杠鈴的使用方法

A. 怎麼用杠鈴鍛煉肩部

怎麼用杠鈴鍛煉肩部

怎麼用杠鈴鍛煉肩部，很多人都會使用杠鈴來鍛煉臂力，雖然杠鈴的操方法很簡單，但是還是要按照方法來的，下面我為大家收集了一些關於怎麼用杠鈴鍛煉肩部的相關信息，希望能夠對大家有所幫助吧！

怎麼用杠鈴鍛煉肩部1

1、單手劃船

雙腳與肩同寬、膝蓋微微彎曲、軀干盡量平行地面、維持背部平坦、並放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴、右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做劃船動作。當杠鈴向身體靠攏、感覺肩胛收緊；回到起始位置時、盡量放鬆背部、感受肩胛被往下帶、不刻意鎖住。

2、單手平行劃船

站在杠鈴前端、腳尖對齊杠鈴、身體勿過度前傾、建議屁股多往後蹲、使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。仔細觀察影片、你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶、希望能強化肩關節的活動。

在做拉的動作時、雖然影片是建議手肘要與杠鈴對齊、但其實這也需要肩關節的活動度、有些人的外展角度沒有這么大、可能會產生不適。原則上以自己感到舒適、好發力即可。

3、單手肩推

做完「拉」的訓練、再來就是「推」的練習。雙腳與肩同寬、讓杠鈴對准訓練邊的肩部、並抓住杠鈴的頭、身體維持緊綳。

伸手推出杠鈴、使手臂能往耳朵靠近、但並不是把杠鈴推向中間。回到預備動作時、動作放緩、記得手肘不要外展太多、角度太開可能會造成肩關節壓力。

4、半跪姿Y字肩推

在採取跪姿時、膝蓋下方可添加軟墊、畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊、如果負荷多、可能會帶給同側邊壓力、加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲、將手臂收緊在身體側邊、抓住杠鈴前端、往側邊、向上推。此時上肢回程Y字型、放下時候、讓上手臂往軀干收即可。

怎麼用杠鈴鍛煉肩部2

杠鈴操

現代上班族的潮流

據中體倍力國航店的國家級健美操指導員高信東介紹、有氧杠鈴操、在英文中的含義是「給身體充電」。

它能讓你體會到比較快速的瘦身運動、運用杠鈴結合健美操和音樂提高健身的效果、塑造魅力體型、可以使你身心得到充分的放鬆、瘦身的原理主要是通過適當的重量和持續的體能練習來消耗熱量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。

它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度、迅速燃燒脂肪、而且還能鍛煉練習者的耐力、提高自信、使你精神煥發、讓你保持良好的工作狀態、現在大部分人工作壓力很大、他們都會選擇杠鈴操的運動來減壓、對於都市白領女性來說、杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。

女性更青睞杠鈴操

杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的、這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重、並重復練習來加強新陳代謝、它的主要作用是塑造肌肉形態、而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。有關研究和調查表明、一節60分鍾的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

杠鈴操使用一個標准化的訓練方法、進行一系列的自由負重練習、可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習、能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼、達到一人練習時無法達到的數量和質量。在每個動作堅持3至4分鍾的時候、對女性耐力的鍛煉、實在有事半功倍之效果。

杠鈴操的課程設置：

杠鈴操每個套路分十節、每節5分鍾。通常、杠鈴操都使用一個標准化的訓練方法、進行一系列的自由負重練習、在規定的時間內追求最大的強度、挑戰你身上的`每塊肌肉。

練習時、選擇適當重量的杠鈴、分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成、可以通過個人的能力來做選擇、再配以富有節奏感的音樂、在隊友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練會根據練習者的體能狀況調整杠鈴重量。做不同的練習消耗的熱量也不同、所以、完全不必擔心練久之後、會變得「五大三粗」。

練習的主要動作是手持杠鈴做操、在音樂中和諧地舞蹈、與身體結合訓練。把杠鈴在胸前反復上下舉動、然後舉過頭頂放在後背、在身後重復舉上舉下。

如果是針對手腕和手臂的練習、可以卸下一塊杠鈴片、手拿杠鈴片在身前身後隨著音樂放鬆、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片、然後豎起杠鈴、雙手握緊另一邊的杠鈴片、踮起腳尖、起伏旋轉、這樣堅持四分鍾左右後、你的背部便會有酸麻的感覺、就應該換一種動作繼續練習。

訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練、進行一些舒展、拉伸運動、讓每個動作更到位、更和諧、也避免了肌肉損傷的可能。

杠鈴操的注意事項：

首先與搏擊操同樣要穿著比較貼身、這樣不會因為衣服寬松造成對動作上的影響、腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋；

第二、要根據音樂的節奏做動作、用音樂作為動作快慢的標准；

第三、運動中關節不要完全伸直、給自己身體有一個緩沖、運動效果會更佳；

第四、要根據自身的情況掌握運動量、不要過於勉強、堅持不了就要及時停止、最後動作要按照要求盡量地做標准、有質量地完成動作才不會受傷、高信東平常在代課時也會這樣要求所有會員。

B. 環形杠鈴的使用方法技巧

杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。也可以利用杠鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。有一種叫環形杠鈴不知道你聽說過沒，下面是環形杠鈴的使用方法。

環形杠鈴的練習方法

錘式彎舉和一般常用的彎舉主要區別在於握法，鍛煉二頭的一般彎舉採用掌心向上的握法，而錘式彎舉則是採用中立式握法(Neutral Grip)，介於掌心向上和向下之間的位置，由於和手握錘子感覺是一樣的，所以也稱為錘式彎舉。相比普通握法的彎舉，錘式彎舉更多鍛煉肱肌。

相比啞鈴錘式彎舉，對於杠鈴只有特殊有垂直握把的環形杠鈴才能完成的錘式彎舉，英文一般稱為Neutral-Grip Barbell Curl。

目標鍛煉部位：肱肌

也能鍛煉肱二頭肌、肱橈肌(屬於前臂肌群)

動作要領：

1.立姿，兩腳與肩同寬，兩手握住環形杠鈴垂直握把，提起杠鈴，自然下垂將杠鈴置於身體前側，上臂緊貼體側。

2.吸氣，用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側、肱肌膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3.復原以後，重復以上動作，由於肱肌相對二頭肌來說屬於慢肌纖維，動作節奏越慢效果越好。

注意事項：

1.彎舉時，注意肘關節是手臂惟一運動的關節;

2.為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾;

3.錘式彎舉一般來說建議採用中小重量，慢節奏重復動作效果會更好。

4.並不是每個健身房都有這種特殊杠鈴，不要糾結於此，所以放心用啞鈴替代吧。

C. 小杠鈴的正確鍛煉方法 杠鈴鍛煉方法

1、杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

2、杠鈴上斜卧推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。頭朝上，斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部上方。把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。

3、杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

4、杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。

5、起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直。

6、動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。

7、俯身杠鈴劃船：練背部肌肉，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。保持腹肌緊綳，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後緩慢返回起始位置。

D. 杠鈴的正確鍛煉方法 杠鈴的鍛煉方法是怎樣的

1、杠鈴的正確鍛煉方法是：雙腳前後站姿，腹部收緊，膝蓋微彎，雙手握杠把，向基掘桐上拉起杠鈴，拉到胸下方，再慢慢放下。

2、杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用散和器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓搏坦練。也可以利用杠鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。

E. 杠鈴的使用方法，你知道哪些

訓練胸肌，杠鈴卧推就是最基礎的動作。無論是新人，還是老手，首選動作都是平板杠鈴卧推。看似很簡單的下放、上推杠鈴動作，實際並不簡單。那麼杠鈴卧推到底該怎麼做？就這些問題，下面我來詳細分析一下。

以上就是我知道的杠鈴的使用方法。

F. 杠鈴的健身方法 如何用杠鈴健身

1、杠鈴上斜卧推：這個動作能夠幫助大家鍛煉胸大肌，同時還能讓我們胸部的肌肉線條打造的更加完美一些，線條好看，其實也是胸部肌肉的組成之一。在上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，等到回到原位的時候，也要呼氣。並且在整個動作過程中，要注意將頭部朝上，斜握在長長的板凳上，兩只手將杠鈴放在胸部的上方。之後將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，大約可以等一兩鍾之後再慢慢的落下來。

2、杠鈴彎舉：這個動作的動作要領倒是沒有什麼困難的，但是在做的過程中不要操之過急，稍微緩慢一些，能夠更好的鍛煉肌肉。這個動作主要鍛煉的是我們的肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

3、杠鈴後蹲：是一個非常常見的鍛煉腿部肌肉的一個方法之一。這個動作一開始的姿勢是雙腳與肩同寬站立，然後兩只手在身體的後面用比較寬的距離去抓住杠，這個時候要注意的就是掌心是朝後的。腰部是要停止，但身體有一點前傾。然後慢慢的讓杠鈴沿著大腿蹲下，直到大腿和地面平行。

G. 健身杠鈴正確方法

杠鈴健身可以通過深蹲、硬拉、卧推三種方法進行。深蹲是利用深蹲動作加上杠鈴負重運動，能夠鍛煉全身多塊肌肉，硬拉是指判差凱通過上肢拉起杠鈴，主要能鍛煉上半身的肌肉，卧推是指身體平躺或者半躺，靠胸背部發力，主要鍛煉胸肌及附近肌群。

1、深蹲法

身體仰卧在躺椅上，雙腿自然下垂放在地面上，腰部和背部緊靠訓練椅，選擇適合重量的杠鈴，雙手抓住杠鈴放掘喚在胸前5cm處，雙臂用力將杠鈴撐起，撐到最高點後，停留3秒，然後慢慢放下，重復動作。

H. 健身器材杠鈴桿怎麼使用

在我們生活中有很多健身器材都是可以用來鍛煉身體的，不過在鍛煉身體的時候選擇健身器材，一定要根據自己的體質和實際情況來進行選擇，杠鈴是健身器材當中比較常見的一種，對於背部和胸部肌肉的練習效果是非常明顯的。以下是我為你整理的健身器材杠鈴桿使用方法介紹，希望能幫到你。

健身器材杠鈴桿使用
負重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體向上練習時，抓杠雙手之間的距離是不固定的，應該安排在幾個不同的間距各做一組練習。身體吊在杠上時應盡量伸展，向上引體時則盡量弓背;如果下巴不能過杠也不用擔心，盡量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引體向上時身體應盡量少擺動或扭動。

雖然有很多用於練習背部和兩肋的新器械被發明出來，但是杠鈴還是有他獨到的優勢的。注意，要把動作做得准確到位，主要要領是握柄向心運動時應拉至肚臍上方數厘米才行。胸部肌肉練習可以試試在卧推杠鈴或卧椎啞鈴練習時將斜板的一頭墊高一些;使人躺在上面有一定的傾角，再用和以前同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。

在使用杠鈴的時候，我們應該注意採取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷。
男人健身注意事項
1.大迅鎮雀汗淋漓，小心脫水!

男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉佔40%左右，在普通女性身體中，肌肉只佔20%多一點。

水還能潤滑關節，調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要2升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

2.訓練中，要及時補充鉻。

鉻是一種維持生命所必需的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化脂肪。優質的葡萄和葡萄乾有天然“鉻庫”的美譽。一般情況下，男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男畝早人需要加倍補充鉻。

3.身上常有淤血，需要補充維生素K。

在鍛煉過程中，有的人輕輕磕碰一下，身上就起青腫或淤血，並且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個表現。維生素K是“止血功臣”，沒有它，血液會延遲凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。

花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況。其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發生。

4.運動抽筋，注意補充鈣和鎂。

運動後出現腿抽筋症狀，並不旅野表示運動量超負荷了，而是表明營養不足。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量為1000~1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克。鈣的來源充足，我們每天喝的牛奶中，就富含鈣。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優質的鎂。
健身房健身的好處
.1.減少脂肪增加肌肉 力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2. 健身房健身的好處-增加肌肉有助於減肥 隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

3. 健身房健身的好處-強壯體格 研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。



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I. 杠鈴的鍛煉方法

長期堅持練習杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的杠鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。那麼，杠鈴怎麼健身呢？下面是我為大家整理的杠鈴的鍛煉方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

杠鈴健身的方法

深蹲

從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大於肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復上述動作。

硬拉

將杠鈴置於身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術要領自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向後握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復上述動作。

箭步蹲

准備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重復上述動作。

高翻

准備姿勢與硬拉相同，蹬地時使用爆發力，推動身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心准確落在肩上以後，自然站起，重復上述動作。

肩上挺

准備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向後上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術要領適度下蹲，迅速制動並用爆發力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將杠鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到杠鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置，待杠鈴穩定地支撐在雙手上之後，自然站起，重復上述動作。

杠鈴卧推的錯誤做法

1、肘部太高

當你卧推時手肘朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了杠鈴的移動距離。

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

2、彈杠鈴

在你卧推動作往下時，不要適用你的身體去反彈杠鈴——這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈杠鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。

3、沒有讓你的肩胛骨夾緊

卧推不僅僅是你躺在卧推凳上然後推杠鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，盡可能的讓你的動作滿足生物力學。

如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加杠鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在卧推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。

4、沒有夥伴遞給你杠鈴

如果在開始卧推時，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的夥伴將杠鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將卧推架調低一些。

5、杠鈴下降時沒有暫停一下

當你舉起杠鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。

暫停，等1—2秒。在卧推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。

6、緊張你的腿部力量

不要亂動你的'腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌綳緊，用來刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。

另一個常見的錯誤是，當人們把他的腳放在凳子上去「刺激核心肌群」。要知道，卧推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練動作，如果你希望打造一個強壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試蜘蛛姿勢———俯卧撐。

7、損壞你的手腕

你怎樣抓住杠鈴不僅會影響你的卧推質量，還可能損傷你的手腕。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因為你的手腕會向後彎曲，這回造成兩個問題。

第一，你會失去你的力量，從側面看你手肘和你手臂的力量並不是直線的傳遞到杠鈴上的。第二，你會損傷你的手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的杠鈴會拉傷你的關節和肌腱。你應該使得杠鈴深入你的手掌，並保持你的手腕略微彎曲。

8、將你的臀部抬離凳子

當你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這么做。

任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9、卧推時將頭部抬起

每當我在健身放看到那些卧推時抬起頭的人時，我都想問他「有什麼好看的」。你千萬不能這么做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。

J. 杠鈴卧推的正確方法是什麼

卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

1、平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴卧推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到 *** 下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

3、上斜杠鈴卧推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙手反握***虎口向外***杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板卧推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6、寬距俯卧撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項：保持寬握距。比較寬的握距***至少要寬於肩***可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰卧上拉

仰卧在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器卧推

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習：通過杠鈴卧推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

通過杠鈴的卧推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。

1、平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴卧推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到 *** 下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

3、上斜杠鈴卧推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙手反握***虎口向外***杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板卧推

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6、寬距俯卧撐

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。

注意事項：保持寬握距。比較寬的握距***至少要寬於肩***可以更好地鍛煉胸部。

7、杠鈴仰卧上拉

仰卧在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。

8、上斜拉力器卧推

躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。

杠鈴練習：通過杠鈴卧推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。

通過杠鈴的卧推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。