卧撐正確方法圖解圖片

『壹』 俯卧撐的正確姿勢

俯卧撐的正確姿勢分為雙手間距、腿部姿勢、身體軀干姿勢、動作底部姿勢4個部分。

6、速度過快

速度太快也是許多認為自己俯卧撐能做非常多的人的一個誤區，速度越快越能借到力量，除非你這個時候是在練競速俯卧撐或者練習爆發力，不然還是不建議做快速的。

俯卧撐是一個全民性的訓練動作，沒有場地或器械的限制，隨時隨地可以進行訓練。它也是很多體育課、軍事訓練或體能訓練中一項基本的訓練動作。經常訓練俯卧撐，可以練厚胸肌，增強上肢肌肉力量，還能提銷判升肌肉耐力和爆發力。新人可以先從20個俯卧撐開始訓練，拆分為5組，每組4個操作，動作標准後，再逐漸提升每組動作數量，如此就能練厚肌肉。

如果你無法按照前面提到的標准去做俯卧撐，那麼建議你就退階做跪姿俯卧撐，但是同樣也需要避免塌腰翹臀等問題。在新手階段，建議多做斜板支撐，也是就是俯卧撐的起始位置，練這個能加強基本的核心力量和肩胛力量。日常做完俯卧撐也不要忘記給身體做10分鍾的拉伸，這樣訓練效果會更好。

『貳』 標準的俯卧撐怎麼做

標準的俯卧撐做法如下：

雙手打開與肩同寬，虎口或者食指朝前，手臂垂直地面，收緊腹部，夾緊臀部，收緊肩胛骨，骨盆微微後傾位保持，挺直身體，從側面看肩膀、髖關節、膝關節在同一直線上，此為起始位置。

吸氣，挺胸，緩慢肘關節朝外打開45度下去，充分打開胸腔，盡量用胸去接觸地面。吐氣，胸肌發力，兩手臂往內擠壓胸肌，快速推到最高點，手臂伸直但是不鎖死。

動作節奏為兩秒下，最低點停頓1~2秒，然後快速推起。

俯卧撐的常見錯誤

錯誤1：塌腰和翹屁股改襪茄

這幾乎是每個新手都會犯的錯誤。原因主要有兩個：一是不知道正確姿勢是怎樣的，或者無法感知是否塌腰、是否翹屁股；二是核心太弱。

針對第一個原因，一定要重新學習正確姿勢及其與錯誤姿勢的區別，最好的辦法是錄下自己的訓好舉練視頻或者找人幫你看看你的動作是否正確，否則你很可能發現不了或者練了很久才能發現自己的錯誤。針對第二個原因，可以降低動作難度，同時加強核心力量和穩定性的訓練。

錯誤2：肩過度外展

同卧推一樣，很多人做俯卧撐時，想當然地認為上臂與軀干呈90°是最標準的姿勢。其實這是不對的，這個角度導致肩關節過度內旋，使其處於一個不穩定且脆弱的位置，長期練下去，肩膀大概率會受傷。另外，如果在起始姿勢時，你的手指是朝內的，同樣會導致肩關節過度外展，後果與前者是一樣核察的。

至於糾正的方法很簡單，兩個字：夾肘。不管是下降至最低點還是上升到起始姿勢，始終將我們的肘關節向我們的軀干靠近。在動作最低點，上臂與軀乾的夾角應該在45°左右，這個角度對大多數人而言是適合的。

錯誤3：聳肩

導致這個錯誤的主要原因是力量不夠，這個錯誤同樣也會讓肩關節失去穩定性，從而增加受傷風險。解決辦法是降低動作難度，此外，在做俯卧撐之前可以刻意做一個肩胛骨下沉的動作，提醒自己不要聳肩。

『叄』 立卧撐怎麼做

立卧撐是一個連續的動作，攔判需要一氣呵成地做才能起到鍛煉的作用，具體操作步驟如下派數：

1、雙腳並攏，屈膝蹲下。

注意事項：

1、動作一定要連貫。

2、可根據個人體質選擇站起後是否伴隨跳躍一下的動作。簡羨改

『肆』 俯卧撐的正確做法！圖解！

俯卧撐的正確做法如下：

1、擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式：動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3、倒立式：初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

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1、做俯卧撐要逐步加量

2、做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。

『伍』 俯卧撐正確做法

1、准備姿勢

手撐在肩膀正下方，穩穩地撐住地面；腳趾接觸地面穩定自己的身體下半部分；收緊你的核心肌肉群（吸腹、就好像要讓你的腹肌准備接受一拳）；後背保持挺直，要讓你的全身保持直線型。

2、慢慢放低自己的身

慢慢開始放低你的身體，保持後背挺直，眼睛盯著前方15厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手離地後再快速撐起身體。

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俯卧撐的不同做法

1、屈膝俯卧撐

屈膝跪在地上，身體前傾雙手撐地在肩膀正下方，雙啟祥弊腿彎曲，身體從膝蓋到頭是一條直線。兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。

2、單膝俯卧撐

以屈膝俯卧撐的准備動作開始，宴鉛抬起左腿到臀部的悄族高度，右腳放在地面上。兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低並保持在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。每隻腿做五次，總共十個為一組。

『陸』 俯卧撐的正確做法

俯卧撐的姿勢主要有高姿俯卧撐、中姿俯卧撐、低姿俯卧撐，需要讓身體分別保持手高腳低、手腳同高、手低腳高的姿勢，將腹部收緊手，身體下壓直至與手背高度接近，再將身體恢復到初始談弊姿勢並重復以上動作。

1、中姿俯卧撐

低姿俯卧撐也需要藉助桌子、沙發等比較穩固的物體，將雙腳放在物體上面，雙手撐於地面，讓身體呈腳高頭低的姿勢，雙手比肩略寬，身體挺直，腹部收緊，再將身體下壓與手背接近，再把身體抬起重復以上動作。

『柒』 正確的附卧撐姿勢

關於用俯卧撐來鍛煉身體，有的人說只有一種，有的人說只能鍛煉到胸肌等等。事實上用俯卧撐基本上可以鍛煉到全身的肌肉，並且俯卧撐有多種不同的做法，當然鍛煉的難度、效果也不同。今天本文要分享的是八種不同俯卧撐的正確做法，這八種俯卧撐很適合沒有時間去健身房鍛煉的朋友，只需要練習者按照下文圖片中的示範去鍛煉即可。一起來看看這八種不同的俯卧撐：

方法/步驟

• 1、一般俯卧撐

  這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，採用雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

• 2、窄距俯卧撐

  這種窄距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。窄距俯卧撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

• 3、寬距俯卧撐

  這種寬距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。寬距俯卧撐主要輪鬧鍛煉胸大肌的外側和肩膀。

• 4、左右起伏俯卧撐

  這種左右起伏俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯卧撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的納桐畝外側刺激效果最好。當然做這種俯卧撐的要求練習者有一定的控制力。

• 5、左右交替抬肘俯卧撐

  同樣是在」一般俯卧撐「的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。

• 6、匍匐提膝俯卧撐

  這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

  

• 左右移動俯卧撐

  這種俯卧撐是要求練習者在做完一個」一般俯卧撐「後，雙手伸直並攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個」一般俯卧撐「，照此，左右移動做俯卧撐。這種俯卧撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛洞森煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

『捌』 立卧撐怎麼做

立卧撐的正確做法如下：

1、准備動作。

手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔，腳蹬起支撐下半身，收緊核心。

『玖』 俯卧撐的正確做法！圖解！

俯卧撐的正確做法如下：

1、擴胸式：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式：動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3、倒立式：初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

(9)卧撐正確方法圖解圖片擴展閱讀:

1、做俯卧撐要逐步加量

2、做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。