正確的引體向上的方法圖片

① 引體向上15個訓練方法是什麼

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

引體向上的姿勢：大學體能測試一口氣20個引體向上是考核的標准，所以在做的時候為了不借力同時保持有效的個數，可以採用雙腳向後交叉，以防止身體過度擺動被判定為無效。

引體向上主要注重身體的兩點：臂力和腰力，如果練臂力的話那麼做引體向上是主要靠蠻力，這比較累，而練腰力的話做引體向上是會取一點巧，是藉助身體擺動的 慣性」甩「上去的，不用費多少力。

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引體向上的注意事項：

1、受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助；

2、測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若藉助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數；

3、測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生；

4、下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規）。

② 引體向上怎麼做才正確

引體向上是發展上肢力量和肌肉體積的最佳力量訓練動作之一，被很多高手稱為上半身力量訓練之王。以下是我整理的關於引體向上怎麼做才正確，歡迎閱讀。

什麼是引體向上？

引體向上是一個拉的動作，徒手拉起自身重量。在單杠上懸垂，手臂伸直，收縮肌肉拉動身體上移，直到下巴過杠。

引體向上的握法：

1.正手引體向上：掌心朝向身體前方，肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大，主要鍛煉背部肌群。

2.反手引體向上：掌心朝向自己，肱二頭肌用力更多。難度小，主要鍛煉肱二頭肌和背部肌肉。

3.窄握引體向上：主要是背闊肌。

4.寬握引體向上：主要是肩胛和臂力。

其他的引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處於一側，毛巾引體向上，粗杠引體向上，正反握引體向上，水平引體向上，擺動引體向上等等。

引體向上的作用

1.發展背部和手臂的.肌肉：引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力，它是最好的鍛煉背部肌肉的方法！

2.握力：引體向上對涉及到抓握、格鬥、拉的體育項目都有幫助。

3.提高全身力量：引體向上能力的提高對於涉及對抗肌的動作也有幫助：推舉、卧推。

4.平衡肌肉：利用杠鈴劃船、引體向上等拉的動作去平衡卧推等推的動作，能夠防止肌肉發展不平衡。

引體向上的正確做法

靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸伸展背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

注意事項：

1.在動作頂點下巴過杠：擠壓單杠，使單杠靠近你的手指而不是手掌，這樣不容易形成老繭。

2.在最低點呼吸（在最低點呼吸更容易）：拉動身體上移之前深深吸氣。

3.挺胸：不要讓肩部前移，這樣容易受傷，胸部先向上移動，使肩部保持在後方。

4.向上看：永遠不要向下看，眼望單杠，眼望你希望拉動身體到達的地方。

5.雙肘指向地面：想著使雙肘指向地面，這樣便於背部用力。

6.彎曲雙腿：雙腳交叉，雙腿筆直下垂不利於用力，拉動身體上移時應收緊臀部肌肉。

常見錯誤

1.引體向上的最常見錯誤就是減小幅度，下降不夠低，或上移不夠高。

2.手臂沒有伸直：起始動作為靜止懸垂，手臂伸直。不要做小幅度引體向上。

3.肩部前移：胸部先上移，同時想著使雙肘指向地面。

4.利用髖部動作：使雙腿與軀干保持在一條直線上，除非你是在練習擺動引體向上。

5.下巴沒有過杠：鼻子或前額與杠同高是小幅度引體向上，要使下巴過杠。

③ 引體向上的標准動作是什麼

引體向上的標准動作如下：

1、起始姿勢

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

3、呼吸方法

身體上拉時吸氣，還原時呼氣，不可長時間憋氣。

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動作要求：

1、做動作時保持身體垂直。

2、不能只拉過下頦，而要上拉到胸部。

3、寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。

4、反握引體向上可以練肱二頭肌，很窄的握距可強烈刺激手臂肱二頭肌。

部分健美專業人士在腰間綁縛重物做引體向上，才容易造成背闊肌、肱二頭肌、斜方肌的肌腹和肌肉止點拉傷。肩周炎的患者不主張練引體向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉傷。

④ 引體向上怎麼速成怎麼練

1、起始姿勢：握持水平桿，握力距離寬（手掌向前），略寬於肩部，雙腳離地，手臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力將身體拉起。當下巴超過水平線時，暫停一秒鍾使背闊肌完全收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到身體再次完全下垂。

3、呼吸方法：上拉時吸氣，下垂時呼氣，不要長時間保持。

4、引體向上的姿勢：一口氣20次引體向上是高校體質測試的考核標准。因此，為了在不利用力量的情況下同時保持有效數字，可以向後交叉雙腳，防止身體過度擺動被判定無效。

5、引體向上主要注重身體的兩點：手臂力量和腰部力量，如果練臂力，拉起主要靠蠻力，這樣比較累，如果練習腰部力量，上拉會需要一點靈巧，而且是藉助身體擺動的慣性「拋」起來的，不費多大力氣。

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引體向上的注意事項：

1、受試者身高較矮，不能自己跳起來抱桿時，測試者可以提供幫助；

2、在測試過程中，受試者應保持身體挺直，不得彎曲膝蓋、伸直腹部等；如完成身體擺動或其他附加動作的拉出動作，此時間不計算在內；

3、試驗過程中應採取相應的防護措施，防止傷害事故的發生；

4、在下降過程中，身體不要突然放鬆，身體要稍微緊張，此時雙腳要迅速向前伸展（幅度不要太大，以免造成違規）。

⑤ 引體向上怎麼做算是標准

引體向上的標准姿勢：雙手與肩同寬，向上至下巴過桿，向下至雙臂伸直，全程身體無借力擺盪，保持微微後傾。

在做引體向上的過程中要收緊肩胛骨，雙肩用力下壓將身體拉起，感受背部發力。同時腹部收緊，兩腿交叉或自然下垂。不要追求數量，盡可能把每一個動作做到標准即可。正手引體向上刺激的目標肌肉群不僅是背部肌肉，同樣也會將一些發力交給二頭肌和肩膀來完成。握距越寬背闊肌參與的越多。