳品，與葷共炒，其味更鮮。 嫩茭白的有機氮素以氨基酸狀態存在，並能提供硫元素，味道鮮美，營養價值較高，容易為人體所吸收。 中醫認為，茭白有祛熱、止渴、利尿的功效，夏季食用尤為適宜。 茭白通退黃疸、通乳汁，對於黃疸型肝炎和產後乳少有益。 茭白含有豐富的有鮮酒作用的維生素，有解酒醉的功用。 推薦菜品—干燒茭白 主料： 茭白250克，榨菜15克。蔥末、薑末各5克，醬油5克，豆瓣辣醬10克，白糖3克，鹽5克，料酒 5克，味精少許 製法： 1. 茭白，洗凈，切成4厘米長的條，放入沸水中焯透，撈出、瀝干 ；榨菜洗凈、切末。 2. 鍋置火上，放油燒熱，放入蔥末、薑末煸炒出香味，撈出蔥、姜，加入豆瓣辣醬煸炒，再放入茭白條，炒至色深，放醬油、料酒、白糖、鹽及適量水，用小火燒燜片刻，放入榨菜末、味精，翻炒均勻即可 魔芋 魔芋，又稱作韶身、韶頭、麻芋、鬼芋。魔芋含有大量韶身甘露糖酐、維生素、植物纖維及一定量的黏液蛋白，具有奇特的保健作用和醫療效果，被人們譽為「魔力食品」，有「不想胖，吃魔芋；要想瘦，吃魔芋；要想腸胃好，還是吃魔芋」的說法。 功效魔芋所含的煙酸、維生素C、E等能減少體內膽固醇的積累，預防動脈硬化和防治心腦血管疾病。 吃魔芋能提高機體免疫力，所含的韶身甘露糖酐、硒、鋅等對癌細胞代謝有干擾作用，所含的優良膳食纖維能刺激機體產生一種殺滅癌細胞的物質，能夠防治癌瘤。 魔芋含有鉻、能延緩葡萄糖的吸收，有效地降低餐後血糖，從而減輕胰臟的負擔，使糖尿病患者的糖代謝處於良性循環，不會像某些降糖葯物那樣使血糖驟然下降而出現低血糖現象。 另外，魔芋還具有補鈣、平衡鹽分、潔胃、整腸、排毒等作用。 沙沃青蘿卜 沙沃青蘿卜，葉族半直徑，濃綠色而有光澤，肉質根圓筒形，皮深綠色而有光澤，尾端呈白玉色，肉質密呈翠綠色，脆嫩多汁而味甜。經研究表明:青蘿卜含葡萄糖、蔗、果糖、雙鏈核糖核酸及多種維生素、微量元素、能有規律地使腸管緊張度增高、腸蠕動增強，縮短食物在腸道的存留時間，利於食物代謝及廢物的排出。青蘿卜中維生素c的含量，高於蘋果8-10倍。他還有大量的澱粉酶，可以分解澱粉，幫助消化；它還含有芥子油，又促進食慾的作用。中醫認為其味甘辛、性微涼，可健胃消食、止咳化痰、順氣利尿、提高機體免疫力、減肥美容的功效。 食用方法 1.做冷盤：糖醋蘿卜絲、果珍蘿卜絲，酸甜可口。 2.做湯可放蝦皮、可加羊肉丸子。最具特色的是鯽魚蘿卜絲湯、干貝蘿卜絲湯。 3.用其雕刻成蝶花，盤飾，作為冷熱菜餚的點綴。 4.做丸子：青蘿卜切碎後可以煎丸子、油炸丸子食用。專家認為，蘿卜宜生吃細嚼。青蘿卜熟吃可做菜、做湯或做餡，均味美可口。每日或隔日吃100至150克即可。
㈡ 五穀雜糧怎麼搭配
五穀雜糧的最佳健康吃法 《紅高粱》曾經讓一代人對高原有一種獨特的情懷，但是或者您怎麼都不會想到，這樣一種粗獷的食物，最適合的吃法竟然是做點心。 新版《中國居民膳食指南》特別強調了食用谷類對人體健康的重要性，作為膳食寶塔的塔基，五穀雜糧是最好的基礎食物，也是最便宜的能量來源。成年人每天攝入 250~4...00克穀物，就有利於預防相關慢性病的發生。對於各種各樣的五穀雜糧，它們都有各自的最佳吃法，從而把其中的營養效用發揮得淋漓盡致。 ▲糙米稀飯「刮」脂肪 我們去飯館吃飯，偶爾能吃到一種和家中白粥口味不同的米粥，雖然也是大米煮制，但是口感和氣味都比白粥要好，這就是糙米粥了。糙米最大的特點就是含有胚 芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用，糙米中含鋅也很多，能夠改善皮膚粗糙的情況。 糙米詞如其意，就是粗糙的米，多數米粒還包著稻皮。糙米在一般的超市中就可以買到，外觀完整，色澤黃褐色或者淺褐色的散發香味的糙米最好。在做糙米粥之 前，要先把糙米浸泡30分鍾左右，然後與做正常的米粥一樣煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助於消化和營養的吸收。但是糖尿病患者最好不要直接喝這 種糙米白粥，通常情況下，直接喝白粥，可能會引起血糖的突然增高。 ▲高粱適合做點心 《紅高粱》曾經讓一代人對高原有一種獨特的情懷，但是或者您怎麼都不會想到，這樣一種粗獷的食物，最適合的吃法竟然是做點心。 高粱米做粥做飯，都顯得略粗糙了一些，但是磨成麵粉做成點心，則細膩營養了很多。高粱米最適合做一種叫高粱粑的點心，就是把高粱米磨成粉後加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調到黏稠，揉成面團，把高粱面團按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。 高粱粑對於一些胃腸功能略差的人來說不好消化，可以嘗試做一些高粱羹，比如在做銀耳羹或者玉米羹的時候放上一點點高粱，可以讓原本就很營養的羹湯更增加一些豐潤的口感。 ▲薏米煲湯最滋補 薏米像米更像仁，所以也有很多地方叫它薏仁。現在更多的人喜歡吃薏米，因為薏米獨特的生活環境讓它公害更少，它喜歡生長在陰濕的地帶，很多地方薏米都種在山裡或者小河邊。 顆實飽滿的薏米清新黏糯，很多人都喜歡吃，但是很少有人知道薏米還有很多功效。中醫上說，薏米能強筋骨、健脾胃、消水腫、去風濕、清肺熱等作用。薏米對女性來說是非常好的滋補品，大量的維生素B1能夠讓皮膚光滑美白，還能起到抗子宮癌的作用。 薏米性微寒，所以並不適合煮粥或者單吃。與一些能起到溫補作用的食物一起煲湯就非常適合了，可以把雞腿、番茄與薏米一起燉煮，不但容易消化，而且能起到非 常好的滋補效果。薏米不容易消化，所以盡量不要多吃，尤其是老人兒童以及胃寒胃炎的人，吃薏米的時候一定要適量，不要多吃。 ▲長身體吃蕎麥面條 蕎麥面是一種灰黑的麵粉，但是別看它其貌不揚，營養價值卻很高。蕎麥面有著各種各樣的食用方法，不過人們最為習慣的還是用它做面條。蕎麥的蛋白質比大米和 麵粉都高，尤其是成長過程中的兒童，更適合吃一些蕎麥面，其中的賴氨酸和精氨酸會讓父母們都驚訝於孩子的長高速度和聰明程度，但是父母們給孩子們做蕎麥面 條的時候，也需要有一些值得注意的地方。 蕎麥面條最適合的搭配就是用肉末和 黃瓜一起涼拌，蕎麥面性涼，容易傷胃，所以在做的時候一定要泡得時間長一些，直到泡軟，口感更好，也更容易消化。黃瓜可以讓蕎麥面更清爽不容易膩，而肉末最好採用羊肉末，羊肉溫暖養胃，和蕎麥是很好的搭配。 最適合食用蕎麥的就是老年人和小孩子，偶爾吃一吃蕎麥面條，老年人可以用來減血脂、降血壓。小孩子在成長期間更是少不了蕎麥，蕎麥面條雖然好吃，但是並不適合早餐和晚餐，容易讓胃部受損，或者不容易消化，每次不應食用過多，適量原則最好。 ▲糯米最適合做醪糟 糯米可以用來煮粥，也可以用來做湯圓，但是最健康也最神奇的做法還是把它做成醪糟酒釀。糯米可以幫助消化，也有安神的作用，能夠緩解疲勞和頭昏眼花的症狀，糯米的這些效果在做成醪糟酒釀以後更加突出，而且食用起來也更方便，不太受使用量的限制。 我們可以用糯米、薏米、蓮子粗粉、山葯粗粉、芡實米、茯苓粗粉、酒釀曲適量混合在一起，將拌勻的原料放入搪瓷盆中，加水適量，在籠屜中蒸1小時，拿出放 冷，拌入酒釀曲，把盆放在約25℃的環境中，約36~48小時，原料即發酵成為酒釀。如果愛吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒釀可以在中午和晚上服用，不但幫 助消化，而且鎮靜安神，也會讓胃覺得很舒服。 此外，薏米健脾利濕，蓮子和山葯補脾益腎，茯苓補氣，各種原料相配，補虛強身。做成的醪糟酒釀實在是最營養健康的搭配。 ▲燕麥八寶飯好瘦身 燕麥通常被人們用來泡在牛奶中食用，其實偶爾用燕麥做一做八寶飯，更能起到美容養顏、延緩衰老的作用，燕麥中含有多種酶，不但能抑制老年斑的形成，而且能延緩人體細胞的衰老，是中老年心腦血管疾病患者的最佳保健食品。 更重要的是，燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外，降低血液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取，也因可溶性纖維會吸收大量水分，飽腹感很強，經常食用，減肥瘦身的效果特別好。 燕麥八寶飯是把燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、白米、大豆、黃豆、蓮子、薏米、紅豆等加水浸泡一個小時，然後再煮熟就好了。八寶飯有更充足的食物膳食纖維和碳水化合物，適合當作主食食用。
主要內容：
膳食寶塔共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
谷類食物位居底層，每人每天應攝入250g~400g；
蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300g~500g和200g~400g；
魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應攝入125g~225g（魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；
奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當於鮮奶300g的奶類及奶製品和相當於干豆30g~50g的大豆及製品。
第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。
目的：為了改善中國居民的膳食營養狀況