常用的下肢拉伸方法有金雞獨立

⑴ 女生形體訓練方法教學

2017女生形體訓練方法教學

形體鍛煉是一個循序漸進的過程，要注重感覺的積累和韌性的發展。下面是由我為大家分享女生形體訓練方法教學，望對大家有所幫助。

第一步：金雞獨立。

金雞獨立訓練人的平衡性和穩定性，長期進行金雞獨立訓練，削減贅肉，修長身體。金雞獨立分左右腳輪流做，每次做5分鍾。將腳尖扣在三陰交處，雙臂用力上舉，整個身體保持垂直狀態。

第二步：雙臂擎天。

雙臂擎天是一組轉體動作，通過左右轉體上舉，削減腰腹及四肢贅肉，增強身體的`柔韌性。先向左側上方舉起雙手，下垂之後再向前方舉起雙手，下垂之後再向右側上方舉起雙手，以此做25個輪回。

第三步：平衡訓練。

平衡訓練是一組保持穩定性動作。在單腿支撐的作用下雙臂平行，整個身軀盡量與地面保持平行。平衡訓練可以增強腿部肌肉的力量，訓練身體的協調性和平衡能力。左右腿輪換站立，每次平衡姿勢保持5分鍾。

第四步：雙手交叉拍打。

這一組雙手交叉拍打實則是雙臂抻筋動作，在抻筋的同時拍打了雙肩、肋骨，擠壓了胸肺。通過雙手交叉拍打，疏通了胸部、肋部、肩部等經絡，對於防治肩周炎、頸椎病等有很好療效。左右手臂來回交叉拍打，做擁抱自己的動作，每組做25次。

第五步：拍後腰。

拍後腰的動作是削減臀部和腰部贅肉，疏通背部經絡，助腎強身。雙手輪流拍打，從臀部開始，每一次拍打向上移動一掌距離，漸次從臀部、腰部、背部，直到雙手拍到極限為止。每一組做25個輪回。

第六步：拍腹部。

拍腹部的動作是收功動作，通過拍腹，削減腹部贅肉，增強腸道蠕動，健脾胃，和腸道，利排便。左右兩手輪回拍打中脘穴到丹田穴，拍打要輕柔舒緩。

⑵ 哪些拉伸瑜伽能夠清腸排脂塑形，快速擺脫蘿卜腿

3個拉伸瑜伽，清腸塑形，有效擺脫蘿卜腿！

蘿卜腿主要指的是腳踝細，小腿肚大，比例失調的腿，形似蘿卜而被稱為蘿卜腿。每到夏季，那些擁有蘿卜腿的美眉就很是苦惱，只能與裙子、短褲絕緣，不是不想穿，而是穿做褲了非常難看，顯得臃腫，年紀一下子老了十歲不早昌止。

為什麼會形成蘿卜腿呢？不合適的鞋子會導致小腿肚肥大，有些美眉喜歡穿不合腳的高跟鞋；長期保持一種姿勢，導致下半身血液循環不暢，容易形成局部浮腫；一些不良的生活習慣導致。

那怎麼才能有效"粉碎"小腿的肌肉呢?以下3個拉伸瑜伽，清腸塑形，有效擺脫蘿卜腿！

1、金字塔式變體

這個體式有助於拉伸腿部韌帶，緊實腿部肌肉，美化雙腿線條，也有助於鍛煉腹部肌肉，改善消化系統。

A.山式站立，雙膝綳直，雙腿打開約2尺寬，雙手自然放於身體兩側，調整呼吸。

B.雙肩下沉，屈肘放於胸部正前方，上下臂呈90度角，掌心想向，吸氣，軀干向前彎曲直至雙手肘貼地。

C.腹部內收，頭部上仰，保持身體平衡，堅持3-5個呼吸。

D.軀干回正，回到山式站立，變換另一隻腳重復上述動作3次。

瑜伽3式助你拉伸腿部，修長雙腿純睜簡，有效清腸刮油，排出體內毒素。

⑶ 金雞獨立的好處如何鍛煉金雞獨立才更好呢

做金雞獨立的好處：
做金雞獨立可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對於高血壓、糖尿病、頸腰椎病都有很好的療效。還可以治療小腦痿縮，並可預防美尼爾、痛風等許多病症。對於足寒症更是效果奇特。並且做金雞獨立還可以增強人體的免疫力。
以下為鍛煉金雞獨立的方法：
1、只需將兩眼微閉，閉上眼睛要高斗保持平衡，就必須專注，心意專注於腳底，就是抱元守一的一種方式，如此，心便不再散亂虛躁。
2、兩手自然放在身體兩側，任意抬起一隻腳，試試能站立幾分鍾，注意關鍵是不能將眼睛睜開。這樣你調節自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的諧調，而是調動大腦神經來對身體的各個器官的平衡進行調節。
3、在腳上有六條重要的經畢嘩絡通過。通過腳的調節，虛弱的經絡就會感戚數磨到酸痛，同時得到了鍛煉，這根經絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應的得到了調節。

⑷ 練下肢力量的運動有哪些散打

下肢力量訓練主要是發展髖部、腿部、踝關世森節。
（一）、常用的訓練方法：
1、徒手練習
（1）、讓學生蹲馬步，可採用靠牆蹲和不靠牆蹲兩種姿勢，時間可以根據學生的身體素質來定。
（2）、讓學生經常練習 「金雞獨立」， 「燕式平衡」等動作，提高學生腿部的靜力性力量。
（3）、經常採用原地縱跳，收腹跳，跳起轉體180、360、540、720，快速多級跳，立定三級跳，急行三級跳，急行多級跳，跬跳，兔跳。
（4）、負重練習，參加練習的學生二人一組，互相背著快速跑30米 往返，一人輢坐在一人的肩上，雙手扶住籃球柱，做下蹲練習，每人每組做15個後進行交換。
2、杠鈴練習
（1）、讓練習學生肩負重量適中杠鈴作提踵練習，每次要求腳後跟盡量提高，把身體重心放在兩腳的前腳掌上，其他學生依次對練習學生進行保護。
（2）、讓練習學生肩負杠鈴，杠鈴重量約為學生能連續作8-12個蹲起動作為准，負重作蹲起和半蹲起動作，要求學生蹲下時稍慢，起來的時候快速，每個學生練習時每組練習不少於8個，都有教師或學生保護與幫助。
（3）、讓學生練習時肩負杠鈴，重量適中，作各種跳躍動作，如弓箭步換腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增強腿部力量的同時，增強臗關節的力量。
（4）、讓學生練習時肩負杠鈴，杠鈴重量為該學生最大蹲起重量的一半，快速蹬樓梯，開始時可以一次蹬一級梯，隨著力量的增強，每次可以蹬兩梯，樓梯的長度也可以增加。
（二）、下肢專項力量訓練：
(1)各種姿勢的跑跳動作，利於增強下肢力量，臗關節力量，身體的靈活性，例如：跨欄跑（障礙跑），前後左右移動跑，羽毛球場地上進行各種步伐的跑動，墊步半蹲向前、後跑，跑動中急停跳，弓箭步交叉跳。在作這些動作時要求動作幅度盡可能大，用力向上蹬地，使身體獲得垂直向上的力量，動作頻率快，提高身體各關節的力量，柔韌性。提高身體的靈活程度，進而提高運動成績。
(2)在羽毛球運動中，常常有跨步前壓身體的被動擊球動作，如果不能回到中場，就會造成失誤，所以應在平時訓練時多加強跨步起蹬、回蹬動作練習，膝關節彎屈，作左、右蹬地練習，在練習時要求中等速度跑動跨步完成動作，動作要輕松，有明顯的節奏。
(3負重練習：
A、在訓練時可以讓學生身穿沙衣，腿綁沙袋，手提啞鈴，進行不同距離的快速跑，各種跳躍練習，利於提高學生下肢力量
B、利用杠鈴作負重深蹲連續作8-12個（杠鈴洞返侍重量約為學生能連續作8-12個蹲起動作為准），然後作納吵30米的沖刺跑，再作30米的多級跳，在增強學生腿部力量的同時，全面發展各項素質。

⑸ 最狠的壓腿方式最痛

最狠的壓腿方式是正壓腿。

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一笑擾定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。

不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上 很高的欄桿容易拉傷。因此，對擾埋於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自 然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

經過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。

拉腿的方式：

1、弓步壓腿，弓步拉腿是很多人都會的一種拉伸方式，將一條腿壓成90度，另一條腿伸直並且盡力的往外延伸。左右兩邊需要保持20秒以上，並且不斷的下壓效果會更好。

2、金雞獨立，一條腿站立碰李旦然後另一條腿提到大腿根部的位置，做這個東西的時候可以拉伸大腿內側筋。做這個動作的時候要注意腿部之間的距離，不要有空隙。這個動作需要長時間站立，因此做的時候可以用手拉著小腿，時間要維持在20秒以上才會有比較好的效果。

3、三角式，將兩條腿張開，然後雙手盡力的往前伸觸摸到兩條腿的腳踝，做這個動作的時候頭部盡量碰到腿部。三角式拉筋能夠拉到肝筋還能夠拉都背部的筋，全身會覺得非常通透。

4、簡便式，雙腿閉攏然後將雙臂伸直舉起再向下壓，用手去抓腳腕。這是非常簡單常見的方式。每次10秒鍾即可，防止腦部缺氧。

5、轉向拉筋，挺直身體坐在地上，一條腿彎曲放在地面，另一條腿腳掌踩地，每次身體向直立的腿轉向。一條腿結束之後換另一條腿。每次要盡力將身體向後轉，做十組左右。