最常用的運動強度監測方法

『壹』 評定運動強度指標最有效的方法是

評定耐力性運動強度的指標有：最大吸氧量、心率、代謝當量、自覺疲勞分級。

1、最大吸氧量：當氧運輸系統中的心泵功能和肌肉的用氧能力達到本人的極限水平時，人體每單位時間所能攝取的氧量。直接反映個人的最大有氧代謝能力，標志一個人氧運輸系統功能的強弱。

2、心率：常參加毀握各種強度適宜的運動，就會使靜息心率變慢。雖然運動時心率加快，但運動能使心功能得到鍛煉，從而使靜息心率減慢。

3、代謝當量：代謝當量是以安靜且坐位時的能量消耗為基礎，表達各種活動時相對能量代謝水平的常用指標。

4、自覺疲勞分級：與觸摸脈搏一起使用並以自我主觀感覺來評估運動強度的方法。通常運動中的自覺強度以數字6~20來代表，其中12~14表示有些吃力，相當於60%~80% ，一般運動最適當范圍在11~15。

評定伸展性性運動強度的指標：

有固定套路的伸展性運動及健美操的運動量：

1、增加套路的重復次數或動作的幅度。

2、猜余告身體姿態的高低的完成來增加運動強度。

3、一般的伸展運動及穗明健美操的運動強度：一般分為大、中、小三類，按節數的多少衡量。

『貳』 請問如何判斷運動強度

最簡單的方法是通過測試運動時或運動後即時心率來確定運動強度的大小。一般建議在靶心率的強度下進行鍛煉，在這個強度的體育鍛煉效果更為明顯，靶心率=180-年齡（如果是老年人，採用170-年齡）。建議鍛煉時的心率范圍為：60%-85%乘以最大心率（最大心率=205.8-0.685 x 年齡/分鍾，如果覺得太復雜，也可以用220-年齡（誤差較大））。對於長期久坐少動的人群，應根據自己的身體狀況循序漸進地增加運動強度。對於老年人群，建議降低強度，強度范圍可以控制在最大心率的55%-75%，分階段地提高運動強度，遵循安全第一、循序漸進的原則。一般運動後心率變化較快，恢復較快。所以測試脈搏心率一般只測10秒或15秒，10秒的心率乘以6即運動後即時心率。
除了上述的方法之外，利用一些智能穿戴產品也可以測定心率，目前，一些智能穿戴產品如智能手環、手錶也可以通過光感技術監控心率，但這種光感技術容易受到周邊環境的影響，故運動過程中的測量誤差較大，准確性較差，不過安靜時這些智能穿戴產品的准確性相對較高，有一定的參考價值。

『叄』 測量運動強度最有效最簡單的辦法

由於運動強度主要反映在你的呼吸和心率，因此我們可以有2種比較簡便的方法來進行自測：

交談測試

運動過程中我們可以與同伴交談，在中等強度下談話並不會讓我們感到費力，但唱歌會有難度。如果我們感覺說話都很困難，說不上幾句就必須大喘氣，那說明運動已經是高強度以上了，可以適當回調一下運動強度。

目標心率測試

首先要估計出你的最大心率，就是你的心血管系統在體力活動過程中所能承受的上限。計算你最大心率的方法是220減去你的年齡，這是你運動時心臟每分鍾跳動的最大次數。

一旦你確定了最大心率，你可以計算出你的目標心率水平，這是你心臟能正常工作的范圍：

中等強度：最高心率的50%~70%

高強度：最高心率的70%~85%

舉一個栗子，如果你的年齡是35歲：

1、220-35（年齡）=185（最高心率）

2、185（最高心率）×0.5=93（目標心率下限）

3、185（最高心率）×0.7=130（目標心率中值）

4、185（最高心率）×0.85=157（目標心率上限）

那麼你的目標心率范圍在93~157。如果你剛開始一個運動計劃，則應從中等運動強度開始（心率93~130），再逐步過渡到高強度（心率130~157）。規律性的運動6周以上之後，隨著體質的增強，你能夠逐漸適應較高的心率。

具體可以使用這些步驟來測量你的運動心率：

1、暫時停止。

2、測量脈搏10秒。（測量頸動脈可以將食指和中指放在氣管邊上；測量手腕可以將食指和中指手腕上的拇指側的骨骼與韌帶之間的橈動脈上）

3、把這個數字乘以6來計算每分鍾的心率。

市面上也有各種有運動心率監測功能的可穿戴設備出售，如心率帶、腕錶、手環、耳機、臂帶、運動服、頭盔等等，它們可以省去你自己測量脈搏的麻煩。這些設備的測量精密度、可靠性、佩戴舒適度、價格等都存在很大差異，你可以根據自己的需要進行選擇。

此外，要注意某些葯物可以降低你的最大心率，因此相應要調低你的目標心率范圍。如果你存在健康問題或者正在服葯，請咨詢你的醫生以確定目標心率范圍和適合的運動強度。

『肆』 如何知道自己的運動強度是多少

對於大眾健身者來說，可以通過心率和主觀體力感覺等級表（RPE）來確定自己運動中的運動強度。

例如，45歲的男子，怎麼知道他鍛煉時的運動強度是多少呢？首先，用220減去他的實際年齡45歲，得到一個數為175，再用這個數乘以（60%～70%）就得到了一個范圍，下限為105次，上限為122次。如果這名男子在鍛煉過程中心率在105～122次/分之間，那麼他進行的就是中等強度的運動。

也可以用主觀體力感覺等級表（RPE）來監測運動中的心率。這是用主觀感覺來反映身體負荷強度的一種方法。在國內外常用的是6～20級分級法（如圖1）。表中的等級乘以10約與心率相等。如運動中感覺「輕松」，那麼此時的心率在110～130次/分。中等強度運動時，自我感覺應在11～13為宜。

『伍』 一般常用的監控運動強度的簡易指標有哪些

一般可通過心率來監控運動強度，可將運動最佳心率控制在
（220-年齡-安靜時的心率）×（60~80％）+安靜時的心率
的數值附近。

『陸』 一般常用的監控運動強度的簡易指標有哪些

各個年齡段不同，監控運動強度的方式也不同。以下對於成年人想通過運動健身為目的的通過心率來監控運動強度的方法。

各個年齡段不同，監控運動強度的方式也不同。以下對於成年人想通過運動健身為目的的通過心率來監控運動強度的方法。
運動最佳心率＝（220-年齡-安靜時的心率）×60-80％+安靜時的心率。

通過以上公式計算出的心率值就是運動時的最佳心率范圍。如果運動時，心率太低，起不到鍛煉身體的目的，如果心率太高，就會有損健康。

攝氧量VO2 max(大於 80%)：
在跑步數據當中，最大攝氧量（VO2 Max）是最基礎最重要的一項數據，它將直接反映跑友的運動能力，由於100% VO2 Max 代表的是最大的運動強度，於是我們可以用VO2 Max的百分比來判定運動強度，可以藉此來擬定訓練菜單，或是選擇能量的來源，是提高水平的關鍵因素。
這也是衡量是否達到強度的黃金標准，直接度量全身肌肉運用了多少氧氣，科學有效。但這項技術也只有透過實驗室儀器才能測到。
心率強度 HRmax (大於80%)：
透過心跳帶和光學手錶也能夠得出數據，但新手朋友未必能夠完全掌握。此外，要令心跳上升至穩定階段需要2至3分鍾。很多朋友做十秒的全力爆發動作，發掘心跳仍然不高，往往會產生疑問：是不是做得不夠?是否沒有效果等等。
其實在生理角度這是很正常的，因為我們衡量一個運動的強度是假設它所帶來的心率反應已經達到穩定狀態，因此，做HIIT時應該主要參考中後段的心率（開始後2-3分鍾/完成若干個動作後)，這個數據才比較有意義。
自覺竭力程度RPE（應大於>7)：
這是最簡單方法，無需任何儀器，單憑感覺可以判斷自己有多辛苦。但這個方法十分主觀，每個人對"辛苦"的理解也大有不同。此外，HIIT的重點必須放在心肺強度上，而RPE只是反應你「整個人的感覺」。舉例說，你可以做二頭肌彎舉引導局部肌肉疲勞而給予10分的辛苦，但實質這練習並不能令你達到高心跳強度。在這樣情況下，你也不能算是在做標準的HIIT了。

心率強度 HRmax (大於80%)：
透過心跳帶和光學手錶也能夠得出數據，但新手朋友未必能夠完全掌握。此外，要令心跳上升至穩定階段需要2至3分鍾。很多朋友做十秒的全力爆發動作，發掘心跳仍然不高，往往會產生疑問：是不是做得不夠?是否沒有效果等等。
其實在生理角度這是很正常的，因為我們衡量一個運動的強度是假設它所帶來的心率反應已經達到穩定狀態，因此，做HIIT時應該主要參考中後段的心率（開始後2-3分鍾/完成若干個動作後)，這個數據才比較有意義。
自覺竭力程度RPE（應大於>7)：
這是最簡單方法，無需任何儀器，單憑感覺可以判斷自己有多辛苦。但這個方法十分主觀，每個人對"辛苦"的理解也大有不同。此外，HIIT的重點必須放在心肺強度上，而RPE只是反應你「整個人的感覺」。舉例說，你可以做二頭肌彎舉引導局部肌肉疲勞而給予10分的辛苦，但實質這練習並不能令你達到高心跳強度。在這樣情況下，你也不能算是在做標準的HIIT了。
自覺竭力程度RPE（應大於>7)：
這是最簡單方法，無需任何儀器，單憑感覺可以判斷自己有多辛苦。但這個方法十分主觀，每個人對"辛苦"的理解也大有不同。此外，HIIT的重點必須放在心肺強度上，而RPE只是反應你「整個人的感覺」。舉例說，你可以做二頭肌彎舉引導局部肌肉疲勞而給予10分的辛苦，但實質這練習並不能令你達到高心跳強度。在這樣情況下，你也不能算是在做標準的HIIT了。

『柒』 簡述運動強度的測量方法

運動強度策略有多種方法比較簡單的就是通過心率，感受還有呼吸去判斷。
一般大強度的話，是心率超過144，然後身體感受呢？是嗯，比較疲勞的呼吸是特別急促的幾乎不能說話。

中等強度的話，心率在100到140之間。是你感受的是有點疲勞呼吸的是略微急促。

小強度的話，心率小於100。感覺是比較輕松的呼吸是正常的。