消除運動性疲勞的常用方法

『壹』 簡述消除運動性疲勞的方法。

1、合理休息。睡眠時，機體感覺減退、意識消失、全身肌肉處於放鬆狀態。有不少專家和學者認為，睡眠既是消除疲勞的良好補葯，也是必不可少的體力恢復過程。因此，每天至少要保證8小時睡眠，尤其在大運動量訓練期間，睡眠時間還應適當延長。

2、積極性恢復。積極性恢復是指在訓練之間採用小強度或其他活動性練習的形式進行間歇恢復的一種方法。如力量訓練完成後做輕跳或伸展練習，耐力練習後做放鬆走步練習等。

3、合理實施按摩。按摩是加速疲勞消除的有效手段之一，不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換、因疲勞引起的神經調節紊亂消失，而且還可以促進血液循環和淋巴循環，加強局部血液供應，改善營養，促進代謝產物的排出，從而加速疲勞的消失。

4、提供充足營養。造成運動性疲勞的重要原因之一，是體內營養素的大量消耗，最根本的恢復方法是科學地補充因運動而消耗的物質，提供充足營養，使機體所消耗的營養素及能量得以較快補充。

5、心理學恢復法。心理學恢復手段有放鬆訓練、呼吸調整、催眠暗示、心理調節等。

以上內容參考：中國軍網-如何消除 運動性疲勞

『貳』 運動疲勞怎樣快速解除

如何解除運動後疲勞

運動後出頭暈、心悸、惡心、注意力不集中等症狀時，就說明產生了運動後的疲勞。只有及時消除疲勞，恢復體力，才能有效地提高身體的功能水平。那麼，如何盡快消除運動性疲勞呢？主要有以下幾種方法。

充足睡眠：睡眠是消除疲勞的最好方法之一，運動者應保證充足的睡眠時間，並安排一定時間的午睡。

積極性休息：散步、聽音樂、觀看演出、下棋等積極性休息對肌肉、精神的疲勞有良好的緩解作用。

水浴解乏：淋浴和局部熱敷是一種簡易的消除疲勞的方法。研究表明，洗澡能增加血液循環，使人大腦得到鎮靜，肌肉得到放鬆。水浴可降低血液中乳酸濃度。此外，水浴對副交感神經有所刺激，可以起到鎮痛作用，以緩解因疲勞引起的肌肉酸痛。淋浴時水溫不能過高，以溫水浴（水溫40攝氏度左右），時間15一20分鍾為宜，它有良好的鎮靜作用，能促進血液循環，放鬆肌肉。熱敷能減少肌肉中酸性代謝產物的堆積，消除肌肉酸痛。其溫度以47~48℃為宜，時間約10分鍾。
推拿按摩：按摩是一種簡單易行的消除的方法。當運動極度疲勞時也可以進行全身按摩。但要按一定順序進行。有條件的還可用機械按摩，對放鬆肌肉，消除肌肉酸痛有較好效果。

飲食營養：運動後，應補充足夠的蛋白質、維生素、無機鹽。但有不少人常常採取加餐，大量吃雞鴨魚肉，企圖以此來加強營養，補養身體，解除疲勞。殊不知結果卻是適得其反。因為人們在運動過程中，人體內的糖、脂肪、蛋白質 進行大量分解，釋放能量同時產生乳酸、磷酸等酸性代謝物質。這些酸性物質，使人感到肌肉、關節酸痛和精神疲乏。人們要把這些代謝的廢物排 出體外，僅單純地食用肉類，會使人體血液更加酸性化，等於「火上加油」，對解除疲勞不利。專家指出，人在疲勞的時候，從食療角度看，應該適當多吃一些鹼性的食物， 如海帶、紫菜、各種新鮮蔬菜、各種水果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白 質與維生素的動物肝臟等，這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使 血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，使疲勞消除。

『叄』 消除運動性疲勞的常用方法有哪些

1、飲食營養要均衡。在運動前和運動中最好適時飲水，以免脫水和運動能力下降。食物中產生熱能的物質有碳水化合物、脂肪和蛋白質，其中碳水化合物是人體運動時的最佳能源；蛋白質的攝取也不容忽視，蛋白質可以在運動後幫助肌肉修復和增長。

2、運動後適當做拉伸運動可以有效避免運動性疲勞的發生。結束任何健身運動之後，進行10分鍾左右的拉筋收操或簡單的靜態伸展，有助於肌肉放鬆，幫助排除運動過程中產生的乳酸堆積，進而緩解隔天的出現肌肉酸痛等著等症狀，伸展運動還能提升肌肉組織的張力與彈性，避免形成小腿肌。

3、採用物理療法也可避免、緩解運動性疲勞。運動後按摩可以緩解運動性疲勞。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。抖動四肢主要可以放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群。

4、溫水浴

訓練後進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環，調節血流，加強新陳代謝，有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。

5、意念活動

心理恢復主要是意念活動，通過一定的套語暗示進行導引，使肌肉放鬆，心理平靜。從而調節植物性神經系統的機能，然後再運用帶有一定願望的套語進行自我動員。如暗示性的睡眠休息、肌肉鬆弛、心理調節訓練。實踐證明，採用上述方法能促進身體疲勞的盡快消除，加快身體的恢復過程。另外，舒適幽雅的環境聽音樂等可以減弱田徑訓練的枯燥單調刺激消除疲勞。

『肆』 分析運動性疲勞產生的原因,並簡述運動疲勞消除的主要方法是什麼

答：
1、整理活動
整理活動是消除疲勞，促進體力恢復的一種良好方法。劇烈運動後進行整理活動，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利於償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放鬆，可避免由於局部循環障礙而影響代謝過程。
2、溫水浴
訓練後進行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進全身的血液循環，調節血流，加強新陳代謝，有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為42士2c為宜。
3、吸氧
利用高壓氧船，在2～2．5個標准大氣壓下，吸入高壓氧的效果已得到初步證實。高壓氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳濃度下降，ph值上升，提高組織氧的儲備量，對訓練引起的極度疲勞、肌肉酸痛、僵硬、酸鹼平衡失調等有明顯療效。
負氧離子也被用來消除疲勞。有人觀察負氧離子加播放音樂消除機體疲勞的作用。發現有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血紅蛋白濃度等作用。
4、心理恢復
是通過調節大腦皮層的機能達到消除疲勞的目的，氣功、意念、放鬆練習等都屬於此類。

『伍』 如何消除運動性疲勞

充足睡眠
睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保證8一9個小時的睡眠，使機體處於完全放鬆狀態。
按摩
通過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，因疲勞引起的神經調節紊亂消失，還可促進血液循環，加強局部血液供應，消除疲勞。按摩時以揉擔為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運動結束後或晚上睡覺前進行。
整理運動
劇烈運動後驟然停止，會影響氧的補充和靜脈血迴流，使血壓降低，引起不良反應。因此，運動後應做整理運動，動作緩慢、放鬆，使身體恢復。
溫水浴
有刺激血管擴張，促進新陳代謝和血液循環，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15-20分鍾。
葯物療法
使用維生素或天然葯物，能有效調節人體生理機能，加速新陳代謝，補充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環，補充肌肉營養。目前，常用葯物有維生素b1、b12，維生素c、e、黃芪、刺五加：人參、冬蟲夏草和花粉等。
合理安排膳食
疲勞時應注意補充能量和維生素，尤其是糖，維生素c及b1，應選吃富有營養和易於消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。

『陸』 怎樣消除運動性疲勞

抗疲勞
【處方1】
鮮蜂王漿。
用法 早晚各服蜂王漿10～15g。
說明 本方適用於疲勞，此症是由工作緊張、生活無規律引起的，服用本方，即可使疲勞症狀很快消失。
【處方2】
蜂花粉300g。
用法 日服2次，早飯前、晚飯後各1次，每次5g。
說明 本方適用於過度勞累。
【處方3】
蜂膠酊，荊條花蜜。
用法 蜂膠酊10～15滴，荊條花蜜30g，溫開水沖服。
說明 本方適用於快速消除疲勞。
【處方4】
蜂蜜20～30g，綠茶適量。
用法 將綠茶加開水1杯浸泡，泡好後加入蜂蜜攪勻即可飲用。
說明 本方適用於消除疲勞。
【處方5】
蜂蜜50g，胡蘿卜100g，蘋果200g，鮮枸杞子10g。
用法 先將胡蘿卜、蘋果洗凈，去皮、去核，然後切成小片或細絲，與鮮枸杞子一同放入果汁機中，加入少量涼開水攪拌，過濾取汁，再加蜂蜜調勻即成。每日服l劑。
說明 本方適用於養生保健，尤其工作勞累或運動過度飲用，可消除疲勞。
【處方6】
蜂蜜8g，食醋15g，薑汁2g。
用法 將上述3味一同倒入杯中，沖入5倍量涼開水，攪勻後
即飲，1日1劑。
說明 本方增進食慾、消除疲勞，適用於厭食體乏。
【處方7】
大棗蜜300g，大棗200g，仙鶴草100g。
用法 將大棗、仙鶴草分別洗凈，置於沙鍋中加水浸泡，並加熱煎煮取煎液3次，合並煎液微火濃縮成稠膏，加入等量大棗蜜調勻即成。用時代茶飲，每次50g，溫開水沖化服用。
說明 本方適用於勞動前後飲用，可補虛增力、益氣養血。
【處方8】
蜂蜜15～20g，維生素C 2片，雞蛋1個。
用法 用沸水沖雞蛋，加維生素C和蜂蜜調勻後代茶飲。
說明 本方適用於勞累後補充能量。
【處方9】
蜜蜂幼蟲500g，麥胚素300ml，蜂蜜200g，果汁250ml。
用法 用微型電動粉碎機把蜜蜂幼蟲攪碎、棄渣，加入麥胚
素、蜂蜜、原果汁，混合後用微型電動機攪拌成乳濁狀，放置冰箱備用。每日3次，飯後服，每次50～60ml，10日為1個療程。
說明 本方適用於慢性疲勞症。

『柒』 運動性疲勞可以通過積極的恢復手段盡快消除.對嗎

運動性疲勞疲勞產生的原因

1、能量消耗：許多研究證實，能源物質消耗過多與運動性疲勞密切相關。

2、代謝產物堆積：人體運動到一定程度機體在進行無氧代謝供能時，會產生大量代謝產物乳酸，乳酸是目前公認的導致疲勞物質之一。

3、水鹽代謝紊亂：在夏季或溫度高、濕度大的環境里進行體育鍛煉時，身體大量排汗而不注意科學補水，或者只注意補水而不補充無機鹽，可造成體內水鹽代謝紊亂。

4、保護性抑制：是大腦對機體的保護性措施之一。

運動疲勞的消除方法

1、整理活動：通過整理活動，能使各部位肌肉放鬆，改善血液循環，加速代謝產物的排出。如：慢跑、廣播體操、放鬆散步等。

2、充足睡眠有利於運動性疲勞恢復。

3、合理營養：及時補充能量和維生素，補充適當的電解質和水，多吃蔬菜、水果，即可加速消除疲勞，又可提高抗疲勞的能力。

4、其他手段：出現程度較重的疲勞可利用理療、按摩、水療、心理治療、聽音樂、中葯調節等。其中保健按摩的效果最顯著。

『捌』 什麼是運動性疲勞消除運動性疲勞的三個手段是什麼

運動性疲勞產生,由於人在進行重體力勞動、大運動量鍛煉或比賽時,肌肉過度緊張,機體能量消耗過多,身體就會產生疲勞感.1．1運動能力與身體素質的變化導致運動性疲勞因素人體的運動能力和身體素質與身體各器官系統功能緊密聯系.身體素質就是人體各功能器官在肌肉工作中的綜合反映.各器官功能的下降,必然影響運動能力與身體素質.譬如,長時間的肌肉活動導致肌肉功能下降時,力量速度等當然下降,於是在完成練習時,往往會力不從心而感到疲勞；再耐力運動中,如果心肺功能下降,承受耐力負荷的能力就會降低,機體就會疲勞而降低工作能力.1．2體內能源儲備的減少使身體各器官功能的降低導致運動性疲勞當人體從事運動導致疲勞時往往伴隨體內能源物質大量消耗,如極量運動2-3分鍾至非常疲勞時,肌肉內的磷酸肌酸可降至最底點；長時間的持續運動中,由於糖的大量消耗,肌糖元及血糖均下降.能源儲備的消耗與減少,會導致各器官功能的降低.加之肌肉活動時代謝產物的堆積及水鹽代謝變化等影響,機體工作能力就會下降而出現疲勞.1．3精神意志因素與運動疲勞運動中人體各器官系統的活動都是在神經系統指揮下完成的神經系統功能的降低會使疲勞加深.例如,在一定強度和一定持續時間的體育活動過程中,會出現胸悶、呼吸困難、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協調、情緒低迷,這種狀態稱「極點」.此時,如果依靠意志力和減慢速度繼續下去,不久這種難受的感覺就會消失,動作變得輕快有力,這種現象就是「第二次呼吸」.這樣就可以推遲疲勞的出現或減輕疲勞的程度.運動性疲勞恢復的方法運動性疲勞的恢復是一個復雜的過程,恢復過程中要做到全面、系統、科學.3.1休息休息是疲勞恢復的最重要的也是最有效的手段.只有休息得好才能學習得好,鍛煉得好.休息包括睡眠和活動性休息.3.1.1睡眠睡眠是消除疲勞的最好方法之一.運動員應嚴格遵守生活作息制度保證充足的睡眠時間,一般每天不少於8～9小時,並應安排一定時間的午睡.大運動負荷訓練和比賽期間睡眠時間還可適當增加.3.1.2活動性休息所謂活動性休息就是指在休息時進行其他活動,也叫積極性休息.當局部肌肉疲勞後,可利用未疲勞的另一些肌肉進行一些適當活動,藉以促進全身代謝過程,加速疲勞的恢復.當全身疲勞時,也可通過一些輕的、興趣高的體力活動,來達到加速消除肌肉代謝的目的.因此,我們在體育課中應多採用轉換活動內容的方法作為休息的手段.3．2物理恢復法物理恢復法能促進疲勞肌肉的代謝過程,加速疲勞的消除.物理恢復的的方法很多,其常用方法有以下幾種：3．2．1溫水浴溫水刺激,可以放鬆肌肉,安撫神經,溫水浴的水溫度以37-40攝氏度度為最適宜,淋浴時間10-15分鍾,最長不超過20分鍾,每天不要超過兩次.3．2．2負氧離子這種方法是通過負氧離子發生器生成大量負氧離子,人將其吸入呼吸道後,通過神經,體液調節機制對機體產生影響.大量負氧離子進入體後能改善和提高肺的換氣功能,增加氧吸收量,加快二氧化碳的排出速度,刺激造血功能,使紅細胞、血紅蛋白、血小板、嗜酸細胞增加,心搏出量加大,血流速度加快,從而提高機體運動後的「氧債」償還速度.3．2.3按摩按摩是消除運動性疲勞的重要手段之一.按摩的方法多種多樣,一般可採用手法按摩,進行全身或局部肢體的按摩,有損傷的還可以兼作治療,均有良好效果.有條件的還可以採用機械按摩,目前國內外使用的有氣壓按摩、振動按摩和水力按摩等,對放鬆肌肉,消除肌肉酸痛和恢復體力效果極佳.3．3心理調節較大的情緒波動會造成心理上的不穩定,而運動員抵抗疲勞的,與運動員的個性特徵,情緒狀態和意志品質有密切的關系.在訓練中如果運動員的態度積極,情緒好,可以延緩疲勞現象的發生.常用的恢復方法有：3.3.1意念放鬆法選一安靜的地方,您可站、可坐、可躺,總之盡量選擇舒適的姿勢.若站立,手自然垂於身體兩側；若坐雙手放鬆地置於腿上；若躺時手放於身體兩側或放鬆置於腹部均可.閉上雙眼,在深呼吸三至五次的同時,腦子里開始想像你最喜歡的自然景象.值得注意的是：所選的景象要安靜、祥和,令人心怡,如：您喜歡大海,就要想像金色的沙灘,蔚藍平靜的海面,低飛的海鷗,遠處的白帆,而不要讓波濤洶涌的海面進入您的意念.在想像的同時,您要盡量尋找並體驗安寧、舒服、放鬆的感覺,將這種感覺保持幾分鍾後,深呼吸二三次,慢慢地睜開您的眼睛,此時你的感覺會很不錯.3．3．2音樂放鬆在緊張的比賽或大運動量訓練後,在舒適、幽雅的環境中聽一些節奏輕快的音樂對消除精神上的疲勞有特別好的作用.3．3．3賞識方法美言一句暖人心,得到別人的稱贊好比喝了蜜桃一樣甜.每個人都有被別人賞識的心理需要,尤其是自己付出艱辛勞動後.運動訓練本來就是一件辛苦的工作,教練員要了解運動員的心理需要,對運動員成績、表現及時進行表揚,提高他們對運動訓練的興趣.這樣對運動員的成績提高,和疲勞的恢復很有幫助.3．4科學合理的膳食大運動量的運動訓練後要消耗運動員大量的能量,營養對運動員的訓練水平、機能狀態、承受負荷能力、恢復過程都有直接的影響.如果營養不良或缺乏營養必將影響青運動員的健康,導致身體機能的下降使疲勞過早產生,影響正常的訓練和運動能力的發揮.因此運動員的營養必須引起教練員的高度重視.3.4.1飲食要有規律「早飯宜好,午飯宜飽,晚飯宜少」是古人的養生格言.現代營養學家提倡「早飯佔全天總量的25％,中餐佔40％,晚餐佔35％」是對現代人養生的具體化.早餐應吃一些營養價值高、少而精的食品,因一夜的休眠已基本耗完晚餐的進食,早上起床不久胃腸興奮度不高,要滿足上午的工作學習,早餐必須量少而質優.午飯具有承上啟下的作用,既要補償早餐吃得少,又要為下午的活動之需儲備能量,因而飲食的品質要高、量也要相對足.午餐主食分量要大些,副食花樣要多些.最好午後吃一次水果.晚飯進食要適當少些,因為晚上活動量小,若進食過飽影響睡眠,另一方面會造成營養過剩.晚餐不能食後就睡.正如古人所說「飽食即卧,乃生百病.」飲食有節,包括進食的時間、數量、品種、速度都要有所講究.一日三餐要有固定的進食時間.兩餐間以間隔5－6小時為宜.早飯最好安排在7點左右,中餐以12點為宜,晚餐宜在下午6點左右.3．4．2注意食物營養的搭配營養是恢復和提高工作能力的手段.營養具有兩大功能：一、供能功能；二、補償功能,教練員在帶領運動員訓練的同時應該關心他們的衣食作息,必須知道營養的搭配.合理的營養搭配應注意下列幾點：1、食物中應有充足的熱能來源,以糖類、脂肪類食物為主,輔以維生素和維生素為宜.2、運動員正是青春少年需要的蛋白質較多.為了滿足他們對蛋白質的需要,在平日膳食中盡可能多食用肉類、魚類、蛋類、奶類和豆類.3、食物中要含有適量的脂肪,以縮小食物的體積減輕胃腸道負擔.對蛋白質、脂粉、糖三者的需求,按重量之比為1：1：7,按熱能量的百分比為9.5:22:68.5.4、對無機鹽和微量元素的補充要加大重視.5、在運動或競賽中人體失水多尤其是在熱環境下.應該每次補液100-200毫升,是少量多次.因為補充過多排汗也相應會多,造成無機鹽和電解質的丟失.

『玖』 運動性疲勞的恢復措施

運動性疲勞是運動本身引起的肌體工作能力暫時降低，經過適當時間休息和調整可以恢復的生理現象，是一個極其復雜的身體變化綜合反應過程。根據超量恢復理論、應激理論和運動訓練理論，運動員運動水平的提高就是「疲勞一恢復一再疲勞一再恢復」這樣的一個超量恢復的良性過程。故而一般的運動性疲勞是一種正常生理現象。如果運動性疲勞沒有得到及時的恢復而使疲勞累積導致疲勞過度，或者發生運動性疲勞時沒有及時地進行調整，繼續保持原有的運動，使疲勞程度加深導致力竭，就容易導致運動損傷的產生，對健康造成不良影響。因此我們應根據疲勞的產生肌理、原因分析疲勞並採用一定的客觀判斷方法，運用一些消除運動性疲勞的方法，使肌體快速有效地進行恢復，以便更好地投入運動訓練、工作和學習生活中，從而保持並增強人體健康及運動壽命。