腳底筋包的方法圖片

『壹』 5涓鑷鎴戞不鐤楁硶銆鍔╀綘緙撹В瓚沖簳絳嬭啘鐐

姝ｇ『鐨勮嚜鎴戞不鐤楋紝鍙浠ュ府鍔╀綘鏈夋晥緙撹В瓚沖簳絳嬭啘鐐庤繖縐嶅父瑙佽屾伡浜虹殑璺戞ョ柧鎮ｃ 鍦ㄨ剼璺熸垨鑴氱殑搴曢儴鏈夋寔緇鐤肩棝鍜屽兊紜鎰燂紵榪欑嶆棤璁烘槸鍒虹棝鎴栭椃鐥涗笉閫傜殑鍘熷洜鍙鑳藉氨鏄鎵璋撹凍搴曠瓔鑶滅値鎵瀵艱嚧銆傝繖縐嶇柧鎮ｅ父鍙戠敓浜庨暱璺戣咃紝鍥犱負闀挎湡鑵跨瓔銆佽剼鑳屻佸皬鑵垮拰闃垮熀閲屾柉鑵辯殑緔х環錛屾垨絀跨潃娌℃湁閫傚綋瓚沖紦鏀鎾戠殑璺戦瀷錛岃繖縐嶇柧鎮ｄ篃浼氬洜涓鴻噣閮ㄦ垨楠ㄧ泦鐨勮倢鑲変笉騫寵榪愮敤鎵閫犳垚銆傛牴鎹鎷ユ湁榪愬姩鐢熺悊瀛︾曞＋瀛︿綅錛屼綅鍦ㄥ湥鍦頒簹鍝ョ殑闀胯窇鏁欑粌鐞悸峰厠鑾遍棬鏂(Jon Clemens)鎵璦錛岃繖縐嶄笉騫寵鍙鑳戒細鍥犱負琛ュ伩浣滅敤錛屽艱嚧鍦ㄨ窇姝ユ椂涓鑵挎瘮鍙︿竴鑵跨殑鎵垮彈鏇村氬帇鍔涖傜敱浜庣籂姝ｈ繖縐嶈倢鑲夊け琛＄殑鎯呭艦闇瑕佷互闀挎湡鐭姝ｇ殑鏂瑰紡鏉ラ噸鏂拌╄倢鑲夎揪鍒板鉤琛★紝浠ュ強灝忚吙鍜岄ㄧ泦鐨勫己鍖栬緇冿紝鍏嬭幈闂ㄦ柉璇達紝鑻ヨ佹殏鏃剁紦瑙ｈ凍搴曠瓔鑶滅値錛屽彲浠ュ緢瀹規槗鍦板湪瀹墮噷榪涜屼竴浜涚畝鏄撶殑鑷鎴戞不鐤椼 鑻ヤ綘鐪熺殑緗規偅瓚沖簳絳嬭啘鐐庯紝闄や簡鍋滄㈡垨鍑忓皯璺戞ワ紝鍏嬭幈闂ㄦ柉寤鴻浣犳寔緇榪涜屼笅闈㈣繖5欏規棩甯歌皟鐞嗘硶鐩村埌鐤肩棝娑堥銆

1.浼稿睍絳嬭啘

韙璧蜂綘鐨勮剼瓚鵑潬鍦ㄥ欎笂錛屼繚鎸佷綘鐨勮凍寮撳拰鑴氳窡灝介噺浼稿鉤鏉ヨ╄剼瓚句幾灞曘備繚鎸佽繖濮垮娍錛屾暟鍒10錛岀劧鍚庨噸澶10嬈★紝姣忓ぉ鍋3鍒4緇勩

2.鍦ㄨ凍寮撲笅鏂規斁涓鐡跺啺鍐葷殑鐭挎硥姘寸劧鍚庡墠鍚庢粴鍔

鍏堜幾灞曡凍寮擄紝鐒跺悗璁╃熆娉夋按鐡跺湪瓚沖紦涓嬫柟鍓嶅悗婊氬姩10鍒嗛挓銆傘屽綋閬囧埌鍐板喎鏃訛紝浣犵殑鑲岃叡浼氭敹緙╋紝銆

©oceancountysport *** edicine

3.灝嗕竴棰楀啺鍐葷殑楂樺皵澶鐞冩嬁鏉 *** 瓚崇瓔

灝嗗喎鍐葷殑楂樺皵澶鐞冭俯鍦ㄨ剼搴曟粴鍔錛岀敱鍓嶅埌鍚庯紝璁╅珮灝斿か鐞冩帴瑙﹀埌鏁寸墖鑴氬簳銆傚湪鑴氬簳鍜屼晶杈規瘡涓鐐歸兘鏂藉姏騫沖潎鍘15縐掞紝紜淇濇瘡涓鐐歸兘鏈 *** 鍒般傜劧鍚庯紝灝嗙悆鍦ㄨ剼涓嬫潵鍥炴粴鍔ㄣ

©ShutterStock

4.鐢ㄦ粴杞鐙肩墮媯掓潵 *** 鍏ㄨ韓鑲岃倝

銆屽氨榪炶偐棰堣倢鑲夌揣緇烽兘鏈夊彲鑳藉艱嚧瓚沖簳絳嬭啘鐐庯紝璧拌礬鎴栬窇姝ユ椂鐨勬墜鑷傜敥鍔ㄥЭ鍔誇笉浣蟲椂錛屽乏鍙寵噣閮ㄤ笌姝ュ箙鐨勫鉤琛￠兘浼氬彈鍒板獎鍝嶏紝銆

©archiwum.allegro.pl

5.鍨楂樿凍寮

涔頒釜鍙浠ュ灚楂樿凍寮撶殑闉嬪灚錛屼繚鎸佽凍寮撶殑寮搴︼紝鏃犺轟綘鏄鑴氭澘澶栫炕榪樻槸鍐呯炕閮芥棤鎵璋撱傝凍搴曢渶瑕佹洿澶氭敮鎾戝拰鍔犲己錛屻嶅厠鑾遍棬鏂寤鴻銆傘屽傛灉鍙鑳界殑璇濓紝鎵鏈夌殑闉嬪瓙閮藉姞涓婅繖縐嶉瀷鍨鍚с傘

『貳』 足底筋膜炎康復訓練方法

足底筋膜炎康復訓練方法

足底筋膜炎康復訓練方法，生活中有很多朋友會足底筋膜炎，對於我們是有一定危害的，對患者生活工作都會有影響，要加快疾病的恢復，要注意護理問題，適當進行一些足底筋膜炎康復訓練，以下分享足底筋膜炎康復訓練方法

足底筋膜炎康復訓練方法1

一、足底筋膜按摩運動

用兩只手的大拇指從上下進行按壓腳掌，讓足底筋膜的得到充分的按摩，按壓的力度以感覺到足底出現輕微酸痛即可，每天可以進行2-3次，每次大概3分鍾左右即可。通過按摩可以舒緩筋膜的緊綳，促進足底血液循環，這對足底筋膜炎的康復很有幫助。

二、足底筋膜牽拉運動

先用一隻手將腳跟固定好，然後再用另一隻手握住腳趾，稍微用力將腳趾往上扳，起到筋膜出現被拉扯感覺為止，每次拉扯完之後需要停留10秒左右再放鬆，重復進行10次即可。此動作能夠舒緩筋膜緊綳，幫助增加筋膜彈性，有利於足底筋膜炎的恢復。

三、跟腱牽拉運動

雙腳前後分開呈弓箭步姿勢，雙手扶在牆壁上面，後腳的整個腳掌要保證完全著地，使得足底部出現完全伸展的感，這個動作需要停留10秒左右再放鬆，重復10次即可，每天進行2-3次，能夠促進足底筋膜炎的康復。

足底筋膜炎康復訓練方法2

方法一：腳踩擀麵杖

將擀麵杖放在腳底，擀麵杖不用太粗，細一點的效果會更好。然後用腳踩著擀麵杖前後一定，對於足底筋膜炎的恢復很有幫助。有的足底筋膜炎患者可能不是經常做飯，家中也沒有擀麵杖，可以通過踩網球或者是高爾夫球的方式，甚至是腳踩一些其它的圓形物體，也能同樣達到鍛煉的目的。

方法二：褲腰帶拉前腳掌

褲腰帶應該每家都有，如果真沒有也可以使用繩子或者是布條代替。患者平躺在床上或者是地下，將褲腰帶放在前腳掌下，雙手用力向上拉，通過拉伸前腳掌，達到加快足底筋膜炎康復康復的目的。

方法三：腳趾夾毛巾

很多足底筋膜炎患者對於腳趾夾毛巾這種鍛煉方法是比較熟悉的。先用腳趾踩上毛巾，然後腳趾發力，將毛巾往回勾，做這個動作的時候可以坐著做。通過腳趾夾毛巾練習能夠加強腳底肌耐力，對於足底筋膜炎的康復很有幫助。

足底筋膜炎康復鍛煉方法還有很多，今天主要和大家介紹了三個。患者如果能夠將這三個鍛煉方法學會了，並且能夠堅持去做，那麼足底筋膜炎恢復速度會很快。很多足底筋膜炎患者知道很多康復鍛煉方法，但是堅持不下去，三天打魚兩天曬網，這樣對於足底筋膜炎的恢復是非常不利的。只有堅持治療，堅持鍛煉，足底筋膜炎才有康復的希望。

足底筋膜炎康復訓練方法3

第一個：踩網球

網球大小合適，彈力適中，非常適合足底筋膜炎患者做康復訓練時使用。將網球放在地板上，足底筋膜炎患者光腳踩在網球上，讓網球進行滾動。每次大概進行5分鍾，每天早晚各一次。根據恢復的情況，可以加大腳踩網球的力度。但是患者要注意安全，以防摔倒。對於病情比較嚴重的患者，一開始可以扶著牆踩網球，更安全一些。

第二個：抓毛巾練習

足底筋膜炎患者可以將毛巾放置在腳下，然後自己也坐在地上，反復通過腳趾去抓起毛巾，來達到康復訓練的目的.。患者也可以用腳趾去抓一些其它的東西，比如家中常見的筷子、勺子等物，也能夠達到鍛煉的目的。

第三個：彈力帶拉伸

如果家中有彈力帶，足底筋膜炎患者可以平坐在凳子上，然後將彈力帶放於前腳掌下方，雙手用力向上拉彈力帶，達到康復訓練的目的。患者也可以通過彈力帶拴住某個腳趾，向上拉達到鍛煉的目的。如果家中沒有彈力帶，也可以用腰帶等物代替。

『叄』 鑴氬簳鏈夋潯絳嬶紝姣忓ぉ鎻変竴鎻夛紝鍏昏倽鎶よ倽瓚呰交鏉

鑴氬簳鏈夋潯絳嬶紝姣忓ぉ鎻変竴鎻夛紝鍏昏倽鎶よ倽瓚呰交鏉

鍧愭呭瓙涓婏紝灝嗗彸鑴氭斁宸﹀ぇ鑵誇笂錛岃剼鎺岀環鐩達紝鐢ㄥ彸鎵嬫媺鐫鍙寵剼鑴氳毒寰鍚庢壋錛屽氨浼氬彂鐜頒竴鏉＄‖絳嬩粠鑴氬簳嫻鐜板嚭鏉ャ傛寜鎽╄繖鏉＄‖絳嬶紝鎶婂畠鎻夎蔣鎺ㄦ澗錛屼細鏈変笉閿欑殑鍔熸晥銆

鍏蜂綋鎬庝箞鍋氬憿錛熸寜鎻夋帹鎷夐兘鍙浠ャ

路鎸夋弶錛氭瘡澶╃敤鎷囨寚鎸夋弶錛屽乏鍙寵剼鍚15鍒嗛挓錛屾妸瀹冩弶杞銆

路鎷嶆墦銆佹帹錛氱敤鎵嬫帉鎵嬫寚錛堝洓鎸囧苟鎷錛夋媿鎵擄紝鎴栬呯敤姊沖瓙鑳岀瓑鐗╂帹銆

路婊氬湴絳嬶細瀹墮噷鏈夌瓔鑶滅悆鎴栨寜鎽╂粴杞寸殑錛屽彲浠ュ埄鐢ㄤ笂錛岃俯鍦ㄥ湴絳嬮儴浣嶏紝鍓嶅悗婊氬姩20-30涓嬨

路鎷夊湴絳嬶細鏁ｆヨ蛋璺鏃惰府璧瘋剼璺燂紝鐢ㄤ簲涓鑴氳毒鐫鍦拌蛋錛屼篃鏄鎷夊湴絳嬬殑濂藉姙娉曘

鎴戜滑浜虹殑鑴氬氨鍍忔爲鐨勬牴錛岄氳繃鎸夋弶鍦扮瓔鑳戒嬌娓呮皵涓婃壃銆佹祳姘斾笅闄嶏紝榪樻湁鍒╀簬鏀瑰杽瓚抽儴鍜屽叏韜琛娑插驚鐜銆傚潥鎸佷笁鍛ㄤ互鍚庯紝浣犱細鍙戠幇鍦扮瓔鍙樻煍杞錛屽逛簬鏀瑰杽鑲濈殑鍔熻兘錛屼績榪涘叏韜鏂伴檲浠ｈ阿鏈変笉閿欐晥鏋溿傚帇鍔涘ぇ鐨勪漢錛岄傚綋鎸夋弶鍦扮瓔錛屽吇鎶よ凍閮錛屽湪鏀炬澗韜浣撶殑鍚屾椂錛岃繕鑳界紦瑙ｇ簿紲炲帇鍔涖

『肆』 瓚沖簳絀翠綅鍥捐剼搴曠殑鍚勪釜閮ㄤ綅璇︾粏鍥

1銆佽︾粏鑴氶儴絀翠綅鍥捐В2銆佽剼搴曟寜鎽╃┐浣嶅浘3銆佽剼涓婃湁鍝浜涚┐浣 鍝浜涚┐浣嶄唬琛ㄨ韓浣撳仴搴

璇︾粏鑴氶儴絀翠綅鍥捐В

浜轟綋絀翠綅澶氬傜墰姣涳紝鑰屾瘡涓縐嶇┐浣嶉兘瀵瑰簲韜浣撴煇涓閮ㄤ綅錛屽鉤鏃跺逛竴浜涘父瑙佺┐浣嶈繘琛屾寜鎽╋紝鍙浠ヨ揪鍒伴勯槻鐤劇棶錛屽己韜鍋ヤ綋鐨勪綔鐢ㄣ傞偅涔堟帴涓嬫潵鍚戜粙緇嶅ぇ瀹朵竴涓嬭剼閮ㄧ殑絀翠綅銆

琛岄棿絀

琛岄棿絀翠綅浜庤凍鑳屼晶錛屽ぇ鎷囪毒銆佷簩瓚懼悎緙濆悗鏂硅丹鐧借倝鍒嗙晫澶勫嚬闄蜂腑錛岀◢寰闈犲ぇ鎷囪毒杈圭紭銆傛ょ┐浣嶄負浜轟綋瓚沖帴闃磋倽緇忎笂鐨勪富瑕佺┐閬撲箣涓銆傚彇絀存椂錛屽彲閲囩敤姝ｅ潗鎴栦話鍗х殑濮垮娍銆

涓繪不鐥呭緛錛氬塊唹涓嶉傘佺溂閮ㄧ柧鐥呫佽吙鎶界瓔銆佸滃翱鐥囥佽倽鑴忕柧鐥呫佽吂姘斾笂閫嗐佽倠闂寸炵粡鐥涖佹湀緇忚繃澶氥佺矘鑶滅値絳夈

澶ф暒絀

澶ф暒絀翠綅浜庡ぇ鎷囪毒錛堥潬絎浜岃毒涓渚э級鐢叉牴杈圭紭綰︿簩姣綾沖勩傛ょ┐浣嶄負浜轟綋瓚沖帴闃磋倽緇忎笂鐨勪富瑕佺┐閬撲箣涓銆傚彇絀存椂錛屽彲閲囩敤姝ｅ潗鎴栦話鍗х殑濮垮娍銆

涓繪不鐤劇棶錛氱洰鐪┿佽吂鐥涖佽倢鑲嬬棝銆佸喎鎰熺梲銆傞櫎姝や箣澶栵紝鑷鍙や互鏉ヤ害琚瑙嗕負闀囬潤鍙婃仮澶嶇炴櫤鐨勮佺┐銆

澶鍐茬┐

澶鍐茬┐浣嶄簬瓚寵儗渚э紝絎涓銆佷簩瓚捐窵楠ㄨ繛鎺ラ儴浣嶄腑錛屼互鎵嬫寚娌挎媷瓚俱佹¤毒澶圭紳鍚戜笂縐誨帇錛屽帇鑷寵兘鎰熻夊埌鍔ㄨ剦鏄犳墜錛屽嵆鏄姝ょ┐銆傛ょ┐浣嶄負浜轟綋瓚沖帴闃磋倽緇忎笂鐨勯噸瑕佺┐閬撲箣涓銆傚彇絀存椂錛屽彲閲囩敤姝ｅ潗鎴栦話鍗х殑濮垮娍銆

涓繪不鐥呯梲:鑲濊剰鐥呫佺墮鐥涖佺溂鐥呫佹秷鍖栫郴緇熺柧鐥呫佸懠鍚哥郴緇熺柧鐥呫佺敓孌栫郴緇熺柧鐥呫

澶婧絀

澶婧絀翠綅浜庤凍鍐呬晶錛屽唴韙濆悗鏂逛笌鑴氳窡楠ㄧ瓔鑵變箣闂寸殑鍑歸櫡澶勩傛ょ┐浣嶄負浜轟綋瓚沖皯闃磋偩緇忎笂鐨勪富瑕佺┐閬撲箣涓銆傚彇絀存椂錛屽彲閲囩敤姝ｅ潗錛屽鉤鏀捐凍搴曟垨浠板崸鐨勫Э鍔褲

涓繪不鐥呯梲錛氳偩鑴忕棶銆佺墮鐥涖佸枆鍜欒偪鐥涖佹皵鍠樸佹敮姘旂＄値銆佹墜鑴氬啺鍑夈佸コ鎬х敓鐞嗕笉欏恆佸叧鑺傜値銆佺簿鍔涗笉嫻庛佹墜鑴氭棤鍔涖侀庢箍鐥涚瓑銆

澶鐧界┐

騫蟲斁瓚沖簳鐨勫Э鍔匡紝澶鐧界┐浣嶄簬瓚沖唴渚х紭錛屽綋絎涓璺栭ㄥ皬澶村悗涓嬫柟鍑歸櫡澶勩傛ょ┐浣嶄負浜轟綋瓚沖お闃磋劸緇忎笂鐨勯噸瑕佺┐浣嶄箣涓銆傚彇絀存椂錛屽彲閲囩敤浠板崸鎴栨ｅ潗銆

涓繪不鐥呯梲錛氳儍鐥涖佽吂鑳銆佸悙娉匯佺棦鐤劇瓑銆

閲屽唴搴絀

閲屽唴搴絀翠綅浜庤剼搴曢儴錛屽湪絎浜岃毒鏍歸儴錛岃剼瓚懼集鏇叉椂瓚懼皷紕板埌澶勶紝綰︾浜岃毒瓚炬牴涓嬬害涓夊帢綾沖勩傚彇絀存椂錛屽彲閲囩敤姝ｅ潗鎴栦話鍗э紝璺瘋凍鐨勫Э鍔褲

涓繪不鐥囩姸:椋熺墿涓姣掋佽崹楹葷柟絳夈

娑屾硥絀

娑屾硥絀翠綅浜庤凍搴曢儴錛屽湪瓚沖墠閮ㄥ嚬闄峰勶紝絎浜屻佷笁瓚捐毒緙濈汗澶寸涓庤凍璺熻繛綰跨殑鍓1/3澶勩傚彇絀存椂錛屽彲閲囩敤姝ｅ潗鎴栦話鍗э紝璺瘋凍鐨勫Э鍔褲

涓繪不鐤劇棶錛氱炵粡琛板急銆佺簿鍔涘噺閫銆佸︽犳劅銆佸囧コ鐥呫佸け鐪犮佸氱湢鐥囥侀珮琛鍘嬨佹檿鐪┿佺劍韜併佺硸灝跨棶銆佽繃鏁忔ч薊鐐庛佹洿騫存湡闅滅嶃佹曞喎鐥囥佽偩鑴忕棶絳夈傜┐閬撴寚鍘嬫硶娌葷枟鑴戞孩琛鍚庣殑澶嶅師銆佺┐浣嶆寜鎽╂不鐤楄唨鑳辯値銆佹寚鍘嬫硶娌葷枟鐧藉彂絳夌瓑銆

鐢寵剦絀

鐢寵剦絀翠綅浜庤凍澶栦晶閮ㄤ綅錛岃剼澶栬笣涓澶涓嬬涓鍘樼背鍑瑰勩傚彇絀存椂錛屽彲閲囩敤浠板崸鎴栨ｅ潗鐨勫Э鍔褲

涓繪不鐥呯梲錛氬炶繘鑰愭с佹曞喎鐥囷紙鎬瀵掔梲錛夌瓑銆傛ょ┐浣嶄負浜轟綋瓚沖お闃寵唨鑳辯粡涓婄殑閲嶈佺┐浣嶄箣涓銆

涓樺熺┐

涓樺熺┐浣嶄簬瓚沖栬笣鐨勫墠涓嬫柟錛屽綋瓚鵑暱浼歌倢鑵辯殑澶栦晶鍑歸櫡澶勩備笜澧熺┐涓轟漢浣撹凍灝戦槼鑳嗙粡涓婄殑涓昏佺┐浣嶃傚彇絀存椂錛屽彲閲囩敤浠板崸鐨勫Э鍔褲

涓繪不鐥囩姸涓猴細鍙浠ヤ嬌澶磋剳娓呮櫚銆佽兘浣胯嚜宸辨儏緇紼沖畾錛岃兘鎵垮彈涓嶅垢絳夊績鐞嗗帇鍔涚瓑銆

鏄嗕粦絀

鏄嗕粦絀翠綅浜庤剼韙濆栦晶錛屽湪澶栬笣欏剁偣涓庤剼璺熺浉榪炵嚎鐨勪腑澶鐐癸紝鎴栬凍澶栬笣鍚庢柟錛屽綋澶栬笣灝栦笌璺熻叡涔嬮棿鐨勫嚬闄峰勩傛ょ┐浣嶄負浜轟綋瓚沖お闃寵唨鑳辯粡涓婄殑涓昏佺┐閬撲箣涓銆

涓繪不鐤劇棶錛氬ご鐥涖佽叞鐥涖侀珮琛鍘嬨佺溂鐤俱佹曞喎鐥囥佽吂姘斾笂閫嗐佽偁緇撶煶銆佷笅鐥㈢瓑銆

涓嬬棦絀

涓嬬棦絀翠綅浜庤凍鑳岄儴浣嶏紝鑴氭媷瓚懼拰絎2瓚句腑闂村悜閲2鍘樼背澶勩傚彇絀存椂錛屽彲閲囩敤姝ｅ潗鎴栦話鍗э紝璺瘋凍鐨勫Э鍔匡紝鎸囧帇鏃朵竴闈㈢紦緙撳悙姘斾竴闈㈢敤鎷囨寚鐢ㄥ姏鍘6縐掗挓錛屽乏鍙寵剼鍚1嬈★紝濡傛ら噸澶15嬈°

涓繪不鐥呭緛:鐥㈢柧銆

鑴氬簳鎸夋懇絀翠綅鍥

;

01

甯稿仛鑴氬簳鎸夋懇瓚沖簳絀翠綅鍥錛岃兘緙撹В浜轟綋鐨勭柌鍔崇揣寮瓚沖簳絀翠綅鍥錛屽歡騫寸泭瀵匡紝寮鴻韓鍋ヤ綋錛屼笅闈㈡槸鑴氬簳絀翠綅鍥俱

02

娑屾硥絀存槸浜轟綋瓚沖簳絀翠綅錛屼綅浜庤凍鍓嶉儴鍑歸櫡澶勭2銆3瓚捐毒緙濈汗澶寸涓庤凍璺熻繛綰跨殑鍓嶄笁鍒嗕箣涓澶, 錛屼負鍏ㄨ韓淇炵┐鐨勬渶涓嬮儴錛屼箖鏄鑲劇粡鐨勯栫┐錛屾帹鎼撴穠娉夌┐鑳介槻娌誨悇縐嶇柧鐥咃紝灝ゅ叾鏄鑰佸勾鎬х殑鍝鍠樸佽叞鑵塊吀杞銆佷究縐樼瓑鐥呮晥鏋滆緝鏄庢樉銆

03

澶辯湢絀村張琚縐頒綔涓衡滅櫨鏁茬┐鈥濓紝瀹冧綅浜庤凍搴曡窡閮錛屽湪褰撹凍搴曚腑綰誇笌鍐呭栬笣灝栬繛綰跨浉浜ゅ勶紝鍗寵剼璺熺殑涓蹇冨勩傛寜鎽╂ょ┐鍙浠ュ府鍔╃潯鐪狅紝鎻愰珮鐫＄湢璐ㄩ噺銆

04

紿嶉槾絀村湪鍥涗釜鑴氳毒鏈澶栦晶灝忚剼瓚鵑偅杈癸紝璺濈昏毒鐢叉牴鑴氱殑涓鎵嬫寚鍥涘垎涔嬩竴澶勩傚傛灉鎴戜滑鍑虹幇鍋忓ご鐥涖佺洰鐪┿佽寵亱銆佽抽福銆佽兏鑳佺棝銆佽凍璺楄偪鐥涖佸氭ⅵ銆佺儹鐥呯瓑鐥囩姸鐨勬椂鍊欙紝鍙浠ユ帎鎸夌獚闃寸┐錛屽彲浠ュ緢鏈夋晥鐨勬不鐤楀ご鐥涚殑鐥囩姸銆

05

鍐呭涵絀翠綅浜庤凍鑳屽綋絎2銆3璺栭ㄧ粨鍚堥儴鍓嶆柟鍑歸櫡澶勩傚唴搴絀存渶鏄劇潃鐨勪竴涓鐗圭偣灝辨槸鍙浠ョ涜儍鐏錛屽彲浠ヨ村畠鏄鑳冪伀鐨勫厠鏄熴 濡傛灉鍑虹幇鍙ｈ嚟銆佷究縐樸佽儍閮ㄧ伡鐑銆佺墮榫堣偪鐥涚瓑閮藉彲浠ラ氳繃鎸夋懇嬈＄┐浣嶆潵緙撹В銆

鐗瑰埆鎻愮ず

鎸夊帇鏃惰佺敤鍔涳紝瑕佹劅鍙楀埌閰哥棝鎰熴傝剳鍑鴻銆佸唴鑴忓嚭琛鍙婂叾浠栧師鍥犳墍鑷寸殑涓ラ噸鍑鴻鑰咃紝涓ラ噸鑲捐「銆佸績琛般佽倽鍧忔昏咃紝鑲虹粨鏍告椿鍔ㄦ湡鐨勬偅鑰咃紝棰戝彂蹇冪粸鐥涚殑浜轟笉閫傚疁鍋氳剼搴曟寜鎽┿

鑴氫笂鏈夊摢浜涚┐浣 鍝浜涚┐浣嶄唬琛ㄨ韓浣撳仴搴

瓚沖簳絀翠綅鍥浣犱滑閮界煡閬撹剼涓婃湁鍝浜涚┐浣嶅悧瓚沖簳絀翠綅鍥錛熷摢浜涚┐浣嶈〃紺虹潃鎴戜滑瓚沖簳絀翠綅鍥鐨勮韓浣撳仴搴峰憿錛熻繖浜涚┐浣嶆庝箞鎬庝箞鎸夋懇鍛錛熶粖澶╂垜灝卞憡璇夊ぇ瀹惰剼涓瓚沖簳絀翠綅鍥鐨勮繖浜涚┐浣嶆寜鎽╂潵甯鍔╂垜浠韜浣撳仴搴鳳紒

鑴氫笂鏈夊摢浜涚┐浣

1銆佸帀鍏戠┐錛氶氳皟鑲犺儍

鍘夊厬絀村湪絎浜岃剼瓚捐毒鐢叉梺錛岄潬榪戠涓夎剼瓚句晶錛屾寜鎽╄ョ┐錛屾湁娓呯儹鍒╂箍銆侀氳皟鑲犺儍鐨勫姛鏁堛傜敤澶ф媷鎸囷紝鎸囩鐐瑰帇鑴氳毒涓婄殑鍘夊厬絀達紝鍔涘害鍙鎱㈡參澧炲ぇ錛屼互鏈夌柤鐥涙劅瑙夊氨鍙浠ヤ簡銆

2銆佸お婧絀達細琛ュ吇鑲捐剰

澶婧絀翠綅浜庤凍鍐呬晶錛屽唴韙濆悗鏂逛笌鑴氳窡楠ㄧ瓔鑵變箣闂寸殑鍑歸櫡澶勩傚お婧絀存槸鑲劇粡涓婄殑鍘熺┐錛屽師絀存槸鎸囨簮澶達紝鐢熷懡鐨勫師鍔ㄥ姏銆傛瘡澶╁彧瑕佸潥鎸佹弶鎸夊埡嬋澶婧絀達紝灝辮兘澶熻皟鍔ㄨ搗鐢熷懡鐨勫師鍔ㄥ姏錛屾皵琛鎵嶄細涓婅揪浜庨潰錛屼笅琛屼簬瓚熾傛弶鎸夊お婧絀存渶浣蟲椂闂存槸鍦ㄦ瘡鏅氫笂9鐐癸紝涓嬈℃寜30涓嬨傚湪鎸夌殑鏃跺欐垜浠鍙浠ラ噰鐢ㄦｅ潗鎴栧鉤鏀捐凍搴曠殑濮垮娍銆傜敤鎵嬫寚鎸夋弶錛屾寜鎻夋椂涓瀹氳佹湁閰哥棝鐨勬劅瑙夛紝姣忓ぉ鍧氭寔鎸夊お婧絀磋兘澶熼槻娌誨洜鍐瀛ｆ皵鍊欐墍寮曡搗鐨勫父瑙佺棶鐥囥

3銆佸ぇ鏁︾┐錛氭竻閱掑ご鑴

瓚沖帴闃磋倽緇忥紝姝ょ┐鍦ㄥぇ鎷囪毒澶栦晶(灝忚剼瓚鵑偅杈)瓚捐儗涓婏紝鐢辮毒鐢叉牴姝ｄ腑鑷磋毒鍏寵妭鐨勫栦晶瓚捐儗涓娿備富娌昏倠鑳鐥涖佽兏婊°佸憰鍚愩佽吂娉匯佺枬姘斻佸翱闂銆佽叞鐥涖佸囧コ灝忚吂鐥涚瓑銆傝剼鎷囪毒鏄涓鑸鎵璇粹滆倽緇忊濈殑璧峰嬪勶紝鑲濈粡鐢辨ゅ埌鐢熸畺鍣ㄣ佽倽鑴忋佽剳銆佺溂絳変緷搴忋傚洜姝ゆ寚鍘嬧滃ぇ鏁︹濈殑璇濓紝鑳戒嬌澶磋剳娓呮櫚銆佺溂鐫涙槑浜銆傚崡灝戞灄鐏鍔熸帹鎷跨爺絀舵墍鎻愮ず錛氭寚鍘嬫椂瑕佸己鍘7-8縐掗挓錛屾墠鎱㈡參鍚愭皵錛屾瘡鏃ュ氨瀵濆墠閲嶅10姝ゅ乏鍙熾傛寚鍘嬪ぇ鏁︽湁閫熸晥鎬с傚洜姝よ繜閱掔殑鏃╀笂錛屼笉濡ㄥ湪搴婁笂鍔犱互鎸囧帇銆

4銆佺収嫻風┐錛氱紦瑙ｅ捊鍠夊共鐕

鐓ф搗絀翠綅浜庤凍鍐呬晶錛屽唴韙濆皷涓嬫柟鍑歸櫡鍦版柟錛屸滅収嫻封濋【鍚嶆濅箟錛屾寚鑲劇粡鐨勭粡姘村湪姝ゅぇ閲忚捀鍙戱紝鍏鋒湁鍚哥儹鐨勪綔鐢ㄣ傛寜鎽╂ょ┐浣嶈兘緙撹В鍜藉枆騫茬嚗銆佺洰璧ゃ佸け鐪犵瓑鐥囩姸銆

5銆佸唴搴絀達細紲涜儍鐏

鍦ㄧ浜岃毒涓庣涓夎毒鐨勫垎鍙夊勶紝瀵規墜鑴氬彂鍐鳳紝浣撹櫄澶氭睏錛岃劯閮ㄧ炵粡姣斿傜墮鐤兼湁鏄劇潃緙撹В鏁堟灉銆傚唴搴絀存渶鏄劇潃鐨勪竴涓鐗圭偣灝辨槸鍙浠ョ涜儍鐏錛屽彲浠ヨ存槸鑳冪伀鐨勫厠鏄熴傚嚒鏄鑳冪伀寮曡搗鐨勭墮鐥涖佸捊鍠夌棝銆侀薊鍑鴻銆佸彛鑷銆佽儍閰搞佷究縐橀兘鍙浠ユ寜鎽╁唴搴絀淬傛寜鎽╁唴搴絀寸涚儹銆佺涜儍鐏鏁堟灉闈炲父濂姐傚崡灝戞灄鐏鍔熸帹鎷跨爺絀舵墍鎻愮ず錛氬鉤鏃朵篃鍙澶氱敤鎸囩鎸夊帇姝ょ┐錛屾寜鍘嬫椂錛屼互涓渚ф媷鎸囩殑鎸囩鎸変綇姝ょ┐錛岀◢鐢ㄥ姏鎸夊帇錛屼互閰歌儉鎰熶負瀹滐紝姣忎晶1鍒嗛挓錛屽叡2鍒嗛挓錛屾瘡澶╁潥鎸佹寜鎽┿

6銆佷赴闅嗙┐錛氱涙箍鍖栫棸

鎸夋懇涓伴殕絀村彲浠ョ涙箍鍖栫棸錛屼赴闅嗭紝璞″０錛岃槳闅嗘墦闆楓傞暱鏈熷潥鎸佹寜鎽╄兘鎶婅劸鑳冧笂鐨勬祳婀垮儚鎵撻浄涓嬮洦涓鏍鋒帓鍑哄幓銆備粠鑵跨殑澶栦晶鎵懼埌鑶濈溂鍜屽栬笣榪欎袱涓鐐癸紝榪炴垚涓鏉＄嚎錛岀劧鍚庡彇榪欐潯綰跨殑涓鐐癸紝鎺ヤ笅鏉ユ壘鍒拌吙涓婄殑鑳楠錛岃儷楠ㄥ墠緙樺栦晶1.5瀵革紝澶х害鏄浣犱袱鎸囩殑瀹藉害錛屽拰鍒氭墠閭ｄ釜涓鐐瑰鉤榻愶紝鍦ㄩ檮榪戝帇鎸夛紝鏈鎰熼吀楹繪矇閲嶆垨鑰呯棝鎰熸槑鏄劇殑鍦版柟錛屽氨鏄涓伴殕絀達紝姣忓ぉ鎸夊帇3鍒嗛挓宸﹀彸銆

7銆侀殣鐧界┐錛氬仴鑴懼洖闃

瓚沖お闃磋劸緇忥紝姝ょ┐鍦ㄥぇ鑴氳毒鍐呬晶錛岃窛鎸囩敳璺熻剼涓鍒嗗勩備富娌昏垖鏈寮恆侀熷垯鍛曪紝鍠勬剰銆佸︽犱箯鍔涖佽韓浣撳洶閲嶃侀熶笉涓嬨佽剺鑵硅儉鐥涖佸ぇ渚挎簭娉勩佷笅鑲㈠唴渚ц偪鐥涙垨鍘ュ喎銆佽凍澶ц毒榪愬姩闅滅嶃侀粍鐤哥瓑銆備互鎷囨寚鎸囧皷鎴栨掔姸鐗╁帇榪姝ょ┐錛屾垨鏄浠ユ媷鎸囦笌椋熸寚鎹忎綇鑴氳毒涓や晶錛屽姞浠ユ弶鎹忥紝闂存帴鍒烘縺絀翠綅銆

8銆佹穠娉夌┐錛氭粙闃撮檷鐏

鑴氭帉鍓嶉儴1/3澶(涓嶇畻鑴氳毒)銆佽剼緙樹袱渚ц繛綰垮勫氨鏄姝ょ┐銆傘婇粍甯濆唴緇忋嬩腑鎻愬埌鈥滆偩鍑轟簬娑屾硥錛屾穠娉夎呰凍蹇冣濓紝灝辨槸璇磋偩緇忎箣姘旂姽濡傛簮娉変箣姘達紝娑屽嚭鐏屾簤鍛ㄨ韓鍥涜偄鍚勫勩傝繖涓絀翠綅瀵逛簬婊嬮槾闄嶇伀寰堟湁鎰忎箟錛屽彲浠ョ紦瑙ｄ笂鐏寮曡搗鐨勫彛騫層佺湬鏅曘佺劍韜佺瓑銆傛柟娉曟槸灝嗘媷鎸囨斁鍦ㄧ┐浣嶄笂錛岀敤杈冨己鐨勫姏姘旀弶20鍀30嬈★紝鏅ㄨ搗鍜岀潯鍓嶆寜鎽╂晥鏋滆緝濂姐

9銆佺獚闃寸┐錛氭不鐤楀嚲澶寸棝

姝ょ┐鍦ㄥ洓涓鑴氳毒鏈澶栦晶灝忚剼瓚鵑偅杈癸紝璺濈昏毒鐢叉牴鑴氱殑涓鎵嬫寚鍥涘垎涔嬩竴澶勩備富瑕佹不瀵掔儹銆佸槾閲屽彂鑻︺佸嚲澶寸柤銆佽噣閮ㄣ佽啙鐩栥佸皬鑵垮栦晶銆佸洓涓鑴氳毒銆

10銆佽嚦闃寸┐錛氭竻鐑鏁ｉ

鑷抽槾絀達紝灞炶凍澶闃寵唨鑳辯粡銆傚湪灝忚毒澶栦晶錛岃毒鐢茶掑栫害涓鍒嗗勩傛箍鐑榪囩洓鏄撳紩璧峰皬渚塊粍鑷婅嚟銆佸翱棰戙佸翱鎬ャ佸翱娑╃棝銆傜偣鎸夊幓鐏鐐硅嚦闃寸┐錛屽彲鍦15鐐瑰埌17鐐癸紝姝ゆ椂鏄鑶鑳辯粡鏈鏃虹洓鐨勬椂鍊欙紝鐢ㄥぇ鎷囨寚鎸夊帇姝ゅ勶紝騫跺潥鎸1~2鍒嗛挓錛岀劧鍚庡啀鎹㈠彟涓鍙鑴氾紝姣忔棩2嬈°傛湁娓呯儹鏁ｉ庛侀氬埄涓嬬劍鐨勪綔鐢錛屽瑰翱榛勬訂鐥涚瓑鐥囨湁寰堝ソ鐨勬帓娉勬晥鏋溿

鑴氬簳絀翠綅鐤兼槸鎬庝箞鍥炰簨

1銆佽剼搴曚笂灝辨槸娑屾硥絀達紝鑴氬簳絀翠綅鐤肩棝搴旇ュ氨鏄瓚寵窡鐥涳紝瓚寵窡鐥涙渶甯歌佺殑鏄鍥犱負楠ㄥ埡寮曡搗鐨勶紱

2銆佽繕鏈夊氨鏄璧拌礬姣旇緝澶氾紝鍏寵妭鐨勭（鎹熸瘮杈冨氱殑鏃跺欙紝瓚寵窡涔熶細鐤肩棝錛

3銆佹ゅ栬繕鏈夊氨鏄鏈変簺濂蟲у枩嬈㈢粡甯哥┛楂樿窡闉嬶紝鍦ㄩ珮璺熼瀷鐨勭（鎹熶笅錛屽寘鎷鑴氱殑鍓嶅紦涔熸湁鍙鑳戒細鐤肩棝銆

瓚抽儴鍏葷敓浜斿瓧鍙ｈ瘈

涓銆佹懜-鎽歌剼鑷璇婄棶錛岄槻鎮ｄ簬鏈鐒剁粡甯哥敤鎵嬫寚瑙︽懜鎮ㄥ弻鑴氱殑鍚勪釜閮ㄤ綅錛屽傝Е鎽稿埌鐨涓嬬粍緇囨湁緇撹妭銆佺‖鍧楁垨姘寸柋鏍風殑鎰熻夛紝涓旀劅鍒扮柤鐥涙椂錛岃存槑璇ュ勬墍瀵瑰簲鐨勫唴鑴忓櫒瀹樺凡鍙戠敓鐥呭彉鎴栧姛鑳戒笉姝ｅ父錛屽簲鍙婃椂璇婃不錛屽崈涓囦笉鍙鎺変互杞誨績銆傚叏鎮鍖誨﹁や負錛屼漢鐨勫弻瓚蟲伆浼兼暣浣撶殑緙╁獎錛屼漢浣撳唴鑴忕殑鐢熺悊鏈鴻兘姝ｅ父涓庡惁錛岄兘浼氬湪鑴氶儴鍚勮嚜鐨勨滃弽灝勫尯鈥濆弽鏄犲嚭鏉ャ

浜屻佹寜-鎸夋懇鐥呯伓鍖猴紝紲涚棶鍙堝仴浣擄紝鍦ㄨЕ鎽稿埌鏈夌粨鑺傘佺‖鍧椾笖鏈夌柤鐥涚殑閮ㄤ綅涓婏紝閲囩敤鍚勭嶆墜娉曢傛椂鐨勮繘琛屾寜鎽╁埡嬋錛屼嬌鍏剁粨鑺傞愭ユ秷澶便佺棝鎰熼愭ュ噺杞繪垨娑堥櫎錛岀粡緇滃氨浼氶愭ョ殑鐣呴氾紝縐鐥呴殣鎮ｄ篃灝變細鑷鐒舵秷闄ゃ備腑鍖昏や負鈥滀笉閫氬垯鐥涒濄傝琛屾椇鐩涳紝鍙浣挎洿澶氱殑浠ｈ阿浜х墿浠庤倢鑲夌粍緇囦互鍙婅剰鑵戝櫒瀹樹腑鎺掓硠鍑哄幓錛屼嬌鏈轟綋鎮㈠嶅仴搴楓備腑鍖誨彨瀹冣滈氬垯涓嶇棝鈥濄

涓夈佹悡-緇忓父鎼撴穠娉夌┐錛岀櫨鐥呬笉娌炬煋 鈥滄穠娉夌┐鈥濇槸浜轟綋鐨勪竴涓閲嶈佺┐浣嶏紝涔熸槸鍏ㄦ伅鍖誨︿腑鑲捐剰鍦ㄨ剼閮ㄧ殑鈥滃弽灝勫尯鈥濄傘婂栧彴縐樿併嬭達細鈥滄寜娑屾硥錛屽吇鐢熶箣瑕佷篃銆傗濄婄煶瀹ょ樺綍銆嬩腑璇達細鈥滄摝瓚沖績錛屼箖闀跨敓涔嬫硶銆傗

鍥涖佹俯-瀵掍粠瓚充笅鐢燂紝娓╄凍淇濆お騫崇栧浗鍖誨﹁や負鈥滆哥棶浠庡瘨璧鳳紝瀵掍粠瓚充笅鐢熲濄傛墍浠ワ紝緇忓父淇濇寔鍙岃凍鐨勯傚綋娓╁害鏄棰勯槻鐤劇棶浠庤剼搴曞叆渚點傝凍閮ㄤ繚娓╂硶甯哥敤鐨勬湁錛氭弶鎼撴硶銆佹俯姘存場媧楁硶銆佽繍鍔ㄥ弻瓚蟲硶銆

浜斻佽蛋-浠ユヤ唬杞﹁蛋錛屾椿鍒頒節鍗佷節鍙岃凍錛岀幇浠ｅ尰瀛︾О涔嬩負鈥滅浜屽績鑴忊濄傝繖鏄鍥犱負浜轟滑鍦ㄨ蛋璺鏃訛紝鐢變簬鍙岃凍鑲岃倝鐨勬敹緙┿佹澗寮涜兘瀵艱嚧闈欒剦琛綆＄殑鎵╁紶涓庢敹緙╄繍鍔錛屼嬌甯︽湁浠ｈ阿浜х墿鐨勮娑茬粡闈欒剦涓婂崌鍒拌偤閮錛岀粡鍏呮哀鍚庡啀鍥炴祦鍒板績鑴忋傜敱浜庤岃蛋鏃惰剼閮ㄨ倢鑲夌殑鏀剁緝涓庢澗寮涳紝鑳戒嬌闈欒剦琛綆＄殑嫻侀熷炲己錛岀『淇濊娑插驚鐜鐨勭晠閫氭棤闃伙紝浠ヤ究灝嗚惀鍏葷墿璐ㄦ簮婧愪笉鏂鍦拌緭閫佸埌鍏ㄨ韓鍚勪釜鑴忚厬鍣ㄥ畼銆

鑴氬簳絀翠綅鎸夋懇鏂規硶

鏂規硶錛氳嚜璐鑴氶儴絀翠綅鍥句竴寮犮傛場涓鐩嗙儹姘達紝姘存俯鍦60鈩冨乏鍙熾傛妸鑴氬湪鐑姘翠腑娉5-10鍒嗛挓鍚庣敤姣涘肪鎼藉共銆備粠瓚沖簳絀翠綅鍥炬壘鍑烘壘鍑鴻儍閮╛鐢茬姸鑵篲娣嬪反鑵哄強鑲洪儴絳夊弽灝勫尯錛屽湪姣忎釜閮ㄤ綅鎸変笂1-2鍒嗛挓錛屽乏鍙寵剼鍚勬寜3嬈°

鎸夋懇鐢茬姸鑵哄強鍏跺畠涓婅堪鍙嶅皠鍖轟箖鏄闈炲父鏈夋晥鐨勬秷鑴傛硶錛屽洜涓虹敳鐘惰吅涓昏佸姛鑳戒箖娌葷枟鑲ヨ儢鐥囧強鎯呯華涓嶅畨絳夌梲鐘訛紱鑰屾寜鎽╄儍閮ㄥ彲浠ュ噺灝戦熸詫紱娣嬪反鑵哄強鑲洪儴絳夊弽灝勫尯鍒欐槸甯鍔╁炲姞鍏嶇柅鍔涘強鎺掓瘨鍔熻兘銆

榪炵畫鍋氬畬涓涓鏄熸湡涔嬪悗錛屽洜涓轟漢浣撶殑鏁翠綋鐨勫驚鐜杞濂戒簡鐨勫叧緋伙紝韜浣撲細瑙夊緱姣斾互鍓嶈交蹇錛岀毊鑲や篃浼氬彉寰楁紓浜鑰屾湁鍏夋辰銆

1銆佸傛灉鎯崇編瀹圭殑璇濓紝閭ｅ氨鎼撴寜鑲猴紙宸﹀彸閮借侊級鍜屾í琛岀粨鑲狅紞涓嬭岀粨鑲狅紞S鐘剁粨鑲狅紝涓や釜閮ㄤ綅鍚勬寜鎽5鍒嗛挓錛屾湁鎺掓瘨鐨勫姛鏁堬紒

2銆佸傛灉鏈夐珮琛鍘嬨佸績鑴忕棶絳夛紝閭ｅ氨鎻夋寜澶ф媷鎸囦笅鐨勫唴鍏寵妭澶勫拰蹇冭剰澶勶紝鏈夌枏閫氳綆＄殑鍔熸晥錛

3銆佸傛灉鏈夌粡甯告уご鐥涖侀庡瘨絳夛紝閭ｅ氨鎻夋寜澶ф媷鎸囧唴涓や晶錛屾湁鍔犳繁鑴戦儴渚涙哀鐨勪綔鐢ㄣ

4銆佸傛灉棰堟庯紞鑳屾庯紞鑵版庯紞灝炬庣柧鐥咃紝閭ｅ氨鎼撴寜澶ф媷鎸囦笅鐨勫栦晶涓鐐瑰紑濮嬪埌鑴氳含錛屾敞鎰忥紝涓嶆槸鑴氳儗錛屼篃涓嶆槸鑴氭帉錛屾槸鑴氱殑鍐呬晶閮ㄤ綅錛佹湁閫氱粡緇滅殑鍔熸晥錛

5銆佸傛灉鏅曡濺錛岄偅灝辯粡甯告弶鎸夋棤鍚嶆寚鍜屽皬鎸囨寚鏍逛笅1CM錛

6銆佸傛灉瀛╁瓙鍘岄燂紝鎴愪漢椋熸蹭笉鎸錛岄偅灝辨弶鎸夊浘鎵紺虹殑鑳冪殑閮ㄤ綅錛涘彲浠ュ炲己鑳冩恫鍒嗘硨錛

7銆佸傛灉鐫¤夊悗錛岃偐鑶鐤礆紝閭ｅ氨鎸夋懇鏃犲悕鎸囨寚鏍瑰嚭澶栦晶錛屽彲浠ラ傚綋鎵╁ぇ鑼冨洿鎻夋寜錛

8銆佽偩涓嶅ソ錛屽氨鎸夎偩錛屼絾鏄鍔涘害涓嶈兘澶э紝鍚﹀垯浼ゅ唴鑴忥紒

『伍』 筋膜球使用方法有哪些

1、腳底肌肉筋膜釋放壓力。單腿站立，懸在空中腿踩在球上，身體重心支撐點放在腳跟上，讓球在腳掌四處翻轉，酸痛的部分能夠多翻轉一會兒，踩40秒，每隻腳3組。

2、梨狀肌。屁股坐著球上，四面八方滾一下，尋找梨狀肌，這方面肌肉不大，觸及它時，疼痛感會順著腳部往下拓寬，在這個點上維持30到60秒，推拿後會覺得很輕輕鬆鬆。若疼痛很強烈，將腿挺直，在這里一點上維持一段時間，腿挺直以後，推拿實際效果會差一點，但能給你開一個開好局。

3、小腿肚後側。坐著地面上，隨後將人體拉高一點，人體間距路面越來越遠，釋放在球上的工作壓力越大。界外球放置小腿肚後側正下方，使球由跟腱一直翻轉腿部正下方，姿勢要遲緩，碰到敏感區就慢下來維持一段時間，因為小腿肚後側很寬，需要試著好幾條翻轉線路，照料到里側、正中間和兩側。

『陸』 逆天了！21天消除足底筋膜炎，居然靠的是這幾種中醫的方法！！

逆天了！21天消除足底筋膜炎，居然靠的是這幾種中醫的方法！！

當長時間行走或爬山時，當雙腳踩下地面那一刻，腳跟和腳底會有疼痛感席捲而來，這種時時刻刻被筋膜炎支配的日子實在是太難了。

我也是去過醫院做過沖擊波 理 療啥的，但都是當時好了，過幾天又復發，總是反反復復難以徹底的根 治，直到後來我的一個多年不見的朋友給我推薦了一種中 醫的 方法，我哦才算是徹底的擺脫足底筋膜炎的困擾。他家之前是中 醫世家，他爺爺跟爸爸都是中醫，所以他自己從小也學了一點。下面我就給大家說說他教給我的幾種方法。

一、制動

這個是最基本的，不管是中醫還是西醫，只要是出現了足底筋膜炎問題都會建議你盡量的減少活動，這樣可以減輕對足底筋膜的刺激，有利於筋膜炎的恢復。這個我就不過多的介紹了。

二、外用 葯 膏

之前我也試過好幾款 膏 葯，但是由於皮膚比較 敏感，用了以後過不了幾天就過敏。後來我也就不抱希望了。最後還是這個朋友給我說有一種足利 芙跟痛 膏，抗敏 性還挺強的，讓我試 試。於是我就自己在網上 買 了幾.盒，還別說用 了 這個以後還真就沒有出現過敏了，而且緩 解足底筋膜炎的效 果也是杠杠的，主要作用於軟組織，能夠減少組織疼痛。並且它能夠在短時間內刺 激神 經末梢，通過反射作用促 進血液循環，從而達到強 效止 痛以及消 除足底筋膜炎作用。作 用時間也比較 久。感覺很適用 於較為嚴重的朋友。我兩個月時間達到了治 愈的目的，因為綠色中 葯萃取成分可有效防 止過敏。

三、熱敷

這個熱敷不是我之前的那種簡單的熱敷，這個是中醫的熱敷方法，先取一些陳醋，然後用小火煮，醋被煮的剩下大概一半以後再加蔥須放進去再煮，煮開以後把蔥須過濾掉，然後找一個干凈的毛巾 侵泡一會，然後擰干直接熱敷在足部。那種感覺真的超級酸爽，對於輔助緩解是有幫助的，大家也可以去試試。

四.功能鍛煉

1、腳趾抓毛巾：足部固定僅用足趾用力向後抓毛巾，力度適中鍛煉後有足部微酸發熱為宜。此法加強足底肌肉力量，進而達到緩解疼痛的效果。

2、腿部前群的肌肉；兩腿開步與肩同寬，可靠於牆，身體正直目視前方。垂直下蹲，注意膝垂直腳面，不過腳尖，重心放於足中部。靜蹲待大腿前側酸痛為宜。

3、提踵鍛煉：雙腿並攏同時踮起腳尖，維持數秒後落下；也可採取單腳練習增強小腿三頭肌的力量。

通過上面的這些方法，大概兩個多月，我的足底筋膜炎就基本恢復了。到目前為止，還沒有復發過。大家可以看看是不是對自己有幫助。