最好的運動方法圖片

❶ 練胸肌最好最快的方法是什麼啊

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。

平板杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：

目標肌肉：胸大肌中縫線條

協同肌肉：三角肌前束

起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。

動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。

易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死

平板啞鈴卧推

目標肌肉：胸大肌中束以及厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

平板啞鈴飛鳥

目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：三角肌前束

起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。

動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋

❷ 保持身材的最好的運動是什麼呢

擁有一個好身材和強壯的肌肉是多少人夢寐以求的事情，這樣可以讓我們看起來更加的迷人，但是這並不是一件很簡單的事情，需要我們找到正確的鍛煉方法，合適的健身動作，現在就給大家簡要介紹四個常見的健身動作，每天半小時，教你如何保持身材。

4.俯撐腿屈伸

最後這個動作就不需要我們多說了，喜歡健身的小夥伴比較熟悉，可以全方位的鍛煉我們的核心肌肉群，可以讓我們的肌肉刺激更加的到位，讓我們得到全面的鍛煉，最後，我們在做這個動作的時候需要注意：在做的時候一定要集中注意力柔軟地著地，這樣我們的效果會更好，不至於受傷。

❸ 請問缺乏鍛煉的人適合做哪些運動你有什麼好的建議嗎

如今，隨著肥胖人群年齡越來越小，健身已成為全民不可忽視的行為。然而，有些人會因為懶惰而放棄鍛煉。以下是一些適合缺乏鍛煉的人的運動。

1、慢跑。

①慢跑是世界上最流行的有氧代謝運動方式。它在維持良好的心功能、防止心功能下降、防止肌肉萎縮、預防冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖等方面有很好的作用。慢跑速度不宜太快，要保持勻速，主觀上不感到不適。

②客觀上以每分鍾心率控制在180減去年限為宜。例如一個60歲的人在慢跑時的心率應該是運動不少於20分鍾，每周不少於4次。對於慢性病患者，應選擇強度低、療程短的方案。

❹ 鍛煉腹部肌肉最好的方法是什麼

一。 健身 別忘了進行肌肉鍛煉 對男人來說，肌肉是力量的象徵，而對一個現代女性來說，肌肉則是性感的標志；男人缺乏肌肉，定是大腹便便，贅肉纏身；而女性缺乏肌肉，必是皮膚鬆弛，青春不再。趕緊想辦法「留」住肌肉，抓住健康。 男性篇—— 科學統計顯示，男性到40歲後肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個數據那麼簡單：首先，會導致男性基礎代謝率降低，也就是「發福」；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發的「幫凶」；三是會導致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。 鍛煉腹部肌肉是重點 現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。 另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。 鍛煉間隔別超過三天 肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。 進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。 女性篇—— 女性平常都比較注重皮膚的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了，皮膚也必然鬆弛無疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟 皮筋鍛煉使肌肉變結實 肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。 要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鍾。 在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態；每天堅持做20分鍾的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鍾。 游泳使僵硬肌肉變柔軟 肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。 肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。 因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的，最好能每天游泳30分鍾至1小時，還要注意少吃甜食，經常做身體按摩，每次25分鍾。 二。 怎樣鍛煉腹部肌肉？ 經常做腹部運動，可以提高消化和吸收系統的功能。這對於整天伏案工作、讀書的腦力勞動者，特別對那些腹部脂肪過多的人來說，更應是每天必做的練習。同時，肌肉發達的腹部，也是體格健美不可缺少的一個條件。 腹部肌肉練習方法可有下列幾種： （1）仰卧腿上舉 仰卧在地上或凳上，兩手按在身體兩側，保持身體的均衡和動作進行過程中的穩定姿勢。然後兩腿合攏伸直往上舉起，與身體成90°；上體盡量仰起，使腹部肌肉、腹直肌極力收縮後，稍並一並，還原重復。每組可重復15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。 （2）仰卧直腿上舉 身體伸直仰卧地上，兩手按在體側，以保持身體平衡。先上身不動，兩腿伸直往上舉起，與身體成90度；兩腿彎曲，兩手抱兩膝用力將腹部壓縮，使腹部和消化器官得到良好的刺激，還原重復。每組可重復15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。 （3）仰卧直腿頭後舉 仰卧地上，兩手按在身體兩側，上身不動，兩腿伸直用力往上往後舉，盡量做到兩足在頭後觸及地面，保持這個姿勢3～5秒鍾，還原重復10～15次。 （4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，兩足固定，兩臂在頭後伸直，兩腿不動，上體往上仰起，並盡力往前屈，兩手盡量往前伸，試以兩手握住足尖，到腹部肌肉極力緊張後，還原重復15～20次。 生命在於運動！！！ 以上方法供參考，謝謝選用我的資料。

❺ 鍛煉身體最好方式

1、原地高抬腿

雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

2、深蹲跳

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

3、反撐手臂訓練

背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

4、呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這么有效。不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

5、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

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在家健身的好處：

1、馬上可以開始

當你想要運動的時候，任何時間，不用穿上鞋子，不用換衣服，不用打扮，不用收拾，不用出門，不用考慮各種路上的事情。你唯一要考慮的是，做什麼運動。

2、低成本

省去了辦健身卡的錢，來回的路費，還有你那寶貴的時間。天曉得，你去健身房的路上會不會要花費一個小時，本來你可以做很多運動了。

3、更好的休息

如果你在健身房，練到累得要死的節奏了，是不是還要顧及形象凹個好造型，不能一躺了事。在家裡，四腳朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各種補充品，水，等等，都是即時可得的。

❻ 哪些健身方式比較適合中老年人

比較適合中老年人的健身方式有走路、游泳、跳舞、中醫養生功法。

一、走路

走路是一種很好的養生保健運動，非常適合老年人。走路鍛煉簡單易行，是整個身體的鍛煉運動，強度適中，而且可以增強老年人心肺功能、調節身體狀態。

二、游泳

游泳是一種非常適合老年人的全身運動，可以改善老年人運動協調性，提高老年人心肺功能。

三、跳舞

跳舞對老年人來說也是比較好的鍛煉方式，其不僅鍛煉身體，而且可以增加老年人的人際交往，可以減少老年人心理問題的出現。但是需注意跳舞時間不要太長，以不超過半小時為宜，動作不要太劇烈，尤其是扭腰、扭胯、扭膝關節的動作，避免意外損傷。

四、中醫養生功法

中醫養生功法如五禽戲、太極拳、易筋經、八段錦等功法，都具有強身健體的作用，適合男女老少練習。如八段錦，只有八節動作，動作精煉，運動量適中，還可以疏通經絡氣血、調整臟腑功能。

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中老年人在健身時的注意事項：

太早進行鍛煉並不好，早上七八點，陽氣上升時更加適合鍛煉身體；禁忌空腹晨練，尤其是患有糖尿病的老年人，因為空腹運動很容易造成低血糖。

霧天不宜進行鍛煉，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，鍛煉時由於呼吸量增加，肺內勢必會吸進更多的有害物質。

❼ 街頭極限健身運動基本功

練習街頭健身最基礎的拉力動作就是引體向上，即使是學會各種神技後，每天必練的動作依舊是引體向上，並且引體向上是唯一的，最基礎的拉力動作。

拓展資料：

引體向上，是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰卧引體（有一人抬腿）、各種俯卧撐、屈臂引體、仰卧起坐等練習。引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數字。

❽ 學生黨，冬天有沒有什麼好一點的運動方式

方法1

散步、快走或慢跑。這屬於最簡單易行的鍛煉方法了，無任何技巧可言，只要你願意每天早起一會或者晚飯後抽出二、三十分鍾就可以了。這種方法不止可以增強我們的心肺功能、消除大腦疲勞、強健身體肌肉組織等好處，其實它是全身性的運動，能夠鍛煉我們全身絕大多數器官和組織。

騎自行車。你只需要買一輛自行車、一個頭盔就可以盡情享受騎行給你帶來的樂趣和好處了。每次以30分鍾為宜，但不要超過一個小時。騎行既能減掉身上多餘的脂肪，還能健身，沿途觀看美麗的風景，環保又自由，不用擔心塞車。總之，好處多多。

跳繩。跳繩不受場地限制，很小的一點地方就完全夠用，而且非常好學，可以花樣繁多，也可以簡簡單單。對青少年來說，跳繩既可以鍛煉身體，還可以促進青少年的生長發育，幫助長高。但跳繩不適合老年人，容易受傷，不建議老年人採用跳繩這種運動來健身。

跳舞。無論是交誼舞，還是廣場舞等等，只要你喜歡，都可以去跳，都可以起到增強身體柔韌性和協調能力以及培養氣質、塑造形體美等好處，鍛煉身體的效果也是得到大家認可的。就像現在好多家長都讓自己的女兒去學學舞蹈，絕大多數並不是想讓孩子在舞蹈方面有所造詣，只不過就是想讓孩子鍛煉鍛煉身體，有個好的氣質和體型罷了。

方法2

像晨跑，早上晨跑有助於身體綜合性的鍛煉，不僅鍛煉你的.腿部肌肉，而且有助於心肺功能的提高，還可以提高身體的協調性。

像俯卧撐，就地可以練習，可以提高臂部的肌肉和胸肌，可以讓你變成胸肌美男。

像仰卧起坐，在床上就可以做，有助於鍛煉腰部肌肉，而且不需要什麼器材。

以上方法都是咱們日常生活中簡單而有效的鍛煉身體的辦法，但是越是簡單越是沒有人能堅持下來，這些鍛煉最鍛煉的就是人的持之以恆的精神，在鍛煉身體的同時也在鍛煉自己的心智。

鍛煉身體的內容豐富多彩，方法很多。比如：可選擇一些增強心肺功能的鍛煉內容，如跑步、球類、游泳等，對一般市民來說，只要自己處於不停地跑動跳躍的運動狀態，持續30分鍾左右就可以起到增強心肺功能的良好作用。每周要堅持2～3次。