基本有兩種，即靜力拉伸法和動力拉伸法，在這兩種方法中都有主動訓練和被動訓練兩種不同方法，靜力拉伸法是指通過緩慢的動作，將肌肉等組織拉長，當拉伸到一定程度時，要暫時靜止不動。動力拉伸法是指一種有節奏的，速度較快的，多次重復同一動作的拉伸練習，在訓練實踐中，又常常把兩種方法結合起來使用，即拉伸有靜有動，動靜結合，如發展腿部膝關節的柔韌性時常採用。
⑵ 發展柔韌素質的手段有哪些如何測量人體柔韌性
坐位體前屈。學校里最常用的方法。 如果是專業舞蹈學校的話會有許多方法，比如下叉，控腿，扳腿，下腰，肩環動等。 看你是要測量誰，為什麼測量了。
⑶ 發展柔韌素質通常採用（）練習
伸展性
⑷ 發展柔韌素質的基本練習方法是什麼
柔韌性練習需要的技術要求較高，首先身體必須在健康基礎上增加足量的蛋白質和維生素及適量礦物質，只有充足的營養供應才能保證運動後身體快速排出毒素，新陳代謝使形成足夠膠原蛋白供韌帶修復和生長，這是前提，也是想達到目標的決定性因素之一。先做一小時內的有氧運動，休息半小時左右補充營養食物，熱身就算結束。接下來就可以適當用瑜伽動作或藉助小力量器械進行韌帶拉升，逐天增加力度和速度，以身體微出汗，韌帶有脹熱感為限，時間因人而宜，貴在堅持，不可急於求成，強度過大會事與願違造成拉傷甚至萎縮的不在少數！韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在14到17歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定固定方。
⑸ 柔韌性訓練的基本方法
柔韌性訓練方法
一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習方法——講解 3．被動形式的訓練方法——講解 4．發展柔韌素質的要求和注意事項——講解
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
⑹ 柔韌素質訓練的方法與要點是什麼
柔韌素質的訓練各項運動都要求有相應的柔韌素質，尤其是武術對柔韌素質有著較高的要求。發展柔韌素質有兩種形式：一種是主動，另一種是被動。
一、主動形式的練習（一）腿部練習正壓腿。面對肋木或一定高度的物體，並步站立。左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節緊屈；兩手扶按膝上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。要點：直體向上，支撐腿不要彎曲，腿尖內扣，向下壓振；逐漸加大振幅，先以前額、鼻尖觸及腳尖，然後過渡到下額觸及腳尖。
側壓腿。側對肋木或一定高度的物體，右腿支撐，腳尖外撇，左腿舉起，腳跟擱在肋木上，腳尖勾起，踝關節緊屈；右臂肘上舉，左掌附於右胸前；兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側壓振。練習時，左右交替進行。要點：同正壓腿。
後壓腿。背對肋木或一定高度的物體，並步站立，兩手叉腰或扶拉一定高度的物體；右腿支撐，左腿舉起，腳背擱在肋木上，腳面綳直，上體後屈並做後仰壓振動作。練習時，左右交替進行。要點：兩腿挺髖，支撐腿全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後屈。
「吻靴」。並步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，腳尖翹起，腳跟著地；上身前俯，右手握住左腳內側，左手握住腳尖外側，兩臂屈肘，兩手用勁向後拉，上身前俯用下額觸及腳尖。略停片刻，上身直起，兩臂伸直，接著做下一次重復練習。要點：挺胸，直背，塌腰，身前探；挺膝，坐胯，收肘，下觸腳尖。初練階段可以先用頭頂觸腳尖。
仆步壓腿。兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，全腳著地，左腿挺膝伸直，腳尖里扣；然後兩手分別抓握兩腳外側，成左仆步。練習時，左右仆步交替進行。要點：挺胸，塌腰，左右移動不要過快；沉髖、挺胸使臀部盡量貼近地再移動。
豎叉。兩手左右扶地可兩臂側平舉，上體正直，兩腿前後分開成直線；左腿後側著地，腳尖勾起；右腿的內側或前側著地。要點：挺腰，立腰，沉髖，挺膝。
橫叉。兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，腳內側著地。或上體俯卧，亦可側傾。要點：與豎叉同。
（二）腰部練習.前俯腰。並步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，手心朝上，上體前俯，兩手盡量貼地；然後兩手鬆開，抱住兩腳跟腱，逐漸使胸部貼近腿部；持續一定時間後再起立。還可以向左或向右側貼觸地面。圖1313圖1314圖1315要點：兩腿挺膝伸直，挺胸，塌腰，收髖，並向前折體。
涮腰。兩腳開立略寬於肩自然站立，以髖關節為軸，上體前俯，兩臂隨之左前下方伸出；然後向前、向右、向後、向左反轉繞環，左、右方向交替進行。要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快並注意身體的平衡。
二、被動形式的練習被動形式是在別人的幫助下使肌肉伸展和關節的活動范圍增大。它對於主動形式來說，其效果要小些，尤其被動的靜力性練習更是這樣。但它卻可以達到更大的被動柔韌性指標，進而又決定主動柔韌性的指標。因此，在訓練過程中兩者須兼而有之。
被動形式練習的主要方法有：（一）肩臂練習利用肋木壓肩時，可由另一人騎坐，或手按、腳踏在練習者的背上或肩部，有節奏或靜止地給以助力。（二）腿部練習可採用各種形式的搬腿。如，正搬腿、側搬腿、後搬腿、下壓腿等。（三）腰部練習主要有「壓橋」等方法。（四）髖部練習可採用各種形式的按、踩方法。如練習者在進行劈叉時，教練員可用腳踩或用手按壓練習者的髖部。
⑺ 簡易柔韌素質練習方法有哪些
下面介紹九種針對全身各主要關節、肌肉和韌帶的靜力拉伸練習，這些難度適宜且簡便易行的伸展肢體動作，也可作為其他訓練前的准備活動，一般要靜止10～20秒，慢慢拉長肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復8～10次即可。
1.直立壓頸並腿直立，兩手垂於體側，頭分別向前、後和兩側壓頸，要盡量向下壓。
2.屈肘摸背一手從同側肩上方屈肘向後下摸背，另一手從頭後上繞過握住其肘，緩慢用力向後下壓摸背，手盡量往下摸。
3.背後上下屈肘拉手一手從同側肩上方，另一手從同側腋下伸向後背，兩手手指於背後相互勾住，上下分別用力緩慢拉。
4.分腿立向前屈體兩腿分立與肩寬，向前屈體，兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。
5.分腿立側向振臂屈體兩腿分立與肩寬，分別向兩側屈體，屈體時一手屈肘扶於腰部，另一手從頭上繞過向異側振臂。
6.跪地轉體摸腳跟雙膝跪地，直體，向後轉腰，用轉腰側的手去摸另一側腳的腳跟。轉體時上體要挺直。
7.側弓步側體壓腿兩腿分立，兩手屈肘抱頭，一腿向側跨出一大步，同時腿部外展改變腳的方向，以腳跟著地，腳尖翹起，向同側彎腰壓腿。
8.分腿蹲地肘觸地兩腿分立，兩手屈肘互握住上臂，下蹲，上體緩慢前傾，盡量使兩肘觸地。
9.並腿跪立上體後倒並腿跪坐，上體緩慢後倒，兩手撐於身後地面，後倒時，頭部和身體要保持正直。
⑻ 柔韌性練習一般採用什麼方式
一、柔韌素質練習的方法 (一)主動或被動的靜力拉伸方法 緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。 這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。 (二)主動或被動的動力性拉伸方法 有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。 在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。 主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。 上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。 二、發展柔韌素質可採用的手段 (一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。 (二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。 (四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單杠上作懸垂等。 (五)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。 三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段 (一)肩關節 肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。 發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。 (二)肘關節 肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。 (三)腕關節 腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。 體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展；舉重運動員發展手背後屈柔韌等。 (四)膝關節、胯關節 1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。 2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。 胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。
⑼ 發展柔韌素質的方法A持啞鈴擴胸B上下振臂C立卧撐D接力跑。選哪個啊
這些都不是發展柔韌的最好方法，應該用壓腿、立位體前屈或坐位體前屈、踢腿、轉肩等。