練腹肌最好的方法圖片

⑴ 如何練腹肌 13種鍛煉方法練出完美腹肌

1. 單車式

通過仰卧在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時間

⑵ 練腹肌的最好方法是什麼

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

⑶ 鍛煉腹肌的方法的一些標準的動作。

阿諾德·施瓦辛格：阿諾德的腹肌練習和其他部位的練習一樣，崇尚大重量、多組數，每周練2次，每次練習的次數比其他部位要多一些，以減少脂肪。阿諾德最喜歡的腹肌練習是：

1.仰卧屈膝舉腿：仰卧墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿並攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時保持幾秒鍾,然後還原。這個動作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。

2.仰卧起坐：仰卧，兩手抱頸，兩腿並攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋後保持幾秒鍾，然後吸氣還原。這個動作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少於25次。

3.腿舉起坐：也叫「兩頭翹」。仰卧墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時抬上體，到位後保持1~2秒再還原。這個動作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。

4.懸垂腿旋轉：兩手握單杠，身體懸空，利用腰部力量帶動兩腿做旋轉動作。為加大訓練強度，腿上縛重物。這個動作主要鍛煉腹外斜肌、腹直肌，同時可增強腰部的柔韌。通常做2~3組，每組25次。

阿諾德告誡初學者：腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰卧起坐和懸垂舉腿，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的能練出漂亮的肌肉。多里安·耶茨：耶茨認為腹肌鍛煉和其他部位沒有什麼差別。他喜歡比較緩慢地完成每次動作，並且在最大收縮時保持肌肉緊張幾秒鍾。他通常選擇不進行有氧訓練的訓練日練腹肌，並把它安排在訓練的末尾進行。如果練其他動作的重量足夠大，甚至可以不用專門練腹肌，因為那些大重量動作將迫使你不得不藉助腹肌的支援。大重量動作包括練肩部的杠鈴推舉、練腿部的負重深蹲、全面發達體格的硬拉、杠鈴高翻和練背的俯身劃船等。

他認為腹肌鍛煉的難點在於：雖然腹肌練得不錯，但上面卻覆蓋著一層脂肪。在這種情況下，即使每天做上千個仰卧起坐也可能無濟於事，此時就應調整，看是不是每天攝入的熱量過多，並且增加每天的有氧練習時間，比如在房裡騎固定自行車、室外慢跑、每天半至一小時的散步，通過這些全身來減少脂肪。

耶茨最常用的腹肌練習是仰卧起坐和懸垂舉腿，每個動作做4~5組，每組20～25次。

弗萊克斯·惠勒：這位以體型優美、肌肉勻稱清晰享譽世界健壇的健美明星擁有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不僅塊狀分明，而且有著令人難以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨說：如果我不是現在這種體格，我寧願成為第二個惠勒。

惠勒是如何練出這漂亮的腹肌的呢？

1.懸垂腿平舉：這是惠勒最喜歡的腹肌練習之一。他以稍定於肩的握距抓住單杠，然後收縮下腹部把腿舉到與地面平行，在頂峰收縮時呼氣，然後緩慢還原。做4組，每組20~30次。

2.斜板仰卧起坐：雙腳鉤住上固定物,屈膝,上身抬到與大腿呈90度的位置,動作緩慢,始終綳緊腹肌。做4組，每組20~30次。

3.懸垂舉腿：這個動作與上面動作的不同處在於膝蓋保持彎曲，將膝蓋舉到與地面平行後還原。腹肌緊縮時呼氣。此動作能將精力集中到腹肌而不是舉腿上。做4組，每組3O~40次。

4.負重扭腰：這是鍛煉腹外斜阻而不增加腰圍的最好練習。把鐵棍擔在肩上，雙手搭放鐵棍兩端，然後向左右扭腰轉體，頭部保持正直，轉到左邊時吸氣，轉到右邊時呼氣。做4組，每組超過10O次。

惠勒說：僅僅完成上述練習還不夠，要想練出刀刻般的線條，還需避免高脂肪、高熱量和多糖的，而且要記住苦練才是成功的關鍵。

擱腿仰卧起坐

A．重點鍛煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

懸杠屈膝縮腿:

起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。

然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

仰卧起腿:

起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

仰卧腿上舉：

A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

坐式縮腿：

起始姿勢坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

⑷ 練腹肌的最好最快最簡單的方法

簡單練腹肌方法

1、仰卧舉腿

平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

動作要點：

（1）不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

（2）肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

（3）注意上身保持穩定。

（4）雙腳不要用力。

⑸ 怎麼鍛煉腹部肌肉圖解大全

鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。

另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

⑹ 練腹肌最有效的方法是什麼

練腹肌最有效的方法是一個字 「練」。方法如下：

1、腹肌練習動作一：倒V俯撐並腳左右跳。

注意事項：

1、以上7個練習動作每個動作做1分鍾，在1分鍾的時間里盡可能的多做。

2、做完一個動作後休息30秒後接著做下一個，直到將這7個動作做完算一個循環。

3、一個循環後休息2分鍾，再做下一個循環，一般建議練習者在一次訓做2到4個循環。

⑺ 腹肌鍛煉法 七種有效鍛煉出腹肌的方法

很多男人都想有完美的腹肌，但是卻又懶於付出行動，在生活中，男人如何練習腹肌呢?有哪些方法可以快速練習腹肌，下面我就給大家介紹有關腹肌鍛煉法吧。

如何練腹肌

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、“踏自行車”運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

七種有效鍛煉出男人腹肌法

1、長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

練腹肌不能只做仰卧起坐

1、肌力控制

做仰卧起坐練腹肌時怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰卧起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰卧起坐正確的方法。

2、有氧訓練

要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛煉就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鍾以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。

3、器械訓練

很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛煉方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛煉腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食

減脂增肌的飲食准則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，盡量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。

⑻ 哪些方法鍛煉腹肌最有效

一、頻率

每隔一天練一次腹肌，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

二、重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的，用緊張和控制來代替負重，用意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

三、狀態擺正

練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓鬆弛．總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做。

(8)練腹肌最好的方法圖片擴展閱讀：

鍛煉的益處

1、增強自信

健身是一個長期堅持的過程，能鍛煉人的耐心，而且身體的病痛也少了，這會變得更自信。

2、改善睡眠

職場中的男人很容易失眠，因為壓力實在太大了。睡眠不好會影響人的注意力，上班效果也會直線下滑。而定期健身可以幫助你很快地入睡，遠離失眠的困擾。

3、提升性功能

保持每周4次、每日30分鍾的快走，或進行能量消耗相當的其他運動，可以使成年男性的性功能障礙發生率減少2／3，所以適當地健身對性功能是很有幫助的。

⑼ 鍛煉腹肌最好的方法是什麼

這里有一個簡單的7分鍾的腹肌鍛煉程序，適合初學者(尤其是女性)。這個計劃包括你可以輕松地每天在家做腹肌鍛煉，而不需要啞鈴和其他昂貴的健身設備。

最棒的是，這些鍛煉腹肌的方法適用於任何年齡的女性，甚至是老年人!有些姿勢對產後減肥也很有幫助。

這個7分鍾的鍛煉包括14個腹肌練習，鍛煉你的核心，加強背部，並在幾周內得到雕刻的腹肌!

死蟲姿勢:這是一個瑜伽姿勢，但在增強你的核心力量方面有奇效。

在這里發現更多的細節和其他的腹肌練習。男生擁有腹肌，很有安全感，女生有腹肌，那真的是很酷。當然想要擁有腹肌也不是那麼簡單，首先體脂率不能太高，男生體脂率保持在15%左右，女生體脂率保持在18%左右，腹肌就會比較明顯了，如果你的體脂率太高，首先需要先減脂哦。

今天就跟大家分享到這里，我們訓練更多的是持之以恆的堅持努力，大家一定要努力訓練哦！