常用的鍛煉方法有哪三種

1. 日常鍛煉方法有哪些

生命在於運動，我們每一天都離不開體育鍛煉，日常中體育鍛煉的方法有很多，那麼體育鍛煉對於我們健康有哪些好處呢?下面大家就跟著我具體的來看一看吧!希望可以幫到大家哦!

體育鍛煉的方法

1、耐力訓練項目

這種運動方法適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平台、上下樓梯等屬於周期性、節律性反復的運動及球類運動項目。

2、力量性訓練項目

適用於增強肌力、改善關節功能和消除局部積聚的脂肪，可選用各類專門的肌力訓練設備進行。

3、放鬆性訓練項目

適用於放鬆精神和軀體，以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及按摩等。

4、矯正治療性項目

這種方法適用於治療某些疾病和傷殘的患者，有針對性的醫療體操及按摩。如呼吸體操，用於治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用於治療內臟下垂。脊柱矯正體操，用於脊柱側彎的矯治等。

5、改善關節活動度和靈活性的訓練項目

適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節松動術、各種關節活動訓練器訓練等。

常用的運動保健方法有哪些?

1、面壁蹲牆

蹲牆有松腰調氣之功效，長期鍛煉有助於松腰和松動全身關節，疏通全身的經絡氣血，糾正體內紊亂的氣機，是調整氣血的良方，只要堅持鍛煉，每日多蹲數次，一定能達到祛病強身的目的。

姿勢要求面對牆壁，兩腳並攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放鬆，內心喜悅(兩腳尖離牆的距離可根據本人的具體情況而定，逐步靠到牆根)，下蹲時體內用力，兩肩前扣、含胸，頭不可後仰，腰向後突，初學者蹲和起都要慢，身體直起後，兩手叉腰，拇指按在背部「京門穴」(第十二軟肋端)，其餘四指按於胯上，行深呼吸一次，然後按姿勢要求再蹲，要逐漸達到一次連續蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢也可在任何一地蹲，還可多次蹲。

2、散步跑步

古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯後緩行數百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閑暇散步養神，睡前散步以動求靜，有助於入睡。

現代人多推崇跑步，跑步對人體是一種正常的生理興奮 劑，是一種較好的防疾治病方法。至於跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認為改善機體功能的跑步應根據情況進行，持續跑步3~4分鍾後，安靜時脈搏次數不應少於跑步時的一半。

散步與跑步是最簡單易行的運動方法，但無論是散步或是跑步，都貴在堅持，適量，這能達到養生效果。

3、自我按摩

自我按摩是指在自己身體上某些部位或穴位運用一定的按摩手法進行按摩的`一種方法，適於各層次的人群進行防病治病。有消除疲勞、振奮精神。增強肌力、滑利關節、促進氣血流暢、調節脾胃功能等作用。

鍛煉的好處有哪些

運動助你控制體重

運動可防止肥胖或有利於減肥。運動時，你會燃燒熱量。運動強度越大，燃燒的熱量就越多。你也無需為了減肥每天花大量的時間運動，如果你無法進行嚴格意義上的鍛煉，那就在日常小事上勤快些吧——每天不坐電梯而是爬樓梯上下樓或者多做些家務。

運動幫你抵禦疾病常保健康

擔心得心臟病?想要預防高血壓?不管你現在多重，參加運動可增加體內高密度脂蛋白(HDL)或「好」膽固醇的量，降低對身體不利的甘油三酸酯。

體育鍛煉將令你血流暢通，降低心血管疾病的風險。經常鍛煉可以預防和控制人體健康等問題如中風、代謝綜合征。

運動給你帶來好心情

想振奮下心情?亦或重壓之下想要發泄一下?在體育館鍛煉或快走30分鍾可以幫你的忙。體育鍛煉會刺激大腦釋放化學物質，令你感到開心、放鬆。長期鍛煉讓你更加健美，對自己的容貌更加滿意，進而增強自信心和自尊心。

運動使精力充沛

去雜貨店購物或者一點家務就令你氣喘吁吁?日常鍛煉會增加你的肌肉力量，讓你擁有更強的耐力。鍛煉與體育運動有助於體內將氧氣和養分的輸送到各組織，使心血管系統工作效率更高。心肺效率提高了，干起日常家務就更有勁了。

運動改善睡眠

無法入睡或是睡意太濃不想起床，那麼經常參加鍛煉，你便能入睡更快、睡眠更深。但是記住睡前千萬別進行運動鍛煉，否則你會因太興奮而無法入睡。

2. 運動方式有哪幾種

運動方式有哪幾種

你想知道運動方式有哪幾種嗎？很多小夥伴平時生活中都會進行一些運動來鍛煉身體，運動是有很多的，那麼運動方式有哪幾種呢？下面我就為大家整理了關於運動方式有哪幾種的內容，一起來看看吧。

運動方式有哪幾種1

運動一般分為三大類：

1、有氧運動。

有氧運動又稱耐力運動。其特點是運動中能夠保證充分的氧氣供給。因此運動強度一般不太大，多為輕、中等強度運動，例如步行、騎車、游泳、打保齡球等。有氧運動既能提高人的心肺功能、增強耐力素質，又能消耗體內多餘的脂肪，保持適宜的體重，是減肥運動中最常用的運動形式。

2、無氧運動。

無氧運動又稱力量運動或阻力運動。其特點是強度比較大。不同的運動方式可以調動不同部位的肌肉活動，例如舉重運動以鍛煉上肢肌肉為主；跳躍或快跑運動以鍛煉下肢肌肉為主等。力量運動可以增加肌肉重量和肌肉強度，培養不容易發胖的體質。

3、屈曲和伸展運動。

屈曲和伸展運動又稱准備運動或放鬆運動。這是一種緩慢、柔軟、有節奏的運動，可以增加肌肉柔韌性，預防肌肉和關節損傷。放鬆運動通常是在運動前、後進行，因此又被稱為運動前的熱身運動，以及運動後的整理運動。

運動方式有哪幾種2

什麼樣的鍛煉方式才是最佳的

1、散步

任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。

散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。

散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、間隔練習

不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。

專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。

方法就是強度鍛煉一到兩分鍾，然後回到以前的狀態兩到十分鍾。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。

3、蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。

為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的.。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

4、跨馬步

就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想像將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。

5、俯卧撐

如果使用得當的話，俯卧撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯卧撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯卧撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然後撐起身體，保持腿部綳直。

還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的「穩定性」俯卧撐：保持俯卧撐的姿勢，然後，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一隻手，雙腿上面。

6、仰卧起坐

誰不想擁有獲得平坦緊實腹部？專家告訴我們，如果我們使用合適和正確的練習方式，我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比較好的方式。

仰卧於地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱於腦後，另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝，仰卧時兩肩胛必須觸墊。仰卧起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認為，如果想讓仰卧起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鍾僅做10次仰卧起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鍾，這樣的效果比起1分鍾做60次的要好很多！

7、深蹲

這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然後慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負重練習，比如增加啞鈴什麼的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。

3. 常用的訓練方法有哪些

一、反復鍛煉法

反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標准反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑後間隔1～2分鍾，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助於增強下肢力量。
二、負重鍛煉法

負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標准等要求去進行訓練，增強體質。武術的訓練大多屬於負重訓練。

三、循環鍛煉法

循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。這種訓練能夠達到全身活動的效果。由於這樣的訓練方法由多種器械組成，所以需要做連續不同的動作，練習時要多種姿勢交替進行，這樣才有助於減輕疲勞，激發練習興趣，從而產生明顯的健身價值。運用這種方法要避免一味地追求運動的密度和數量，而忽視了動作的質量。
四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時間長短，由運動負荷價值決定。當負荷超過上限時，間歇時間要長些，以避免負荷過大而導致體力能量消耗過多；當負荷在下限時，間歇時間要短，如果間歇時間過長，後一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失後再進行，那間歇就無意義了。

4. 鍛煉身體方法有哪些

1、跑步：跑步是最常用也最喜歡的健身方式了，街道上、田野間都是跑步的最佳場所。跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

2、游泳：游泳有競技游泳和實用游泳，在鍛煉身體的同時，體驗生活的樂趣。游泳是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑借浮力通過肢體有規律的運動，使身體在水中有規律運動的技能。

3、瑜伽：在生活節奏快的社會中，瑜伽或許是最好的健身方式了，既可以塑造身體，更可以安穩心神。瑜伽最早是從印度梵語「yug」或「yuj」而來，其含意為「一致」、「結合」或「和諧」。瑜伽源於古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋「梵我合一」的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法。

4、擊劍：具有挑戰性的運動，擊劍是最好的方式了，體驗身體的靈活性和強壯性。擊劍（Fencing）是從古代劍術決斗中發展起來的一項體育項目，它結合優雅的動作和靈活的戰術，要求運動員精神的高度集中和身體的良好協調性，體現出運動員良好的動作和敏捷的反應。

5、拳擊是戴拳擊手套進行格鬥的運動項目。它既有業余的（也稱奧運拳擊），也有職業性質的比賽。比賽的目標是要比對方獲得更多的分以戰勝對方或者將對方打倒而結束比賽。與此同時比賽者要力圖避開對方的打擊。

5. 鍛煉身體有哪幾種方法

鍛煉身體最有效的方法自然是有氧運動，比如跑步，每天跑、堅持跑。另外，如騎車、游泳、使用運動器械等都是較好的全身有氧運動，增強力量性的鍛煉。
如果沒有條件去健身房，那麼建議在家做俯卧撐、做仰卧起坐，堅持一段時間身體的力量就會上去。
體育鍛煉貴在持之以恆，不管什麼方法堅持不懈是最重要的，三天打魚兩天曬網，再好的方法也不起作用，這一點很重要。
一定要記住:身體鍛煉的目的是要有一個強健的機體，良好的精神狀態，以提高應對日益增加的工作和家庭壓力能力。

6. 體育運動中，通用的訓練方法都有哪些

體育鍛煉的方法是根據人類發展的自然規律，運用各種體育鍛煉方法和自然因素，培養和發展身體素質，從而達到體育鍛煉的根本目的。在具體應用過程中，要遵循靈活、相互結合、從屬的原則。體育鍛煉的方法有很多。以下是一些常見的體育鍛煉方法。

四、間歇鍛煉法

間歇運動是指重復運動時每次都有一定的休息時間，用於減少運動量或運動負荷。提高鍛煉效果是一種常見的鍛煉方法。間歇運動的長度由運動負荷的值決定。當負荷超過上限時，間歇時間應較長，以避免負荷過大造成身體能量消耗過大；當負荷在下限時，間隔時間應短。如果間隔時間過長，如果上一次鍛煉的效果完全消失後再進行最後一次鍛煉，那麼間隔就沒有意義了。

五、改變鍛煉方法

轉化鍛煉法是通過在體育鍛煉過程中不斷改變條件和要求來激發體育鍛煉的積極性。這種方法可以有效調節運動負荷，改善鍛煉者的情緒，強化鍛煉意圖，增強意志，克服疲勞和厭倦，達到提高鍛煉效果的目的。在使用轉化練習法時，我們經常會使用音樂、陽光、水等輔助材料來伴隨練習。

7. 體育鍛煉的主要方法有哪些

體育鍛煉的方法是指根據人體發展規律，運用各種身體練習和自然鍛煉。達到鍛煉目的的手段和途徑。以下是我為大家整理的體育鍛煉方法有哪些，希望你們喜歡。

體育鍛煉的方法

一重復鍛煉法

重復鍛煉法是指按一定負荷標准，重復進行某項練習的方法。重復的次數和時間，是決定健身效果的關鍵。因此，應根據專案的特點和個人的身體情況，來確定和調節重復聯絡的次數和時間，防止機械的重復而產生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。

二間歇訓練法

間歇訓練法是指重復鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時間的長短，應以運動負荷值閾為依據，一般來說，運動負荷超過上限每分鍾心率超過150次時，間歇時間應長些，避免運動負荷繼續增加，造成過多地消耗體力;運動負荷在下限每分鍾心率110次以後下時，間歇時間應短些，密度應加大。下次練習應在前次鍛煉效果為減退時進行，若間歇時間過長，在前次鍛煉效果消失之後再進行鍛煉，就失去了間歇的意義。

三變換鍛煉法

變換鍛煉法是指在鍛煉過程中，採取變換環境、條件、要求等因素，進行體育鍛煉的方法。採用變換鍛煉法可以有效地調節運動負荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運用變換鍛煉法還常採用各種輔助性、誘導性和轉移性練習，配合樂曲及利用自然條件等。

四綜合鍛煉法

綜合鍛煉法是指各種體育鍛煉的方法，在體育鍛煉中的綜合運用。綜合鍛煉法的主要組織形式是迴圈鍛煉法。迴圈鍛煉法是把各種不同型別的動作，組成一組鍛煉內容，按一定的順序迴圈往復進行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。迴圈鍛煉法所布置的各個練習點，內容要搭配合理，以激發學生的鍛煉興趣，提高練習密度，達到健身的目陸念的;應選擇已經掌握和簡單易行的、鍛煉價值較大的動作，明確規定各點的練習次數、規格和要求，應強調動作質量，防止單純追求運動密度和運動負荷。

以上各種鍛煉法，在實際運用中，可以相互補充，交錯結合，但應有主無從。無論採用哪種體育鍛煉的方法，都應從體育鍛煉的目的出發，一般人的體育鍛煉，應以有氧代謝為主，中等強度為宜。

體育鍛煉的基本原則

一自覺積極性原則

自覺積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同於人們日常生活和勞動中的一般軀體活動，更不同於動物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動作。體育鍛煉是屬於人類的一種有目的、有意識的健身活動，這種活動必須建立在自覺、自願、積極、愉快的心理條件下才能取得好的鍛煉效果。

二全面發展原則

體育鍛煉應全面發展身體的各個部位、各器官系統的機能、身體素質和基本活動能力，從而促進身心全面和諧地發展。在人的生命發展過程的不同階段，對全面鍛煉有著搭亮不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動能力和身體素質的發展，是隨著年齡的增長而尤其自然規律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發展較早，而力量和耐力發展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質和運動能力的發展，齊頭並進，平均發展。

三經常性原則

經常性原則是指體育鍛煉必須經常堅持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。人體對體育鍛煉的適應與早枝困變化，符合「用進廢退」的規律，就是堅持經常的體育鍛煉，體質才能不斷增強，而中斷體育鍛煉，體質就會下降。例如：2003—2005年，對湖南省11所中學11~20歲年齡組的2959名女生進行了橫剖面的調查，並對其中4所中學623名女生進行了3年縱向追蹤觀察，其結果表明，她們的身體素質和運動能力在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時又有所下降。這是因為在三年級她們面臨畢業、升學考試，壓力大了，參加體育鍛煉的時間少了，特別是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見，必須堅持經常的體育鍛煉，養成鍛煉身體的習慣，並使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。只有這樣，才能不斷增強體質。

四從實際出發原則

從實際出發原則是指體育鍛煉必須根據個人的實際情況，有針對性地確定鍛煉的內容、方法及適宜的運動負荷。體育鍛煉必須從個人實際出發，針對不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環境、氣候情況及鍛煉專案、內容和方法等確定適宜的運動負荷。不可千篇一律，絕對統一。

五循序漸進原則

循序漸進原則是指體育鍛煉必須根據人體身心發展的規律和個人的實際情況，在鍛煉的內容、方法、運動負荷等方面逐步提高要求，使體質不斷的增強;體質的增強是長期進行體育鍛煉的結果。體育鍛煉過程中，要逐步提高要求，使體質逐漸得到改善。如果體育鍛煉總停留在一個水平上，體質也只能保持在原有的水平上，如果脫離或超出了身體實際，將會損傷身體。

體育鍛煉的須知內容

一、忌在強光下鍛煉

中午前後，烈日當空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈，人體面板長時間照射，可發生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過面板、骨頭，輻射到腦膜、視網膜，使大腦和眼球受損傷。

二、忌鍛煉時間過長

一次鍛煉時間不宜過長，一般20~30分鍾為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時間較長，可在中間安排1~2次休息。

三、忌鍛煉後大量飲水

夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液迴圈系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等症狀。

四、忌鍛煉後立即洗冷水澡。

因為夏季鍛煉體內產熱量增加快，面板的毛細血管也大量擴張以利於身體散熱。突然過冷 *** 會使體表已開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官紊亂，大腦體溫調節失常，以致生病。

五、忌鍛煉後大量吃冷飲

體育鍛煉可使大量血液湧向肌肉和體表，而消化系統則處於相對貧血狀態。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。

六、忌鍛煉後以體溫烘衣

夏季運動汗液分泌較多，衣服幾乎全部溼透，有些年輕人自恃體格健壯常懶於更換汗衣，極易引起風溼病或關節炎。

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8. 運動訓練的方法有哪些

運動訓練的方法有哪些

運動訓練的方法有哪些，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，經常不運動的人要注意這幾點了，堅持運動還有可能長高，有些運動並不適合所有人參與，下面我帶你了解運動訓練的方法有哪些好處。

運動訓練的方法有哪些1

1、通常有氧運動法是最常用的鍛煉的方法，可以採取快走慢跑、登山、游泳、騎車，都屬於很好的有氧運動的鍛煉方法，但是對人體最為有益的鍛煉方法，是在室外呼吸新鮮空氣時進行有氧運動的鍛煉方法。2、還可以適當進行無氧運動鍛煉，可以充分鍛煉肌肉，可以刺激肌肉的發達，能夠適當增強人體的免疫力和增強人體的靜息基礎代謝率。

3、進行和緩的瑜伽拉伸的放鬆鍛煉，也屬於很好的有益身心健康的鍛煉方法。

4、對於腦梗塞後遺症等患者，可以針對受損的末梢神經進行功能恢復的鍛煉，也屬於鍛煉方法的一種。

運動訓練的方法有哪些2

（一）區別對待原則

區別對待原則是指在田徑運動訓練過程中，應根據訓練對象的個人特點（年齡、性別、身體條件、訓練水平、特長、文化水平和心理品質等方面），有針對性地科學確定訓練任務、內容、方法、手段和運動負荷量。

運動員的訓練水平越高，個人的特點越突出，因此更要貫徹區別對待原則。青少年兒童正處於長身體的時候，各方面差別很大，因此從選材育材開始就必須對他們的個人差異進行細致的研究和分析，提出不同的`訓練要求。

（二）合理安排運動量原則

合理安排運動量原則，是指在田徑運動訓練過程中，根據運動員的水平，逐漸加大負荷量，直至最大限度。

合理安排運動量還必須考慮到數量、強度、時間和密度之間的關系。一般來說，運動量的增加都是從增加數量開始，在適應這種數量之後，再逐漸提高練習的強度，縮短練習的間隔時間（增大密度），以及增加練習的難度和提高練習的質量。

（三）一般訓練與專項訓練相結合原則

一般訓練與專項訓練相結合原則，就是在田徑運動訓練過程中，要根據專項特點、運動員的訓練水平和不同訓練時期、階段的任務，恰當地安排二者的訓練比重。對年齡小和訓練水平低的運動員，一般的訓練比重就大些；對年齡大和訓練水平高的運動員，則應加大專項訓練的比重。對機能與運動素質要求高、能量消耗大的體能類項目，一般的訓練比重 大；對某些基本技術多而復雜的項目，則應加大訓練的比重。

（四）不間斷與周期性原則

良好的運動成績是運動員在多年不間斷的系統訓練過程中，隨著身體素質的提高和運動技術的改進而獲得的。沒有多次的重復，就不可能發展和展和提高身體素質、掌握和完美運動技術。因此，田徑運動員必須堅持多年和全年的不間斷訓練。

各專項的訓練，均應當由易到難，由簡到繁，由淺到深，由已知到期未知，循序漸進，逐步提高。在多年系統的訓練過程中，以要有周期性的和不斷重復的階段，以逐步完成各階段的訓練任務，並且隨著運動員訓練水平的提高，又要不斷地調整訓練內容和比重，不斷地提高訓練要求。

9. 體育鍛煉都有哪些方法呢

生命在於運動，我們每一天都離不開體育鍛煉，日常中體育鍛煉的方法有很多，多多參加體育鍛煉有助於我們提升自己的身體素質。但你知道具體都有哪些體育鍛煉方法呢?下面就讓我為大家介紹一下吧。

體育鍛煉都有哪些方法?

一、體育鍛煉的一般方法

(一)負重練習法負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標准和動作頻率去鍛煉身體，增強體質。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。

(二)重復鍛煉法重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方法。如重復進行60米加速跑4～6次，每次跑後間歇1～2分鍾，且每次跑的距離和速度不變。 主要用於發展下肢力量和速度素質。

(三)綜合鍛煉法綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立卧撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。

(四)身體不同部位鍛煉方法

1.頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。

2.上肢運動：鍛煉方法有俯卧撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。

3.軀干運動：鍛煉方法有仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。

4.下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。

二、發展身體素質的方法

(一)發展力量素質的方法力量是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質是身體素質的基礎。發展力量素質應根據目的的不同採取不同的方法。一般情況下，發展絕對力量採用重量大、組數多、次數少的方法，發展速度力量採用中重量、中次數、組數少的方法，發展小肌肉群力量和力量耐力採用重量小、組數少、次數多的方法，具體可參見下表中對應的方法進行鍛煉：

發展力量素質的一般方法：增大肌肉體積、發展肌肉耐力、發展速度力量、發展絕對力量

發展力量素質的方法：連續舉中等重量，次數較多直到不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續舉一定重，次數較多，使肌肉長時間持續收縮，直到舉不起來為止。 連續舉中等或小重量，次數較少或中等，以最快速度完成練習。 以較少次數舉接近最大負重量或本人的最大負重量。

重量(%) 60～80 40～60 60～80 80～100

組數(組) 2～3 2～4 4～6 6～10

次數(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5

(二)發展耐力素質的方法耐力素質是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞後快速恢復的能力。按運動的外在表現可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習時，應強調意志品質、呼吸深度和呼吸方法。1.發展有氧耐力的方法：發展有氧耐力主要是提高心肺功能。運動時間要求在15分鍾以上(至少為5分鍾)。鍛煉時負荷強度應達到所能承受最大強度的80%左右(心率大約在150次/分)，經常採用持續負荷( 包括連續負荷法和交替負荷法兩種)方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、 自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進行鍛煉。鍛煉時應注意逐漸增加運動強度和密度。

(三)發展速度素質的方法速度素質是指人體快速運動的能力。速度可分為反應速度、動作速度、移動速度。各種速度素質練習，都應在體力充沛、精力飽滿的情況下進行。1.反應速度：對外界刺激反應的快慢。利用信號讓練習者作出相應反應是常用的方法。2.動作速度：完成某一動作的快慢。減小練習難度法(順風跑、下坡跑等)、加大難度法(跳高前的負重跳等)和時限法(按一定節拍或跟隨別人較快的節奏等，以改變自己的動作節奏或速度)。 是常用的發展動作速度的方法。3.移動速度：單位時間內位移的距離。發展的方法有最大速度跑、加快動作頻率和發展下肢爆發力量。

(四)發展靈敏素質的方法靈敏是指在多變的運動環境中迅速改變身體位置的能力。發展的方法有在跑跳中迅速、准確、協調地完成各種動作、各種綜合練習、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。

(五)發展柔韌素質的方法柔韌是指關節活動的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以採用靜力性拉長肌肉和結締組織的方法發展柔韌素質成效較快。靜力性練習要求保持8～10秒鍾，重復8～10次，如壓、搬、劈、蹦、體前屈、轉體、繞環等動作，並以感到酸、脹、痛為限。控制在5～30 次之間的動力性拉伸練習(踢腿、擺腿、甩腰等)，也是發展柔韌素質的方法之一。發展柔韌素質應將靜力與動力、主動與被動練習相結合，堅持細水長流勿用力過猛。

三、簡便易行的鍛煉方法

(一) 步行鍛煉法步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛煉者應根據本人的實際情況進行選擇。常言到"百練不如一走"，"飯後百步走，活到九十九"，這足以見得：步行是古今長壽的妙法之一。

(二) 跑步鍛煉法跑步是一種有關肌肉群反復活動的全身有氧運動，利用跑步可以消耗體內過剩的熱量，有助於減少體內的脂肪和控制體重。

(三) 游泳鍛煉法游泳的鍛煉價值與跑步非常相似。由於人在水中受到水的阻力和浮力及水溫的影響，其游進同樣的距離，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率卻處於較低水平，因此是一種更安全的健身方法。

(四) 跳繩鍛煉法跳繩能提高心血管系統和呼吸系統的功能，提高肌肉長時間工作的能力，同時能使人的速度、靈敏、協調性等體能得到加強，跳繩鍛煉是最好的減肥方法之一。

(五) 有氧操鍛煉法有氧操是一種充滿活力的鍛煉方法，在提高心血管系統和呼吸系統的功能方面有明顯作用。通過跳操，可以使體重得到有效控制，健美身材，愉悅身心。

四、利用自然力鍛煉的方法

自然力鍛煉身體的目的在於提高人體對外界的各種不良氣象因素的抵抗力。自然力鍛煉的方法包括空氣浴、日光浴、冷水浴，通常這三種方法結合在一起使用。

10. 三種常見的運動方式及處理方法

1、有氧運動：是身體的大塊肌肉呈節律性運動，又稱耐力運動。有氧運動是最常見的運動鍛煉方式，可以增加關節協調性，使參與者感到心率、呼吸頻率增嘩畢快，有助於心肺功能讓敬。常見的有氧運動包括快步走、跑步、騎車、跳繩、游泳等。
2、肌肉力量訓練肌肉力量訓練有益於緩解關節疼痛，改善關節穩定性。每個肌肉力量鍛煉動作只局限於鍛煉某幾塊肌肉，所以在進行該項鍛煉時要注意鍛煉全身所有主要肌肉群，包括腿部、髖部、腰背部、肩部、上肢等等。
3、強化骨質鍛煉又稱為負重鍛煉，是站立位進行一些活動，使骨骼承受一定的重量（即自身體重），通過這樣對骨骼的刺激達坦蘆慎到強健骨質的目的。