跑步後拉身方法圖片

⑴ 跑步過後怎麼拉伸小腿

跑步過後拉伸小腿的方法如下：

1、小腿後群淺層和深層組織拉伸。

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跑步後肌肉拉伸的常用方法：

一般來講肌肉拉伸可分為被動拉伸和主動拉伸。所謂被動拉伸，就是由他人輔助完成的肌肉軟組織牽拉，常用的方法有：

1、手法被動拉伸：需要有同伴幫助，通過手法牽拉並控制拉伸方向、速度和持續時間，來增加被牽拉的肌肉軟組織柔韌性和關節活動范圍。這是一種短時間的牽拉，一般每次牽拉持續15至30秒，重復4至6次。

常用持續性牽拉，手法緩慢並用力輕，這種牽拉不容易引起肌肉的牽拉反射和增加已被拉長了的肌肉張力，有時也稱為靜力性牽拉。

2、本體感覺神經肌肉促進療法（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF）：

第一步,靜態牽拉目標肌肉10秒鍾；

第二步，讓目標肌肉做主動等長收縮6秒鍾；

第三步，再次做被動靜態伸展，同時收縮對抗肌，保持30秒。反復做3至5次。

⑵ 跑步怎麼進行前後拉伸

跑步怎麼進行前後拉伸

為了避免挺長時基凳間不運動而導致的肌肉拉傷或者一些小問題的發生，我們跑步前要做一些拉伸運動來緩解猜鋒派運動以後帶來的傷害，那跑步怎麼進行前後拉伸?

1、跑步前怎麼做拉伸運動

動作1:肩膀向上方聳立,保持3-5秒,做兩次。

動作2:左手抱住頭部,右手搭在左手大臂上(如圖),上半身向左邊慢慢彎曲,保持8-10秒,換另一側重復。

動作3:站立,雙手在體後十指相扣,肘關節向內,保持5-10秒。

動作4:面對牆成弓步,臀部慢慢用力拉伸在後方的那條腿,保持8-10秒,換另一側重復。

動作5:面對牆站立,左手扶住牆面,左腿如圖向後方抬起,用右手拉住左腿,保持10-15秒,換另一側重復。

動作6:站立,雙腳打開與肩同寬,膝蓋慢慢彎曲,保持15-30秒。

動作7:站立,雙腳略打開,上半身彎曲,用雙手拉住腳尖,保持5-10秒。

動作8:如圖成深弓步壓腿,每條腿各15秒。

2、做拉伸動作的重要性

拉伸運動主要是為了運動以前活動活動筋骨,避免開始運動以後由於肌肉都沒有伸展開就做劇烈運動可能會導致肌肉拉傷,或者穗賀一系列的傷害,提前做做拉伸就可以避免這種事情發生,所以即使是一件小事如果不按照常理來也會受到傷害的,祝身體健康!

3、跑步後要怎麼做拉伸運動

提腿動作:

站立時,將一條腿擺向外側,然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重復10次,然後換另一條腿重復上述動作。如果身體感覺搖晃,可以抓住一個固定的物體。

踢臀動作:

挺直站立一邊向前走,一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時,可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊,每邊重復10次。

峰狀拉伸:

將身體擺成「山峰」狀,臀尖朝上,將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直,將左腳跟向下壓,然後再提起。一邊重復10次,然後換另一邊重復。

踢毽式:

將左腿提起,膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側,但手掌不向前翻。一邊重復10次,然後換另一邊重復。

玩具士兵式:

背部、膝部保持綳直,腿部綳直、提起,彎曲腳趾,邁步向前。當你能舒適地做此動作後,可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊,每邊重復10次。

拉伸讓小腿肌纖維更修長

很多人知道跑步前要熱身,而往往忽略了跑步後的拉伸動作,很多初跑者跑完步立即回家休息,這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中,肌肉持續地進行收縮,變得很僵硬,讓人有小腿變粗的錯覺,拉伸有助於舒展肌肉,恢復肌肉的形狀,保持線條感;更有利於代謝產物的運輸與消除,釋放肌肉積累的疲勞。

長跑結束後的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加,肌纖維變得更加纖細,也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的'疲勞。跑完步拉伸的時間為10分鍾左右,一個拉伸動作少則15秒,多則1分鍾。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤為重要,最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作,讓肌肉充分拉開。

跑步減肥如何做拉伸運動

拉伸大腿後部肌肉

坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢20秒,然後放鬆。個人柔韌性不同,觸不到腳尖是很正常的,盡力而為即可。

拉伸大腿內側肌肉--方法一

坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐並盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重復3次。

拉伸大腿內側肌肉--方法二

坐姿,雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆,然後重復。

拉伸小腿(後部)肌肉

俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈於體前放鬆,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放鬆,重復3次,然後換另一條腿做3次。

⑶ 5個跑步後必做拉伸動作

關於5個跑步後必做的拉伸動作如下：

1、坐姿腘繩肌拉伸

坐於墊上，左腿伸直，右腿屈曲，將右腳腳底置於左腿大腿內側。雙手前伸夠左腳腳尖，至大腿後側肌群中有拉伸感，保持該姿勢20~30s，換另一側重復動作。

2、坐姿髖外展肌拉伸

坐於墊上，雙腿伸直並攏且平放在地面上，雙臂自然放於身體兩側。右腿屈髖屈膝，將右腳放在左膝外側，左臂屈肘並用肘關節抵住右膝，右手置於體後以保持身體穩定。軀干向右旋轉，同時左臂發力，將右腿壓向左側，至右側臀部和腿部外側有拉伸感，保持該姿勢20~30s，換另一側重復動作。

5、直腿腓腸肌拉伸

俯身撐姿，雙臂伸直，雙手撐地，雙腿伸直，右腳尖撐地，左腿搭在右腿上。右腿始終保持伸直姿勢，右腳腳跟緩慢著地，直至右腿腓腸肌有拉伸感，保持該姿勢20~30s，換另一側重復動作。

⑷ 跑完步怎麼拉伸呀

第一個拉伸動作：俯身摸腳，這個動作比較常見，也比較容易，首先需要直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，在向下摸的過程中，腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。