常用訓練方法聯系生理學

① 生理學角度談談短跑運動員 訓練方法及其原理

生理學角度上講的訓練原理的話，所有訓練都是為了尋求超量恢復的過程。什麼是超量恢復自己網路。。

生理學角度上講訓練方法的話，訓練的方法就是為了讓人體或者是那些肌肉超負荷，只有超過了人體原有的負荷，人體才會出現適應性提高。。自己網路超負荷原理。。

訓練方法上直接講過於空洞，要結合你自身的情況安排訓練周期，先是大周期，一年一般分為兩個大周期。再把每個大周期分為小周期，小周期再分為以一個星期為單位的最小周期。。每個最小周期裡面都要安排進速度、力量、靈敏、耐力和柔韌這五大運動要素的內容。。而根據你專項的不同這五大要素又各有側重點。。比如你是短跑，側重於速度最多、其次力量、其次靈敏、其次柔韌、最後的是耐力。而又根據每個小周期需要達到的不同目標，比如現在冬天要偏向於耐力，因為耐力訓練在冬季進行效果是最為顯著的。。每個最小周期又要使用不同的訓練方法和手段。。。
上面貌似講到訓練周期原理上面去了。。。

最後我極力推薦把力量訓練的一部分換做核心力量訓練。。什麼是核心力量自己網路，自己看美國的訓練視頻。。。

不知道你看懂了沒有。。。

② 舉例說明生理學指標在體育教學、訓練方法、健身鍛煉中的應用

生理學指標是對練習的強度、密度、量的一個反映。比如在實際體育教學中的運動負荷曲線圖是對體育教學好壞的一個評定標准。當練習者的心跳達到120次以上時說明練習有效（每個年齡段練習的有效指標不同），當負荷曲線持續一段時間時，說明訓練方法可以使練習者在運動時能持續在有效的負荷強度上。在訓練方法和健身鍛煉方面真的是太多了，可以線下練習我。生理學指標在這三者中起到很大的作用，可以說是這三者的支柱。

③ 功能性訓練常用方法

簡單實用的功能性體能訓練方法
一、提高軀干旋轉的功能性訓練
1、 弓箭步葯球轉體
動作要求：弓箭步，雙手持葯球。呼氣轉向一側，吸氣還原。左右交替每邊各15次。
2、 彈力帶揮桿半程模擬練習
動作要求：用彈力帶模仿半程揮桿動作，左右交替每邊各15次。
二、提高軀干穩定性的功能性訓練
1、 肩橋預備式加抬腿
動作要求：肩橋預備式，讓身體始終處於同一平面，慢慢抬起單邊腿。保持30-60秒，左右交替各一組。
2、 側卧支撐加抬腿
動作要求：側卧支撐動作保證軀乾的穩定，慢慢抬起上面的一條腿。保持30-60秒，左右交替各一組。
三、預防傷病的功能性訓練
1、 站姿平衡訓練
動作要求：左腿支撐，抬起右腿。 右膝指向正前方，吸氣身體轉向右側，呼氣還原。身體轉動時保持右膝指向前方不動，左右交替各15次。
2、 彈力帶肩部內、外旋練習
動作要求：彈力帶固定牆上，肘關節貼緊身體。前臂在體側做開合訓練。左右交替，各15次。

④ 提高人體有氧工作能力的訓練方法有哪些，並從生理學

提高人體有氧工作能力的訓練方法有哪些
有氧耐力：有氧耐力是指長時間進行有氧供能的工作能力。負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。時間最少5分鍾，一般在15分鍾以上.決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。
決定因素
1．肺的通氣功能。從呼吸系統看，肺的通氣量越大，吸入本內的氧氣量就越多，在體育鍛煉中採用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效氣體交換量。
2．血液的載氧能力。吸入肺內的氧氣是通過血液中敵國紅蛋白運送到各組織細胞的，在生理范圍內，血液中血紅蛋白的含量越高，其攜帶氧氣的能力就越強。如果人體中血紅蛋白含量下降10%，就會明顯影響有氧耐力。
3．心臟的射轎能力。心臟的射血能力是血液循環的動力，單位時間內，心臟射郵的血量越多，運送氧氣的能力越強。體育鍛煉中影響心臟射血量的主要因素是心肌收縮力量和心室容積的大小，體育鍛煉時，心臟收縮力量越大，心臟的射血能力就越強。
4．骨骼肌體的代謝能力。肌組織的有氧代謝能力是影響有氧耐力的重要因素，有氧代謝酶活性高，利用氧氣的能力強，表現為機體的有氧代謝能力高。而肌組織的有氧代謝能力與肌纖維類型密切相關，肌肉中紅肌纖維多，有氧代謝能力就好。現在普遍認為，心臟的射血能力和骨骼肌的有氧代謝能力是影響有氧耐力的最重要因素。
5．肌糖原含量。肌糖原是肌肉進行有氧代謝的主要能源物質它的供能特點為效率高，氧氣消耗量相對較少，代謝時產生的代謝產物可及時排出體外，不致在體內堆積，對身體產生不利影響。所以，肌肉中糖原含量越高，有氧供能的潛力就越大。雖然脂肪也參與有氧運動的供能，但由於脂肪氧化供能時氧氣消耗量大、代謝產物堆積等因素，容易使身體疲勞。
提高有氧耐力的方法
1．最大攝氧量及其體育鍛煉。最大攝氧量是指身體發揮最大功能水平，每分鍾攝入並供組織細胞消耗的氧氣量，最大攝氧量是有氧代謝能力的基礎，一般人的最大攝氧量為2-3升/分，經常參加體育鍛煉的人可達4-5升/分，在進行有氧耐力練習時，可以最大攝氧量作為參考指標確定運動強度。對於身體機能狀況較好的青壯年人來說，運動強度可相當於80%的最大攝氧量；對老年人則以採用40-60%的最大攝氧量強度發展有氧耐力較為合適。
2．無氧閾及其體育鍛煉。無氧閾是人體在進行遞增性體育鍛煉過程中，由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的轉折點，這一轉的點相當於一般人心率在140-150次/分時的運動強度。也就是說，體育鍛煉時心率在140/分以下，主要是發展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是發展機體的無氧耐力。因此，不管採用何種體育鍛煉方式，只要是以發展有氧耐力為主要目的的練習，心率最好不要超過150次/分。
3．常用的有氧耐力練習方法。氧耐力的訓練方法主要有持續負荷法、間斷負荷法和高原訓練法。

⑤ 試述無氧耐力的生理基礎及發展無氧耐力的訓練方法

一、無氧耐力的生理基礎

1、肌肉內無氧酵解供能能力（肌糖原含量與無氧酵解酶系的活性）；

2、血液中緩沖體系的緩沖作用（碳酸氫鈉含量）；

3、腦細胞對血液酸鹼度變化的耐受能力。

二、無氧耐力訓練方法

即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練，經常使用以下幾種辦法：

1、30米、60米、100米沖刺跑。

2、400米、800米變速跑。

3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力素質的作用

在競技體育領域中，耐力素質在不同的競技運動項目中有著不同的作用。

對於長距離走、跑、騎、游、滑、劃等競速項目來說，耐力素質是決定運動員競技能力高低的主導素質，對運動員總體競技水平起著決定性的影響；對足球、羽毛球、水球、拳擊、摔跤等持續競技時間較長的運動項目來說，耐力素質對運動員比賽結果也有重大影響。

對比賽時間很短的競技項目來說，盡管在比賽現場通常無法直接感受到耐力素質對運動員競技水平的重要影響，但不容置疑的是，短距離競速選手、遠度競技選手及舉重、體操、技巧等選手也都需要發展相應的耐力素質，以便堅持和承受不斷加大的訓練負荷，並保證以充沛的體力參與競技比賽。

⑥ 從運動生理學如何進行合理有效的力量訓練

一、決定肌肉力量的生物學因素

1．肌纖維的橫斷面積

•①肌力與肌肉橫斷面積 成正比。

•②實驗：力量訓練100天，上臂肌橫面積↑23%，肌力↑92%

③運動訓練引起肌肉橫斷面積增加的原因：

•a.肌纖維增粗：

2．肌纖維類型和運動單位

•肌纖維類型與肌力關系：快肌纖維%越高肌力越大

運動單位：

3．肌肉收縮時動員的肌纖維數量

•水平低者：60%肌纖維參與活動 水平高者：90%肌纖維參與活動

研究證明：20-80%MVC活動，主要靠募集更多的運動單位參與活動。

4．肌纖維收縮時的初長度

•肌節最適初長（2.0-2.2mm）時，粗細肌絲重疊佳，肌縮速度、幅度和張力最大；

•大於最適初長時，粗、細肌絲重疊↓，肌縮速度、幅度和張力↓；

•小於最適初長時，粗、細肌絲重疊↓，肌縮速度、幅度和張力雖然↑，但不如最適初長時。

5．神經系統的機能狀態

•①協調各肌群活動

•②提高中樞興奮程度

•③增加肌肉同步興奮收縮的運動單位數量來提高肌肉最大肌力。 >80%MVC活動時，同步興奮↑

6．年齡與性別

•20-30歲時達最大

•青春發育期前：男肌力>女肌力(不顯著)

•青春發育期後：男肌力>女肌力（顯著）

•原因：①雄性激素 ②男子經常參加一些能發展力量和爆發力的體育活動

7．體重

•體重大→絕對力量較大

•體重較輕→較大的相對力量

•體重的增加→絕對力量直線增加 相對力量下降

•肌糖原和肌紅蛋白含量和毛細血管分布密度也會影響肌肉力量。

小結：

•一、決定肌肉力量的生物學因素

•1．肌纖維的橫斷面積

•2．肌纖維類型和運動單位

•3．肌肉收縮時動員的肌纖維數量

•4．肌纖維收縮時的初長度

•5．神經系統的機能狀態

•6．年齡與性別

•7．體重

二、肌肉力量的可訓練因素

•(一)肌纖維的收縮力

•(二)神經系統的機能狀態

•(三)肌纖維類型

(一)肌纖維的收縮力

(二)神經系統的機能狀態

•普通人：60%-70%的肌纖維同時參與收縮

•運動員： 80%-90%甚至更高肌纖維收縮

(三)肌纖維類型

•早期研究：無論是速度訓練還是耐力訓練都不會引起肌纖維類型的改變。

•近期有研究表明：肌纖維間通過亞型的形式有可能出現相互轉化。

三、功能性肌肉肥大

•概念：由於運動訓練所引起的肌肉體積增大

•主要表現：肌纖維的增粗

(一)肌漿型功能性肥大

•概念：指肌纖維非收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。

•表現：肌纖維的非收縮蛋白成分含量如線粒體、肌糖原、磷酸肌酸和肌紅蛋白等數量增加。

較小強度長期運動訓練→功能性肥大

•部位：主要是慢紅肌(Ⅰ型肌)和快紅肌(Ⅱa型肌)肌纖維。

•耐力性運動→慢肌產生肌漿型功能性肥大

(二)肌原纖維型功能性肥大

•概念：指肌纖維收縮蛋白成分的增加所致的肌肉體積增加。

•表現：肌纖維中的收縮蛋白含量增多，肌原纖維的體積明顯增加。肌肉絕對肌力和相對肌力的顯著提高。

長期大負荷力量訓練→肌原纖維型功能性肥大

•部位：主要在快白肌(Ⅱb型肌)纖維中

力量性和速度性全力運動→快肌肌原纖維型功能性肥大

四、力量訓練原則

(一)大負荷原則

•要求：阻力應接近(至少超過肌肉最大負荷能力2/3以上)或達到甚至略超過肌肉所能承受的最大負荷。

(二)漸增負荷原則

•概念：力量訓練過程中，隨著訓練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應隨之增加，才能保證最大肌力的持續增長。

最大負荷→適應→新最大負荷→適應

(三)專門性原則

•概念：指所從事的肌肉力量練習應與相應的運動項目相適應。

•分類：身體部位的專門性和練習動作的專門性。

•機制：不同肌群甚至同一肌群的不同運動單位之間應具有一定的神經肌肉協調性。

•意義：有利於神經系統的協調調節能力，以及肌肉內一系列適應性生理和生化變化。

(四)負荷順序原則

•概念：指力量練習過程中應考慮前後練習動作的科學性和合理性。

•原則：先練大肌肉、後練小肌肉、前後相鄰運動避免使用同一肌群。

(五)有效運動負荷原則

•概念：指要使肌肉力量獲得穩定提高，應保證有足夠大的運動強度和運動時間，以引起肌纖維明顯的結構和生理生化改變。

(六)合理訓練間隔原則

•概念：是尋求兩次訓練課之間的適宜間隔時間，使下次力量訓練在上次訓練出現的超量恢復期內進行，從而使運動訓練效果得以積累。

五、力量訓練要素

(一)運動強度

•分類：絕對強度和相對強度。

•絕對強度：指機體所承受的物理負荷量(如做了多少功等)，所以又叫做物理負荷強度。

優點：簡單明了 缺點：不能體現不同人之間的體能差異

•相對強度：根據個人最大攝氧量百分數或最大心率百分值等生理指標來反映某一負荷量對身體的刺激程度。

優點：能反映運動者的個人體能水平

•運動生理學中通常採用生理負荷強度衡量運動強度

最大重復次數(RM) ：

•概念：指肌肉收縮所能克服某一負荷的最大次數。

(二)練習次數和頻度

•研究表明：初次參加運動訓練者，隔天訓練的效果比每天訓練效果好。

每天訓練10次，肌肉力量提高47%

隔天訓練10次，肌肉力量提高77.6%

•舉重等以發展肌肉最大肌力為主要目的的運動，其運動強度應足夠大，一般接近或達到肌肉的最大負荷能力，練習組數至少不低於3次，訓練頻度則可適當減少，每周1-2次即可。

•以發展肌肉體積線條和爆發力為主要目的的運動如健美，其運動強度應適當降低，但練習組數和頻度則相應地增多；

•以發展肌肉耐力和提高內臟機能水平為主要目的的運動，其運動強度更低，練習次數相應較多，練習頻度亦可有所增加。

(三)運動量

•運動量包括運動強度和運動時間兩個因素，是二者的乘積。

•三者之間的關系是：

運動量=平均運動強度*運動時間

•在一段時間如一周或一個月訓練的運動總量除了運動強度和運動時間外，還要考慮這段時間的訓練頻度，即：

運動總量=(平均運動強度*運動時間)*訓練頻度

第二節 速度素質

•概念：指人體進行快速運動的能力或在最短時間完成某種運動的能力。

•分類（按其在運動中的表現）反應速度、動作速度、周期性運動的位移速度

一、速度素質的生理基礎

(一)反應速度

•概念：指人體對各種刺激發生反應的快慢。

•生理基礎：1.反應時↓→反應速度↑

•影響因素：①感受器的敏感程度

②中樞延擱

③效應器(肌組織)的興奮性

2.中樞神經系統的機能狀態良好→反應速度↑

3.運動條件反射的鞏固程度↑→反應速度↑

(二)動作速度

•概念：指完成單個動作時間的長短

動作速度生理基礎：

•1.肌纖維類型 快肌纖維%高→動作速度↑

•2.肌肉力量 大→動作速度↑

•3.肌肉組織機能狀態 興奮性高→動作速度↑

•4.運動條件反射的鞏固程度

高→動作速度↑

與神經系統對主動肌、協調肌和對抗肌的調節能力有關，並與肌肉的無氧代謝能力有密切關系。

(三)位移速度

•概念：指周期性運動(如跑步和游泳等)中人體在單位時間內通過的距離。

•生理基礎：以跑為例

二、速度素質的訓練

(一)提高動作速率的訓練

改善和提高神經過程的靈活性：牽引跑、在轉動跑台上跑和順風跑

(二)發展磷酸原系統供能的能力

一般常用的方法是重復訓練法，如短跑運動員常採用10秒以內的短距離反復疾跑來發展磷酸原系統供能能力。

(三)提高肌肉的放鬆能力

•實驗研究結果：

(四)發展腿部力量及關節的柔韌性

•對短跑運動員來說，腿部力量對增加步長是十分重要的，除負重訓練外，可進行一些超等長練習(如連續單腿跳、蛙跳等練習)來發展腿部力量。

•另外，改善關節柔韌性的練習也有利於速度素質的提高。

思考題：1.力量訓練原則及力量訓練要素有那些？ 2. 速度素質的生理基礎。

第三節 耐力素質

•概念：耐力是指人體長時間進行肌肉工作的運動能力，也稱為抗疲勞能力。

•分類：

按運動時的外部表現劃分：速度耐力、力量耐力和靜力耐力等；

按該項工作所涉及的主要器官劃分：呼吸循環系統耐力、肌肉耐力及全身耐力等；

按參加運動時能量供應的特點劃分：有氧耐力和無氧耐力；

按運動的性質劃分：一般耐力和專項耐力等。

一、有氧耐力及其訓練

•(一)有氧耐力的生理基礎

•有氧耐力：指人體長時間進行以有氧代謝供能為主的運動能力。

•關鍵因素：充分的氧供應及糖和脂肪的有氧氧化能力

影響因素：

1.最大攝氧能力

•最大攝氧量是反映心肺功能的一項綜合生理指標，也是衡量人體有氧耐力水平的重要指標之一。

2.肌纖維類型及其代謝特點

•肌組織利用氧的能力與有氧耐力密切相關。

•肌纖維類型及其代謝特點是決定有氧耐力的重要因素。

•實驗證明：優秀的耐力專項運動員慢肌纖維百分比高且出現選擇性肥大現象，同時還伴有肌紅蛋白、線粒體及其氧化酶活性和毛細血管數量增加等方面的適應性變化。

3.中樞神經系統機能

•長期進行耐力訓練：

•①大腦皮層神經細胞對刺激的耐受力和神經過程的穩定性↑，各中樞間的協調關系↑（表現為運動中樞的興奮與抑制過程更加集中，肌肉的收縮與放鬆更加協調）；

②各肌群(主動肌、對抗肌、協調肌)之間的配合更趨完善；

③內臟器官的活動能更好地與肌肉活動相適應。

•神經調節能力的改善，提高肌肉活動的機械效率，節省能量消耗，從而保持長時間的肌肉活動。

4.能量供應特點

•系統的耐力訓練：提高肌肉有氧氧化過程的效率和各種氧化酶的活性以及機體動用脂肪供能的能力。

•在長時間耐力練習中，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例逐漸增大，從而節省糖原的利用。

小結：

有氧耐力的生理學基礎

•1.最大攝氧能力

•2.肌纖維類型及其代謝特點

•3.中樞神經系統機能

•4.能量供應特點

(二)發展有氧耐力的訓練

1.訓練方法：持續訓練法、間歇訓練法及高原訓練法等。

2.訓練要素

(1)運動強度

•美國Cooper：發展心肺機能，心率應達150次/分；

•荷蘭的Karvonen提出適宜強度的公式為：

安靜心率+(最高心率-安靜心率)*60%，訓練水平較高者可乘以70%，訓練水平較低者可乘以50%。

•個體乳酸閾(ILAT)強度是發展有氧耐力訓練的最佳強度

•(2)運動持續時間：最低限度時間為5分鍾。

二、無氧耐力及其訓練

•無氧耐力：指機體在無氧代謝(糖元氧酵解)的情況下較長時間進行肌肉活動的能力。

(一)無氧耐力的生理基礎

•1.肌肉內無氧酵解供能的能力

主要取決於肌糖原的含量及其無氧酵解酶的活性。

2.緩沖乳酸的能力

主要取決於碳酸氫鈉的含量及碳酸酐酶的活性。

3.腦細胞對酸的耐受力

•經常進行無氧耐力訓練的運動員，腦細胞對血液中代謝產物堆積的耐受力提高。如短跑和短泳運動員對靜脈血CO2含量增多的耐受力比長跑和長泳運動員增強，這也是短跑和短泳運動員對長期無氧訓練產生的適應。

(二)提高無氧耐力的訓練

•1．間歇訓練法

•發展無氧耐力最常用的訓練方法。

•練習強度和密度較大，間歇時間較短，練習時間一般應長於30秒，以1-2分鍾為宜。

•2.缺氧訓練

•指在減少吸氣或憋氣條件下進行的練習，其目的是造成體內缺氧以提高無氧耐力。

•缺氧訓練不僅可以在高原自然環境中進行，而且在平原特定環境條件下模擬高原訓練，同樣可以獲得一定的訓練效果，如利用低氧口咀、低氧面罩、低氧屋等等。

第四節 靈敏和柔韌素質

一、靈敏素質

•靈敏素質是指人迅速改變體位和隨機應這的能力。

•具有明顯的項目特點，如體操運動員的靈敏主要表現為對身體姿勢的控制和轉換動作的能力，球類運動員的靈敏則主要表現為對外界環境變化能及時而准確地轉換動作以作出反應的能力。

(一)靈敏素質的生理基礎

•1.大腦皮層神經過程的靈活性及其分析綜合能力

靈敏素質重要的生理基礎。

神經過程的靈活性好，興奮與抑制轉換得快，才能使機體在內外環境條件發生變化時迅速地作出判斷和反應，並根據當時的情況及時調整或修正動作，尤其在對抗性項目中，如球類、擊劍和摔跤等，隨著運動形式的變化.

•2.各感覺器官的機能狀態

•3.掌握的運動技能及其他身體素質水平

二、柔韌素質

概念：指用力做動作時擴大動作幅度的能力。

•(一)柔韌素質的生理基礎

•1.關節的構造及其周圍組織的伸展性

•2.神經系統對骨骼肌的調節能力

•(二)發展柔韌素質的訓練

•1.拉長肌肉和結締組織的訓練

•2.提高肌肉的放鬆能力

•3.柔韌性練習與為量訓練相結合

•4.柔韌練習與訓練課的准備活動相結合

•5.柔韌練習要注意年齡特徵並要持之以恆

⑦ 如何運用運動生理學知識指導運動訓練實踐

從訓練、恢復幾個方面來指導，首先是訓練強度和方法，要懂得根據自身實際以及年齡段等因數為自己配置運動處方，知道自己處於什麼運動水平；其次是運動後的恢復，運動生理學是一門和人體知識緊密相關的科學，根據自身需要配置營養，才能達到事半功倍的效果。

⑧ 一般肌力訓練方法有哪些

一、頸肌練習。以仰卧或俯卧的姿勢在軟墊上做頸部支撐的「橋」練習，各30秒左右/組。可以雙手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢將頭部抵至後仰以及以雙手攀住腦後下扳，使頭頸部前俯，而頭部盡力後抗的方法進行頸部肌力練習，反復進行。記住：強壯的頸部是力量和抗打能力的象徵。

二、俯卧撐練習。學員可自行選擇以下任何一種俯卧撐方法做練習(練習時，身體應像直棍般起落)：

1、雙手撐地，與肩同寬的俯卧撐練習。可發展沖拳等直線矽鋼手法所需肌力。

2、雙手撐地，肘部外開比肩寬一倍的俯卧撐練習。此練習可發展側擊型手法所需肌力。

3、這是在身體下去後，突然推肘起身，暴空雙手擊一次掌後再落地的俯卧撐練習。此練習可極大發展手臂的爆發性肌力和協調性。有些學員可能一下子做不到，因此，初練時可撐在一定的高度上最此練習。

4、三角式俯卧撐：既雙手體前指尖相貼著地的俯卧撐。此練習可有效發展學員肘底勁力。

5、以拳面支撐的俯卧撐和以五指(隨指力加強，逐漸過渡為4指、3指、2指甚至1指)支撐的俯卧撐。這兩項練習旨在同時強化學員拳面和指上功力。指勁不足者練習時，可僅以手指靜力支撐作撐作練習，循序漸進。

6、貓式展軀練習——也就是中國傳統的鐵牛耕地練習。從雙手撐地姿勢，手臂向後伸直，臂部向後翹，頭底下，然後曲肘，頭向下向上，身體亦向下向前向上盡力伸展脊柱，然後沿原線路逆行再恢復至翹臂姿勢，如此反復進行。此練習如貓伸展懶腰般動作，可綜合地練習到手臂、肩、背等上體各個相關部位。

三、俯卧撐練習。仰身，雙掌身後撐在高出地面一定距離的物體上做屈伸肘上練習，此練習可以有效發展手臂伸展肌群——肱三頭肌肌力。

⑨ 力量素質的生理學基礎是什麼發展力量素質的練習方法主要有哪些

力量的大小分絕對力量和相對力量，人的肌肉分為紅肌與白肌，白肌為爆發力肌，紅肌為耐力肌，肌肉的主要成分是蛋白質，所以在攝入一定量的高蛋白基礎上進行力量訓練，持之以恆就能增強你的力量了，白肌的訓練方法是短時間高強度的運動如百米，紅肌訓練方法是長時間的耐力性訓練。

⑩ 試述肌肉力量訓練的生理學原則

1、大負荷原則：
此原則是肌肉力量訓練的一個基本原則。力量訓練的負荷由負荷強度，負荷量和訓練頻率決定。通常，只要不超出人體的承受能力，運動的負荷越大，肌肉的生理反應也越大，反復的訓練有助於運動員肌肉的適應性。運動負荷越小，生理反應越小，其效果越不明顯。
2、針對性訓練：
專門的項目有專門的訓練內容，不同的項目訓練方法也不同，不能按部就班。在通常情況下，兩類運動中動用的肌群是一樣的，但運動的形式卻是不一同的。短跑運動員，往往不是優秀的馬拉松運動員，反之亦然。
同樣地，訓練中動作的節奏和速度是非常重要的。因此，在專門訓練時，練習的動作節奏與速度也要和正式的運動相一致。
3、練習順序原則：
訓練過程中應考慮前後練習動作的科學性和合理性。先練大肌群，後練小肌群；先練多關節，後練單關節；單一肌群訓練時，大強度訓練在前，小強度訓練在後。
4、合理間歇練習：
每一次超量恢復訓練都需要一定的休息時間，充足的休息時間才有利於身體快速恢復，從而進行下一次訓練。不僅僅是超量恢復要有間歇，在訓練環節中要間歇，組間中也要有間歇，通常在環節間歇是90S，組間間歇為5min。
5、系統性原則：
根據用進廢退的原理，力量練習應長期系統地安排。研究表明，練習頻率高、肌肉力量增長很快者，停止練習後消退也快；而練習頻率較低、訓練時間較長、肌肉力量緩慢增長者，力量保持的時間則相對較長。