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瑜伽環使用方法

發布時間:2024-05-30 15:14:32

『壹』 瑜伽圈的使用方法圖片

上半身—胸部擠壓

開始:雙手手掌置於圈外側。坐在地上,雙腿彎曲,後背挺直,雙腳並攏平放於地面。胸前伸長手臂,肘部略微彎曲,大拇指指尖向上。
 
完成:呼氣同時,雙手用力向內側按壓,擠壓胸部。保持手腕固定,後背挺直,以及腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度,回到起始位置。
 
外拉
 
開始:用拇指和四肢指尖抓住圈內側墊。坐在地上,雙腿彎曲,後背挺直,雙腳並攏平放於地面。胸前伸長手臂,雙肘伸直,雙手手掌內側相對。
 
完成:呼氣同時,向外拉環,肘部略微彎曲,擠壓肩胛骨。保持手腕固定,後背挺直,以及腹部肌肉緊張。緩慢減小拉力並返回到起始位置。
 

 
下拉
 
開始:用拇指和四肢指尖抓住圈內側墊。坐在地上,雙腿彎曲,背部挺直,雙腳並攏平放於地面。手臂向頭部正上方伸長,手心相對。
 
完成:呼氣同時,向外拉環,彎曲雙臂,向下拉直到環略高於頭部。保持胳膊肘彎曲,手腕固定,擠壓肩胛骨。緩慢減小拉力,伸直胳膊,並返回到起始位置。
 
中部—仰卧起坐開始:雙手指尖置於普拉提圈外側,輕輕地把圈舉起。仰卧,雙腿彎曲,腳平放於地面。雙臂伸直舉過頭頂,拇指指尖朝下。
 
完成:呼氣的同時,雙臂伸直向斜前方,帶動上身坐起。手舉過頭頂,環在膝蓋正上方時動作完成。保持手臂伸直,雙腳不離開地面,腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。
 
變型:為了降低難度,彎曲雙臂,環在胸部上方即可。 v型仰卧起坐
 
開始: 雙手手掌輕置於普拉提圈外側。雙腿伸直,勾腳尖,雙腳並攏仰卧在地面上。雙臂伸直舉過頭頂,拇指指尖朝下。
 
完成:呼氣同時雙臂伸直向斜前方,同時雙腿伸直向上。完成時雙手舉過頭頂,環在臀部上方,身體呈v字形。保持背部和雙腿伸直與腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。
 
修改:為了降低難度,彎曲腿和胳膊,環置於胸部上方。
 
下半身—大腿擠壓
 
開始:將圈外墊置於雙膝內側。躺在地上,雙腿彎曲,腳平放在地板上,遠離臀部,雙臂伸直置於地面,遠離身體兩側。
 
完成:呼氣同時,膝蓋向內擠壓大腿內側。保持腳和手臂不離開地面,臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減小擠壓力度並返回到起始位置。
 

『貳』 瑜伽圈練腰使用方法

在每次鍛煉前進行5-10分鍾的律動性的熱身活動。

2 完成1-3套選擇的鍛煉,每套重復5-10次。

3 每套鍛煉動作之間休息至少30-60秒。

4 鍛煉身體各區域時(上體,下體,中部)進行相同次數的動作重復,避免肌肉鍛煉不均。

5 如果無法完成五次動作重復,每套動作之間休息更長的時間,或者重復時不使用瑜伽圈。

6 如果無法達到中等至最大程度的肌肉疲勞,進行十次動作重復,每套動作之間休息較短的時間。

7 為達到最佳的效果,每項運動每周最多進行2-3次。

8 每次普拉提圈的鍛煉之間可以進行24-48小時的充分休息。

4瑜伽圈使用方法三
普拉提圈怎麼

1、首先掌握呼吸法。最關鍵的是呼吸法,首先要牢牢掌握它

首先,從掌握普拉提的基本姿勢開始。對於身體來說是最自然和正確的姿勢,就是保持脊柱S形曲線。另外,所有的練習都是邊吐氣邊進行,這是鐵則。

仰卧,立起膝蓋。腳掌貼地,左右的腰骨、恥骨3點保持與地面平行。注意坐骨不能離開地面。

呼吸法也就是從鼻子慢慢地吸氣。要領在於送氣時要使肋骨在左右和背脊之間大幅度展開。注意腹部不要隆起。

充分吸足氣後,一邊吐氣,一邊從下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的話,首先是收緊陰道,然後就像穿緊身褲時從下拉褲鏈一樣慢慢收腹。雙手置於下腹部,時而檢查腰骨和恥骨的三角形是否保持了水平。

2、普拉提的功效是什麼

這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣,讓身體更為協調平衡。同時,對於一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不適等問題,都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線,在美化形體的同時加強肌體器官的功能,增強控制、柔韌和協調能力。

3、普拉提的好處是什麼

3.1、一個健康柔軟的背

普拉提可以給你的脊椎更多的支撐,給你的脊椎骨之間創造出更多的空間。

3.2、提高你的精神面貌和提高活力

普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的,穩定的動作可以讓你的心靈平靜,緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候,可以幫你的促進你的循環系統的運轉,掃除你的緊張情緒。

3.3、更好的平衡性和協調力

『叄』 瑜伽環開背的正確方法

雙膝跪地,雙手平放在身體前方地面上,緊抓瑜伽環,手臂伸直並位於雙肩下面。臀部放在雙膝正上方。呼氣,低頭,拱起背部。吸氣,胸腔打開,頭抬起。反復做幾組。

另外其他動作也對背部鍛煉有所幫助,俯卧,呼氣,屈雙膝向上,雙手向後握腳踝。吸氣,舒展脊柱、胸腔,抬離地板,同時雙腳盡量向上抬高。保持呼吸,呼氣,膝蓋落地,雙手放鬆,還原仰卧。跪立於地面與髖同寬,雙手放於肩膀正下方。吸氣,抬起右腳向後向上伸展。呼氣,屈膝,身體拱起,下巴碰膝蓋。反復做幾組。換另一邊。

俯卧地板,額頭點地。手臂放置於身體兩側,掌心相對。吸氣,雙腿雙手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼氣,慢慢回落。坐立,右腳放在左膝外側的地面上。左腿伸直。吸氣,左臂放在右腿外側。呼氣,轉體向右,右臂放在背後的地面上。或者雙手穿過大腿捆綁。保持自然呼吸。換另一邊。

『肆』 瑜伽環怎麼用

1、將身體平躺在瑜伽墊上,然後把瑜伽環夾在雙腿的膝蓋部位,之後再用腿盡量由外往內移動,就可以達到鍛煉大腿內側肌肉的目的。

2、兩手往後,一隻手從肩下往上而另外一隻手則從頸部往下,從背後抓住瑜伽環,這樣能夠鍛煉到背部的肌肉,防止頸肩部位發胖。

『伍』 瑜伽環開肩神器怎麼用

瑜伽初學者開肩就是肩部與大臂之間的連接處,經過一定方法的鍛煉,使其具備即柔韌又有彈性的特徵,以下是瑜伽環適合初學者的開肩方法及步驟如下:

1、首先准備一個瑜伽環。

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