杠鈴使用方法

❶ 新手健身，該如何正確使用杠鈴

首先要掌握握距，因為握距不同，鍛煉的效果是不一樣的。比如較寬的握距是鍛煉胸肌的，較窄的握距是鍛煉三角肌的。

❷ 怎麼用杠鈴減肥方法 使用杠鈴減肥的方法

1、深蹲法，利用杠鈴深蹲減肥，最基本的方法就是站姿杠鈴深蹲，但它還有多種變換動作，如相撲深蹲、頸前深蹲、箭步蹲等。杠鈴深蹲就是藉助杠鈴放置在不同位置，鍛煉不同的部位，快速燃燒脂肪，瘦身美體。

2、硬拉法，將杠鈴放在身體前方腳下，深蹲動作，拉起杠鈴，直立身體後再放下，重復動作，這個握擾猜動作主要鍛煉的是上半身的肌肉。採用的杠鈴重量要輕，通過量來實現減脂目的。

3、上舉法，將杠鈴利用肢體向上舉起，如肩上推舉杠鈴，將杠鈴放在肩上，兩手握住杠鈴，杠鈴貼臉向上舉起至頭頂，然後慢慢放下。這個方法還有杠鈴肩後舉段型，杠鈴彎舉等方式，能夠有效地瘦李伍手臂。

❸ 對於杠鈴的訓練，有哪些好的方法

無需使用杠鈴鐵，只需使用杠鈴桿或其他棍子即可。將杠鈴桿放在肩膀上，雙手握住杠鈴桿，向前看，挺直胸膛，深呼吸，蹲下，臀部外翻，背部挺直，緩慢而輕柔地移動。分為三組，每組15次。雙腳稍微分開，雙手握住杠鈴桿，伸直雙臂，蹲下，彎曲膝蓋，不要超過腳趾，並將杠鈴桿的高度降低到幾乎與腳面齊平。保持背部挺直，向前看，臀部向外傾斜，保持胸部挺直，不要將胸部嵌套，緩慢而輕柔地移動。分為三組，每組15次。

要做到這一點，你可以跪在訓練台上或保持站立姿勢，雙腳略寬於肩膀，雙腿略微彎曲，向前彎曲，將杠鈴放在兩腿之間，然後完成杠鈴劃船動作。如果你旁邊有一個訓練台，你可以跪在訓練台上，身體前傾，用手支撐身體，保持身體穩定。然後為自己選擇一個合適的體重來完成這個訓練動作。這個動作主要是鍛煉背部肌肉的力量。當劃船到達頂峰時，我們會稍作停頓，感受背部肌肉的擠壓。當我們放下它時，我們會放慢速度，感受背部肌肉的力量。

❹ 健身器材杠鈴桿怎麼使用

在我們生活中有很多健身器材都是可以用來鍛煉身體的，不過在鍛煉身體的時候選擇健身器材，一定要根據自己的體質和實際情況來進行選擇，杠鈴是健身器材當中比較常見的一種，對於背部和胸部肌肉的練習效果是非常明顯的。以下是我為你整理的健身器材杠鈴桿使用方法介紹，希望能幫到你。

健身器材杠鈴桿使用
負重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體向上練習時，抓杠雙手之間的距離是不固定的，應該安排在幾個不同的間距各做一組練習。身體吊在杠上時應盡量伸展，向上引體時則盡量弓背;如果下巴不能過杠也不用擔心，盡量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引體向上時身體應盡量少擺動或扭動。

雖然有很多用於練習背部和兩肋的新器械被發明出來，但是杠鈴還是有他獨到的優勢的。注意，要把動作做得准確到位，主要要領是握柄向心運動時應拉至肚臍上方數厘米才行。胸部肌肉練習可以試試在卧推杠鈴或卧椎啞鈴練習時將斜板的一頭墊高一些;使人躺在上面有一定的傾角，再用和以前同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。

在使用杠鈴的時候，我們應該注意採取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發達所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷。
男人健身注意事項
1.大迅鎮雀汗淋漓，小心脫水!

男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉佔40%左右，在普通女性身體中，肌肉只佔20%多一點。

水還能潤滑關節，調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要2升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

2.訓練中，要及時補充鉻。

鉻是一種維持生命所必需的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化脂肪。優質的葡萄和葡萄乾有天然“鉻庫”的美譽。一般情況下，男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男畝早人需要加倍補充鉻。

3.身上常有淤血，需要補充維生素K。

在鍛煉過程中，有的人輕輕磕碰一下，身上就起青腫或淤血，並且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個表現。維生素K是“止血功臣”，沒有它，血液會延遲凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。

花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況。其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發生。

4.運動抽筋，注意補充鈣和鎂。

運動後出現腿抽筋症狀，並不旅野表示運動量超負荷了，而是表明營養不足。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量為1000~1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克。鈣的來源充足，我們每天喝的牛奶中，就富含鈣。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優質的鎂。
健身房健身的好處
.1.減少脂肪增加肌肉 力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2. 健身房健身的好處-增加肌肉有助於減肥 隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

3. 健身房健身的好處-強壯體格 研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。



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❺ 健身房器材的四種使用方法

健身房器材的四種使用方法

現如今，健身房已經隨處可見，人們都渴望有一種健康的生活方式，健身房避免了天氣的影響，為健身提供了方便的場所。那麼健身器材如何使用你都知道嗎?下面來看看吧!

一、胸部肌肉

動作名稱：杠鈴平板卧推

訓練肌肉：胸大肌中束(參加肌肉：肱三頭肌、三角肌前束)

使用方法：

1. 首先坐於平凳一端，然後平躺在平板上，後背緊貼平板，兩腳平踏地上，，腰椎保持正 常生理彎曲，可放進一個手掌。

2. 下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊。

3. 眼睛應在杠鈴桿的正下方，雙臂自然打開，大臂與地面平行，肘關節90°，手向上垂直 移動握住杠鈴，這時候是正確的.握桿寬度，杠鈴向上推起後置於胸大肌中束上方，然後垂直下落。

注意事項： 1. 在運動過程中手腕始終保持中立，也就是垂直於地面。 2. 上舉時不要把背部和臀部拱起，不要聳肩。 3. 上舉到肘關節微屈(大約150°)，下放到肘關節略低於肩(桿兒到胸部一拳的距離)。 4. 上舉時呼氣，下放時吸氣。

保護：在背後站立，一手正握，一手反握扶住杠鈴。

二、背部肌肉

動作名稱：頸前下拉

訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：肱二頭肌)

使用方法：

1. 首先坐在座椅上，調整腿部擋板，使小腿垂直地面。

2. 然後站起來，肩外展90°，肘關節90°，斜向上伸直等距握住橫桿。

3. 坐於座椅上，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，讓橫桿剛好在額頭前面，身體稍微往後 傾斜(不大於20°)，身體前側垂直往下拉和往上放。

注意事項： 1.運動過程中不能聳肩，身體不能過度後仰。 2.往上放時止於肘關節微屈，下拉時止於與鎖骨平行位置，肘關節始終朝向地面。 3下拉時吐氣，上放時吸氣

保護：身後站立扶住橫桿保護。

動作名稱：坐姿劃船

訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：肱二頭肌)

使用方法：

1. 一隻腳踏上踏板，膝關節微屈，雙手向後拉把手，另一隻腳踏上踏板。

2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，身體正直，肩胛骨帶動肘關節向後拉，肘關節貼緊身 體兩側。

3. 下板時與上板順序相反。

注意事項： 1. 向後拉時止於肘關節略後於肩，向前時止於肘關節微屈，不能弓背。 2. 後拉時吐氣，前送時吸氣。

保護：背後扶大臂保護。

動作名稱：杠鈴俯身劃船

訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：三角肌後束、肱二頭肌)

使用方法：

1.杠鈴握距與肩同寬(正握反握均可)，兩腳平行打開與肩同寬，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身於地面成的角度不大於45°，杠鈴垂直向下握於身前，背部保持中立位，使頸部保持中立位。

2.上臂緊貼身體兩側將杠鈴沿著大腿拉向自己小腹部，反方向送回。

注意事項： 1. 往下止於肘關節微屈，往上盡量拉至貼到自己小腹，但是肘關節不能外展。 2. 不能弓背，軀干一定要固定。 3. 向上時吐氣，向下時吸氣。

保護：側後方站立保護。

三、腿部肌肉

動作名稱：徒步蹲舉

訓練肌肉：股四頭肌(參加肌肉：臀大肌)

身體位置：

1.雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹

2.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過腳尖。

注意事項： 1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。 2. 蹲起時吐氣，下蹲時吸氣。

保護：身體側方單手置於膝前提示動作幅度，單手置於背後防止後倒。

動作名稱：坐姿腿屈伸

訓練肌肉：股四頭肌

使用方法：

1. 調整座椅，膝關節軸心對准器械軸心，且背部、臀部貼緊靠椅，雙手扶住把手，兩腿打 開與髖關節同寬，調整動作幅度擋桿，膝關節成90°，滾軸固定在小腿最細部。

2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，沿器械運動方向慢慢向前伸直膝關節，向下彎曲膝關 節。

注意事項： 1. 往上至膝微屈，往下至膝關節成90°，腰椎不能拱起。 2. 上吐下吸。

保護：側方保護

動作名稱：史密斯架蹲舉

訓練肌肉：股四頭肌(參加肌肉：臀大肌)

使用方法：

1. 自然站立於橫桿下，雙腳打開略比肩寬，向前邁出一步或半步站立(滿足兩個條件：下 蹲時膝不能超身、身體軀干能夠垂直上下)。

2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，橫桿放在斜方肌上方，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺 直，雙手握住橫桿固定。

3. 上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過腳尖。

注意事項： 1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝蓋不能偏離腳尖方向。 2. 蹲起時吐氣，下蹲時吸氣。

保護：背後扶住杠鈴橫桿，雙腳盡量打開，隨客人動作上下保護。

四、手臂肌肉

動作名稱：仰卧臂屈伸

訓練肌肉：肱三頭肌

使用方法：

1. 坐於平凳一端，兩腳略比肩寬，雙手握住杠鈴於肩同寬，屈肘。

2. 慢慢躺下，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，舉起杠鈴置於肩正上方，大臂垂直地面， 肘微屈，腰椎正常生理彎曲。

3. 大臂始終平行且固定於身體兩側，向下彎曲肘關節，向上伸直肘關節。

注意事項： 1. 往上肘關節微屈，往下肘關節90°，大臂要固定、打開。 2. 上吐下吸。

保護：後方扶大臂保護

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❻ 環形杠鈴的使用方法技巧

杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。也可以利用杠鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。有一種叫環形杠鈴不知道你聽說過沒，下面是環形杠鈴的使用方法。

環形杠鈴的練習方法

錘式彎舉和一般常用的彎舉主要區別在於握法，鍛煉二頭的一般彎舉採用掌心向上的握法，而錘式彎舉則是採用中立式握法(Neutral Grip)，介於掌心向上和向下之間的位置，由於和手握錘子感覺是一樣的，所以也稱為錘式彎舉。相比普通握法的彎舉，錘式彎舉更多鍛煉肱肌。

相比啞鈴錘式彎舉，對於杠鈴只有特殊有垂直握把的環形杠鈴才能完成的錘式彎舉，英文一般稱為Neutral-Grip Barbell Curl。

目標鍛煉部位：肱肌

也能鍛煉肱二頭肌、肱橈肌(屬於前臂肌群)

動作要領：

1.立姿，兩腳與肩同寬，兩手握住環形杠鈴垂直握把，提起杠鈴，自然下垂將杠鈴置於身體前側，上臂緊貼體側。

2.吸氣，用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側、肱肌膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3.復原以後，重復以上動作，由於肱肌相對二頭肌來說屬於慢肌纖維，動作節奏越慢效果越好。

注意事項：

1.彎舉時，注意肘關節是手臂惟一運動的關節;

2.為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾;

3.錘式彎舉一般來說建議採用中小重量，慢節奏重復動作效果會更好。

4.並不是每個健身房都有這種特殊杠鈴，不要糾結於此，所以放心用啞鈴替代吧。

❼ 杠鈴的使用方法，你知道哪些

訓練胸肌，杠鈴卧推就是最基礎的動作。無論是新人，還是老手，首選動作都是平板杠鈴卧推。看似很簡單的下放、上推杠鈴動作，實際並不簡單。那麼杠鈴卧推到底該怎麼做？就這些問題，下面我來詳細分析一下。

以上就是我知道的杠鈴的使用方法。

❽ 怎樣正確使用健身器械——杠鈴

一、傾斜動作

首先將vipr置於身體正前方約一個腳掌的距離，雙手置於vipr之上，然後屈髖屈膝下蹲，雙手伸直，背部挺直，不要弓背聳肩。如果這個動作感覺很容易的話，我們可以在此基礎上做一個進階。



一條腿支撐，將vipr置於另一條腿前方約一個腳掌的位置，然後非支撐腿做一個向後伸展的動作。

手臂伸直帶動上半身向前伸展，使手臂、軀干、腿位於一條直線，在動作過程中不要過多的屈膝。



在這個動作基礎上我們加上對上肢的練習，同樣的單腿支撐，動作和上面一樣，不同的是，我們雙手抓握vipr的雙把位。

在腿向後伸展的同時，雙手抓vipr水平與地面盡量向前伸展，這時候不僅考驗到一個平衡能力，同時對肩關節有一個很好的離心控制。



在做這一系列的傾斜動作時我們都要注意，盡量保持髖關節的中立穩定和核心的收緊，不要出現髖外展的動作。

二、硬拉和推舉動作

雙手抓握雙把位，將vipr置於大腿前側，背部挺直，肩胛骨保持穩定，肩帶下沉，然後屈髖微屈膝，做一個直腿硬拉的動作，當我們將vipr提拉到胸前時，繼續向上做一個推舉動作。我們硬拉和推舉的動作要保持連貫，中間不要有停頓。



在這個動作的基礎上，我們可以將雙腿硬拉進階到分腿硬拉，將身體重心置於一條腿上，另一條腿。

微微離地，同樣的屈髖微微屈膝，做一個單腿的瞎嫌硬拉，然後向上推舉，這樣可以加強我們的腿部肌肉的刺激。



在做這個動作時，對我們的核心控制有一個考驗，我們一定要保持髖關節的穩定和核心收緊，避免在動作時出現身體晃動的情況。

三、翻轉動作

雙腳開立，將vipr置於身體正下方，保持背部的挺直，不要聳肩弓背，然後下蹲，雙手環抱把位，發力將vipr翻轉使其位於我們身體正前方，在最高點保持猛衡平衡，此時雙手位於vipr下方環抱把位。



然後發力翻轉vipr使其按照原路徑返回至我們身枝神做體正下方，在這個動作中我們要有節奏的屈髖屈膝以及翻轉vipr。

使整個動作有一個連貫性。再就是整個動作過程中，我們的背部是挺直的，雙腳要踩實地面。



給大家介紹了三種vipr的使用方法，大家可以應用在平時的健身中，也可以慢慢琢磨vipr更多的使用方法。

❾ 怎麼用杠鈴鍛煉肩部

怎麼用杠鈴鍛煉肩部

怎麼用杠鈴鍛煉肩部，很多人都會使用杠鈴來鍛煉臂力，雖然杠鈴的操方法很簡單，但是還是要按照方法來的，下面我為大家收集了一些關於怎麼用杠鈴鍛煉肩部的相關信息，希望能夠對大家有所幫助吧！

怎麼用杠鈴鍛煉肩部1

1、單手劃船

雙腳與肩同寬、膝蓋微微彎曲、軀干盡量平行地面、維持背部平坦、並放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴、右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做劃船動作。當杠鈴向身體靠攏、感覺肩胛收緊；回到起始位置時、盡量放鬆背部、感受肩胛被往下帶、不刻意鎖住。

2、單手平行劃船

站在杠鈴前端、腳尖對齊杠鈴、身體勿過度前傾、建議屁股多往後蹲、使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。仔細觀察影片、你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶、希望能強化肩關節的活動。

在做拉的動作時、雖然影片是建議手肘要與杠鈴對齊、但其實這也需要肩關節的活動度、有些人的外展角度沒有這么大、可能會產生不適。原則上以自己感到舒適、好發力即可。

3、單手肩推

做完「拉」的訓練、再來就是「推」的練習。雙腳與肩同寬、讓杠鈴對准訓練邊的肩部、並抓住杠鈴的頭、身體維持緊綳。

伸手推出杠鈴、使手臂能往耳朵靠近、但並不是把杠鈴推向中間。回到預備動作時、動作放緩、記得手肘不要外展太多、角度太開可能會造成肩關節壓力。

4、半跪姿Y字肩推

在採取跪姿時、膝蓋下方可添加軟墊、畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊、如果負荷多、可能會帶給同側邊壓力、加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲、將手臂收緊在身體側邊、抓住杠鈴前端、往側邊、向上推。此時上肢回程Y字型、放下時候、讓上手臂往軀干收即可。

怎麼用杠鈴鍛煉肩部2

杠鈴操

現代上班族的潮流

據中體倍力國航店的國家級健美操指導員高信東介紹、有氧杠鈴操、在英文中的含義是「給身體充電」。

它能讓你體會到比較快速的瘦身運動、運用杠鈴結合健美操和音樂提高健身的效果、塑造魅力體型、可以使你身心得到充分的放鬆、瘦身的原理主要是通過適當的重量和持續的體能練習來消耗熱量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。

它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度、迅速燃燒脂肪、而且還能鍛煉練習者的耐力、提高自信、使你精神煥發、讓你保持良好的工作狀態、現在大部分人工作壓力很大、他們都會選擇杠鈴操的運動來減壓、對於都市白領女性來說、杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。

女性更青睞杠鈴操

杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的、這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重、並重復練習來加強新陳代謝、它的主要作用是塑造肌肉形態、而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。有關研究和調查表明、一節60分鍾的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

杠鈴操使用一個標准化的訓練方法、進行一系列的自由負重練習、可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習、能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼、達到一人練習時無法達到的數量和質量。在每個動作堅持3至4分鍾的時候、對女性耐力的鍛煉、實在有事半功倍之效果。

杠鈴操的課程設置：

杠鈴操每個套路分十節、每節5分鍾。通常、杠鈴操都使用一個標准化的訓練方法、進行一系列的自由負重練習、在規定的時間內追求最大的強度、挑戰你身上的`每塊肌肉。

練習時、選擇適當重量的杠鈴、分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成、可以通過個人的能力來做選擇、再配以富有節奏感的音樂、在隊友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練會根據練習者的體能狀況調整杠鈴重量。做不同的練習消耗的熱量也不同、所以、完全不必擔心練久之後、會變得「五大三粗」。

練習的主要動作是手持杠鈴做操、在音樂中和諧地舞蹈、與身體結合訓練。把杠鈴在胸前反復上下舉動、然後舉過頭頂放在後背、在身後重復舉上舉下。

如果是針對手腕和手臂的練習、可以卸下一塊杠鈴片、手拿杠鈴片在身前身後隨著音樂放鬆、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片、然後豎起杠鈴、雙手握緊另一邊的杠鈴片、踮起腳尖、起伏旋轉、這樣堅持四分鍾左右後、你的背部便會有酸麻的感覺、就應該換一種動作繼續練習。

訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練、進行一些舒展、拉伸運動、讓每個動作更到位、更和諧、也避免了肌肉損傷的可能。

杠鈴操的注意事項：

首先與搏擊操同樣要穿著比較貼身、這樣不會因為衣服寬松造成對動作上的影響、腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋；

第二、要根據音樂的節奏做動作、用音樂作為動作快慢的標准；

第三、運動中關節不要完全伸直、給自己身體有一個緩沖、運動效果會更佳；

第四、要根據自身的情況掌握運動量、不要過於勉強、堅持不了就要及時停止、最後動作要按照要求盡量地做標准、有質量地完成動作才不會受傷、高信東平常在代課時也會這樣要求所有會員。

❿ 杠鈴怎麼練腹肌

杠鈴鍛煉腹肌，可以使用杠鈴負重體旋轉，也就是通過雙手握住杠鈴，然後上身原地左右旋轉扭動就可以實現，具體操作步驟如下：

1、雙腿叉開，身體垂兄絕直站立。

杠鈴負重體旋轉注意事項：

1、使用的重量不要太大，避免傷到腹肌。

2、注意握緊，侍虧不要陀螺砸傷。