㈠ 自由泳的泳姿和打腿練習
理想的 游泳 姿勢和打腿可以使運動員最大限度地減小阻力，增大推進力。因此，學習自由泳時，良好的泳姿和打腿習慣是十分必要的。本節包括泳姿、打腿和訓練方法等。
一、泳姿
泳姿就是在游泳過程中呈現的身體姿態，動作方法(見圖9一2一1):
(1)頸部自然伸直，頭部剛好沒於水中，與軀干成一線，除換氣外，頭部位置保持穩定，眼睛看池底;
(2)身體舒展，保持一定的緊張度，隨著劃水和打腿的動作節奏，圍繞縱軸從一側轉動向另一側;
(3)身體保持高、平，不要左右扭動和擺動，成流線型;
(4)身體圍繞縱軸轉動時要有節奏，右手劃水時身體向右側轉動，可以將右側肩帶、軀乾的肌肉拉開，增加劃水力量，而且有利於左臂出水移臂，向右側吸氣的動作也可以藉助身體的轉動輕松完成;
(5)身體轉動可以增加推進力和減少游進時的阻力，而且在身體轉動時進行呼吸，可以減少身體姿勢的變化。
二、打腿
打腿是自由泳的基礎技術動作，可以維持身體的平衡，並能產生一部分推動力，特點是節奏頻率快，小腿爆發力高，動作方法(見圖9一2一2)是:
(1)膝關節和踩關節保持放鬆，腿的彎曲是在水的陰力作用下自然形成的，向下打水時骸關節帶動大腿、小腿和腳，依次向下做鞭狀打水，踩關節一定要伸直，足尖指向後上方;
(2)大腿首先完成向下打水，開始轉為向上打水，而由於慣性作用，小腿和腳依然在向下打水，使膝關節伸直;
(3)大腿完成向上打水後，率先轉為向下打水，而小腿和腳仍然在慣性的作用下向上打水，使膝關節彎曲;
(4)兩腿的打水動作正好相反，即一腿下打時，另一腿上打，這樣可以使身體平衡，並形成連貫的推進力;
(5)打腿的動作要領是:兩腿略內旋， 躁 關節自然伸展，以髓關節為軸，大腿發力帶動小腿和腳，做向上直腿、向下屈腿的上下交替鞭狀打水，兩腳之間距離30--40厘米，腳不要打出水面，但要濺起些浪花。
三、十種訓練方法
青少年在練習泳姿和打腿的時候要掌握先陸後水、先易後難的訓練原則，要根據自己的身體條件有選擇地進行練習，包括池邊坐撐打水練習、扶池邊打水和呼吸練習、扶板打水和呼吸練習、徒手流線型伸臂打水練習、扶池邊身體轉動打水練習、扶板身體轉動打水練習、徒手身體轉動打水練習、側卧扶板打水練習、蛙式劃水自由泳打水練習和抬頭打水練習等。
(一)池邊坐撐打水練習
池邊坐撐打水練習常作為教學手段，用來倍養正確的打水技術和節奏，特點是危險性小，易於練習和掌握，動作方法(見圖9一2一3)是:
(1)坐在游泳池邊，將整個大腿放在水中，兩手後撐，身體略向後仰，兩腿伸直並攏，腳背綳直，腳趾指向對岸;
(2)兩腿先慢慢交替上下打水，打水幅度約sa厘米，然後逐漸加快速度，並逐漸放鬆膝關節。
(二)扶池邊打水和呼吸練習
扶池邊打水和呼吸練習常用來培養正確的泳姿，維持身體在水中的平衡，動作方法(見圖9-2-4)是:
(1)兩手輕扶水槽或池邊，兩臂和肩前伸，身體放鬆，平直俯卧於水面上;
(2)低頭，使頭與軀干成一條直線，眼睛看池底;
(3)兩腿上下交替打水，每打水6次，抬頭吸氣1次，吸氣時軀干仍然保持俯卧姿勢，腿不要因吸氣而停止打水。
(三)扶板打水和呼吸練習
扶板打水和呼吸練習常用來提高打水能力和培養耐力，對身體的平衡性要求較高，動作方法(見圖9-2-5)是:
(2)雙手扶打水板的後部，手臂前伸，俯卧在水中;
(2)低頭，頭部與軀千成一條直線，眼睛看池底;
(3)兩腿交替上下打水，每打6次腿抬頭吸氣1次。
(四)徒手流線型伸臂打水練習
徒手流線型伸臂打水練習常在身體姿勢保持伸展、平衡和流線型的情況下，用來提高打水效率，動作方法(見圖9-2-6)是:
(1)兩臂和肩前伸，身體放鬆，平直俯卧於水面上;
(2)兩腿交替打水，每打6次腿抬頭吸氣1次，吸氣時打腿不能停止。
(五)扶池邊身體轉動打水練習
扶池邊身體轉動打水練習常在訓練身體縱軸轉動、吸氣和打水技術時使用，動作方法(見圖9-2-7)是:
(1)單手扶池邊，另一臂放在體側，低頭均勻呼氣，身體俯卧，兩腿打水6次;
(2)然後整個身體向扶池壁手臂的對側轉動，使身體呈側卧姿勢，一側肩與骸露出水面，頭與身體作為整體一起轉動，使嘴露出水面吸氣;
(3)保持這種姿勢再打水6次，然後轉回俯卧姿勢，重復練習。
(六)扶板身體轉動打水練習
扶板身體轉動打水練習常在訓}練身體縱軸轉動、吸氣和打水技術時使用，動作方法(見圖9-2-8)是:
(1)一手扶打水板的尾部，另一臂放在體側，俯卧打水6次，身體向前伸手臂的相對側轉動，兩臂也向扶板手臂的對側轉動;
(2)轉動完成後，對側肩應盡可能露出水面，身體呈側卧姿勢;
(3)吸氣後身體轉回俯卧姿勢，然後重復練習。
(七)徒手身體轉動打水練習
徒手身體轉動打水與扶板身體轉動打水類似，只是不用打水板，失去了打水板的支撐功能，所以身體不容易平衡，難度較大(見圖9-2-9)。
(八)側卧扶板打水練習
側卧扶板打水練習可用來掌握自由泳所需要的側向打水技術，動作方法(見圖9一2一10)是:
(1)單手扶打水板，手指扣住板的前沿，另一手臂放在體側;
(2)身體側卧在水中，扶板的手臂位於水下，另一臂和肩露出水面;
(3)兩腿快速交替打水，體會前後兩個方向的打水效果，想像像魚那樣擺尾游進，動作熟練後可以不用打水板，徒手做練習。
(九)蛙式劃水自由泳打水練習
蛙式劃水自由泳打水練習常在掌握身體位置改變條件下，保持穩定的打水訓練時使用，它結合了兩種泳姿，對身體協調性要求很高，動作方法(見圖9-2-11)是:
(1)兩臂前伸呈流線型，身體俯卧低頭，頭部與身體成直線;
(2)兩腿做自由泳打水動作，每打6次腿，做蛙泳劃水1次，同時頭露出水面吸氣;
(3)露出水面時，軀干要保持一定的緊張，以防軀乾和腿下沉，腿要打水加速用力，保持穩定的身體姿勢。
(十)抬頭打水練習
抬頭打水練習常用來加強腰背肌力量，提高腿部打水力量。由於其難度較大且耗費體力，練習時間不宜過長，動作方法(見圖9一2一12)是:
(1)俯卧在水面上，手臂前伸，頭保持在水面上，眼睛看前方;
(2)兩腿用力打水，腰背保持一定的緊張度，用力打出水花。
㈡ 幾種有效的游泳訓練方法
游泳 ，是在水上靠自力漂浮，借自身肢體的運動在水中前進的技能。下面我給大家介紹幾種有效的 游泳 訓練方法，希望大家喜歡。
持續訓練 ：
游的距離較長，速度適中(太慢就不能本質性的激活有氧代謝系統)。提高人體有氧代謝能力，從而提高耐力。優點在於這種訓練方法適用於所有的人。
缺點：對於提高速度沒有多大作用，過程單調、枯燥。
任意變速訓練 ：
這種訓練法是對持續訓練法的一種補充。通過快慢相間的游泳訓練，可以增強訓練的趣味性。也可以在相間的短時間的快速游中通過酵解過程獲得能量，從而提高持續速度。
例如：“梯形訓練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合於任何人。
間歇性訓練 ：
兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。關鍵一點是，運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。在訓練中用不同的DIRT(Distance,Interval, Rest and Time)四個因素組合，達到不同效果。
分為兩類“慢速間歇性訓練”、“快速間歇性訓練”。休息時間與練習時間的比例大於1的為“快速間歇性訓練”，側重於持續速度的培養;反之為“慢速間歇性訓練”，發展耐力。
優點：對DIRT的調節，使得該訓練法適合於每個人;更具趣味性;使運動員承擔更大負荷，有很好的激勵作用。
目標設定訓練 ：
又叫做重復訓練法。按照規定的時間，多次重復某一距離的方法。間歇時間的控制要使呼吸和心率基本恢復。訓練強度高，但重復次數少。
目標設定訓練訓練強度很大，因此安排要分散，不要積勞成疾。
短沖訓練法 ：
全力以最高速度訓練的方法。於目標設定訓練不同點在於短沖訓練法的距離更短一些(不超過25米)，而且要全力游，練習之間的間歇要更常，呼吸和心率更要恢復到接近安靜時的水平。對於提高和改進快速技術是一種好方法。
例如：“梯形訓練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合於任何人。
游泳訓練之“水上力量訓練法”
游泳水上力量訓練法：
游泳運動員通過陸上力量訓練，可以使力量很快提高，但把它運用到水上，卻往往不是與陸上力量的提高成正比的。這是因為在陸上練習力量動作的肌電圖表明，沒有一個動作是與水上動作是完全相同的。另外，大量的力量練習往往使運動員感到肌肉僵硬，水感和動作的協調性下降，影響水上訓練的進行。更重要的一點是把陸上力量轉化到水上，也需要一定的時間。能否有一種方法，既能提高運動員的力量，又能直接運用到游泳中去呢?這就是水上力量訓練。
水上力量訓練可以分為兩種，一種為負重遊，採用把器材縛到運動員身上以增加阻力的方法來提高運動員的力量。另外一種是牽引游，就是利用稍高於比賽的速度進行拖曳，以提高運動員的爆發力和速率。水上力量訓練可以分為兩種，一種為負重遊，採用把器材縛到運動員身上以增加阻力的方法來提高運動員的力量。另外一種是牽引游，就是利用稍高於比賽的速度進行拖曳，以提高運動員的爆發力和速率。
負重遊：
(1) 劃手掌：劃手掌的大小要根據運動員本人力量的大小來選用，過大容易引起技術變形及肩部損傷。利用劃手掌進行練習除了可以發展運動員的專項力量，還可以利用它改進水下劃水技術。使用劃手掌進行練習時，只要沒有劃上水，阻力減小，運動員馬上會感覺到。當摘掉劃手掌繼續進行練習時，由於阻力突然減小，運動員會有一種手變輕及劃空的感覺。因此，使用劃手掌練習不宜過多，尤其是水感差的運動員，更應該慎用。在賽前也應盡量不用或少用劃手掌進行練習，這要根據運動員的個人習慣來決定。為了避免劃手掌練習的這一缺點，也可在劃手掌的手掌附著部位鑽一些孔洞，來保持手掌的對水感覺。
(2) 阻力褲：運動員在游泳衣褲外再穿上帶有若干個口袋的短褲，加大運動員游進時的阻力，以提高力量。有的女運動員穿兩件游泳衣進行訓練，對提高力量也有幫助。有時在賽前的准備活動時運動員也穿兩件游泳衣褲去做，比賽時改穿一件，會有一種身體變輕，游起來有勁的心理優勢。另外採用阻力打水板、劃手的阻力板、橡皮腳圈等等，都可以起到加大阻力提高運動員力量的效果。
(3)負重打腿游：採用穿鞋或戴腳蹼進行快速打水訓練，可以提高腿部的肌肉力量，發展心肺功能及動作速率。
牽引游：
(1)橡皮摶力牽引游：將橡皮拉力的一端固定在腰上，另一端系在池邊，長度約15米左右。當運動員游到一定程度時，橡皮拉力不能再被拉長，持續一定的時間，即可達到提高運動員力量的目的。
這種牽引游一般安排在課的結束部分，橡拉力的長度和持續時間要根據場地、器材及運動員本身的力量水平來定。橡皮拉力牽引游的不足之處就是越向前游時拉得越緊，當運動員力量不足時，就會破壞技術動作。因此，教練員對橡皮筋的牽拉長度及持續時間都要有明確的規定。
(2) 馬達牽引游：這是近年來開始使用的一種提高運動員爆發力和動作速率的一種方法。辦法是將繩子的一端系在運動員的腰上，另一端系在對邊池岸的馬達或教練員手中，以稍高於運動員最好成績的速度進行拖曳，運動員在繩子的牽引下奮力游泳。也可以用以下的方法進行練習。每兩人一組，一人系繩站在水下，一人握繩站在岸上，當運動員拖繩游到對岸轉身後，岸上的運動員就用力拖曳，牽引水中的運動員游進。