Ⅰ 卧推姿勢正確姿勢
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
方法：1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。
3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。
Ⅱ 運動器材使用方法
健身器材怎麼用
健身器材使用方法1、啞鈴：啞鈴的使用方法多種多樣，可單手握鈴練習也可雙手同時握鈴練習。也有將啞鈴套在腳腕部進行練習，鍛煉者可根據不同的需要以及自身的具體情況選擇不同的練習方法。
健身器材使用方法2、壺鈴：運用壺鈴進行健身健美鍛煉時，可用單手或雙手握住壺把，完成屈臂、彎腰、體側、縱跳等練習動作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到鍛煉。
健身器材使用方法3、杠鈴：杠鈴訓練的使用方法很簡單，可根據鍛煉部位的不同選擇不同的鍛煉方法，一般主要有雙臂推舉杠鈴、提拉杠鈴和肩負杠鈴進行轉體、體屈、下蹲和跳躍等練習。
健身器材使用方法4、臂屈伸練習架：屈臂支撐在U型杠上，然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。
健身器材使用方法5、腰背肌練習架：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或右做轉體動作。
健身器材使用方法6、腹肌練習架：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰卧起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。
健身器材使用方法7、舉腿架：練習者位於舉腿架中間，雙臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把;然後用力將雙腿上舉至腹肌完全收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等練習動作。
健身器材使用方法8、卧推架：卧推架是專門用於進行卧推練習，發展胸部及臂部肌群的健身器械。練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。
健身器材使用方法9、大腿屈伸練習架：在進行發展大腿前部肌群的練習時，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托(海綿軸架)，以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直，然後緩慢下放還原。在進行發展大腿後部肌群的練習時，俯卧在凳上，膝關節以下露出凳端，用後腳跟勾住海綿軸架。以股二頭肌收縮力將小腿向上彎曲至最大限度，然後控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面，上體不要晃動。
Ⅲ 健身房的器械都是怎麼用的
史密斯卧推架
平常卧推如果有條件的話，我都會搶這個史密斯卧推架，個人覺得比較容易保持左右發力的平衡，這個動作可以用於整體的胸部肌肉鍛煉。這種復合動作我一般會放在胸部訓練的最前面。
當然如果實在搶不到這個器械的話，也可以在健身椅上平躺用合適重量的啞鈴來平板卧推，要注意體會目標肌群發力的感覺（其實很難形容具體發力的感覺是什麼，如果是我，我就是想像是胸部發力驅動了整個動作）。
坐姿上斜卧推器械
這個器械用於上斜卧推，鍛煉的是上胸，最重要的一點是要注意肩胛骨後縮，沉肩，避免肩部使力（自己這點之前一直沒有做好，所以胸練了很久都沒有什麼進展）。
蝴蝶機夾胸器械
飛鳥夾胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶機夾胸器械了。除此之外，我還會加上一兩個練下胸的動作，器械如下：
龍門架
練下胸我會使用龍門架做高位繩索夾胸，@一介粗人_ 也發過一個視頻叫做【用繩索夾胸如何訓練上、中、下胸】具體介紹動作的完成。其實龍門架還有很多別的作用，一會繼續介紹。
雙杠臂屈伸+助力引體向上
這個器械又可以用作練下胸，也可以用作助力引體向上。
背
練背的時候我最常做的幾個器械動作有：引體向上、高位下拉、坐姿劃船，著重於下背的有山羊挺身和利用龍門架的一個動作。
練下胸的器械也可以用來做引體向上，這種復合動作我一般放在背部訓練的最開始做，可以調整合適的助力，體會背部帶動身體向上，而不單單是靠手臂使力。
Ⅳ 體育健身器材（健身器材大全及使用方法圖解）
滿懷著決心來到健身房，可是面對眾多的器械你是不是又迷茫了，到底該從何開始，如何使用這些器械？本文全面的介紹了健身房的器械及其使用方法，讓各位不再止步健身小白，進階健身達人！
跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動器械，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。
因為使用方法都比較簡單，所以這里就不詳細介紹了
卧推
鍛煉肌群： 胸肌、三角肌前束和肱三頭肌
動作名稱： 卧推（杠鈴、啞鈴）、上斜卧推、下斜卧推
動作要領：
平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。
調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止，然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
注意事項：
缺少外部保護，新手一定要格外注意，不要過重練習。
當動作進行至向上抬起的階段時，雙肩保持收緊狀態，同時，盡量與兩耳部位保持距離，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。
2.坐姿推胸機
鍛煉肌群： 胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束
動作名稱： 坐姿推胸
動作要領：
1.調節座椅高度，讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平
2.雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
3.呼氣推出，吸氣還原
注意事項：
這個器械能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴卧推等復雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發力的感覺；女生也可以用它來為俯卧撐打基礎。
3.蝴蝶機（夾胸器）
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目標肌群： 胸肌（胸中縫）、三角肌後束
動作名稱： 蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸
蝶機夾胸（butterfly）也稱蝶機飛鳥，主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿。
動作要領：
1根據自己的身高調整坐墊位置。
2.選擇適合自己的配重。
3.挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向胸前推，每次推出後，配重片不要完全落下，重復運動。
1.高位下拉器
鍛練肌群：背闊肌（背部中下側）、大圓肌、肱二頭肌
動作名稱：高位下拉（寬握，窄握）
高位下拉器械是健身房熱門的器械之一，它能模擬引體向上的發力， 鍛煉到整個背部的肌肉 。如果你還做不了引體向上，不妨先從它開始。
使用方法：
1.調整坐姿，讓握把位於頭頂正上方
2.調節座椅前擋板高度，讓它牢牢固定住雙腿
3.抓緊握把，挺胸，先用肩部下沉的力量啟動，再向下拉動握把
4.呼氣下拉，吸氣還原
ps：高位下拉不同的握法、握的寬度，會產生不一樣的訓練效果，建議自己多嘗試幾種握法，找到背部發力感最好的姿勢。
2.坐姿劃船器
目標肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（兩肩胛骨之間）、肱二頭肌
動作名稱：坐姿劃船
坐姿劃船與高位下拉一樣都是練習背部的器械，但它的動作軌跡和高位下拉是兩個不同的平面，這使得它 更能鍛煉到背部靠中間部分的肌肉 ， 能讓背溝更加深 ，背部肌肉更加立體。
使用方法：
1.吸氣挺胸，用胸部抵住前側擋板
2.呼氣拉動握把，呼氣時應用腹部呼氣，保持挺胸姿勢
3.把握把拉到最大幅度時，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的擠壓感
3.引體向上輔助器
鍛練肌群：訓練背闊肌，肱二頭肌及前臂肌肉。
動作名稱：引體向上、雙杠臂屈伸動作要領：調好阻力重量（一般越重向上拉越輕松）對於初學者來說，重量開始在大15-20RM位置，主要測試關節間協調及穩定性。
輔助式引體向上訓練器幾乎每個健身房都會有，這個器械會給你提供阻力支撐來對抗你的體重，讓你更輕松的完成引體向上！
1.倒蹬機 （腿舉機）
鍛練肌群：股四頭肌
動作名稱：腿舉
動作要領：
1.將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好准備。
2.松開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。
3.蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。重復上述動作。
2. 腿屈伸/腿彎舉訓練器
鍛練肌群：股四頭肌股二頭肌，腘繩肌(大腿前側和後側）
動作名稱：腿屈伸、腿彎舉
動作要領：
1.調整坐姿，讓器械轉動軸對准膝蓋位置
2.雙手抓住握把，勾起腳尖，用力伸直大腿
3.雙腿緩慢還原，不能直接放鬆下落
多數人大腿前側和後側的力量都是不平衡的，這導致我們在做深蹲類的動作時會優先使用力量較強的肌肉，力量弱的肌肉就得不到鍛煉。這兩個器械能單獨鍛煉大腿的前後側肌肉，讓你的大腿更加勻稱，力量更加均衡。
ps：這兩個器械使用方法很相似，所以在一些健身房裡，這它們是一體的，通過調節插銷就可以切換功能。
3. 腿外展/腿內收器械
鍛練肌群：臀中肌、臀小肌、大腿內側
動作要領：
1.調整插銷位置，讓雙腿的開合幅度盡可能大
2.用膝蓋向內或者向外發力，而不是用腳來發力
3.雙腿緩慢還原，不能直接放鬆
在徒手訓練和杠鈴啞鈴的訓練中，很難專門練到 大腿內側和臀部外側 的肌肉，但這兩個區域又是女生必練的部位。所以需要用到腿內收&腿外展器械，它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個區域的發力感覺。
ps：健身房裡這兩個器械通常也是一體的，通過轉動擋板的位置就可以改變它的功能。
4.哈克深蹲架
鍛練肌群：股四頭肌、臀大肌和月國繩肌
動作名稱：哈克深蹲
動作要領：
：坐在器械的中心，雙腳放在承重滑板上，與肩同寬。保持挺胸，下背部緊緊貼在後背支撐物上，小心地打開安全開關，解開重量。
彎曲膝關節，降低重量，在臀部離開座墊時，停止動作。保持幾秒鍾，之後伸展雙腿將重物推舉起來，在膝關節快鎖定前，停止。在頂部用力擠壓大腿，之後重復。
1.史密斯機
史密斯架的杠鈴滑動軌跡受到限制，訓練者可以放心大膽地使用大重量，而且它不單單局限於深蹲的訓練，還可以做卧推 （上斜、平板、下斜），俯姿劃船，肱二頭肌彎舉等。鍛煉胸大肌，股四頭肌，股二頭肌，背肌等。對初學者來說是很重要的一種安全器械。
這個器械沒有統一的使用方法，具體根據你想要練習的部位而定。最常見的是下面兩種形式：
史密斯深蹲
史密斯卧推
2.龍門架
龍門架可以練習的部位很多，這里根據一些基礎動作進行介紹。
動作名稱：十字夾胸
目標肌群：胸肌
動作名稱：俯身飛鳥
目標肌群：三角肌後束
動作名稱：站姿後踢腿
目標肌群：臀大肌
龍門架還有很多種用和訓練方式，知道這些基礎動作，其他的就有待你開發啦～