自重劃船器使用方法

❶ 劃船器正確動作與鍛煉方法 劃船器鍛煉哪些地方

1、鍛煉前熱身
在使用劃船器鍛煉之前，一定要進行熱身，身體各個部位能更快的投入到運動狀態中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等，時間在5-10分鍾，讓身體微微發熱即可。

2、鍛煉前的准備
1、腳是放在踏板上，用皮帶系緊，保證不會自由移動。要注意不能赤腳，那樣容易在運動時發生腳底板疼痛的現象發生。

2、握緊手柄，不過不要過得過緊，那樣會容易使得小臂更快出現疲勞。

3、鍛煉時的正確姿勢
1、開始使用劃船器時，膝蓋像胸部彎曲，上半身向前稍微的傾斜，要抬頭挺胸，不能彎腰駝背的。

2、然後開始用力蹬腿，使腿部伸直，用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當腿部完全的伸直後，身體向後傾斜來達到最佳的效果。不過不要太過傾斜，那樣會容易導致背部肌肉拉傷，傾斜11度左右即可。

3、最後，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動，回到開始時的狀態。

4、鍛煉的四個階段
劃船器的使用除了掌握好基本的鍛煉姿勢，劃船器動作還可分為：入水、拉槳、出水及回槳四個階段。
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(1)入水階段
軀干：固定並維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢：手臂放鬆伸直、肩部放鬆。

下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿(脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

(2)拉槳階段
軀干：身體角度的展開是等待腿部蹬腿動作快要完成時，和上肢一起完成拉漿動作。

上肢：拉漿初期的時候，手臂的支撐作用是比較重要的，盡管不是主要動力來源，但是越接近出水階段，手才呈現出彎曲和背肌的使用向後，兩者合力是比較重要的。

下肢：腳給腳踏板的用力，是拉漿中最先啟動的，也是最重要的力量來源，因此快速的使用大腿力量伸展膝關節的角度，是決定每一漿的關鍵。

(3)出水階段
軀干：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

(4)回槳階段
軀干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放鬆、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放鬆伸直狀態時，腿部再緩緩屈膝。

5、時間不少於30分鍾
劃船器運動想要收到鍛煉效果，就需要保證每次鍛煉時間至少有30分鍾。在開始鍛煉時可以以中等阻力做4-6組。每組10分鍾的練習，中間休息2-3分鍾。這樣心率不至於一路降低，也可以隨時准備增加強度。

❷ 劃船器鍛煉的正確動作

劃船器鍛煉的正確動作

劃船器鍛煉的正確動作，劃船器是模擬劃船運動的健身器材，那麼大家知道劃船器應該怎麼使用嗎？怎樣使用劃船器才能有效的幫助自己達到健身的目標呢，下面是關於劃船器鍛煉的正確動作。

劃船器鍛煉的正確動作1

鍛煉前熱身

在使用劃船器鍛煉之前，一定要進行熱身，身體各個部位能更快的投入到運動狀態中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等，時間在5-10分鍾，讓身體微微發熱即可。

鍛煉前的准備

1、腳是放在踏板上，用皮攔冊帶系緊，保證不會自由移動。要注意不能赤腳，那樣容易在運動時發生腳底板疼痛的現象發生。

2、握緊手柄，不過不要過得過緊，那樣會容易使得小臂更快出現疲勞。

鍛煉時的正確姿勢

1、開始使用劃船器時，膝蓋像胸部彎曲，上半身向前稍微的'傾斜，要抬頭挺胸，不能彎腰駝背的。

2、然後開始用力蹬腿，使腿部伸直，用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當腿部完全的伸直後，身體向後傾斜來達到最佳的效果。不過不要太過傾斜，那樣會容易導致背部肌肉拉傷，傾斜11度左右即可。

3、最後，伸直手臂，彎簡改宏曲膝蓋，身體向前移動，回到開始時的狀態。

鍛煉的四個階段

劃船器的使用除了掌握好基本的鍛煉姿勢，劃船器動作還可分為：入水、拉槳、出水及回槳四個階段。

入水階段

軀干：固定並維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢：手臂放鬆伸直、肩部放鬆。

下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿（脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

拉槳階段

軀干：身體角度的展開是等待腿部蹬腿動作快要完成時，和上肢一起完成拉漿動作。

上肢：拉漿初期的時候，手臂的支撐作用是比較重要的，盡管不是主要動力來源，但是越接近出水階段，手才呈現出彎曲和背肌的使用向後，兩者合力是比較重要的。

下肢：腳給腳踏板的用力，是拉漿中最先啟動的，也是最重要的力量來源，因此快速的使用大腿力量伸展膝關節的角度，是決定每一漿的關鍵。

出水階段

軀干：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

回槳階段

軀干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放鬆、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放鬆伸直狀態時，腿部再緩緩屈膝。

劃船器是模擬劃船運動的健身器材，能夠對人體腿部、腰部、上肢、胸部、背部等部位的肌肉有比較好的鍛煉殲扒效果，但這是在正確的使用劃船器的前提下，下面就一起來看看劃船器的使用方法是怎麼樣的吧。

每次鍛煉不少於30分鍾

劃船器運動想要收到鍛煉效果，就需要保證每次鍛煉時間至少有30分鍾。在開始鍛煉時可以以中等阻力做4-6組。每組10分鍾的練習，中間休息2-3分鍾。這樣心率不至於一路降低，也可以隨時准備增加強度。

劃船器的使用注意事項

1、如果背部本身有問題，在使用劃船器之前，建議先咨詢醫生。

2、使得肘部能緊貼身體，可以使手臂力量的效果更好。

3、使用過程中，背部要保持停止，劃船時使用腰背部發力，容易導致運動傷害的出現。

劃船器鍛煉的正確動作2

調整腳踏板 ：單軌、金屬劃船機僅需將踏板頂部邊緣抬起，解鎖後，上下移動踏板到其他孔位，進行固定；劃船機僅需按壓踏板中間按鈕，即可抽動腳踏板進行調節，聽到咔聲鎖定。腳踏束帶綁在拇指根部球星位置，這個設計使得練習者在每一次劃行中，能夠將腳跟從腳踏板上抬起。

預備姿勢 ：上半身前傾，抬起下巴，眼前直視前方。

動作一 ：上身不動，蹬直雙腿，不要曲膝，並保持雙腳腳掌在腳踏板上，肩膀放鬆，手臂完全伸直。

動作二 ：軀干發力，身體後傾，順勢拉動把手，上半身前後傾斜。

動作三 ：手臂發力，向後劃動，雙臂自然下垂。

發力的動作順序為 ：

1.腿；

2.軀干；

3.手臂；

回漿動作順序則剛好相反，為：

1.手臂；

2.軀干；

3.腿。

❸ 水阻劃船器鍛煉的部位和使用方法

水阻劃船器鍛煉的部位和使用方法

水阻劃船器鍛煉的部位和使用方法，劃船器又叫劃船機是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部，但是水阻劃船器可能很多人都不了解，現在分享水阻劃船器鍛煉的部位和使用方法。

水阻劃船器鍛煉的部位和使用方法1

水阻劃船器鍛煉的部位

水阻劃船器是為鍛煉人體部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而設計的健身器材，能有效地減少腹部、背部和臀部多餘的脂肪，達到減肥和健美的目的。

水阻劃船器的使用方法

一般正確的劃船器使用方法：

1、初學者應採取漸進的方式，剛開始時少練幾分鍾，以後在逐步增加練習時間。

2、把柄要鬆弛，劃槳要流暢。把柄如果太用力，容易搞成損傷，雙臂疲乏，，難以堅持下去，

3、劃槳時候，要配合呼吸，後拉時吸氣，放鬆時吐氣。

4、隨時留意心率變化，

5、在運動完畢後，做一些放鬆運動，

6、媒體在內做3-5次，每次20-40分鍾，每分鍾劃30次以上。

練習「劃船」時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸的動作不要出現停頓。劃行過程中的動作一定要到位，幅度過小，參與運動的肌肉無法充分伸展和收縮。

水阻劃船器可以減肥嗎

劃船器是為鍛煉人體部分肌肉，特別是臂部、背部和腹部的肌肉而設計的健身器械，能有效地減少腹部、背部和臂部多餘的脂肪，達到減肥和健美的目的。劃船器一般有六種操作方法：關節活動、仰卧起坐、劃船、擴胸、腹肌伸展和臂部運動。不同種類的劃船，肌肉鍛煉的重點不同，所以應根據自己的情況加以選擇。

水阻劃船器正確姿勢

1、鍛煉前熱身

在使用劃船器鍛煉之前，一定要進行熱身，身體各個部位能更快的投入到運動狀態中。如慢跑、高抬腿、擺腿、拉伸等，時間在5-10分鍾，讓身體微微發熱即可。

2、鍛煉前的准備

1、腳是放在踏板上，用皮帶系緊，保證不會自由移動。要注意不能赤腳，那樣容易在運動時發生腳底板疼痛的現象發生。

2、握緊手柄，不過不要過得過緊，那樣會容易使得小臂更快出現疲勞。

3、鍛煉時的正確姿勢

1、開始使用劃船器時，膝蓋像胸部彎曲，上半身向前稍微的傾斜，要抬頭挺胸，不能彎腰駝背的。

2、然後開始用力蹬腿，使腿部伸直，用背闊肌的收縮力將手柄拉到上腹部。當腿部完全的伸直後，身體向後傾斜來達到最佳的效果。不過不要太過傾斜，那樣會容易導致背部肌肉拉傷，傾斜11度左右即可。

3、最後，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動，回到開始時的狀態。

4、鍛煉的四個階段

劃船器的使用除了掌握好基本的鍛煉姿勢，劃船器動作還可分為：入水、拉槳、出水及回槳四個階段。

（1)入水階段

軀干：固定並維持於回槳階段已完成前傾角度即可。

上肢：手臂放鬆伸直、肩部放鬆。

下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿（脛骨)與滑軌成垂直狀即可。

（2)拉槳階段

軀干：身體角度的展開是等待腿部蹬腿動作快要完成時，和上肢一起完成拉漿動作。

上肢：拉漿初期的時候，手臂的支撐作用是比較重要的，盡管不是主要動力來源，但是越接近出水階段，手才呈現出彎曲和背肌的使用向後，兩者合力是比較重要的。

下肢：腳給腳踏板的用力，是拉漿中最先啟動的，也是最重要的力量來源，所以快速的使用大腿力量伸展膝關節的角度，是決定每一漿的關鍵。

（3)出水階段

軀干：適度的後仰。

上肢：將握把拉至肋骨下方。

下肢：腿完全伸直。

（4)回槳階段

軀干：向葉扇方向適度前傾。

上肢：肩部放鬆、手臂逐漸伸直。

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放鬆伸直狀態時，腿部再緩緩屈膝。

5、時間不少於30分鍾

劃船器運動想要收到鍛煉效果，就需要保證每次鍛煉時間至少有30分鍾。在開始鍛煉時可以以中等阻力做4-6組。每組10分鍾的練習，中間休息2-3分鍾。這樣心率不至於一路降低，也可以隨時准備增多強度。

水阻劃船器鍛煉的部位和使用方法2

一、工作原理

水阻劃船器是一種提高身體綜合能力的有氧力量器械，它的運動類似於皮劃艇，鍛煉時能夠在短時間內利用水的阻力和飛輪轉速的變化來發展身體80%以上的肌肉，能使全身包括上半身（背部，手臂，肩部，下背部）以及大腿、腰腹部等得到適當全面的鍛煉。

二、產品用途輯

水阻劃船器簡單易學，適用廣大民眾鍛煉健身，迎合民眾全面鍛煉的要求，對於愛美的女士，還可以有效的幫你減少脂肪，短時間內減小腰圍，實現完美的魔鬼身材，健康迷人。室內水阻劃船器的另一個優點就是不會傷害到關節，對關節的沖擊力很小，大家可以放心的試用。

三、消費群體

室內劃船器是一項國際級的健身設備，適合的人群廣泛，而其簡單易學，在國外受到人們的追崇，已經風靡歐洲。國際上很多的權威俱樂部都已經在使用室內水阻劃船器。

適用於專業訓練、家庭健身、術後恢復。水阻力劃船器適用於平日不大活動的人群，對中老年人尤為有益。

一、劃船的動作

劃船機的動作流程主要分為三個部分：蹬腿發力-腹部核心發力-曲肘發力，在劃船的'過程中，需要的是身體與手部的配合，主要有四個關節發力和控制肌肉：手臂和手腕力量-腿部肌肉-腹部肌肉。

劃船機的兩個核心部位是核心肌群和腿部肌肉，主要用來練習腰部、背部以及臀部的肌肉和核心力量；通過練習大腿肌肉可以幫助我們更好地塑造大長腿。以上這幾個部位都是肌肉中最薄弱的地方，但如果能加強到這個程度的話，那麼將能夠有效提高我們的協調性，從而達到塑身的效果。

三、主要訓練部位

1、腿部：股四頭肌（大腿前側）、股四頭肌（大腿後側）、小腿外側、腘繩肌、臀大肌。

2、腰腹部：股二頭肌、腰腹部、腹直肌、臀中肌、斜方肌、腹橫肌、肱二頭肌、大圓肌、提臀肌。

3、背部：背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、斜方肌腹肌、菱形肌、肱二頭肌、腹橫肌、斜方肌、臀中肌、肩胛骨、大圓肌、腹直肌、岡下肌、提臀、腹斜肌、直腿肌、提背肌、屈旋肌、腰背肌、大腿內側、下背部。

4、手臂的鍛煉除了從訓練強度來說，還需要更多的力量來支持它，並且能更加有效地刺激上臂的前側以及肱三頭肌。

5、肩關節系統：肩部肌肉對增加肩部力量和改善體態有著重要作用。

6、髖關節系統：髖關節靈活性與穩定性提高，有利於保持身體穩定不晃動，增加訓練效率等多種功能。

四、注意事項

劃船運動是一項非常講究耐力的運動，因此一定要注意休息。如果你的身體是屬於不經常鍛煉的那種的話，在劃船運動中是要注意休息的！如果你的肌肉比較發達，那麼在劃船運動中一定要避免用力過猛，否則很容易造成肌肉拉傷問題的發生呢！如果你對此運動很感興趣的話，不妨嘗試一下哦！

❹ 劃船健身器使用方法

劃船健身器使用方法

劃船器是一個健身器材的名稱。是一種模擬劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。下面跟想一起來了解一下劃船健身器使用方法吧，歡迎閱讀參考！

工具/原料

劃船器

劃船器的正確使用

劃船器的作用

1

劃船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的'伸肌得到鍛煉，對那些平時不運動的伸肌受益無窮。

2

同時對鍛煉背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體後伸當中有更大的活動范圍，使脊柱的各個關節得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強其韌性。

3

模擬劃船的自然動作，適用於健身房和家庭運動，鍛煉手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛煉伸展肌群，對腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛症狀。

4

能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗，並能促進體適能，更能運用全身的肌肉達到塑身的效果。

劃船器的正確使用

在使用劃船機前應該先檢查一下，保證器材的安全性，然後再使用。使用時一定要保證姿勢的准確，首先把腳放在踏板上，用皮帶系緊，使其不會自由移動。

開始的時候，把阻力調到一個較低的水平。

使用劃船機時需要我們握住手柄，但是不要握的太緊，力度一定要掌握好，在鍛煉的時候要注意安全問題。握得太緊容易導致小臂疲勞，用心去感受握住和握緊之間的平衡點。

當你開始使用劃船機時，膝蓋向胸部彎曲，上半身向前稍微傾斜，並且保持良好的姿勢——抬頭挺胸，不要彎腰駝背。

接著用力蹬腿，使腿部伸直，同時將手拉到上腹部。當腿部完全伸直後，身體向後傾斜以達到最佳效果，但是不要太過傾斜，這樣容易導致背部肌肉拉傷。

最後，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動，回到開始時的狀態。

注意事項

使用時不要赤腳，否則運動時的壓力會導致腳底板疼痛。

練習劃船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要出現停頓，一定要做到位。

在使用的時候多加註意，如果不能很好的使用，應該詢問專業人士，切忌自己盲目使用

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