健身房龍門架使用方法

1. 健身房健身器械的使用方法

健身房健身器械的使用方法

健身房那些力量訓練的器械都是啥?要怎麼用?下面是我為大家帶來的健身房健身器械的使用方法，歡迎閱讀。

健身房基礎器械

1卧推架

動作名稱：卧推(杠鈴、啞鈴)

目標肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

變式動作：上斜卧推、下斜卧推

2蝴蝶機

動作名稱：蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸

目標肌群：胸肌(胸中縫)、三角肌後束

3龍門架

龍門架可以練習的部位很多，這里根據一些基礎動作進行介紹。

動作名稱：十字夾胸

目標肌群：胸肌

動作名稱：俯身飛鳥

目標肌群：三角肌後束

動作名稱：仰卧彎舉

目標肌群：手臂

動作名稱：站姿後踢腿

目標肌群：臀大肌

龍門架還有很多種用和訓練方式，知道這些基礎動作，其他的就有待你開發啦～

4史密斯機

動作名稱：深蹲

目標肌群：核心肌群

5倒蹬機(腿舉機)

動作名稱：腿舉

目標集群：股四頭肌

6腿屈伸訓練器

動作名稱：腿屈伸

目標肌群：股四頭肌

7腿彎舉訓練器

動作名稱：腿彎舉

目標集群：股二頭肌，腘繩肌

8高位下拉器

動作名稱：高位下拉(寬握，窄握)

目標肌群：背部肌群

9坐姿劃船器

動作名稱：坐姿劃船

目標肌群：背部肌群

10牧師櫈

動作名稱：二頭彎舉

目標集群：肱二頭肌

有了以上這些器械，加上每個健身房都有的杠鈴，啞鈴和長櫈，你就可以練遍全身了。以上這些器械已經可以基本滿足普通健身者的需求了，但是如果你還想更進一步，請往下看：

健身房進階器械

1引體向上輔助架

動作名稱：引體向上、雙杠臂屈伸

目標肌群：背部肌群、胸肌

這個器械適合初學者，因為初學者的能力不足以用自重直接進行訓練，這個器械可以為你提供一定的助力。

2哈克深蹲架

動作名稱：哈克深蹲

目標肌群：臀大肌、股四頭肌

3、360

這款器械能完美練到身體的每個部位，是塑形減脂的神器。

但如果你在健身房買了課，教練卻只帶你去360練一圈就結束，那麼我只能說：換教練吧。因為這個教練並沒有幫你養成良好的運動習慣，只是在拿360敷衍你呢。

器械新手注意事項

1看說明

器械上一般有使用說明和動作圖解，上器械之前先看看這個器械怎麼用。

2調整器械到適合自己身高的'位置

3調整器械到適合自己能力的重量

4用完器械記得把自己的汗漬擦掉，文明健身您最棒

你所在的健身房可能很少有人這么做，但誰也不想用滿是汗漬的器械，是吧?

2. 健身房的器械都是怎麼用的

史密斯卧推架

平常卧推如果有條件的話，我都會搶這個史密斯卧推架，個人覺得比較容易保持左右發力的平衡，這個動作可以用於整體的胸部肌肉鍛煉。這種復合動作我一般會放在胸部訓練的最前面。

當然如果實在搶不到這個器械的話，也可以在健身椅上平躺用合適重量的啞鈴來平板卧推，要注意體會目標肌群發力的感覺（其實很難形容具體發力的感覺是什麼，如果是我，我就是想像是胸部發力驅動了整個動作）。

坐姿上斜卧推器械

這個器械用於上斜卧推，鍛煉的是上胸，最重要的一點是要注意肩胛骨後縮，沉肩，避免肩部使力（自己這點之前一直沒有做好，所以胸練了很久都沒有什麼進展）。

蝴蝶機夾胸器械

飛鳥夾胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶機夾胸器械了。除此之外，我還會加上一兩個練下胸的動作，器械如下：

龍門架
練下胸我會使用龍門架做高位繩索夾胸，@一介粗人_ 也發過一個視頻叫做【用繩索夾胸如何訓練上、中、下胸】具體介紹動作的完成。其實龍門架還有很多別的作用，一會繼續介紹。

雙杠臂屈伸+助力引體向上

這個器械又可以用作練下胸，也可以用作助力引體向上。

背
練背的時候我最常做的幾個器械動作有：引體向上、高位下拉、坐姿劃船，著重於下背的有山羊挺身和利用龍門架的一個動作。

練下胸的器械也可以用來做引體向上，這種復合動作我一般放在背部訓練的最開始做，可以調整合適的助力，體會背部帶動身體向上，而不單單是靠手臂使力。

3. 用龍門架訓練單側手臂力量，有什麼訓練要點

龍門架是由橫梁、立柱、底盤、導梁和支點五大主要部分組成 ，它的作用是用於貨物的升降移動。之所以會叫它龍門架，是因為架子兩旁的柱子猶如盤龍柱的形象而得名，當然也會有人叫它龍門吊支架等。

動作要領：

1.保持身體穩定，肘關節保持微屈，不要伸直鎖死。

2.動作過程中最大限度的去拉伸和擠壓胸肌。

3.因為是單關節孤立動作，重量不需要很重。

4.訓練量上，每個動作建議4組，每組8-12RM。

背闊肌訓練（直臂下壓）

動作要領：

1. 雙腳分開與髖同寬，雙肘微曲不鎖死，背部保持挺直不動，上身前傾，腹部核心收緊。

2. 呼氣，雙手握杠，肘部微彎，下拉橫杠於大腿前部。

3. 吸氣，控制橫杠緩慢回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

4.建議4組，每組8-12RM

注意事項：

重量不要太大，手腕保持中立位，減少小臂受力，背部集中受力。

手臂訓練

一、龍門架下壓（肱三頭肌）

動作要領：

1.雙腿微曲，與髖同寬，核心收緊

2.大臂夾緊身體不動，三頭肌發力做肘部伸展

3.建議4-6組，每組8-12RM

注意事項：

此動作主要鍛煉三頭肌，注意大臂夾緊軀干做肘部伸展

二、龍門架彎舉（肱二頭肌）

站姿和三頭訓練一樣，動作與練三頭動作相反，二頭肌訓練直桿和曲桿都可以嘗試。

注意事項：

大臂夾緊身體,二頭肌發力做手臂屈曲。

肩部訓練（龍門架側平舉）

（單側手訓練）

動作要領：

1.動作過程中手臂保持微屈

2.身體保持直立，腰部不發力,大臂肩的外展，主要練習三角肌的中束

3.建議4組，每組10-15RM

注意事項：

重量不宜過大，容易導致動作變形

另外通過調整身體位置，還可以進行針對三角肌後束的俯身側平舉

腹部訓練（懸垂舉腿）

動作要領：

1.懸掛於龍門架上，雙手握緊，雙臂伸直。

2.屈膝屈髖，腹直肌發力做軀乾的屈曲。

3.有意識的控制著雙腿慢慢回到起始位置。

注意事項：

避免使用身體的慣性，整個動作持續保持緊張，整個動作過程保持身體穩定。

以上是賽普君最喜歡的龍門架訓練方法，可以說都是非常典型並且實用的。

很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練並沒有什麼效果，那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

4. 健身房的朋友對龍門架都不陌生，龍門架怎麼練下胸龍門架練胸動作有哪些

一、龍門架怎麼練下胸？

1、站在向上的擔架中間，身體保持直立，雙腿分開，保持與肩同寬的距離，同時收緊骨盆。 依次握住練習繩的把手。 

 2. 移動手臂，使肘部朝向軀干後部，手掌朝前，感覺胸部有明顯的伸展。  

3. 動作的第一步，雙手抬起，同時遠離身體。  

4、將健身繩斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身繩的兩個把手在腹肌前面，繼續拉伸健身繩，使健身繩剛好在胸前 。

2.減脂過多會縮小胸部、鎖骨，包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅長控制它，應該在訓練前激活胸肌。 需要其他人幫助保持胸部跪姿。 上斜杠鈴卧推上斜啞鈴飛鳥鄭亂雙杠跪俯卧撐蝴蝶機胸啞鈴喊伍檔胸龍門跪胸訓練時一定要記得挺胸，不要抱胸，收緊腹肌，重心放在胸上 肌肉。

5. 龍門架很好用嗎應該怎麼操作呢

我們知道，龍門架是一個好用的器械，當然，這里說的龍門架，可不是建築工地上用的，而是健身房裡用的龍門架哦！那麼，什麼是龍門架呢？我們來為大家介紹一下，龍門架其實就是繩索訓練組合，該器械上有很多繩索，這一器械能夠讓訓練深化，而不僅僅是停留在之前的常規訓練。

手臂力量是非常重要的，它可以幫助我們完成很多的事情，所以不要猶豫啦，趕快利用龍門架來增強手臂力量吧！