瑜伽磚開肩的使用方法

1. 【第31篇·張靜】瑜伽如何開肩開背

2018年7月29日    星期日  天氣：雷陣雨

      一個人勾腰駝背總讓人感覺沒精神，當然也會影響整個身體的健康，推薦以下五個瑜伽體式，正確並堅持練習，可以有效改善不良體態，開肩開背。

      體式1仰卧開肩開背：坐在墊子中間，曲雙膝，雙腿分開與髖同寬，雙腳踩實墊面，將一塊瑜伽磚豎放在胸骨的尺笑肢正下方，另一塊放在枕骨後側，曲雙手肘放在耳朵的兩側，保持1-2分鍾，再將雙手打開放在身體的旁邊，大小臂呈90度，小臂貼於墊面，保持1-2分鍾。

將右手向上舉過頭頂，左手放於身體左側，掌心貼地，保持1-2分鍾，換左手向上舉過頭頂，右手放於身體右側，掌心貼地，保持1-2分鍾，再將雙手臂同時向上舉過頭頂，伸直雙手臂，手背貼地，保持1-2分鍾。

    以上練習，可根據自身的情況，選擇瑜伽磚的擺放方式，身體特別僵緊的選擇A，比較柔韌的可以選擇C。

      體式2仰卧束角式：雙腳掌心相對，雙手臂自然放於身體兩側。瑜伽磚不同的擺放方式，可以做不同升塌程度的打開練習。第一種：瑜伽磚平放在胸骨的後側；第二種：將一塊瑜伽磚橫放在頭部後側，另一塊橫放在脊柱的中段；第三種：將一塊瑜伽磚豎放在頭部後側，另一塊豎放在胸骨的後側。

      體式:3俯卧開肩開背：跪在墊子中間，雙腿分開與髖同寬，吐氣身體向前向下，曲雙手肘放在瑜伽磚上，雙手在肩胛骨後側合十，保持1-2分鍾。再將兩塊瑜伽磚重疊，右手臂伸直，右手放在瑜伽磚上，腹部內收，從腹部開始，胸部，頭部，整個身體向右側轉動打開，左手輔助撐地，保持1-2分鍾。換另一側練習。

可根據自身情況，選擇適合自己的練習方式。

      體式4靈活肩部：戰立或者跪立或者坐姿都可以練習。雙手於體後交握並伸直手臂，保持拉伸狀態1分鍾，保持胸腔高度不變的情況下，向後慢慢抬起手臂至自己的極限，保持1分鍾。再將雙手臂向上舉過頭頂，左手握住右手手腕，身體向左側彎保持1分鍾。換另一側練習。雙手側平舉，右手向右伸展，左手抓住右手腕，轉頭看向右側，保持拉伸狀態1分鍾，身體微微向右扭轉，保持1分鍾，換另一側練習。

      體式5靈活胸部：跪在墊子上，雙腿分開與髖同寬，雙手臂向前伸展，保持大腿垂直於地面，將前額和胸腔貼向墊面，再將左手從身體下方穿到右邊，身體向右扭轉，保持脊椎延展，保持1-2分鍾，再換另一側練習。練習2-3組。

想要開肩開背效果明顯，練習就得持續堅持。練習體式之前，熱身是必不可少的，拜日式就是最好的。當然可以單獨練習這五個體式，也可以在瑜伽體式練習前練習，以提高體式的完成陵世度，也可以在瑜伽體式後練習幫助身體恢復活力，一舉多得。堅持練習，肩背部自然而然就可以打開了，切忌三天打魚兩天曬網，否則一萬年都無法開肩開背。

2. 最簡單的開肩方法

最簡單的開肩方法

最簡單的開肩方法，在現在社會當中，科學技術發展，生活水平不斷的提高，健康的身體對於我們來說是非常的重要的，很多的人飲食不規律，睡眠不充足，久而久之疾病就會出現。以下分享最簡單的開肩方法。

最簡單的開肩方法1

開肩能給我們帶來哪些好處？

靈活肩關節，緩解肩頸不適感改善圓肩駝背，頭前傾等體態問題呼吸順暢，釋放壓力，愉悅心情肩部打開後，很多高級體式也會再被限制.

如何開肩？

1，站立前屈+反扣手

站立，雙腳分開與髖同寬雙手在體後十指交扣吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下雙手遠離臀部，保持8個呼吸

2，反祈禱

跪立，雙手來到體後掌心合十肩胛骨靠向中線，胸腔打開保持8個呼吸

3，牛面式手臂

跪立，右臂上舉，屈肘左臂向下，屈肘與右手交扣肩膀打開下沉，手肘收向中線保持8個呼吸，換反側

4，穿針式

從四腳跪姿開始，保持臀部在膝蓋正上方吸氣，右臂旁側打開延展呼氣，穿過左腋下，掌心朝上左臂伸直向前，指尖撐地保持8個呼吸，換反側

5，8字扭轉

俯卧，左臂側平舉右手推身體向右側扭轉打開右手來到體後與左手交扣屈雙膝，腳掌踩地肩膀很緊張的保持在上一步每天抽幾分鍾出來練習，肩膀打開了，可以釋放疲倦，保持肩頸的通暢與愉悅的心情！

最簡單的開肩方法2

1、反祈禱式

簡易坐，雙手放身體兩側吸氣，胸腔上提，背部立直呼氣，雙手向後，屈肘掌心合十大臂向後，小臂向上，遠離背部雙手掌心相對，掌跟相互貼靠保持5-8個呼吸，還原

2、牛面式

金剛跪或英雄坐，背部立直右手前平舉，翻轉掌心朝上吸氣右手臂上舉，呼氣屈肘向後掌心貼後背，左手幫助右手加深解開左手，向後屈肘，十指交扣保持5-8個呼吸，換反側練習

3、小狗式

四角跪姿，雙膝分開與髖同寬髖部在膝蓋正上方，雙手在雙肩正下方吸氣延展，呼氣時，固定髖部不動手臂伸直向前，胸腔向下找地面腋窩伸展，保持5-8個呼吸

4、跪姿脊柱扭轉

四角跪姿，腳尖回勾，吸氣右手臂上舉呼氣，右肩落在身體正下方，掌心朝上左手向前伸直，延碼帶展側腰，側臉貼地固定髖不動，胸腔向左側打開保持5-8個呼吸，換反側練習

5、8字扭轉

准備一塊瑜伽磚，俯卧在墊子右側吸氣左手側平舉，掌心朝上呼氣，推身體向右側扭轉，頭墊在磚上右手來到體後，與左手十指交扣雙腿屈膝，腳踩地，做不到可保持右側卧保持5-8個呼吸，換反側練習

最簡單的開肩方法3

民族舞蹈類：

勤奮讓2個鎖骨靠緊。如同T台上的女模特那般，抬頭挺胸，把頸部下列，頸部一部分盡可能亮出去。

開肩的`方法

方法1：身型靠著在牆面上，雙手握緊拳頭，疊在一起，頂在腰部上，但臀部和背要貼在牆面上，叫一個人把你的肩膀盡可能壓到牆面，那樣開肩最好是。

方法2：朝向牆面，最好是貼在牆面上，抓牢住往上舉，隨後叫一個人(最好是有練過民族舞蹈的)膝關節頂著你的背遲虛蘆，把你的手往後面拉。

拳術類：

在典傳情意中，科學研究高效率的應用大撕、平撕、掃等傳統武術單注的持續磨煉，持續的縮小和漲緊肩於手臂的的相接處，運用獨特的硬勁訓練，鍛練大筋、肩甲，手臂的聯動。

做到肩膀「抻筋拔骨『的目地，亦更強的有利於勁力的傳輸，最後做到下手如電，綿綿不絕。中華武術的練習者因高度重視該類的基本功訓練，並以開啟骨節，鍛練大筋，追求完美崩彈為學武上選。勤者共勉之。

最簡單的開肩方法4

仰卧束角式：

准備兩塊瑜伽，瑜伽磚有不同的擺放方式，可以做不同程度地打開練習；

第一種：我們像圖一一樣，將譽襪瑜伽磚平放在地面上，坐在墊子上背對瑜伽磚，屈雙膝，雙手支撐地面緩慢躺下來，將胸骨躺在瑜伽磚上方，雙手掌心朝上自然的攤放在身體的旁側，腳掌心相對雙膝自然地向兩側打開下沉，閉上雙眼在這里調整呼吸，如果你的髖關節不夠打開，可以在雙膝下方墊瑜伽磚或者毛毯。可根據自己情況來練習圖二圖三

椅子開肩：輔助工具：艾揚格椅子或者是類似的椅子。

山式站立，雙腳打開與肩同寬，吸氣，雙臂沿著的體側向上伸展高舉過頭頂，讓兩大臂貼於耳後，呼氣，以髖部為折點，雙臂帶動上身向前向下折疊，讓背部與地面平行，雙手自然地落在椅子上方，手掌心輕輕的扶在椅子上，呼氣放鬆雙肩往下沉，收肋骨收腹，注意讓坐骨朝著天花板的方向走，可以停留30秒以上，多做幾組

輔助工具：艾揚格椅子、毛毯一張

如圖所示：雙腳穿過椅子，坐在椅子上方，臀部下方墊張毛毯，雙腳打開與肩同寬，

吸氣，脊柱向上延展，雙手側平舉，呼氣的時候，雙臂帶動上身緩慢地向右後方扭轉，左手扶著椅子上方，右手緩慢地繞過背後被抓住做左側椅子；每次吸氣伸展脊柱，呼氣時沉肩向下，胸腔再往右後方扭轉多一點點，注意，不要聳肩，眼睛看向右肩延伸出去的方向。

跪姿開肩：四腳跪姿准備，雙手肩部正下方，雙腳打開與髖同寬，腳背鋪平地面，呼氣的時候，右手指腹支撐地面，彎曲右手肘，上身緩慢向前俯身，將左手緩慢地從你的右腋下穿出左手臂伸直手掌心朝上，扭轉胸腔，面朝天花板的方向。

好了，以上就是今天所有的分享內容，記住一句話：「冰凍三尺，非一日之寒」只有堅持下去，才能達到良好的效果，光說不練那就永遠都不會進步，如果你想進步，你想有一個健康的身體，那就請你行動起來吧！

3. 瑜伽開肩開胸的體式有哪些

想讓後彎體式做得更完美嗎？想要更好地練習開胸體式嗎？在直接進入這些練習之前，先練習如下5個陰瑜伽的體式，可以更好地幫助開肩及靈活脊柱。

進入體式時一定要小心，如果感覺不適，就盡快退出，在你感覺舒適的地方保持， 脊柱受傷的人比如有腰肩盤突出或者脫出的不建議練習！

身邊最好有兩塊瑜伽磚和一條毯子，和其它陰瑜伽體式一樣，在體式中最好盡可能保持久的時間，這樣可以達到更好的練習效果。

1、 仰卧束角式

准備兩塊瑜伽磚，一塊放在肩夾骨的下方，一塊墊高頭部，如果這是第一次嘗試，可以將支撐的的高度放低一點，如果沒有問題，可以嘗試如圖所示的高度，根據自己的身體去合理調整，雙腿伸直放鬆置於墊子上，或者兩腳底並攏，雙膝分開，深呼吸。

2、 人面獅身式

俯卧在墊子上，曲雙肘，兩小臂打開與肩同寬，置於頭部兩側，吸氣，雙手用力向下壓，胸腔向力向上提，同時雙肩向後拉，雙腿、腳趾伸直用力壓實地面，如果保持過程中覺得拉伸過度，雙手緩緩向前移動，直到感覺舒適為止。

3、俯卧開胸式

俯卧在墊子上，右手旁側打開，屈右肘90度，指尖指向前方，讓手肘和肩膀在一條直線上，保持手臂不動，身體轉向右側，屈雙膝向前。如果想要拉伸感更強烈，可以將左手放於下背部。

4、下犬式變體

桌式准備，調整髖部在雙膝的正上方，下肢體式保持不動，雙手緩緩向前移動直到雙小臂撐地，將額頭置於墊子上，通常在這個體式中，背部是要保持平直的，但在開肩的練習中，建議腹部向下一點，讓脊柱形成一個曲線，如果下背部開始疼痛，說明伸展過度了，適當調整到舒適的位置。如果想要得到更好的拉伸效果，也可以在雙肘下墊一塊瑜伽磚，同時雙手掌合並。

5、海豹式

俯卧在墊子上，雙手掌用力向下壓，提胸腔向上，可以雙腿置於墊子上，保持這個體式，如果想要更好的拉伸，也可以屈雙膝，腳趾伸直指向頭部的方向，雙肩向下向後拉。

4. 瑜伽開肩的好處

瑜伽開肩的好處

瑜伽開肩的好處， 瑜伽是一項可以塑形提升一個人氣質的運動，現如今其實不管是男生還是女生，很多人都開始慢慢的接觸到瑜伽，瑜伽帶來的好處也有很多方面，以下了解瑜伽開肩的好處。

瑜伽開肩的好處1

練瑜伽如塌談何開肩開背

1、仰卧開肩開背

坐在墊子中間，曲雙膝，雙腿分開與髖同寬，雙腳踩實墊面，將一塊瑜伽磚豎放在胸骨的正下方，另一塊放在枕骨後側，曲雙手肘放在耳朵的兩側，保持1-2分鍾，再將雙手打開放在身體的旁邊，大小臂呈90度，小臂貼於墊面，保持1-2分鍾。

將右手向上舉過頭頂，左手放於身體左側，掌心貼地，保持1-2分鍾，換左手向上舉過頭頂，右手放於身體右側，掌心貼地，保持1-2分鍾，再將雙手臂同時向上舉過頭頂，伸直雙手臂，手背貼地，保持1-2分鍾。

2、仰卧束角式

雙腳掌心相對，雙手臂自然放於身體兩側。瑜伽磚不同的擺放方式，可以做不同程度的打開練習。第一種：瑜伽磚平放在胸骨的後側；第二種：將一塊瑜伽磚橫放在頭部後側，另一塊橫放在脊柱的中段；第三種：將一塊瑜伽磚豎放在頭部後側，另一塊豎放在胸骨的後側。

3、俯卧開肩開背

跪在墊子中間，雙腿分隱衫祥開與髖同寬，吐氣身體向前向下，曲雙手肘放在瑜伽磚上，雙手在肩胛骨後側合十，保持1-2分鍾。再將兩塊瑜伽磚重疊，右手臂伸直，右手放在瑜伽磚上，腹部內收，從腹部開始，胸部，頭部，整個身體向右側轉動打開，左手輔助撐地，保持1-2分鍾。換另一側練習。

4、靈活肩部

戰立或者跪立或者坐姿都可以練習。雙手於體後交握並伸直手臂，保持拉伸狀態1分鍾，保持胸腔高度不變的情況下，向後慢慢抬起手臂至自己的極限，保持1分鍾。再將雙手臂向上舉過頭頂，左手握住右手手腕，身體向左側彎保持1分鍾。換另一側練習。雙手側平舉，右手向右伸展，左手抓住右手腕，轉頭看向右側，保持拉伸狀態1分鍾，身體微微向右扭轉，保持1分鍾，換另一側練習。

5、靈活胸部

跪在墊子上，雙腿分開與髖同寬，雙手臂向前伸展，保持大腿垂直於地面，將前額和胸腔貼向墊面，再將左手從身體下方穿到灶搏右邊，身體向右扭轉，保持脊椎延展，保持1-2分鍾，再換另一側練習。練習2-3組。

練瑜伽開肩開背有什麼好處

1、減少對腰椎的傷害

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。比如，在進行後彎體式（輪式、鴿王式等)練習時，練習者如果沒有良好肩背部控制能力就開始練習需要憑借腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。對練習者的身體損傷不言而喻，極容易危害腰椎，較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。

2、呼吸順暢

呼吸困難最主要的原因就是，肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。

3、改善肩頸問題

據調查顯示，頸椎病的發病率50歲的人在25%左右，60歲的在50%左右，70歲的幾乎佔100%。但是目前，年輕人發病特別明顯，尤其是40歲以下的人群發病率明顯上升，其中20歲~30歲的年輕人已經成為頸椎病的主力軍。肩頸問題的年輕化，應該得到你的重視了！通過一些開肩的體式練習，可以使僵硬緊張的肌肉放鬆下來，激活鬆弛無力的肌肉。肌肉問題解決了，肩頸問題自然也就迎刃而解了。

4、改善體態，挺胸直背

肩關節沒有打開，通常伴隨著含胸駝背的體態，從側面看十分明顯，嚴重影響個人形象。肩關節緊會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，同時還可能伴隨胸部下垂的問題。通過開肩體式的練習，能夠從一定程度上訓練胸部肌肉。

瑜伽開肩的重要性

開肩練習時一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關系，尤其在後彎練習中，有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。對練習者的身體損害不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。

初學瑜伽如何開肩

1、站立前屈（雙手在身後交扣)

站立前屈（雙手在身後交扣)

站立，雙手在身後十指交扣，深吸氣，打開胸腔，

呼氣，膝蓋柔軟，往下折疊，頭輕柔地朝向地面，放鬆脖子，

如果覺得舒服，左右膝蓋交錯彎曲，感受肩膀更深地打開，

保持5個深呼吸；

2、海豚式

從下犬式開始，然後膝蓋跪地，彎曲手肘，互抱手肘量一下距離，兩個手肘的距離與肩膀同寬，

然後小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，

頭放在地面，胸腔通過手臂朝著腳的方向延展，加強肩膀打開；

保持5個深呼吸。

3、反祈禱式

坐著或站著都可以，雙手來到身體兩側，然後彎曲手肘，來到背部，

手掌並攏，在脊柱的中間，手盡量往上抬高，脊柱保持延展舒適，

保持5個深呼吸；

4、鷹式

站立，彎曲左膝蓋靠近胸腔，

彎曲右膝蓋，左膝蓋纏繞在右大腿上方，左腳掌勾住右小腿後側，

右手臂和左手臂相互纏繞，右手在上，

慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上遠離面部，

保持5個深長的呼吸，

解開手和腿，重復另外一側；

5、弓式

趴下來，彎曲膝蓋，抓住腳踝，

腳和手的立相互對抗，

保持膝蓋打開與髖同寬，抬起胸腔離地，

保持5個深呼吸；

6、牛面式

金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來到肩胛骨中間，

左手抓住右手肘，往下壓，加強右肩膀的打開（不要太急)，

如果這對你來說很輕松，左手來到後背，背部中間，抓住右手，

輕輕往後靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力，

保持5個深呼吸，然後換邊

瑜伽開肩的好處2

女性練習瑜伽怎麼開肩

肩關節的特點

肩關節是人體全身關節中活動范圍最大的關節，其關節囊鬆弛，關節的穩定性主要靠關節周圍的肌腱，締結組織，和肌肉的力量來維持，由於肌腱本身的血液供應較差，而且隨著年齡的增長會發生退行性改變，從而讓關節的靈活度下降，導致關節僵硬。

扛肩形成的原因以及影響

在瑜伽體式的練習中，表現出來的差異才開始清楚自己的身體狀況，這里以肩的問題為主要。

在出現問題過後應該知道怎麼去改善當前的'問題，通常生活，工作上很多習慣性的動作都會影響到肩，比方說習慣俯案工作，會讓胸大肌，三角肌前束（以這兩塊大的肌肉為主，其它的肌肉請參考人體解剖)收緊

而因為日積月累的這樣習慣性動作會無意識的加強這兩塊肌肉的力量，當然在加強身體前側肌肉的力量的同時那變向的會讓身體後側的力量相對減弱，而背後就沒有足夠的力量來與胸前的力量對抗而讓身體前後失去了平衡，從外形上來看就是扛肩（圓肩)，而肩關節在生活中運用最為頻繁，關節受到來自各方面的摩擦擠壓，從而易發生慢性勞損。

當肩打開的時候會覺得呼吸頓時輕松順暢，整個人心情愉悅，感覺整個人會從來沒有過的輕松，內心開始變得活躍積極，睡眠質量有所提升，精神狀態變好。

開肩練習的誤區

1、練習者不重視開肩練習。開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關系，尤其在後彎練習中，有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。對練習者的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。

2、認為開肩練習很簡單。開肩練習是一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

瑜伽體式開肩的要點和方法

在開肩練習中，練習者應建立一個安全的意識，伸展的原則，在看似伸展的動作中需要用很多力量去幫助伸展背部，特別是胸椎的位置要讓上背部的脊椎每一節都非常好的伸展，胸部充分打開。安全的練習方法是：要充分收集緊腹肌、讓尾椎內守以避免腰椎壓力過大，充分伸展腋下和肱三頭肌，練習開肩時做到以上幾點，就比較安全。

瑜伽練習是身心合一的過程，但對於肩背部尤其僵硬的現代人來說，增加其靈活度是必不可少的。開肩練習實際上也是鍛煉胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的練習。輕盈、伸展的肩膀會帶給你快樂的心情，有了這個堅實的基礎，你會更加熱愛瑜伽練習，你的內力也會隨之提升。

瑜伽開肩的好處3

開肩的瑜伽體式有哪些

一、蛇擊式

1、跪坐在墊子上，臀部落在腳後跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點地，手臂向前伸直，手掌觸地。

2、彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時臀部離F腳跟向上翹起，腳尖點地，保持姿勢20秒。

3、恢復步驟1的動作，手臂伸直放在體側，放鬆、休息。

在整個練習過程中，動怍要緩慢輕柔有節奏，並保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向後移動。

二、上犬式

俯卧在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。

呼氣時，小腹微微向內收。

吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。

均勻的呼吸，保持10-30秒鍾。

呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。

三、駱駝式

1、跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。

如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。

4、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到自己的極限。保持均勻呼吸。

5、吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。

6、呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。

四、鴿王式

1、側坐，右膝彎曲，腳跟靠近會陰處。左腿向後伸直，胸背貼地，雙手放在身體兩側，掌心貼地。

2、彎曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭後，雙手手指抓住左腳趾，頭向後仰。正常呼吸，保持該動作10秒鍾。換另一側也如此。

五、輪式

1、仰卧位。

2、彎曲膝蓋，雙腳貼向腿部。

3、雙手指尖朝向肩膀放置耳朵兩側。

4、吸氣，用手臂的力量將軀乾和頭部向上抬起，頭頂正中觸地；

5、利用手臂前推的力量使得頭頂離開地面，背部成拱形。

身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。

6、雙臂伸展直到雙肘挺直。同時向上拉伸大腿肌肉，腳掌緊貼地板。

7、保持15－20秒自然順暢的呼吸。

8、呼氣。彎曲膝蓋和手肘。頭頂正中貼地，放鬆頭部和肩膀，再還原身體回地板。成仰卧位。

5. 瑜伽開肩八個動作

01、金剛座開肩

仰卧位，雙腿屈膝，腳掌落地將瑜伽磚二階放在上背部雙手伸展過頭頂，互抱手肘停留1-2分鍾，之後瑜伽磚豎放雙手伸直，頭頂貼地，停留1-2分鍾注意練習以上動作要收核心、收肋骨
打開肩膀不僅能讓呼吸更飽滿、順暢，同時也能幫助調整體態、提升氣質！

6. 瑜伽1/4磚的使用方法

橋式變化

體式詳解：

1、把瑜伽磚放在旁邊，仰卧在瑜伽墊上。膝蓋彎曲，雙腿分開與髖部同寬，腳心貼地。

2、做幾次深呼吸，腳掌和上臂緊貼瑜伽墊，抬起你的臀部慢慢進入橋式。記得必須從你能承受的最低高度開始。把瑜伽磚作為姿勢的支撐，平放在骶骨的位置，就是脊柱底部三角狀骨頭的位置。

3、如果覺得瑜伽的高度能夠接受且感到舒服，請將你力量中心集中於放置在瑜伽磚的臀部上。如果你覺得高度還可以提高，你可以更改瑜伽的放置方式，抬高高度。

4、瑜伽磚可以很好的幫助你保持橋式，然後我們可以開始做一些變換。右膝蓋彎曲抬高，朝胸部靠近，雙手握在右腿上。慢慢把左腿伸到前面，保持腳跟與地板之間的接觸。左腿腳跟向前推進的同時，輕輕抱著你的右腿靠近胸部，維持5-10次呼吸。完畢，切換邊。

5、完成姿勢之後，把兩個腳放在墊子上，抬起臀部拿出瑜伽磚，再慢慢地把臀部向下靠近，直到平躺在瑜伽墊上。

下犬式

體式詳解：

1、將兩塊瑜伽磚縱向放在墊子左右兩邊，確保瑜伽磚是在墊子上以免滑倒。四腳跪姿准備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方。

2、左右手放置在瑜伽磚上，確保掌心與瑜伽磚平整接觸，手掌底部正對瑜伽磚底邊。為了穩定你的抓力，用你的邊緣的手指和大拇指緊緊抓住瑜伽磚的邊緣。

3、吸氣，然後呼氣時，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點。要把手的力量壓在瑜伽磚上，上臂向地板靠近，感受到你脊柱被拉伸。如果你感覺到背部有任何壓力，請彎曲你的膝蓋，不要過度用力。

4、維持1-2分鍾，將膝蓋緩緩放置在地板上，以嬰兒式休息。

上犬式

體式詳解：

1、將兩塊瑜伽磚縱向放在墊子左右兩邊，確保瑜伽磚是在墊子上以免滑倒。俯卧姿勢准備，你的手應該放在兩邊的瑜伽磚上，手在你的肩膀下面，分開雙腿與肩部同寬，腳趾頭與墊子接觸。

2、呼氣，抬頭挺胸，慢慢伸直手臂，打開你的雙肩，利用雙手推地的力量將身體向上延展。注意你的腰椎是延展而不是折疊的。

3、保持3-5次呼吸，把膝蓋放在地板上，用嬰兒式休息。

新月式弓步

體式詳解：

1、以站姿或下犬式為起始姿勢。吸氣，把瑜伽磚縱向地放在右邊，右膝向前推，右腳向上走，右膝蓋彎曲，同時不超過右腳掌前側，確保你的腳後跟和腳踝得到很好的支撐。

2、左腳腳尖點地，膝蓋放在墊子上，朝前推送髖部。上身彎曲向前，腹部緊貼右前腿，雙手撐地。背部保持平直，向前延伸，呼氣。

3、吸氣，身體向上伸展，雙手置於髖部。左腳緊壓地面，右腳伸直向前靠，髖部擺正。保持5-10次呼吸的時間。

4、把你的雙手放在瑜伽磚兩邊的墊子上，手臂作為支撐，慢慢將右腿從瑜伽磚上放下來，放回左腳旁邊，以嬰兒式休息。

7. 瑜伽開肩的重要性和正確方法

瑜伽開肩的重要性和正確方法

瑜伽開肩的重要性和正確方法，很多女性都希望自己能夠擁有一個特別好看的肩膀，因為肩膀好看是穿衣的重要指標，所謂衣架子說的就是能撐得起衣服的肩膀，那麼今天來介紹瑜伽開肩的重要性和正確方法。

瑜伽開肩的重要性和正確方法1

瑜伽開肩的作用：

1、開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關系，尤其在後彎練習中，有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。對練習者的身體損傷不言

而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。

2、當肩打開的時候會覺得呼吸頓沒敗皮時輕松順暢，整個人心情愉悅，感覺整個人會從來沒有過的輕松，內心開始變得活躍積極，睡眠質量有所提升，精神狀態變好。

瑜伽體式開肩的'要點和方法

在開肩練習中，練習者應建立一個安全的意識，伸展的原則，在看似伸展的動作中需要用很多力量去幫助伸展背部，特別是胸椎的位置要讓上背部的脊椎每一節都非常好的伸展，胸部充分打開。安全的練習方法是：要充分收集緊腹肌、讓尾椎內守以避免腰椎壓力過大，充分伸展腋下和肱三頭肌，練習開肩時做到以上幾點，就比較安全。

瑜伽練習是身心合一的過程，但對於肩背部尤其僵硬的現代人來說，增加其靈活度是必不可少的。開肩練習實際上也是鍛煉胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的練習。

輕盈、伸展的肩膀會帶給來快樂的心情，有了這個堅實的基礎，就會更加熱愛瑜伽練習。

瑜伽開肩的重要性和正確方法2

1、俯卧穿針式

俯卧，雙腿打開略大於髖部左手從身體下方穿過往左側延展，掌心朝上右手舉過頭頂往前延展，額頭貼地保持3-5分鍾，換邊

如果肩部比較僵硬可以將頭放在小臂上也可以在頭部下方墊毛毯

2、仰卧屈膝手上舉枯差

簡易坐，呼氣身體向後向下仰卧在墊面上在中背部下方墊上捲起的毛毯或者瑜伽磚雙手向上上舉過頭頂身體比較僵硬的伽人可以將手臂放在抱枕上保持3-5分鍾

3、8字扭轉

俯卧，雙手側平舉，掌心朝下身體向右向後打開，膝蓋彎曲左膝蓋在前，右膝蓋對齊上半身右手來到後背，保持3-5分鍾，換邊

如果想要加強，右手抓右腳背，右小腿放在抱枕上保持3-5分鍾，換邊

4、仰卧脊柱扭轉

仰卧，雙手側枯碧平舉，雙腿並攏膝蓋彎曲，身體向右轉動，保持雙肩不要離地如果肩部比較僵硬可以在左側手臂下方放瑜伽磚保持3-5分鍾，換邊

5、仰卧束角式+牛面式手臂

坐立在墊面上，依次屈膝，雙腳並攏如果髖部比較緊，膝蓋放在磚上呼氣，慢慢的仰卧在墊面上彎曲左手臂，後腦勺壓住左手臂右手臂彎曲，來到下背部保持3-5分鍾，換邊

6、挺屍式

仰卧在墊面上，雙腳打開與肩同寬雙手放在身體的兩側，捲起毛毯放在頭和上背部下方與支撐起頸椎形成自然生理曲度保持5-10分鍾

8. 瑜伽磚的使用方法圖片

瑜伽磚的使用方法如下：

1、雙手高舉瑜伽磚

動作要領：雙腳打開與肩同寬，身體保持直立。雙臂伸直於頭頂握住瑜伽磚，上臂盡量貼住雙耳。保持此動作30秒後，可放下雙臂休息30秒後再舉起雙臂。功效：此動作有利於上臂和腹部的收緊，同時因為雙臂打開有利於淋巴的循環排毒。

瑜伽磚是為初級者瑜伽練習者與柔韌性差的練習者提供的一種輔助工具鄭基明，幫助調整姿勢，輔助身體達到一些動作。瑜伽磚可以幫助我們支撐身體的不同部位，避免初學者因為柔軟度不好或肌力不夠而造成身體其他部位的緊張如果你鋒旦沒有瑜伽磚也可以用較厚的書本來代替。

9. 瑜伽開肩的正確方法

瑜伽開肩的正確方法如下：

小狗伸展式這個開胸體式對肩膀的前部，胸肌和上背部極好。如果拉伸感覺太大，則將頭放在瑜伽磚上，但是如果您掘友氏想深入一些，則可以將手放在瑜伽磚上並伸直肘部。確保將大腿朝向彼此，以確保下背部安全。

穿針式練習穿針式，可以將肩膀輕柔地打開。這個姿勢伸展了肩部的背部和上部的斜方肌。四腳板凳式開始，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部彎曲左手，右手穿過左腋窩，右肩膀落在地面臉側向左側，右手伸直掌心朝上，左手向前伸直手掌撐地