控雙腿的正確方法圖片

⑴ 舞蹈控腿怎麼練圖片

1對胯的要求高。（控腿時要放鬆動力腿的跨）整條腿就象杠桿原理那樣的。以胯為支點，用腳背的力量向遠向上抬。

2要有軟度（胯開度）這樣才能撩起腿還要注意用力為此要有個出腿動作的過程肩胯正的前提下先吸腿（其實吸的越高抬的越高，只是初學不要追求高而是注意整個出腿的過程是否正確，舞蹈者對動作的用力情況判斷都有一個感覺的），在出小腿關鍵是腳背到腳趾尖往上到最高，也就是要注意這個腳尖的延伸和胯的用力和大腿根段開，去練好擦地，把最基礎牽扯到能力的解決了，在通過長期的有步驟的抬高力量練習來提高肌肉能力。

軟度.在每次練完軟度後，不要馬上從杷桿上放下動力腿，努力在次高度抬一下你的旁腿..但你必須去找背部力量一股脊椎挺直向上力和注意腳尖蹦直外開的度以確保不掀胯.重要的不是高度而是你的旁腿很正..這就練著了.每次練的時候??都要去找這感覺??時間長了?腿的控制力就加強了.你可以這樣練

1先暖身半個小時，到下叉無疼痛感為准。

2.將腿綁於高物，20分鍾，之後一定要踢腿到100次，否則腿會受傷

3.不要單一聯系控制，腿形會變粗，先做把上最基礎的那些後在開始(擦地，蹲劃圈等)

強調胯，膝蓋，腳背，腳趾不要鎖住卡住，大腿根段開，背部力量，脊柱挺直向上，肩跨正，不要跟出去。屁股不要外旋，胯要放鬆獨立，腿的感覺應該是向伸的

⑵ 有哪些訓練腿部肌肉的正確方法

很多健身愛好者在鍛煉中都很少去鍛煉腿部，經常看到有些上半身很壯碩的肌肉男，但是一看下半身就是很瘦弱。這樣的反差讓人看起來整體身體肌肉感就很不協調。所以我們在肌肉的鍛煉對於腿部的鍛煉是不可忽視的。腿部的練習好對於我們的身體肌肉整體美感加分是極高的。

那麼我們該如何正確的練習我們的腿部肌肉呢？我給大家整理了四個基礎的腿部鍛煉動作，可以很好的全面鍛煉你的腿部肌肉。

很多健美愛好者參加比賽贏得冠軍的關鍵常常是腿部，因為腿部的線條輪廓讓他們的身體看起來的整體肌肉美感是非常強烈的，讓評委不得不給他加分。所以，鍛煉好腿部肌肉是我們健身愛好者不可忽視的，我們不能因為鍛煉腿部太過於痛苦而忽視這個部位，這是非常錯誤的。

我們在練習腿部後的一小時內要盡可能的補充足夠的蛋白質，讓我們的肌肉得到有效的恢復與增長。飲食的合理攝入也是我們腿部肌肉鍛煉中的一項重要方面。在健身過程中我們不僅要注意到鍛煉，還要對我們的飲食加以改進，多食用高蛋白、低脂的優質食物。好了，如果你還不知道怎麼去練習你的腿部，那就趕緊收下這是四個高效的鍛煉動作吧，它會讓你的腿部塑造得更加有型。

⑶ 我要側壓腿和後壓腿的正確方法

1、側壓腿

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

2、後壓腿

動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

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注意事項

1、在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2、在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3、在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。