啞鈴練胸肌最快方法圖片

❶ 如何把胸肌鍛煉成方塊狀！

1、標准俯卧撐

動作與卧式俯卧撐基本相同，除了在運動過程中將雙手放在胸部上並且手臂與上身正確對齊之外。從上向下看時，最標準的動作是擋住兩側的兩只手。

2、在牆上練習

使用彎曲運動俯卧撐，正面朝上，雙腳並攏，扭曲和拉直，肩寬，內側雙展平，掌心展平，指尖和胸部高，彎曲手肘直到前額接觸牆壁然後告訴自己回到起點姿勢，重復此操作，記住要控制速度，慢慢降低，慢慢向上推，額頭觸碰牆壁，所有力量都是可控的。

3、引體向上

胸肌運動也可以在學校社區的宿舍中進行，這對手臂和胸部肌肉的運動非常有幫助。可以使用學區的單杠，宿舍可以坐在較低的雙層床臂上並延伸到較高的雙層床來直接製成。

4、平行杠臂伸展

效果很好。宿舍可以在木板上上下站立，雙腿抬起，手臂屈伸，效果更加明顯。第三，鍛煉胸部肌肉，可以進行雙杠手臂的伸展運動，將整個身體支撐在雙杠上。每天十組。

(1)啞鈴練胸肌最快方法圖片擴展閱讀：

鍛煉時還要注意以下幾點：

1，運動後不要吃很多糖

有人認為吃糖可以使他們在運動後感到更舒適，因此他們會錯誤地認為運動後吃甜食是有益的，但事實並非如此。運動後吃甜食會導致人體大量消耗維生素B1，這會導致倦怠感，食慾不振，並影響運動後的恢復。因此，運動後不要吃甜食和糖。

2，運動後不要立即洗澡

有些人由於出汗而急於洗完澡後洗個澡，所以這是非常不合適的。運動後，身體保持體溫穩定，血管擴張，毛孔變大。如果使用冷水浴，將刺激身體，血管迅速收縮，血液循環受阻，抵抗力降低，容易感冒。

如果洗熱水澡以吸收急速流動的血液，則會導致皮膚肌肉過多的血液流入，容易導致大腦供血不足，頭暈甚至休克症狀。

❷ 啞鈴練胸肌的方法

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾

胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)
一周練2次左右，每次間隔48小時以上

❸ 啞鈴可以練胸肌嗎站著怎麼練胸肌

啞鈴無法站立練胸肌。
1、胸肌的生長決定了阻力方向必須垂直胸部，站立鍛煉的話，受重力影響，啞鈴的受力方向是垂直地面，剛好跟胸肌平行了，無法鍛煉到胸部。
2、站立鍛煉胸肌的方法一般是用龍門架夾胸，這也是鍛煉胸肌的最好方法之一。
3、一般用啞鈴來鍛煉胸肌的方法有：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥。這兩種必須平躺，不能站立。

❹ 用啞鈴怎麼練胸肌

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始

上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒

在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：

上斜杠鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

❺ 如何啞鈴站立練胸肌 幾種練胸肌的方法

啞鈴站立練胸肌一般有四個動作：啞鈴夾胸、雙臂啞鈴頸後臂屈伸、啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉

注意事項：

1.每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次。

2.動作前熱身，動作後拉伸放鬆，動作過程中保證動作的標准性和安全性。

3.啞鈴的選擇要根據自己的能力和訓練目的決定，增肌選擇大重量少次數進行，塑形選擇小重量多次數進行。

4.如有動作不能完成，或者是降低難度或者放棄，不要勉強進行