器械引體向上使用方法

⑴ 引體向上的鍛煉方法有哪些

很多人在鍛煉肱二頭肌的時候會用到很多方式方法，很多人還會利用引體向上的方法來鍛煉這個肱二頭肌，將肱二頭肌鍛煉好了之後對身體體質改善非常的好，一些人體質柔弱的話就是需要多鍛煉鍛煉，但是提到引體向上，很多人不確定這樣的運動有沒有肱二頭肌的鍛煉效果，那麼引體向上肱二頭肌的鍛煉方法有哪些?

引體向上主要鍛煉肱二頭肌和背闊肌兩處肌肉。至於在無器械的情況啊下鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌認為不可取。建議使用啞鈴、練習的方法有以下幾種：1、杠鈴彎舉發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。動作要領：身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以薯兄螞防肘關節受傷

2、啞鈴坐姿交替彎舉主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上，動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋數埋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。

3、曲柄杠鈴斜托彎舉是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢;在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

4、單手啞鈴斜托彎舉重點鍛煉肱二頭肌的`肌峰和刻畫肌肉線條。動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完塵歲全伸直。做完一側換側再做。

想要鍛煉的話就可以試試這些方法，最好是放鬆心情，該做的姿勢是必須要做的，這樣正規合理的完成對自己的體質來說也是最好的，鍛煉引體向上運動的時候必須要掌握規范的姿勢， 該下就下，該上就上，並且這種運動是很吃力的，自己一定要堅持下來。

⑵ 引體向上健身訓練技巧方法

引體向上健身訓練技巧方法

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。那麼，下文是由我為大家分享整理的引體向上健身訓練技巧方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、正確訓練

雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。

注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

二、啞鈴訓練計劃

四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要足以使你每組的最後兩次都感到吃力,但卻不至於使你的動作變形.根據你的體力,以每周都能多舉起5至15磅的重量為目標..

每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環做.每練習十周後,都要用1到2周的時間來恢復.

每次練習之前,最好根據你的喜好先做5至10分鍾輕微的有氧運動(最好能使你的上半身和下半身都能得到鍛煉的運動).練習結束後,伸展用到的主要肌肉。

練習一:星期一和星期五

1. 用杠鈴做蹲下起. 將杠鈴放在支架上,站在杠鈴前,讓杠鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).抓緊杠鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點.把杠鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面.用腳後跟製成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行.腿伸直;重復上述動作.這個動作主要鍛煉四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量5至65磅.

2. 杠鈴板上壓. 平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.將杠鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點.將杠鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹.手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將杠鈴放到你的胸前.曲臂,把杠鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行.在你把杠鈴放下的時候呼氣;重復上述動作.這個動作主要鍛煉胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅.

3. 單臂練習.把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的後背與長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內,與肩齊平.收縮背部肌肉,當你舉起重量的時候肩胛骨保持向後,不要轉動你的'臀部和肩部.伸直手臂, 重復上述動作.換方向,用右臂重復上述動作. 這個動作主要鍛煉背部中間的肌肉,後肩和雙頭肌. 起始重量:10至20磅.

4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂彎曲45度.伸直手臂(不要彎曲)撐起身體.慢慢回到初始姿勢; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉三頭肌. 開始時所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對於 130磅重的婦女大約是65至80磅).

5. 啞鈴練習.手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側,掌心相對.收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將杠鈴舉向你的肩膀.放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉二頭肌. 起始重量:每隻手5至10磅.

6. 懸掛練習. 在一個雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線.腿不要晃動,用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 .慢慢退回初始姿態; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉腹肌.不要負重.

練習二:星期三

1.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,杠鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將杠鈴盡可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時站直,並踮起腳尖.緊緊握住杠鈴,將它放回大腿的高度; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉大腿肌肉,四頭肌,中肩,後腰和二頭肌.起始重量:三組25至45磅.

2. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩杠鈴放在脛骨的高度伸直腿,完全站立,讓杠鈴挨著大腿.曲膝,把杠鈴放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉臀部,大腿和伸肌. 起始重量5至95磅.

3.腿部運動.躺在一個腿部運動器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直.收腹,後背靠緊椅背.放鬆操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉四頭肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.

4.收拉練習.在高滑輪的器械上系一個橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點.坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向後靠,使橫木處於你胸前,手臂伸直.收緊肩胛骨,同時手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉後背中部,後肩和雙頭肌.起始重量0至60磅.

5.傾斜運動.在一個傾斜30度角的板凳上重復杠鈴凳上運動.起始重量:25至45磅.

三、應試技巧：

真正進行考核時，除了憑實力也要注重技巧。在考試中特別注意兩點，1、下巴一定要過杠，2、前幾個手臂一定要伸直。

具體技巧：

1、在完成一個動作後，身體向下，手臂在伸直的時候，肩關節和手臂肌肉還要保持適當的緊張，不可完全放鬆。

2、正確調整好自己的呼吸，在身體上升過程中吸氣，在過桿後馬上呼出，再吸。最好憋一口氣多做幾個，一旦呼出很容易就泄氣，從而使身體緊張程度下降，導致失去力氣。

3、在身體往下時，使身體上半身後仰，腳尖向前插，從而在身體上升時，有個慣性會向後用力，而人在使用腰部力量向前挺，那麼就會產生一個向上的力，從而帶動身體向上挺。

⑶ 引體向上的鍛煉方法有哪些

引體向上的鍛煉方法有哪些

引體向上的鍛煉方法有哪些，很多人都會通過一些方法來鍛煉身體的，其中做引體向上的人是有很多的，因為引起向上可以鍛煉手臂上的肌肉，下面分享引體向上的鍛煉方法有哪些？

引體向上的鍛煉方法有哪些1

引體向上主要鍛煉肱二頭肌和背闊肌兩處肌肉。至於在無器械的情況啊下鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌認為不可取。建議使用啞鈴、練習的方法有以下幾種：

1、杠鈴彎舉發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。動作要領：身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷

2、啞鈴坐姿交替彎舉主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上，動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，基穗雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。

3、曲柄杠鈴斜托彎舉是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢;在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

4、單手啞鈴斜托彎舉重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。

引體向上的鍛煉方法有哪些2

引體向上主要鍛煉哪裡的肌肉

鍛煉部位技巧

手臂鍛煉技巧：手臂鍛煉可以採用反手、窄距的握法進行鍛煉。引體向上反手會動用更多的手臂肌肉，能更多的刺激肱二頭肌，鍛煉強壯有力的手臂。

而握距越窄，對手臂的`鍛煉也就更強。因此手臂強的人用反手引體向上也可以比正手做的更多。

背部鍛煉技巧：想要鍛煉背部，就一定要用正手的握法並保持較寬的握距。正手對手臂二頭肌的刺激減少，更多的使用背部肌肉發力，最主要鍛煉的是背部的背闊肌與菱形肌。而握距越寬，對背部的刺激也就越多。

輔助鍛煉技巧

跳躍引體向上：將箱子放置於單杠下，手握單杠，踩在箱子上跳起幫助完成引體向上尺鋒野的拉陵喊起動作，隨後緩慢下降並重新跳躍進行。這個方法在無法拉起時效果很好。

使用彈力帶：將彈力帶一頭系在單杠上，一頭系在訓練者腿部或腰部。這個方法在做引體向上時可以幫助訓練者減輕一部分的手臂和背部用力。

同伴扶腿：在訓練者進行引體向上拉起時同伴扶腿幫助上升，然後讓訓練者自己下降。需要注意的是扶腿者用力不能過大，以免訓練者完全依靠同伴力量，不能得到有效鍛煉。

呼吸技巧

引體向上採用同步式呼吸法，即每次引體向上一次呼吸，呼吸在引體向上的過程中完成。下面的兩種呼吸方式都可以用於引體向上：

1、引體上升時快吸氣，身體下降時慢呼氣。

2、引體上升時瞬間閉氣並快呼氣，身體下降時慢吸氣。

注意引體向上只需要普通的胸式呼吸即可，也就是我們平時說話時的呼吸方式，不需要用到腹式呼吸。

訓練安排技巧

引體向上是個好動作，但是不能一味貪多，無節制的練習。

正確做法是：每周做3-4次，至少隔一天進行練習，一天3-5組，每組8-12個，組間休息1分鍾。

新手可以適當降低次數和組數，隨著運動能力的增強，也可以逐漸增加難度，比如負重引體向上，正反手引體向上等。

隔天訓練是保證肌肉的休息和恢復，以免過度疲勞反而造成肌肉的薄弱無力，影響鍛煉效果。