1. 呼吸功能怎樣鍛煉的方法
進行呼吸功能鍛煉的目的在於改變淺而快呼吸為深而慢的有效呼吸。至於有哪些 方法 可鍛煉呼吸功能呢?接下來，我就和大家介紹關於呼吸功能鍛煉的方法，希望對各位有幫助!
呼吸功能鍛煉的方法
1.腹式呼吸訓練
取立位(體弱者可取半卧位或坐位)，兩膝半屈或膝下墊小枕，使腹肌放鬆。左、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放鬆，靜息呼吸。吸氣時用鼻緩慢吸入，盡力挺腹，胸部不動;呼氣時用口緩慢呼出，同時收縮腹部肌肉，使腹內壓增加而膈肌鬆弛，增加肺泡通氣量。每分鍾呼吸7～8次，如此反復訓練，每次5～10分鍾，每天2～3次。熟練後逐步增加次數和時間，使之成為不自覺的呼吸習慣。
腹式呼吸要領：
思想集中，全身放鬆，先呼後吸，吸鼓呼癟，
呼時經口，吸時經鼻，細呼深吸，不可用力。
2.縮唇呼氣法：
用鼻吸氣用口呼氣，呼氣時腹部內陷，胸部前傾，將口唇縮攏似吹口哨狀，持續緩慢呼氣，同時收縮腹部。吸氣與呼氣時間之比為1:2或1:3，盡量深吸慢呼。每分鍾呼吸7～8 次，每次1O～20分鍾，每日鍛煉2次。縮唇的程度與呼氣流量由病人自行選擇調整，以距口唇15～20cm處同水平的蠟燭火焰隨氣流傾斜又不致熄滅為宜。
3.呼吸操(坐式呼吸操)：
坐於椅上或床邊，雙手握拳，肘關節屈伸4～8次，屈吸伸呼;平靜深呼吸4~8次;展臂吸氣，抱胸呼氣4～8次;雙膝交替屈伸4～8次，伸吸屈呼;雙手抱單膝時吸氣，壓胸時呼氣，左右交替4～8次;雙手分別搭同側肩，上身左右旋轉4～8次，旋吸復呼。4.注意事項：
①呼吸功能鍛煉時，全身肌肉要放鬆，節奏要自然輕松，動作由慢而快。
②呼吸功能鍛煉不可操之過急，要長期堅持鍛煉。
③呼吸功能鍛煉不宜空腹及飽餐時進行，宜在飯後1～2小時進行為宜。
④呼吸操一般每日練習2～3次，每次5～10分鍾，根據個人病情進行，以患者不感到疲勞為宜。
呼吸功能鍛煉途徑
1.縮唇呼吸方法
閉嘴經鼻吸氣，然後通過縮唇緩慢呼氣，同時收縮腹部，吸呼比為1:2或1:3，縮唇大小程度與呼氣流量，以能使距口唇15-20cm處與口唇等高點水平的蠟燭火焰隨氣流傾斜又不至於熄滅為宜。
2.腹式呼吸方法
病人取立位、平卧位或半卧位，兩手分別放於前胸部和上腹部。用鼻緩慢吸氣時，膈肌最大程度下降，腹肌鬆弛，腹部凸出，手感腹部抬起。呼氣時用口呼出，腹肌收縮，膈肌鬆弛，膈肌隨腹腔內壓增加而上抬，推動肺部氣體排出，手感腹部下降。
3.吸氣末停頓呼吸
緩慢吸氣，在吸氣末作一下停頓，，停頓時間戰呼吸周期的1/4，再徐徐呼氣。
4. 唱歌 、 游泳 、吹氣球都可以鍛煉肺功能。
以上方法，每日訓練2-3次，每次重復8-10次。訓練強度不大，貴在堅持，配合暢快呼吸操鍛煉，效果不容小覷。
呼吸功能鍛煉的小秘訣
A、縮唇呼吸法
縮唇呼吸法是一種可以減輕因氣管收窄而引致氣促的呼吸法。吸氣時應盡量做到：深、慢、勻、細。
做法：
放鬆肩部，用鼻子吸氣，雙唇合起，剩下一細縫，將空氣從唇間輕輕呼出，動作要慢，並要把空氣呼出。吸氣和呼氣的時間比例約 1:2。
吸氣時默數：1 – 2。呼氣時默數：1 – 2 – 3 – 4。
B、橫隔膜呼吸法 (又稱腹式呼吸)
這是一種正常而有效的呼吸法。患者往往因氣促而不能用橫隔膜來呼吸，練習橫隔膜呼吸法可提高呼吸效率，並可減低氣促程度。
做法：
放鬆肩部，將手放在上腹部或肋骨旁，吸氣時應感受到腹部底和兩邊肋骨向上升起，呼氣時則自然放鬆回原位。注意呼吸時不應刻意隆起腹部。
患者可由仰卧或半卧姿勢開始嘗試，當能應用自如時，則改為坐起或站立。
C. 協調呼吸法
以適當的呼吸節奏來配合身體動作，可減輕氣促度。要訣：動作進行時用力呼吸，避免閉氣。重復性的動作如步行和騎自行車等，需配合一吸二呼的比例。
做法：
步行：第一步 吸氣;第二、三步 呼氣。
上下樓梯： 第一級 吸氣;第二、三級 呼氣。
提舉物件：先吸氣屈膝蹲下時呼氣再吸氣提取物件站起時呼氣。
看了“呼吸功能怎樣鍛煉的方法”的人還看：
1. 健身如何呼吸
2. 增強肺功能的鍛煉方法
3. 腹式呼吸的訓練方法概述
4. 怎樣呼吸才是正確的
2. 運動中正確的呼吸方法
運動中正確的呼吸方法
1、呼吸形式
呼吸形式主要分為以胸廓運動為主完成的胸式呼吸，以橫膈運動為主完成的腹式呼吸。在實際運用中應根據技術動作的運動靈活轉換，需要胸肩帶部的固定才能保證姿勢的穩定，那麼應該選擇腹式呼吸。
如體操中的手倒立、肩倒立、調換十字懸垂等這些需要胸肩帶部固定的技術動作，採用復式呼吸，就會消除影響重心不穩定的因素;而另一些技術動作需要腹部的固定，則要轉為胸式呼吸，如上固定或下固定時的軀 體靜止動作、兩頭起的靜止動作，採用胸式呼吸有助於腹部動作的保持和完整。
2、呼吸時相
通常能夠非周期性的運動要特別注意呼吸時相，什麼時候吸氣或呼氣，應該以人體運動的解剖學特徵與技術動作的結構特點為依據。一般在完成兩臂上舉、萬展、擴胸、提肩、展體或反弓動作時，採用吸氣比較有利;在完成與上述相反的動作時，如兩臂內收、內旋、收胸、塌肩、屈體或團身動作等，用呼氣比較順當。但有特殊情況，如杠鈴負重蹲起時，改為呼氣較好，以立足 完成技術動作為基礎，然後再考慮吸氣與呼氣的時相調節。
3、呼吸方式
怎樣呼吸方式分為鼻呼吸和口鼻並用呼吸，採用何種呼吸方式跟跑步的距離、季節、氣候都有關系。通常，在長跑的開始階段或跑得較慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應用鼻呼吸。
因為鼻腔內有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細菌，對呼吸道起著一定的保護作用。
跑了一段時間或跑速加快之後，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時可口鼻並用呼吸，鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要做到均勻而有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢均勻。
4、呼吸節奏
通常周期性的運動要特別注意呼吸的節奏。如周期性的跑步運動，長跑宜採用2~4個單步一吸氣、2~4個單步一呼氣的方法進行呼吸;短跑常採用「憋氣」與斷續性急促呼吸相結合，即每「憋氣」2~12個單步(或更多)後，進行一次1秒以內完成的快速深呼吸。周期性游泳運動的呼吸節奏，蛙泳為一次劃水----一次蹬腿----一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，自由泳為3次劃臂----3~6次打腿組合 ，完成一次呼吸。
另外，合理屏氣可以增加機體力量、利於肌肉發力，在舉重或其它爆發性練習中經常應用，但兒童青少年應盡量避免過多屏氣，因為屏氣時胸腔壓力升高，回心血量少，不利於心臟工作和生長發育。
中長跑運動呼吸不暢的原因有哪些
1 、肌肉緊張
如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因為緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。
想改善這一狀況其實很簡單，只要放鬆就好了。難道你不是為了放鬆自己才開始跑步的嗎?別把自己搞得那麼緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑!放鬆你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風飛舞吧，放鬆起來!對呼吸幫助最大的方法，就是學會在跑步中放鬆自己，放鬆後一切都會變得容易起來。由於跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。
2 、淺呼吸
如果你是用肺的上半部呼吸，那麼你就不可能得到足夠的氧氣。一個人的氧交換區域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因為吸入的空氣不夠，而是因為呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。
3、有氧能力低
如果你剛開始練習跑步，那很有可能會呼吸困難。這是因為你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強有氧能力的最好方法是進行長距離慢跑，在你的訓練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強有氧能力的竅門在於，以一種可以聊天的配速進行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應該能夠毫不費力地與同伴邊跑邊交談。
4、吃得太多
某頓飯吃得太多，充盈的胃會對器官有一定的壓迫作用， 讓你的呼吸不那麼順暢。同時，吃飽飯後身體的消化系統需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運動，血液同時供應消化系統和肌肉組織，容易導致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運動效果。
中長跑運動正確的呼吸方法
一些跑者僅僅通過學習改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發現產生呼吸問題的原因，就越有可能眷地作出調整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。
1、腹式呼吸
腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經產生反應，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-內腓肽)。這會降低心率和血壓，改善循環，起到鎮靜作用並使身體感覺良好。在進行腹式呼吸時用鼻子呼吸效果會更好些，經常以可以聊天的配速進行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以確保你是在用一種有氧配速進行跑步。
鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因為不論你是跑得太快還是不夠放鬆，抑或是運動效率不高，你都無法進行鼻式呼吸。下次出去跑步的時候，把嘴閉上(一直閉著)並用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的'氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。
進行腹式呼吸的方法:站著或坐著，將雙手放在肚臍上。現在，將嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。舊能地吐完空氣，放鬆腹部，空氣就會自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時候擴張胸腔下部。在不跑步的時候做這個呼吸練習，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學會這項技能。當你習慣了腹式呼吸，就可以將它應用到你的跑步中。
2、加速時調整呼吸
我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對於剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內進行。
3、疲累時加強深呼吸
跑過步的人都知道，可能跑了10分鍾左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對於身體鍛煉是沒有什麼好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的症狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發。如果是跑步半小時之後再次出現不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。
4、口鼻同時呼吸
這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。
健身運動的正確呼吸方式
平板支撐
平板支撐的動作中，使用鼻子呼吸，綿長而緩慢；吐氣之時，身體每一塊肌肉開始收縮，腹部緊縮，同時擠壓臀大肌，綳緊腿部肌肉；肺部清空之後，肌肉達到完全的收縮狀態，緩慢用嘴呼氣；注意力集中於肌肉發力，但呼氣的時候，肌肉會自然放鬆。下一次呼氣之時再次完成肌肉的收縮過程。
俯卧撐
大多數的運動都要遵循相同的呼吸規則：被動階段呼氣，也就是進入或回到起始位置時進行呼氣；主動階段吐氣，即舉、推、拉等過程中呼氣——俯卧撐也遵循這個規則。
跑步
長跑過程中，應遵循「三步一呼吸」的原則，具體來說即為「兩步一呼氣，一步一吸氣」，用口鼻同時呼吸。一般來說，用鼻子呼吸的同時，應讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時要用力擺臂，以增強氧氣的攝入。
瑜伽
瑜伽運動中的呼吸，一般來說，有三個大的原則需要提醒，一是做向後仰動作時，要吸氣；第二，做向前趴的動作時，要呼氣；三是在調息時，需要快速呼吸。練習要領是先呼氣，呼氣時專心致志，節奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內收緊。最後，練習者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當而引起缺氧。
啞鈴、杠鈴
在做啞鈴和杠鈴這種負重運動時，如果你能連續一組做10個完整的動作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時吐氣。而倘若你只能連續一組做6—8個完整動作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，若是此時呼氣，會因氧氣攝入不足而導致缺氧。
游泳
游泳運動中，由於游泳姿勢的多樣，呼吸方式也不盡相同。
1.蛙泳應在完成一個完整動作後呼吸一次。抬頭准備呼吸，手臂開始做動作，同時張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續劃水3—8秒。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，嘴一露出水面，就立刻用力把氣吐完。
2.蝶泳應在手臂出水的時候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長距離可以一劃一換氣。
3.仰泳一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時，吸氣結束，然後憋氣，手入水後均勻吐氣，手將出水時吐氣結束。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。
3.自由泳換氣一般應該是兩面換氣，也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜，頭側出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側出水面時完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對於初學者來說，調整不好呼吸是常事。
做有氧運動時候的正確呼吸方法
1.注意呼吸與動作的配合
耐久跑的呼吸節奏一般是三步一呼，三步一吸，並保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過適當憋氣而最後用力，並在器材出手時採用爆發式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;
這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負擔，保證運動技術的完成。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時，要強調口鼻同時參與呼吸。
2.注意呼吸深度
少年兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善於掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利於最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。
3.注意口鼻同時呼吸
人體在安靜狀態和輕微活動狀態下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛生要求。但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。
徒手操鍛煉中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺內壓降低，此時應配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利於機體運動和呼吸機能合理地協調發展。
為什麼運動時呼吸困難
中毒性呼吸困難。 各種原因所致的酸中毒，均可使血中二氧化碳升高、pH降低，刺激外周化學感受器或直接興奮呼吸中 樞，增加呼吸通氣量，表現為深而大的呼吸困難；呼吸抑制劑如嗎啊啡、巴比妥類等中毒時，也可抑制呼吸中樞，使呼吸淺而慢。
血源性呼吸困難。 重症貧血可因紅細胞減少，血氧不足而致氣促，尤以活動後顯劇；大出血或休克時因缺血及血壓下降，刺激呼吸中樞而引起呼吸困難。
神經精神性與肌病性呼吸困難。重症腦部疾病如腦炎、腦血管意外、腦腫瘤等直接累及呼吸中樞，出現異常的呼吸節律，導致呼吸困難；重症肌無力危象引起呼吸肌麻痹，導致嚴重的呼吸困難；另外，癔症也可有呼吸困難發作，其特點是呼吸顯著頻速、表淺，因呼吸性鹼中毒常伴有手足搐襦症。
胃脹氣由於胃膨大 。頂住膈肌使胸腔變小使呼吸困難胸悶是一種主觀感覺，即呼吸費力或氣不夠用。輕者若無其事，重者則覺得難受，似乎被石頭壓住胸膛，甚至發生呼吸困難。它可能是身體器官的功能性表現，也可能是人體發生疾病的最早症狀之一。不同年齡的人胸悶，其病因不一樣，治療不一樣，後果也不一樣。
劇烈運動後感到呼吸困難是正常的，但是在普通的運動出現呼吸困難就表示身體機能出現了問題，可能是上述幾種原因。所以大家千萬不能掉以輕心，在感到呼吸困難後要及時到醫院做進一步的檢查，盡早讓身體恢復健康。
3. 跑步的正確呼吸方法有哪些
跑步的正確呼吸方法有哪些
跑步的正確呼吸方法有哪些，跑步時很多人會出現呼吸不暢喘不上氣的情況，掌握正確的呼吸方法能幫助我們更好地進行跑步活動，下面我帶大家簡單了解一下跑步的正確呼吸方法有哪些，
1、跑步前先深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然後憋氣5秒鍾再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。
2、跑步中呼吸要有節奏
節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就採用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣。
若是選擇快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步。假使這種呼吸方式會讓你感到呼吸困難，那麼你可以選擇每吸入或呼出一口氣跑一步。
慢跑可以採用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步時，肩膀、手腕、手和下巴都處於緊張狀態，把氣體呼出的過程就是放鬆的過程。所以呼氣時，甩動雙手、晃動肩膀、張大嘴巴都可以緩解身體的壓力。
3、跑步後的呼吸放鬆
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鍾後採用這種呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適症狀。早上起床用這種方法還有助於清理鼻腔。
跑步時呼吸方式
跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
當呼吸與跑步之間的節奏相一致後，就可避免呼吸急促和節奏紊亂的現象，對加深呼吸的深度非常有好處。
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。
跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時，每分鍾約呼吸10至12次，每次呼吸的量（潮氣量)約500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鍾呼吸交換量約5至6公升。
盡管每分鍾吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鍾使用的氧氣則只有300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鍾100公升（約安靜時的20倍)，但是人體的最大氧氣攝取量（maximal oxygen uptake)則只有每分鍾3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。
盡管呼吸的氧氣交換量（外呼吸)比身體組織的氧氣交換量（內呼吸)還多，但是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。
跑步速度與呼吸交換量
經常有人提出跑步時，隨著步伐2吸1呼、2吸2呼或其它節奏調整的呼吸頻率（次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。
人體在不同速度下跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數（頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏（深度與次數)也會有所差異。
影響肺部氣體交換量的因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率（次數)、呼吸深度（潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路（約150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換。
因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml，如果以每分鍾10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。
增加呼吸的深度（每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。
當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求（感覺必須以口幫忙吸氣)時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要（呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加)。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張（腹部突起)，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。
事實上，腹式呼吸就是所謂氣入丹田（下腹部)的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步時的注意事項
跑步時應了解的注意事項都有哪些，健身是一項健康的生活方式，想要自己的身體更加強壯，選擇最適合自己的健身方法是不錯的選擇。身體是革命的本錢，練就健康的身體素質，就要注意日常健身的方法。
跑步姿勢要合理
上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸問題很重要
呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
運動鞋要合適
鞋中要清潔，不要有沙粒（光腳沙灘跑步除外)。運動服裝盡量寬鬆些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。
跑步場地要求不高
但對於青少年的長跑鍛煉來說，地面應柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。
鍛煉時間
可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4～5點鍾活動較好。其依據是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。這要根據個人的情況而定。
掌握呼吸的節奏
盡量讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏。呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。隨著運動強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。
一般來說，熱身和跑步後放鬆時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼，當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。
這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。
跑步的好處
1、助軟骨生長
有很多人會認為跑步會給膝關節帶來負面的影響，但是澳大利亞莫納什大學的研究發現，跑步能夠促進軟骨組織的生長，還能夠保護我們的關節免受關節炎的影響。
2、防止耳背
美國的貝拉明大學的研究證實，經常跑步鍛煉的人的聽力要比不經常鍛煉的人的聽力好6個百分點。經常鍛煉能夠改善耳朵的血液循環，促進耳朵對營養的吸收從而保護聽力。
3、保護皮膚
通過小白鼠的研究發現，喝咖啡後經常進行鍛煉的小白鼠要比那些只喝咖啡不鍛煉，或者只鍛煉不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮膚癌。這說明咖啡+跑步能夠阻止有害細胞的生長。
4、治療偏頭痛
別再吃止痛葯了，瑞士哥德堡大學的一項研究發現，患有偏頭痛的人如果每周進行3次、每次40分鍾、連續三個月的跑步鍛煉將會明顯降低偏頭疼的次數。
5、助肌肉恢復
肌肉組織會隨著時間的流逝而逐漸衰老，伊利諾伊大學的'研究發現，通過跑步能夠刺激一種幹細胞的生成，這種幹細胞能夠促進新的肌肉組織生成，這樣就能夠防止肌肉老化而導致的疾病。
6、緩解焦慮
如果為即將開始的繁重工作壓力而感到痛苦，就去跑步吧。美國的南衛理公會大學就發現人能夠對壓力產生自動的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。
7、防治癌症
芬蘭的研究人員對2560名中年男性進行了一項長達17年的追蹤調查，他們發現喜歡運動的男性不太容易患上癌症，尤其是在腸道癌和肺癌的患病率上很低。這說明只要越喜歡運動，身體還是會更加健康的。
8、增長智力
美國伊利諾伊大學的研究人員就發現，將老鼠放在三種智力培養環境中——美食、新玩具、跑步機，只有跑步機能夠大幅度改善老鼠的潛意識。這說明鍛煉能夠幫助動物改善智力的發育。
9、增強骨骼
力量負重訓練能夠增加骨骼的密度，能夠防止骨折或者骨質疏鬆症，按照美國密蘇里大學的研究顯示，高強度的訓練，例如跑步能夠給骨骼帶來最大的益處。
跑步時呼吸方式。
1、短跑和長跑不同
簡單的講，短跑是無氧運動，100米跑最好不喘氣，400以下要盡量屏氣減少呼吸；長跑是有氧運動，要掌握呼吸節奏，呼吸與自己的步頻相適應。
呼吸對長跑非常重要，良好的呼吸可使您運動順暢。在開始和不太疲勞的情況下，根據自己的步頻3步一呼，3步一吸，根據自己的疲勞狀況逐漸調整為2步一呼吸甚至1步一呼吸。注意不要表層呼吸，吸氣要盡量深層次。
2、簡單配合提前教
在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。
對於跑步時呼吸方式，我們每個人都要有所掌握，無論是一些專業的運動全手，還是我們日常進行跑步的時候，掌握一些跑步時呼吸方式對於我們自身來說都是有百利而無一害的，相信大家對於這些內容也一定特別感興趣。
4. 運動時的呼吸方法
運動時的呼吸方法
運動時的呼吸方法，呼吸，是我們與生俱來的能力，我們無時不刻不在呼吸著。運動鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。下面分享運動時的呼吸方法。
同步式呼吸法
即做一次動作,呼吸一次，呼吸跟隨動作一起完成。有以下兩種情況的介紹、
(1)當我們在一般的負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時，我們可以採用這種方法、在肌肉收縮的時候快速的閉氣然後快速的呼氣，在肌肉伸展的時候慢呼氣。
(2)當我們在一般負荷較輕及退讓性練習時可以採用與以上方法相反的方法即、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。
非同步式呼吸
(1)幾次動作，一次呼吸
連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸。再連續做幾次動作後，再做一次呼吸。此方式可以在我們做一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。
(2)一次動作，幾次呼吸
當我們想突破自己極限時，然後做了大重量負荷(所能承受重量的`90%以上)運動或身體接近疲勞時。我們可以採用這樣的呼吸方式。調整我們的呼吸，以便再努力完成一次動作練習。
自由調節式呼吸法、
當我們在健身房裡進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。通俗的講就是不用管那麼多，自己想怎麼呼吸就怎麼呼吸，隨心。
注意事項
訓練前先深吸氣，然後憋氣，直到訓練動作完成再呼氣並開始下一次呼吸及訓練。
同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做「頸後寬推」、「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰卧飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。
非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。
1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。
2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。
自由調節式呼吸法
在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。
總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到「給氧」的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。
常做腹式呼吸
一、要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。
二、先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
三、盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。
四、重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。
注意口鼻同時呼吸
人體在安靜狀態和輕微活動狀態下，對氧氣的需要較少，所以僅用鼻子呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛生要求，但是在劇烈運動的時候，人體對氧的需求較安靜時增長了脊背，甚至幾十倍，此時如果仍然用鼻子呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動需要，因此要改為口鼻同時呼吸，這樣機體就容易從外界攝取更多陽氣，又能減少呼吸肌負擔，保證運動正常完成。
注意呼吸深度
青少年兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺，如果不掌握正確的呼吸方法，不注意呼吸深度，在較長的緊張運動中，就會出現呼吸表淺而急促的現象，影響肺的換氣量，胸部脹滿難受，透氣困難，影響運動成績，而加大呼吸深度，特別是深呼氣，則有利於最大限度的滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。
注意呼吸與動作配合
耐久跑的呼吸節奏一般是三步一呼，三步一吸，並且要保持呼吸的深度和勻速，這樣跑起來也較為輕松，而在有擴胸，伸展，兩臂上舉的運動練習中，一般胸廓會擴大，肺內壓會降低，此時應該配合以吸氣，而與其相反的動作，則應配合以呼氣，這樣做有利於機體運動和呼吸機能的合理協調。
保護呼吸器官健康
運動健身時要注意呼吸衛生，避免在塵土飛揚或空氣污染嚴重的地方進行鍛煉，在刮大風時盡量避免迎風跑，以保護呼吸器官的健康。
5. 健身運動中有哪些呼吸方式
健身運動中有哪些呼吸方式
健身運動中有哪些呼吸方式 ，神奇的健身呼吸法，指的是控制自己的「呼」和「吸」，在健身運動中錯誤的呼吸方式，更加令運動負擔更加沉重 ，看看健身運動中有哪些呼吸方式
正確呼吸到底有多重要
1、使動作協調而有節奏，防止受傷
2、使人發揮更大的力量，增強訓練效果
3、幫助在完成動作時集中注意力
力量訓練的呼吸方法
基本原則——順著阻力，吸氣;對抗阻力，呼氣，發力時(上升)呼氣，歸位時(下降)吸氣。
器械鍛煉時，做一輕重量動作的時候可以先深吸一口氣，然後動作開始到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。
注意一點是動作的時間要和呼吸的時間一致，一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鍾，那麼就是1秒鍾將氣呼出。還原的時候一般情況是需要2秒鍾，也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將氣吸滿。然後反復進行動作的同時有規律的呼吸。
如果做一組強度很大的練習時，就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進運動的表現，引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降，產成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺。
正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時候要少許的、有節奏的進行。憋氣不適合每個動作都用，一定要在最後一次沖刺時或是做一次最大重量時使用。
無氧運動呼吸的形式採用口和鼻同時呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運動表現，延長運動時間。同時減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過程更為通暢。
有氧運動的呼吸
注意節奏，避免岔氣，拿跑步舉例：建議採取緩慢的深呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣，新手可以「三步一呼，三步一吸」。有經驗的跑者「兩呼一吸」，老手建議「兩呼兩吸」。
人們在進行有氧運動（跑步、單車等）的時候，有一段時間出現胸悶、呼吸困難、運動頻率減慢，情緒低落的現象。
這是由於運動過於激烈，吸進的氧氣不能滿足機體的需求，造成了缺氧的現象，運動醫學上將這種現象稱之為「極點」。有效改善這種感覺的方式是通過深吸氣，吸入更多的氧氣被機體利用後，這種感覺也會隨之慢慢消失。相對的是深吸氣後要深呼氣，保持有節奏的呼吸狀態。這樣有氧運動會堅持更久，提高心肺功能、減脂才更有效。
有氧運動的呼吸形式開始時可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。隨著運動的進行，「極點」出現時和以後的時間可以用口和鼻同時呼吸，使機體獲得充足的氧氣，延長運動時間，也同時提高了運動表現。
靜態拉伸的呼吸方法
1、腹式呼吸
功效：腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法。這種呼吸法主要依靠腹部的收縮和擴張使橫膈膜升降，使大量氧氣進入肺部，同時排出肺部的廢氣。它能夠為我們的身體補充能量，喚醒體內沉睡的生命能量，使我們的身體和精神都恢復新的活力。
跪坐在墊子上，右手放在腹部，吸氣時用鼻子將空氣深深吸入肺的底部。隨著吸氣加深，胸腹之間的橫膈膜跟著下降，感覺小腹像氣球向外鼓起。
呼氣時，小腹朝著 脊柱方向收緊，橫膈膜便會自然升高，肺部的廢氣也就跟著排出體外。
建議重復次數5次~10次。
2、胸式呼吸
功效：胸式呼吸有助增強胸腔的活力與耐力，增加供氧量，使體內血液得到凈化。
跪坐在墊子上，將右手放在胸部，用鼻子慢慢將空氣吸入整個胸部區域，感覺肋骨向外擴張並向上提升。
吸氣，收緊腹部，感覺小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。
呼氣時，腹部逐步鼓脹，慢慢將體內的廢氣呼出體外，肋骨向下回落並向內收。
3、肩式呼吸
功效：肩式呼吸又叫鎖骨式呼吸，它是胸腔擴張時的最後一步，可以看做胸式呼吸的延續。它的健身功效與胸式呼吸大致相同。
將一隻手輕輕放在鎖骨上（將注意力引向胸腔）。
跪坐在墊子上，先做幾次胸式呼吸，然後微微向上聳肩和鎖骨，用力吸氣。
屏息一會兒，然後緩慢地呼氣，先放鬆肩膀和鎖骨，再放鬆胸部，同時將體內的廢氣排出體外。
4、完全式呼吸
功效：完全式呼吸法是將腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸結合在一起的呼吸法。它是對人體最有益的呼吸法，能夠增大人體的供氧量，增強肺部功能，提高人體免疫力，增強體力，從而減少患咽炎、支氣管炎、哮喘等呼吸系統疾病的概率。
跪坐在墊子上，右手放在胸部，左手放在腹部；輕輕吸氣，胸腹慢慢向外鼓起，從腹式呼吸過渡到胸式呼吸和肩式呼吸。
然後呼氣，先放鬆肩膀和胸部，再放鬆腹部，盡量向內收緊腹肌，使肺部的氣體能夠大量排出體外。
做完全式呼吸要一氣呵成，不要把三種呼吸法分成三個階段，應該順暢而輕柔地進行，感覺就像是有個波浪在腹部和胸部之間不斷地上下起伏。
什麼運動對身體好
1、慢跑賽跑
慢跑對於你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實是把較多的壓迫力放在關節--膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般認為，每個星期增加的運動量以及時間不超過10%。我們這樣做的原因是因為心與肺不能一下子適應高強度的運動量，不過關節與肌肉可以逐漸適應，保持壓迫力的運動量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會發生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題。
裝備：一雙鞋子是必備的，對於女性朋友們還要穿比較好的運動胸罩。在冬季運動的時候要注意路面，因為路面比較乾燥光滑，很容易跌倒，所以鞋子要防滑。
正方：賽跑是一種優良的心臟血管的鍛煉。一個150磅重的女性以每小時5英里（12分鍾一英里)的速度跑30分鍾能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學書籍的一項研究發現，需氧性的鍛煉，比如跑步，對那些心臟血管有問題的人來說，可能和葯物治療一樣有效。
反方：賽跑使肌肉產生負荷，且關節容易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。
2、步行
步行太呆板了嗎-實際上，它是最好的終生運動之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關節，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運動相比數量比較少。
當前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鍾（如輕快的步行)。依照指南，一個星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鍾，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發危機，糖尿病和高血壓。再扯遠點，如果你正在嘗試減輕體量，你應該在每個星期大多日子裡每天急速步行60分鍾。為了避免體重反復增加，必須持續每天行60-90分鍾。
早晨的時候，如果工作的地方離家較近，可以考慮不行。吃中飯的時候可以找點事情跑跑腿，晚餐的時候可以適當的散步，這樣對身體都是有好處的。
早晨時候可以考慮步行到學校或者到公共汽車站。午餐時候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點差事跑跑腿。晚餐後可以牽著狗到處去閑逛。
很多人生活中都有一些健身的壞習慣，你知道有哪些嗎？下面為你介紹一些，看看你在健身中有哪些錯誤的方法，了解了之後讓你更好的健身，想知道的話，就和我一起來看看下吧！
3、騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風行為。你可以藉助自行車，到你附近的地區或者公園去兜風，在兜風過程中，領略你所生活的社區風貌。也有許多人把自行車當作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉（大腿後面的肌肉)，而騎自行車則更多使用四頭肌（大腿前面的肌肉)。
更重要的是，當你騎自行車時，全身都配合你的自行車在運動，背部與膝蓋也得到相應的鍛煉。
當你開始學騎車時，最好車子的是軟座，但不要太寬。如果是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒服，不過可能會讓她們花費很多時間去習慣那種車鞍。
如果你平時出入的健身房有自行車賽訓練班，教練會教你如何在戶外騎自行車。這也是一種學習基本的自行車修理的途徑。
錯誤的健身方式
1、一邊看書邊鍛煉
如果你集中精神在看一本時尚雜志，那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米?霍夫說，運動的時候閱讀是最糟糕的事情。
「如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關注你的身體。」她說。如果你需要同時做點別的好讓鍛煉不那麼枯燥，霍夫建議不如戴上耳機看電視，那不像閱讀那麼需要集中注意力。
2、運動到大汗淋漓
運動中大量的出汗，會使人感覺已經充分的鍛煉了，但是就因為大量的出汗，讓身體的水量不足，從而傷害健康，而且也不會有什麼效果！
「困惑了我三四十年的事情之一就是人們仍然試圖通過多流汗來減肥。」美國健身業從業人員聯合會主席馬克?奧奇賓蒂說，「他們在高溫的環境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法只是讓自己脫水。」出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時補充水分。
3、只騎固定腳踏車
單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。「步行一英里你可以燃燒100卡路里；但在相同的20分鍾內，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路里。」奧奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，並幫你保持肌肉的`形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛。
4、繞開舉重練習
女士們常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕。以為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個普遍的誤解。「除非你同時打了生長激素，否則是不可能發生的。」奧奇賓蒂說，「做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。」
5、餓著肚子做運動
餓肚子是一個非常壞的習慣，你的身體需要足夠的能量來保持運轉，而餓肚子會使供給不足，從而導致健康流失。平常可以吃些小食品就可以解決。
裝備：好的運動鞋是你全部的需要。
正方：步行是一種支重鍛煉（有益骨骼的健康)，而且有益心臟與肺部的適應能力。步行是幾乎每個人都可以完成的運動，不管其健身水平如何。
反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運動更能適合心臟血管的鍛煉。
戶外徒步健身需注意的安全事宜
1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之後，再適當增加徒步穿越的強度。
不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂「自虐」的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。
4、學會休息的步法：對於走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。
5、徒步的時候要「多吃多喝」：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。
6、在徒步的過程中要注意科學地休息：一般每走50分鍾需要休息10分鍾，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。