A. 鍛煉胸肌最有效的方法
一、鍛煉胸肌最佳方法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求： 1.下放的速度要慢，並盡量降低。 2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌 *** 大，寬握對胸肌 *** 大。
2.上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推 我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。
把斜板的角度設置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3組， 每組6~8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。
但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。 【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。
但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。
在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。
為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6~8次。
二、鍛煉胸肌最好的方法
俯卧撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的項目之一。
除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。 很多人做俯卧撐動作不標准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。
尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。 俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。
隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。 由於俯卧撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。
此外，建議女孩多練習這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以採取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了。
三、練胸肌的方法
介紹一個簡單易行而又很有效的方法： 每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀，要四指並攏，綳直，拇指叉開或並起都可以，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動.跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進.跑到最後要做強沖刺，大幅度擺動雙臂. 跑後稍休息，做擴胸動作 然後做俯卧撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高，且在一定范圍內，越高越好.向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以打開肺部.要做到感覺累了再免強自已做一兩個.還可以稍休息後再做一遍，或更多遍. 再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺」正好適合」稍重的啞鈴，做仰卧飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止. 運動對肌肉的作用規律： 早運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉. 休息足夠營養充足能量充足或稍過剩的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機 用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。
它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。
但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。
握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。
還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。
以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。
還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。
其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。
還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。 找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
四、在家鍛煉胸肌和鍛煉腹肌的最快方法
如何練出漂亮的腹肌！仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。
堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。再躺下。
再起來，沖刺跑。這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。
腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。
小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。
抬腿。別抬成90度。
抬成超過45度就可以。反復做。
小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。
做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。
停在起身動作的一半。2，身體完全離開地面。
手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動作的一半。4，身體完全倒下。
准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。
8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換方向重復一次，連做8次。二、屈腿運動 仰卧位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。
這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、「踏自行車」運動 仰卧位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。
在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心准備好了嗎？每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。
重復次數15-20下。2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。
運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。
運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙。
五、練胸肌最有效的方法是什麼
練胸最有效的方法就是用啞鈴做平卧飛鳥、斜卧飛鳥、平卧上推和斜卧上推，也可以做杠鈴卧姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴，主要是鍛煉下胸肌）。
再加啞鈴平卧飛鳥，蝴蝶夾胸，俯卧撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12個，這樣練效果比較好！ 可以到這里看一下，有圖文的，全是關於健胸的動作，希望能幫到你！laijs/article/sort/sort?sortid=29。
B. 胸肌怎麼練最有效最快
鍛煉胸肌可以做俯卧撐、引體向上、擴胸運動、杠鈴推胸等運動。對於練胸肌，一定要堅持，並且最好隔一天練一次，否則肌肉沒有得到恢復和生長時間，那麼作用也不大，同時要多吃蛋白質含量高的事物，比如說雞蛋和牛奶，還有肉類。
1、俯卧撐。
俯卧撐是可以增加胸肌厚度的一項在家裡就可以進行的運動，對於練胸肌是很有幫助的。非常適合想要練胸肌，卻又沒什麼時間和精力出門健身的人。具體的做法是俯卧後，兩只手與肩同寬的撐在地上，身體保持直的。可以根據個人運動量來調節，基本上每組10個，然後根據運動量逐漸變大再增加組數。
2、下斜杠鈴推胸。
這個動作主要鍛煉胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰卧的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好，接著將杠鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸後停留一秒左右，然後再將杠鈴垂直向上舉，然後肘部呈現綳緊狀態。
3、下斜啞鈴推胸。
將身體仰卧在向下傾斜的訓練椅上，然後頭部呈現下傾狀態，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節，然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態，接著將手臂慢慢的抬起來。然後讓啞鈴向上向內推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛煉胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛煉效果。
4、擴胸運動
純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯卧撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕松，50個一組，做四組到五組每天都可以。