發展運動員有氧耐力的常用方法是

『壹』 如何進行有氧耐力訓練

進行有氧耐力訓練經常採用均素負荷、變速負荷等方法。

構成耐力訓練方法的基本因素是負荷強度、數量（距離或時間）及休息等。發展有氧耐力的負荷強度相對的說要小，以保障供給所需要的氧氣。但是，要想提高運動員有氧耐力也必須有一定的強度去刺激有機體。強度負荷過小，運動員吸進氧氣少，體內消耗的氧氣也自然就少。這不利於發展運動員的有氧代謝能力。負荷強度一般應控制在無氧代謝的臨界點以內，大約為運動員所能承受最大強度的75～85％。心率基本控制在160次/分左右。計算適宜心率的公式：安靜時心率＋（最大心率－安靜心率）×70％左右。據研究心率控制在這個水平線上機體的吸氧量可過最大直80％左右，可使心臟容量增大，促進骨骼肌，心肌中毛細血管增生。如果負荷強度過低，使心率控制在140次/分以下的水平，那麼心輸出量過不到較大值，同時吸進的氧氣也少。假如心率控制在170次/分以上，機體就會產生氣債。這兩種作法都不利於發展有氧耐力。發展有氧耐力經常使用均速跑等手段。讓運動員在較長的時間里承受較穩定的負荷強度。勻速跑的作用在於提高氧的輸送系統和提高肌肉到新陳代謝的機能，它對擴大心腔、增加心臟充盈量。提高心博量起著重要的作用。以訓練需要來看，如果沒有這樣穩定持續的訓練基礎，就對運動員進行大強度的負荷訓練，這會使心壁增厚，心腔較小。出現心臟的噴射雖然是強而有力的，但由於心博量少，限制了運動員的活動能力不利於耐力素質的發展。

運用勻速跑，經過一個階段的訓練，如果運動員用同樣的強度練習，其結果，安靜時即在中等強度負何時心率變慢了，負荷的數量增多了。這就能說明運動員的有養代謝力提高了。這時便可以提高負荷強度，甚至提高到比賽時所要求的強度。

在使用勻速跑發展運動員的有氧耐力過程中，往往也穿插一些無氧的工作強度，這樣做的效果會更好些。這是因為在進行短時間的加大負荷強度練習之後，使運動員的機體在最大耗氧量和心血輸出量上都會出現即刻的增加現象（科學實驗證明劇烈的練習，吸氧量的值最高心血輸出量的最高值是在練習後相對休習的即刻時出現）。由於耗氧量、心博量輸出增多，形成了一個較高的「波浪」。這個「波浪」對提高運動員的呼吸能力、循環能力則是一良好的刺激。這里需要注意的是，加入無氧氧化的工作時間不宜長，要適度控制。一般的說，當心率達到180次/分左右時，即應緩和強度，使機體再回到有養代謝狀態下運動。

進行有氧耐力訓練的負荷距離與負荷時間都屬於負荷數量的范疇。有的教練原習慣用負荷距離計算負荷數量，有的教練習慣用負荷時間計算負荷數量。發展有氧耐力訓練負荷數量的安排原則是盡量的使用運動員承受較多的負荷量，以跑做訓練手段，時間可以幾個小時。但是，訓練也應該力求在保持負荷數量的基礎上努力提高負荷強度。那種企圖用負荷強度數量（距離或時間）長的想法去彌補負荷強度的不足，一般是收不到良好的訓練效果的。

負荷與休息的比例，其原則是休息時間要短，採用勻速負荷練習時練習中間基本不休息。

使用小強度間歇訓練法，練習與修習的比例為1；0，休息也必須事積極的進行，以有利於血液回心，並迅速排除代謝物。

『貳』 有氧耐力該怎樣鍛煉

發展有氧耐力（或稱一般耐力）主要是提高心肺功能水平，有氧耐力的主要指標是最大吸氧量。即運動時每分鍾能夠吸入並被身體所利用的氧氣的最大數量。

常用的方法有：

1.定時跑在場地、公路或樹林中做10～20分鍾或更長時間的定時跑。強度為50～55%。

2.定時定距跑在場地或公路上做定時跑完固定距離的練習。如要求在14～20分鍾內跑3600～4600米。強度為50～60%。

3.變速跑在場地上進行。快跑段、慢跑段距離應根據專項任務與要求決定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落進行。例如中距離跑運動員常用400米快跑，200米慢跑的變速或600米快跑，200～400米慢跑等變速；長跑運動員常採用1000米快、400米慢等變速。重復次數一般4～8次為一組，1～2組，組間歇10～12分鍾。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次／分鍾左右，慢跑段心率恢復到120次／分鍾以下，間歇時心率恢復到100次／分鍾以下時，開始下一組練習。

4.重復跑在跑道上進行，重復跑的距離、次數與強度也應根據專項任務與要求而定。發展有氧耐力重復跑強度不應大，跑距應較長些。一般重復跑距為600米、800米、1000米、1200米等，重復次數一般為4～10次。強度為50～60%。

5.越野跑在公路、樹林、草地、山坡等場地進行。如此跑的距離要求，一般在4000米以上，多可達10000～20000米。如以時間計算，一般在20分鍾以上。多可達1小時多。強度為40～50%左右。

6.法特萊克跑在場地、田野、公路上進行，自由變速的越野跑或越野性游戲。最好在公園、樹林中進行，約30分鍾左右，也可更長些時間，強度為50%左右。

7.定時走在場地、公路或其他自然環境中按規定時間做自然走或稍快些自然走。一般走30分鍾左右。強度為40～50%。

8.大步走、交叉步走或競走在場地、公路或其他自然環境中做大步快走，交叉步走或幾種走交替進行。每組1000米左右，4～6組，間歇3～4分鍾。強度為40～50%。

『叄』 促進有氧能力訓練的方法有

促進有氧能力訓練的方法有A、慢速長距離訓練；C、間歇訓練。有氧能力訓練主要為了加快代謝產物的轉化和消除，促進機體功能，從而提高成績。

有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是一種恆常持續30分鍾以上還有餘力的運動。

常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。

(3)發展運動員有氧耐力的常用方法是擴展閱讀：

促進有氧能力訓練持續訓練法

持續訓練法就是用比較長的時間，中間無休息地完成一定的負荷量，是馬拉松項目訓練方法的基石：

①持續2-3小時的長時間持續跑，用於准備期調節運動員呼吸期機能和培養長時間心理承受能力，接近競賽期時，提高並接近馬拉松比賽強度以發展運動員有氧耐力和專項耐力。

②以60-90min的中等時間持續跑，低強度以加速身體恢復，馬拉松配速以發展有氧耐力。

③以20-40min短時間持續快跑，多用於賽前准備期和競賽期，發展最大有氧代謝能力。

促進有氧能力訓練間歇跑訓練法

間歇跑訓練的特點是以使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。馬拉松訓練的間歇方式可以是走或是慢跑。

每個訓練階段以發展專項耐力的長距離間歇跑，以發展有氧能力的中距離間歇跑，以耐受乳酸能力的短距離間歇跑。即使是在休息時，運動員的血液搏出量也達到最佳值，明顯提高運動員的心肺機能，尤其是呼吸系統功能；

對運動員機體刺激較大，連續的間歇訓練會導致運動員神經系統疲勞，一般一周最多安排2次，課次間隔時間為3天。應根據具體訓練任務和隊員實際情況合理安排有氧訓練計劃。

參考資料來源：網路-有氧訓練

參考資料來源：人民網-有氧耐力訓練的兩種方法

『肆』 進行耐力訓練有哪些基本要求

1.在各種耐力訓練中都應十分注意呼吸問題。因為呼吸作用在於攝取是加深呼吸深度來吸取氧氣的。一般來說，沒有參加訓練過的人在長時間工作過程中，是以加大呼吸的頻率來供給機體氧氣的需要，有訓練的運動員加深呼吸的深度來調節對體內氧氣的供給。

在訓練中當運動員進行中等負荷耐力訓練時，就會出現每分鍾耗氧量與氧氣的供給量之間不一致。在大負荷時期不一致的程度就更加明顯了。可見，培養運動員呼吸能力是十分必要的。在耐力訓練時，應加強運動員鼻呼吸能力的培養。

2.運動員的意志品質在耐力訓練中所起作用是很重要的。意志堅強者比意志薄弱者耐力表現好得多。在耐力素質訓練中必須主意對運動員意志品質的培養。溫度過高，氣壓對一個人的耐力也會產生較大的影響。抵抗這些不利因素也需要運動員有堅強的意志品質。除此之外，應在訓練中採用各式各樣的手段與方法，引起運動員練習的興趣，消除枯燥感。

訓練的環境要求空氣是新鮮的、變化多端，可充分利用各種地形、場地。運動員所喜歡的自然環境，引起運動員對訓練的興趣。

3.無氧耐力訓練應以有氧耐力為基礎。在發展運動員有氧耐力的基礎上進行無氧耐力訓練，或著在發展運動員無氧耐力訓練的同時進行。這是因為通過有氧耐力訓練可使運動員的輸送氧氣供能的能力和耗氧能力得到提高，使心臟增大了，以而為無氧耐力訓練奠定基礎。

4.不同的強度負荷，對發展運動員某一代謝能力是不相同在運動訓練中應根據運動員所從事的運動項目要求。有的放矢地進行訓練。例如馬拉松跑中主要依靠有氧代謝供能；短跑主要是無氧代謝供能、柔道運動根據競賽發展情況有時有氧有時無氧交替情況進行的，不同強度的負荷機體有氧及無氧代謝供能的比例不同。

5.在發展運動員的有氧耐力訓練中，應對運動員的體重進行控制，肌肉中脂肪過多就會增大肌肉收縮的內阻力，運動員雞體內含氧量的相對值也會因體重的增加而下降。假如兩個運動員的最大含氧量的絕對值相等。一般肯定的說體重輕的運動員因攝氧量的數值大，會有較好的耐力素質。

6.在長時間有氧耐力訓練時，應對運動員的動作技術提出嚴格的要求。有的運動員認為反正是耐力訓練，不注意技術動作正確性這個觀點是不對的。動作技術掌握正確熟練的運動員比不熟的人在完成同樣負荷時，所消耗的能量要少。技術熟練者，動作合理協調，可接省能源。神經系統在堅持長時間活動中興奮與抑制可保持著有節奏的交替進行從而推進疲勞的產生。

7.耐力訓練應十分注意消耗運動員的疲勞。肌肉耐力訓練後，應對肌肉進行按摩等，使其放鬆恢復。心血管耐力訓練後應有足夠的休息時間，有條件應採用專門的恢復手段，爭氣欲和按摩等，進行恢復疲勞。

『伍』 發展運動員有氧耐力的常用方法是

氧耐力的訓練方法主要有持續負荷法（持續訓練法）、重復訓練法和高原訓練法。

1、持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150～170次。

2、重復訓練法

重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高，因為重復訓練的速度非常接近比賽時的速度。

3、高原訓練法，運動訓練方法之一。自1968年第19屆奧運會賽址設在海拔高度為2240米的墨西哥城之後。高原訓練法引起世界體育界的重視。

(5)發展運動員有氧耐力的常用方法是擴展閱讀：

持續訓練法的作用和特點：

持續訓練法常用於准備期和休整期的一般訓練，也是中長距離賽跑和游泳、公路和越野自行車、長距離劃船和賽艇、各種形式的「鐵人運動」、摩托車和賽車拉力賽等運動員提高一般耐力素質的主要訓練方法之一。

持續訓練法強調一次持續訓練的時間至少在5 min以上，而且可以持續到90 min甚至更長時間；持續訓練法的負荷強度適中，要求平均負荷心率在130～170次/min。持續訓練法的主要作用：一足有利於技術性較高的運動動作向技巧化方向發展，形成「絕招」技術；二是有利於運動員機體產生穩定的訓練適應，提高有氧供能能力以及在有氧供能狀態下的有氧運動強度。

持續訓練法的特點是練習時間較長，一次練習的負荷量較大，因而負荷強度相對較小，一般為運動員個人最大強度的60%～70%左右。運動員通過持續訓練法所獲得的訓練效應出現較慢，但訓練效應一旦出現後比較穩定，不易消退。

『陸』 如何發展快速跑和有氧耐力

多吃糖 多跑步 我個人經驗

『柒』 有氧耐力鍛煉,通常採用什麼方法A.大強度練習法B.間隙訓練法 C.重復訓練發D.持續負荷方法

有氧耐力鍛煉，通常採用持續負荷方法；答案選擇D；原因是因為持續負荷使得使電流在3個小時或更長時間（根據NEC的定義）內需保持最大值的負荷。

從呼吸系統看，肺的通氣量越大，吸入體內的氧氣量就越多，在體育鍛煉中採用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。

持續負荷法

持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150～170次。

採用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然後將速度提高到稍低於中等強度的水平，最後1/3距離則用中等強度的速度完成。

此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1～10分鍾的最高強度負荷後，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。採用最大素的負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。

有節奏的、波浪形變化的強度安排，有助於進行大負荷訓練，並能有效提高心臟和中樞神經系統功能，提高機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。

『捌』 有氧耐力鍛煉,通常採用什麼方法

每天堅持跑上8個圈，今天總是不能低於昨天的運動量，最低要保持運動量，貴在堅持，這只是單單耐力上的鍛煉

『玖』 有氧耐力的評定方法

鍛煉有氧耐力，就做有氧運動：跑步，騎車，游泳，跳神等，你如果鍛煉力量，那就做無氧運動了，負重鍛煉，俯卧撐，啞鈴，杠鈴等，這些是鍛煉力量的。則就是兩者之間的區別了。

『拾』 怎麼有效的發展足球運動員的有氧和無氧耐力素質

著現代足球的不斷發展和完善,足球比賽的速度明顯加快,前後場的位置越來越淡化。由於縛個隊員從過去的單一防守或進攻,轉變為既要進攻叉要防守的雙重角色,因而其跑動范圍也隨之增人。據統計,足球運動員的跑動距離從70年代的5km_牟釘,增加到現在的12kin左右。娃然,脫代足球運動對足球運動員的耐力素質提出了更高的要求。換句話說,足球運動員的耐力素質是現代足球運動的暈要因素之一,本文將對足球運動員的耐力素質的各個方面進行分析。
1、足球運動員的耐力素質
人體的能齡代謝分為有氧氧化供能和無氧供能。,尢氧供能義分為非乳酸能供能和糖元尢氧酵解(乳酸能)供能。蒯℃跗{基馘
2」～3「
3」～lO」
10」～l』
宵氧代謝{三主>氧竺02Hp+能最,礦～較長時州
J:述蚓示喪IjJj能量供應始終處於這樣一個順序:人體運動首先是非乳酸能(ATP、cP)供能,隨著時川的推移和強度的增減分別由糖元無氧酵解供能(乳酸能)和鉑氧氧化供能所代替:運動中供能彤式取決於有機{小需氧量幸¨吸氧餐之間的關系及運動的時『H】和強度。極限強度、次極限強度且持續時間為幾秒t。