不能作為耐力鍛煉常用的手段方法

『壹』 耐力訓練的常用方法

耐力訓練主要包括有氧耐力、無氧耐力、一般耐力、專項耐力等訓練。那麼，耐力常用的訓練方法有哪些呢？下面我為大家整理了耐力常用的訓練方法，希望能為大家提供幫助。

耐力訓練的常用方法

1、反復跑

反復跑是固定距離反復進行練習的訓練方法。跑的速度、距離和重復次數、強度等，可以根據自身水平和能力來確定。可以採用150米、300米、400米、600米等多種距離進行重復訓練。練習是控制好強度和間歇時間。

2、定時跑

定時跑是在固定時間內不計算跑的距離的訓練方法。可採用10分鍾，15分鍾，20分鍾，甚至30分鍾等多種時間。練習時間長，強度可小一些，練習時間短，強度可大一些。85%—95%的強度有利於發展無氧耐力，85%以下的強度可發展有氧耐力。

3、持續慢跑

持續慢跑是以相對較慢的速度跑較長的距離。練習時跑的距離可以根據自身的情況來確定。心率接近150次/分。主要發展有氧耐力。

4、持續快跑

持續快跑是以相對較快速度跑一定的距離，如800米、1000米、1500米，跑得距離和次數可根據自身情況確定。強度一般為90%—95%。

5、連續跑台階

在樓梯上，連續跑30—50步，每步2—3級，重復3—5次。心率在120—160次/分。跑到頂向下走時應盡量放鬆，心率恢復到120次/分即開始下一次練習。

6、較長時間運動練習

其他較長時間運動也可以發展一般耐力，如籃球、足球、排球、游泳、自行車、爬山等，運動時間20—60分鍾。主要發展一般耐力。

相關閱讀—有氧耐力的常用訓練方法

持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60至120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150至170次。

採用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然後將速度提高到稍低於中等強度的水平，最後1/3距離則用中等強度的速度完成。

此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1至10分鍾的最高強度負荷後，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。採用最大素的負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。有節奏的、波浪形變化的強度安排，有助於進行大負荷訓練，並能有效提高心臟和中樞神經系統功能，提高機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。

間斷負荷法

間斷負荷法又分為間歇訓練法和重復訓練法，其主要特徵如下。1間歇訓練法，時一種採用各種強度的重復刺激，並在練習之間按預定計劃安排間歇時間，不完全休息的訓練方法。

這種方法對發展耐力水平非常有效。間歇訓練的主要影響因素是有強度、負荷數量、持續時間、間歇時間、休息方式、練習組合等。

強度：短距離或中距離間歇訓練心率應達到170至180次/分。長距離間歇訓練心率應達到160~170次/分。只有用較大強度才能有效提高心臟功能，達到發展有氧耐力的目的。負荷數量：負荷數量一般以距離和時間來標識。其基本要求是一次練習負荷數量不要過多，若一次練習負荷數量多，持續時間長，則會導致工作強度下降，不利於心臟功能的提高。持續時間：練習持續時間可根據練習任務和運動員本身情況確定。每一次練習的持續時間，可分別為15秒至90秒，2至8分鍾等。在訓練中較多的是60至90秒。但整個練習持續時間應盡可能延長，應保持在半小時以上。只有這樣才能提高有氧的.能力及心臟的潛在功能，並有利於意志品質的培養。

間歇時間：為實現對運動員呼吸和心血管系統不間斷的刺激，主要以心率來控制間歇時間。其基本要求是在運動員機體尚未完全恢復（心率恢復到120至140次/分）時進行下一次練習。

這樣可使運動員在積極性休息階段攝取大量氧氣，並使整個練習過程的攝氧量和心搏量都保持在較高的水平上。休息方式：採用輕微的積極性活動休息方式（如慢跑），以對肌肉中的毛細血管起到「按摩作用」，使血液盡快流回心臟，再重新分配到全身，以盡快排除機體中堆積的酸性代謝產物，以利於下一次練習。

練習組Lcaiyong間歇訓練法發展有氧耐力一般有兩種組織方式。一種是分段練習，即以練習的次數與組數安排訓練。另一種以連續間歇方式安排訓練。

重復訓練法

重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高。

『貳』 耐力性練習方法有哪些

1、長跑

長跑是一種比較簡單的訓練耐力的方法，它幾乎能夠讓全身所有的肌肉都參與到運動當中。不過，想要增肌的人，最好不要進行長跑，它不能幫助我們在短時間內鍛煉出大塊的肌肉，反而還有一定的溶解作用，得不償失。

耐力訓練抗衰老效果最好

耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由於這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏鬥等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬於耐力訓練。

耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練和力量訓練（在器械上做循環運動，動作包括體後屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿舉等）三組，以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鍾，總共有124人堅持下來。

以上內容參考 人民網-耐力訓練抗衰老效果最好

『叄』 耐力的訓練方法有哪些

耐力素質練習的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點。總的來說，這些特點基本上又體現在耐力素質練習過程中，在練習強度、持續時間、間歇時間與方式、重復次數等因素的組合與變化上。下面我為夥伴們整理了幾組生活運動中常用的耐力練習方法：

1分鍾立卧撐

撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鍾，4～6組，間歇5分鍾，強度為50～55%。要求動作規范，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。或做立卧撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鍾。

連續半蹲跑

成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)，向前跑進50～70米，重復5～7次，每組間歇3～5分鍾，強度為60～65%，不規定速度，走回來時盡量放鬆，在進行下次練習前，可做15秒貼牆手倒立。

連續跑台階

在高20厘米的樓梯或高50厘米的看台上，連續跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重復6次，每次間歇5分鍾，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走盡量放鬆，心率恢復到100次/分鍾時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。

逆風跑或負重耐力跑

遇颶風天氣(風力不超過五級)可在場地或公路上做持續長距離逆風跑，也可做1000米以上的重復跑，重復次數4～6次，間歇5分鍾。強度55～60%。可穿沙背心進行負重耐力跑，要求與間歇同。

原地間歇高抬腿跑

原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鍾，強度為55～60%，要求動作規范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負重做練習，但每組練習次數及組數可適當減少。

原地間歇車輪跑

原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鍾，強度為50～60%，也可扶牆藉助支撐物完成。

後蹬跑

後蹬跑每次100～150米或負重後蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鍾，強度為50～60%。

連續換腿跳平台

平台高度30～45厘米，單腳放在平台上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平台各30～50次，要求兩臂協調配合，上體正直，重復3～5組，組間歇3分鍾，強度55～65%。

長距離多級跳

在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鍾，強度為60～70%，如果規定完成時間，強度會大大提高，注意組間的.恢復情況。

半蹲連續跳

在草地上做連續向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關節90～100度角)，落地後

迅速進行第二次。每組20～30次，(也可50～60米)，重復3～5組，組間歇5分鍾，強度為55～60%。

連續深蹲跳

原地分馱瘓立，連續做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復3～5組，組間歇5～7分鍾，強度55～65%。

負重連續轉跳

肩負杠鈴桿等輕器械做連續原地輕跳或提踵練習，每組30～50次，重復6～8組，組間歇3～5分鍾，強度為40～50%。

連續跳實心球

面對實心球站立，雙腳正而跳過球後，迅速背對球跳回。往返連續跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鍾，強度為50～55%。

雙搖跳繩

原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續進行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鍾。強度為55～60%。該練習必須熟練掌握二搖一跳的技巧;心率必須在恢復到120次/分鍾以下時，方可進行下一組練習。

連續跳 深

站在60～80厘米高的台階或跳箱上雙腳向下跳，落地後迅速接著向上跳上30～50厘米高的台階或跳箱上。連續跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鍾。強度為60～65%。

連續縱跳摸高

在摸高器或籃球架下站立，連續縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鍾。強度40～60%。

連續跳起投籃

在籃下持球站立，聽口令後跳起投籃，接球後再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鍾。強度為40～55%。可以規定時間及必須投進籃的次數。

連續跳起傳接籃板球

在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球後再跳起擲球。連續30次為一組，4～6組，組間歇3分鍾。強度為40～60%。不要求跳起高度，但動作必須連貫、協調不間斷。

連續引體向上或屈臂伸

連續在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20～30次，4～6組，組間歇5分鍾。強度為50～60%。

俯卧撐或俯卧撐移動

在墊上連續做俯卧撐30次為一組，4～6組，或成屈臂俯卧撐姿勢，用雙臂雙腳力量左右移動，每組20～30次，4～5組，組間歇4分鍾。強度為50～55%。俯卧撐時身體要保持伸直。移動時始終保持屈臂俯卧撐姿勢。

仰卧起坐

仰卧兩手抱頭起坐，連續做50次為一組，重復4～6組，組間歇3分鍾。強度40～50%。起坐時要快，仰卧時要緩和，連續不間斷進行。也可在起坐同時兩腿屈膝上抬成"元寶"，收腹。

收腹舉腿靜力練習

在雙杠、吊環或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動作，每次靜止1～2分鍾。3～5次，間歇5分鍾。強度為40～50%。靜止時軀干與大腿間的夾角不能大於100度角，靜止時間由30秒開始，逐漸增加。

半蹲靜力練習

軀干伸直，屈膝約90?成半蹲姿勢後靜止30秒至1分鍾。4～6次，間歇5分鍾。強度為40～50%。每次練習結束要放鬆肌肉，做些按摩擺腿或放鬆跑活動。

『肆』 有氧耐力鍛煉,通常採用什麼方法A.大強度練習法B.間隙訓練法 C.重復訓練發D.持續負荷方法

有氧耐力鍛煉，通常採用持續負荷方法；答案選擇D；原因是因為持續負荷使得使電流在3個小時或更長時間（根據NEC的定義）內需保持最大值的負荷。

從呼吸系統看，肺的通氣量越大，吸入體內的氧氣量就越多，在體育鍛煉中採用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。

持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150～170次。

採用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然後將速度提高到稍低於中等強度的水平，最後1/3距離則用中等強度的速度完成。

此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1～10分鍾的最高強度負荷後，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。採用最大素的負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。

有節奏的、波浪形變化的強度安排，有助於進行大負荷訓練，並能有效提高心臟和中樞神經系統功能，提高機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。

『伍』 跑步的耐力訓練方法

耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。那麼，跑步耐力的訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了跑步的耐力訓練方法，希望能為大家提供幫助!

有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法，訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

(1)4000米~12000米勻速跑：心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

(2)越野跑：利用公園、山川或環境較好的.地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次/分左右，利用環境調節心情，降低疲勞感。

(3)10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習，在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳。

無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

(1)30米、60米、100米沖刺跑。

(2)400米、800米變速跑。

(3)跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力素質訓練的要求和注意事項

(1)根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。

(2)運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。

(3)根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。

(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

耐力素質練習的一般方法

耐力素質練習的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點。總的來說，這些特點基本上又體現在耐力素質練習過程中，在練習強度、持續時間、間歇時間與方式、重復次數等因素的組合與變化上。下面我為夥伴們整理了幾組生活運動中常用的耐力練習方法：

1分鍾立卧撐

撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然後收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鍾，4～6組，間歇5分鍾，強度為50～55%。要求動作規范，必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。或做立卧撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鍾。

連續半蹲跑

成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)，向前跑進50～70米，重復5～7次，每組間歇3～5分鍾，強度為60～65%，不規定速度，走回來時盡量放鬆，在進行下次練習前，可做15秒貼牆手倒立。

連續跑台階

在高20厘米的樓梯或高50厘米的看台上，連續跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重復6次，每次間歇5分鍾，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規定時間，向下走盡量放鬆，心率恢復到100次/分鍾時可開始下一次練習，也可穿沙背心做該練習。

逆風跑或負重耐力跑

遇颶風天氣(風力不超過五級)可在場地或公路上做持續長距離逆風跑，也可做1000米以上的重復跑，重復次數4～6次，間歇5分鍾。強度55～60%。可穿沙背心進行負重耐力跑，要求與間歇同。

原地間歇高抬腿跑

原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鍾，強度為55～60%，要求動作規范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負重做練習，但每組練習次數及組數可適當減少。

原地間歇車輪跑

原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鍾，強度為50～60%，也可扶牆藉助支撐物完成。

後蹬跑

後蹬跑每次100～150米或負重後蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鍾，強度為50～60%。

連續換腿跳平台

平台高度30～45厘米，單腳放在平台上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平台各30～50次，要求兩臂協調配合，上體正直，重復3～5組，組間歇3分鍾，強度55～65%。

長距離多級跳

在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鍾，強度為60～70%，如果規定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復情況。

半蹲連續跳

在草地上做連續向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關節90～100度角)，落地後

迅速進行第二次。每組20～30次，(也可50～60米)，重復3～5組，組間歇5分鍾，強度為55～60%。

連續深蹲跳

原地分馱瘓立，連續做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復3～5組，組間歇5～7分鍾，強度55～65%。

負重連續轉跳

肩負杠鈴桿等輕器械做連續原地輕跳或提踵練習，每組30～50次，重復6～8組，組間歇3～5分鍾，強度為40～50%。

連續跳實心球

面對實心球站立，雙腳正而跳過球後，迅速背對球跳回。往返連續跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鍾，強度為50～55%。

雙搖跳繩

原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續進行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鍾。強度為55～60%。該練習必須熟練掌握二搖一跳的技巧;心率必須在恢復到120次/分鍾以下時，方可進行下一組練習。

連續跳深

站在60～80厘米高的台階或跳箱上雙腳向下跳，落地後迅速接著向上跳上30～50厘米高的台階或跳箱上。連續跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鍾。強度為60～65%。

連續縱跳摸高

在摸高器或籃球架下站立，連續縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鍾。強度40～60%。

連續跳起投籃

在籃下持球站立，聽口令後跳起投籃，接球後再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鍾。強度為40～55%。可以規定時間及必須投進籃的次數。

連續跳起傳接籃板球

在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球後再跳起擲球。連續30次為一組，4～6組，組間歇3分鍾。強度為40～60%。不要求跳起高度，但動作必須連貫、協調不間斷。

連續引體向上或屈臂伸

連續在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20～30次，4～6組，組間歇5分鍾。強度為50～60%。

俯卧撐或俯卧撐移動

在墊上連續做俯卧撐30次為一組，4～6組，或成屈臂俯卧撐姿勢，用雙臂雙腳力量左右移動，每組20～30次，4～5組，組間歇4分鍾。強度為50～55%。俯卧撐時身體要保持伸直。移動時始終保持屈臂俯卧撐姿勢。

仰卧起坐

仰卧兩手抱頭起坐，連續做50次為一組，重復4～6組，組間歇3分鍾。強度40～50%。起坐時要快，仰卧時要緩和，連續不間斷進行。也可在起坐同時兩腿屈膝上抬成"元寶"，收腹。

收腹舉腿靜力練習

在雙杠、吊環或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動作，每次靜止1～2分鍾。3～5次，間歇5分鍾。強度為40～50%。靜止時軀干與大腿間的夾角不能大於100度角，靜止時間由30秒開始，逐漸增加。

半蹲靜力練習

軀干伸直，屈膝約90?成半蹲姿勢後靜止30秒至1分鍾。4～6次，間歇5分鍾。強度為40～50%。每次練習結束要放鬆肌肉，做些按摩擺腿或放鬆跑活動。

『陸』 如何鍛煉，反應能力，爆發力以及耐力

耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。其對象主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。

怎樣鍛煉長跑的耐力
最近，北京體育總局對北京市民的身體素質進行了抽查。結果發現，市民體質整體下降，情況不容樂觀。不僅北京一地如此，由國家體育總局、教育部、衛生部、國家計委等11個部門聯合進行的最近一次國民體質監測結果也顯示，近幾年我國國民體質持續下降。最讓人擔憂的，不是老年人，而是身體狀況本應不錯的青少年和中年人。

鍛煉的時間太少了
素質下降最主要的原因是身體鍛煉的時間少了。我們經常聽到學生抱怨，「學習太緊張了，連打球的時間都沒有」，「體育課太枯燥了，不是引體向上就是跑800米」，「學校的*場又小、人又多，根本沒有地方鍛煉」……種種原因使得年輕學生遠離運動場。

中年人堅持鍛煉的更少。國民體質監測顯示，40—59歲的人群中不鍛煉身體的男性佔41.8％，女性佔30.1％。他們眾口一詞「太忙了」。而老年人的優勢在於重視身體健康，有意識、有時間去鍛煉。可以說，身體素質怎樣，主要取決於對體育鍛煉的態度以及花費在上面的時間。

力量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛煉時要特別注意三者相結合，缺一不可。

進行這三種鍛煉的總原則是：一、因人而異。選擇鍛煉的內容、方法時，鍛煉者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」
的。若長期不鍛煉，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛煉，最好在每天的作息表中，固定鍛煉時間，形成習慣。三、循序漸進。鍛煉者不要急於求成，應合理地提高鍛煉目標。

三項素質分別練
具體說來，力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯卧撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳台階時少跳幾階等。

耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美*等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。

柔韌鍛煉可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛煉是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣
參考資料：華北醫療中心
先說我自己的認為吧,我認為毅力就是體力的一部分,只要體力上去了,毅力也會跟著提高的......
不過我說的也許不是最好的,還是給你看看普遍的答案吧:

從心理上說，毅力屬於意志的范疇，作為意志的一種基 本品質，毅力也是人們為著實現 一定目的而去克服困難的心理過 程及其行為表現。這里有兩點應該明確：第一，毅力是在克服困 難的心裡過程中表現出來的；第二，克服困難又是為著實現一定的目的。明確了這兩點，對於我們鍛煉毅力很有好處。
那麼，怎樣才能增強自己的毅力呢？
一是強化正確的動機。人們的行動都是受動機支配的，而動 機的萌發則起源於需要的滿足。什麼也不需要或者說什麼也不追 求的人，從來沒有。人，都是有各自的需要，也有各自的追求； 只是由於人生觀的不同，不同的 人總是把不同的追求作為自己最 大的滿足。斯大林說，偉大的目的產生偉大的毅力。從奧斯特洛 夫斯基和張海迪身上，我們可以 充地看到，崇高的人生目的怎樣 有力地激發出堅韌的毅力。
二是從小事做起，可以鍛煉大毅力。李四光向以工作堅韌、 一絲不苟著稱，這與他年輕時就 鍛煉自己每步走零點八米這類的 少事不無關系。道爾頓平生不畏困難，看來從他五十年天天觀察氣象而養成的韌性中得益非淺。高爾基說:「哪怕是對自己的一點小小的剋制，也會使人變得強而有力，」生活一再昭示，人皆可以有毅力，人皆可以鍛煉毅力，毅力與克服困難伴生。克服困難 的過程，也就是培養、增強毅力的過程。毅力不很強的人，往往能克服小困難，而不能克服大困難；但是，積克服小困難之小勝 也能使人大困難之毅力。今天，你或許挑不起一百斤的擔子，但你可以挑三拾斤，這就行。只要你天天挑，月月練，總有一天， 一百斤擔子壓在你肩上，你能健步如飛。惲代英說的深刻：立志需用集義功夫。余謂集義者，即在小事中常用奮斗功夫也。…… 在小處不能不犯過失者，其在大處犯過失必矣。小壓迫小引誘即能勝過，在大壓迫大引誘中能否勝過尚為一問題。如小處不能勝 過尚望大處勝過，豈非自欺之甚呼？勝過小者，再勝過較大者。此所謂集義也。不然集交仍然是一句空話。」
小事情很多，從哪些小事情做起，有的人好睡懶覺，那不妨來個睜眼就起；有的人「今日事 ，靠明天，」那就把「今日事， 今日畢」作為座右銘；有的人碰到書就想打瞌睡，那就每天強迫自己讀一小時的書，不讀完就不睡覺，只要天天強迫自己坐在書 本面前，習慣總會形成，毅力也就油然而生。人是需要從自己做對的，因為人有惰性。克服惰性需要毅力。任何惰性都是相通的 ，任何意志性的行動也是共生的。事物從來相輔相成，此長彼消 。從小事情就可以培養大毅力，其道理就在其中。
三是培養興趣能夠激發毅力。有人說興趣是毅力的門檻，這 話是有道理的。法布爾對昆蟲有 特殊的愛好，他在樹下觀察昆蟲 ，可以一趴就是半天。諾貝爾獎獲得者丁肇中說，我經常不分日夜地把自己關在實驗室里，有人以為我很苦，其實這只是我興趣 所在，我感到「其樂無窮」的事情，自然有毅力幹下去了。當然人的興趣有直觀興趣和內在興趣之分，但兩者是可以轉換的。例如：有的人對學外文興味索然，可他懂得，學好外文是建設四化的需要，對這個需要，他有興趣 ，因此他能強迫自己堅持學外文。在學的過程中，對外文的興趣也就能夠漸漸培養起來，這反過來又能進一步激發他堅持學外文 的毅力。一個人一旦對某種事物 、某項工作發生內在的穩定的興 趣，那麼，令人嚮往的毅力不知 不覺來到他身邊，也就成為十分 自然的事情。
四是由易入難，既可增強信 心，又能鍛煉毅力。有些人很想 把某件事情善始善終的幹完但往往因為事情的難度太大而難以為 繼。對毅力不太強的人來說，在確定自己的奮斗目標、選擇實現 這一目標穿破口時，一定要堅持從實際出發，由易入難的原則。 徐特立同志學法文時，已年過半百，別人都說他學不成，他說， 讓我試試看吧。他知道自己記性差了，工作又忙，所以，開始為 自己規定的「指標」，只是每天記一兩個生詞。這個計劃起步不 大，容易實現，看起來慢了一些，但能夠培養信心，幾個月下來 ，徐老不但如期完成計劃，而且培養了興趣，樹立了信心，又慢 慢掌握了學法文的「竅門」，以後每天可以記三、四個生詞了。 徐老的做法很有辯證法。要是一開始在沒有殷握的情況下，就提 出過高的指標，結果計劃很可能實現不了，信心也必然銳減，縱 使平時有些毅力的人，這時也可能打退堂鼓。美國學者米切爾、 柯達說過：「以完成一些事情來開始每天的工作是十分重要的，不管這些事情多麼微小，它會給人們一種獲得成功的感覺。」這種感覺無疑有利於毅力的激發。柯達的話看來對於我們干其它事 情，也會有啟發的。不知你以為然否？如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50

『柒』 力量耐力的訓練手段有那些

耐力概念：
耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

提高肌肉力量鍛煉效果有幾個因素？
答：眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。
1）強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85％以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50％以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。
2）組數：使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。
3）次數：一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。
4）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2－3分鍾為小密度；1－1.5分鍾為中密度；每組間歇30秒以內為大密度.
5）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

力量鍛練的幾種方法
在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。
發展絕對力量：絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關系。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，採用重復次數少而大的訓練，最有利於發展肌肉力量，重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數來卻定，發展最大力量採用能重復1-3次的重量（相當於本人最大力量的85%-95%的強度）進行3-5組訓練，組間休息1-3分鍾，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少於6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重復次數超過12次時，便增加重量，重復次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。
發展速度力量：既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量採用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鍾。
力量練習中的呼吸：極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早等弊端疲勞，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學者進行力量鍛練所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好；訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。
發展力量應遵循的原則和要求：超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應後要使力量訓練的負荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負荷（重量），才能不斷發展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。力量增長後。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平卧推舉重量能重復8次才出現疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓練，直到能舉到12次後，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為准，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態。
先練大肌肉群，後練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發展肌肉力量的基礎上，還要採用專門性訓練來發展這些的肌肉群力量。
按力量增長規律訓練的原則：舉最大負荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次數和組數--增加重量--再增加次數和組數--再增加重量，循環往復，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。
在訓練中應培養肌肉放鬆能力，在熱身活動後，力量訓練前和訓練間做有關肌肉群，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放鬆，消除疲牢；同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質與防病治病密切相關，所以身體訓練必需與講究衛生相結合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養成良好的衛生習慣，有規律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。
身體訓練要講究實效，從各人實際出發，並持之以恆，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發展，人體是一個有機的整體，各個器管系統相互影響，相互促進，人體各個器管系統的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應的過程，如違反這一規律，不僅不能很好地增強體質，而且會損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法，你就會達到你理想中的目標。
何時為鍛煉身體的最佳時間？多年來，人們習慣上認為鍛煉身體以早晨為最佳，其次是黃昏，因為那時的空氣最新鮮。但是由於城市空氣污染的緣故，最佳鍛煉時間也發生了變化。
研究證明，在一般情況下空氣污染每天有兩個高峰期，一個為日出前，一個為傍晚。特別是冬季，早晨和?傍晚在冷高壓的影響下往往會有氣溫逆增現象，即上層氣溫高，而地表氣溫低，大氣對流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大氣上層擴散，停留在下層呼吸帶。在工業集中或高樓林立的居民區及汽車飛馳而過的道路兩旁，這種現象尤為典型。這時，有害氣體要高出正常情況下的2-3倍。
一個健康的成年人每分鍾呼吸16-20次，一天吸入空氣約10多立方米。而鍛煉時，由於代謝的需要，吸入的空氣往往是正常狀態下的2-3倍。所以鍛煉時環境與時間的選擇顯得尤為重要。
什麼時間的空氣最潔凈？實驗研究證明，每天上午10點與下午3點左右為兩個相對最佳期。故提醒大家，一定要珍惜這一段大好時光。因為這時鍛煉不但會使您緊張之餘得到鬆弛，您還能呼吸到高質量的新鮮空氣。
由於每個人生活、工作的環境空氣質量不同，因此在戶外鍛煉時還要注意大氣污染指數的變化。如果一段時間內或某一地段里大氣污染指數過高，就應該調整鍛煉地點。