膝蓋下盤訓練方法圖片

Ⅰ 膝關節疼痛該如何改善在生活中可以適當做哪些運動呢

膝蓋疼痛能做什麼運動

1.提膝運動：找一

把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重復。

2.蹬車運動：只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

3.仰卧起坐：躺下，屈膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨後抬起背部，再緩緩後仰，身體放平後繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。

4.舉球運動：仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前

2有膝蓋疼適合什麼運動

1、減少不合理的運動：如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

2、自我保護意識：不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。

3、加強腿部肌肉力量訓練：尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

4、提高膝關節穩定性的功能訓練：例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。

5、鍛煉腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環：例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環

Ⅱ 有哪些不傷膝蓋的練腿方法

上大學期間練了幾年武術，說不上有多專業，但是還是比較可以的，身體素質得到了明顯提升。武術中對腿的要求很高，包括腿部力量，下盤穩定性，以及腿部柔韌性，這些都是很重要的。

所以我也掌握了一些腿部練習方法，並且都是很健康的，對腿沒有傷害的。首先聲明一點，不管哪種訓練方法，練習的時候一定要按標准做，不然動作一直按錯誤的來練習，對膝蓋損傷是特別大的。

這些都是力量型的，還有練習腿部柔韌性的東西，正壓腿側壓腿，空腿，等這些差不多了可以嘗試下叉，這些都不傷膝蓋，但是不注意會傷筋，不要著急就行，柔韌性不是一天兩天能提高的，每天進步一點點就好。

還有腿部協調性，可以打打球什麼的，讓自己更加靈活。

這些都是不傷膝蓋的練腿方法，'只要練習的時候注意一些，一般是不會傷著的。

Ⅲ 自己下盤不夠穩，有什麼好的訓練方法嗎

雙腿是撐起我們整個身體的支柱，很多的動作也都需要依賴我們強有力的大腿肌肉，下肢力量是很多其他練習的基礎。

另外還需要特別注意的就是在練習下肢力量的時候，一定要保護好膝關節和踝關節，不要力量起來了關節卻不好使了，最後希望大家都能有一個滿意的收獲。

Ⅳ 如何在家就能訓練腿部還能提高身體的靈活性

許多人練腿，除了深蹲還是深蹲，這樣腿部的力量，增長的很慢，而且對於膝蓋的損傷，也是非常大的。新手的腿部基礎較差，不適合做負重過大的練習。下面就介紹一套，適合新手，不論性別的，腿部練習。

這個練習需要我們跳躍，如果你的膝蓋不是很好，那麼省略掉跳起的動作，轉身繼續深蹲即可。開始時雙腳打開，雙手抱在胸部，然後完成一個深蹲，起身時向後方跳起，讓身體一百八十度轉身。轉過來後再深蹲一次，接著再次起跳轉身，並重復一分鍾。

上面的所有練習，想要加強強度的話，可以在身上加上負重，例如綁上沙袋進行練習。