收腹鍛煉方法圖片

A. 怎樣有效減腰腹部贅肉 圖解四個瑜伽瘦腰動作

越來越多上班族因為長期久坐導致腰腹部贅肉橫生，坐下來一兩個游泳圈是常有的事。其實一些瑜伽瘦腰動作能幫你緊實腰部曲線哦，不需要刻意尋求怎樣減腰腹部贅肉的方法。適當的運用還能讓新陳代謝加速，對便秘也有一點的好處。因為便秘也是腰腹部贅肉的殺手哦。

一、屈腿收腹

主要鍛煉部位：下腹肌。上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共三組，中間休息30～40秒鍾。

B. 做什麼運動能收腹啊．

1、仰卧起坐：想必每個人都會，不過既然是為了減掉贅肉，就不能偷懶，動作一定要標准，雙腿要彎成90度，每做一個就應該躺平了，仰卧起坐是消耗腹部的熱量，對減掉贅肉是很有效的。

2、空中腳踏車運動，仰躺在床上或墊子上，雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次，做的時候注意腳背最好綳直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

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注意事項：

1、飯後不要馬上做：收腹運動是對腹部收緊的動作，而腹部是許多內臟的所在地，包括胃腸，膽和胰臟之類，如果吃完飯馬上就做，會對這些臟器造成擠壓，影響消化，產生不適的感覺，這樣運動效果是很不好的，所以吃完飯不要馬上做，最好是在飯後一個小時。

2、最好用專門時間做：最好用專門時間做，有些人工作忙，在辦公室隨便收收腹就覺得可以減肚子了，這樣的想法其實是不太全面的，尤其在工作的時候，一心二用很容易分神，並且會影響呼吸系統，進而讓心情變得低落下來，所以想要收腹，最好用專門時間做。

3、懷孕經期不要做：育齡期婦女，在月經期間，這些運動雖然強度都不是很大，但是最好也不要做，如果是懷孕期間或者孕後身體正在恢復期，最好也不要做這種擠壓腹部的活動，對身體比較不好。

C. 腹肌鍛煉法 七種有效鍛煉出腹肌的方法

很多男人都想有完美的腹肌，但是卻又懶於付出行動，在生活中，男人如何練習腹肌呢?有哪些方法可以快速練習腹肌，下面我就給大家介紹有關腹肌鍛煉法吧。

如何練腹肌

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、“踏自行車”運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

七種有效鍛煉出男人腹肌法

1、長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

練腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐練腹肌時怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐正確的方法。

2、有氧訓練

要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。

3、器械訓練

很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食

減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。

D. 腹直肌鍛煉的八種方法是什麼

腹直肌鍛煉的八種方法：仰卧起坐，卷腹，仰卧抬腿，直角支撐，懸垂抬腿，羅馬椅抬腿，雙杠抬腿，垂直舉腿。

腹直肌的訓練：

1、從發展腹直肌力量出發，屈膝仰卧起坐優於直腿仰卧起坐。

2、不同發展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現，系統進行以遠固定為特徵的仰卧起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低。

3、要利用舉腿收腹發展腹肌，最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰卧舉腿收腹的練習。

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卷腹類型：

一、輔助卷腹：

1、仰卧在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩角。

2、卷腹時雙手拉起瑜伽墊，瑜伽墊可用毛巾代替。

3、動作全程後腰保持緊貼地面。

二、90° 卷腹：躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高 點稍作停留後還原。

三、反向卷腹：

1、雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，想像臀部與雙腿是一個整體在運動。

2、腰部始終貼地且不應出現緊張感。

3、抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時腳跟不要著地。