蹲位呼吸方法圖片

『壹』 娣辮共濡備綍鍛煎惛

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『貳』 深蹲運動的時候怎麼調節呼吸

做深蹲時，在身體下蹲的時候吸氣，在身體上升的時候呼氣。

做深蹲鍛煉身體的時候，呼吸的節奏和規律是很關鍵的，身體的供氧情況會受到呼吸節奏的影響，蹲的越深所需要的肺活量越大，吸氣也多。最好的呼吸節奏就是在下蹲的時候吸氣，開始上升的時候呼氣，可以使身體的負擔降到最小，也可以更好的為身體供氧，延長鍛煉時間和效果。

(2)蹲位呼吸方法圖片擴展閱讀：

深蹲標准動作

雙腳展開程度與肩膀同寬（稍微比肩寬一點也行），背部（脊椎）一定要打直，不要拱起或者駝背，下蹲開始的時候兩腿和地面平行，挺胸抬頭、兩眼平視前方（下方也行），身體不要過度前傾。

下蹲完畢之後用股四頭肌和臀肌的力量使身體慢慢往上，上升過程讓身體的重心呈直線上升。前蹲、後蹲（高杠低杠）都有區別，不過中心始終在腳掌中央，膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

『叄』 健身時怎麼呼吸的技巧掌握

呼吸雖然簡單，且我們時時刻刻在進行，但是，當我們運動健身訓練的時候，正確的呼吸方式，能發揮更大的力量哦。那麼健身的時候我們應該如何呼吸呢?跟著我一起來看看吧。

健身時呼吸的技巧
1、 用力時呼氣,還原時吸氣。

2、 用力時吸氣,還原時呼氣。

3、 用力前吸氣,用力時屏息,過了粘滯點以後呼氣。

4、 如果重量大,動作幅度大,可以做兩次呼吸。比如硬拉時,拉起過程中吸一次,呼一次,還原過程中再吸一次,呼一次。

5、每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的

6、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或胸腹部時採用這種呼吸方式。胸部練習時,為達到盡可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。

7、肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。

8、呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的

9、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做准備活動時常採用。

10、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。

11、自然呼吸,健身過程中保持自然無意識的呼吸節奏。自然呼吸多用於小重量、慢動作練習。

12、順式呼吸,肌肉收縮用力時吸氣,伸展還原時呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸 方法 ,也是被大多健身 愛好 者認可的呼吸方法。就是訓練前先深吸氣,然後憋氣,直到訓練動作完成再呼氣並開始下一次呼吸及訓練。這種方法一般被用於專業運動員。比如舉重,由於憋氣使我們胸腔和腹腔壓力都急速增大,故它的優點是能使我們舉起更大的重量,也就是訓練效果能更好。但是憋氣使我們腹腔壓力加大後會壓迫我們的主靜脈,從而使血壓急速升高,可能會引起身體不適。同時也會使我們身體處於缺氧狀態,從而使身體產生大量的自由基,有可能會傷害到我們的心臟等內臟器官。也就是說作為健身愛好者的我們只要不採用憋氣的方法,其他的呼吸方式都可以的。

13、根據人體生理現象的呼吸方法,不管在哪一個動作中,當胸部肋骨和肺部在擴展時,採用“吸氣”,胸助骨和肺部處在壓縮位置時,採用“呼氣”。這種呼氣方法,使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

14、在動作的全過程中,從“開始位”到“完成位”,作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”,直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時“呼氣”,直到開始位。
有效健身的要點
一、在參加任何一項體育鍛煉之前，必須做准備活動

它可以使身體從相對的安靜狀態逐步過渡到活動狀態。活動的方式應多種多樣，廣播 體操 就是其中很好的一種，它能使腰、腿、手臂等有關部分的肌肉、關節鬆弛靈活，從而使心、肺等器官的功能逐漸加強，促進肌肉的新陳代謝，提高工作效率。做准備活動，還可以防止肌肉、韌帶因突然的緊張運動造成損傷或不適。

二、在每次鍛煉結束後，要做放鬆的整理活動

如果運動突然停止，流向肌肉的血液來不及回心，或回心血相應減少，血壓下降，會使大腦因供血不足產生腦貧血，出現心跳減慢，呼吸短促，頭暈惡心等症狀，嚴重時會暈倒。整理活動主要是做些深呼吸，或者散散步，四肢肌肉放鬆，使身體慢慢恢復自然狀態。

三、鍛煉時出汗較多，常常會感到口渴

但不宜在渴後大量飲水，渴後痛飲既使腸胃難以適應，還會加重心、腎的負擔，影響身體健康。此時飲水，一是應少量多次補充，二是飲水中適當放一點食鹽，容易解渴，也能補充身體隨汗水流失的鹽分。鍛煉後有條件時洗個澡，一則清理汗漬，再則也容易解乏。無條件時用溫水擦洗也可以。
健身運動 的基本方式
平跑機[1]可以採用各種徒手練習，如各種徒手 健美操 、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、台階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。健身會所裡面的主要器材是採用愛康健身器材。

健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以減肥和改善體形體態，提高靈活性，增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和 其它 動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉，也用於男女健美訓練。

為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如採用杠鈴、壺鈴 等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身運動在長期的發展過程中已形成兩個相對獨立的運動項目，即競技健美運動和競技健美操運動。
健身鍛煉肌肉的方法
1、背部鍛煉

背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持綳直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：這個動作是屬於一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

2、肩部鍛煉

肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。

啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴俯身的側平舉：主要鍛煉三角肌的後部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

3、腿部鍛煉

大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛煉。

杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。

弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

直腿硬拉：主要鍛煉大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰卧腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖綳直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

4、胸部鍛煉

鍛煉胸大肌主要是採用杠鈴卧推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。

杠鈴平板卧推：採用中等重量，這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

做杠鈴上斜板的卧推：做4組，由於杠鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。

雙杠：這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。

5、腹部訓練

腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。

卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。

空中蹬車：鍛煉整個腹部。做6組，每組1分鍾，組間休息一分鍾。

懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鍾。

平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鍾。組間休息一分鍾。

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『肆』 怎樣進行人工呼吸

當病人呼吸停止時，使用人工幫忙維持呼吸和激發恢復自主呼吸功能的方法叫人工呼吸。人工呼吸是現場急救危重病人（在無吸氧條件下）最常用的急救法之一。人工呼吸方法很多，糴st();
仰卧壓胸人工呼吸法。口對口人工呼吸法的要領是：首先使病人仰卧，頭部後仰，先吸出口腔的咽喉部分分泌物，以保持呼吸道通暢。急救者蹲於患者一側，一手托起患者下頜，另一手捏住患者鼻孔，將患者口腔張開，並敷蓋紗布，急救者先深吸一口氣，對准患者口腔用力吹入，後迅速抬頭，並同時松開雙手，聽有無回聲，如有則表示氣道通暢。如此反復進行，每分鍾16-20次左右，直到自動呼吸恢復為止。
仰卧壓胸人工呼吸法的要領是：先將患者衣扣和腰帶松開，呈仰卧位，背部墊高，頭偏向一側，呼吸道保持通暢。急救者蹲於患者一側或跪於患者大腿兩側，面向患者頭部，雙手手指分開，拇指向內，橫放於兩側肋弓上面。兩臂伸直，上身前傾，借身體重力推壓患者胸部使氣體排出，兩秒鍾後急救者松開雙手，上身挺起；經兩秒鍾後，待患者胸廓自行擴張，空氣吸入肺內，如此反復操作，每分鍾約16-20次左右。