各種健身器材的使用方法

A. 健身器材怎麼用

公園里各種健身器材的正確使用方法？
上門都有器材說明的撒 你留個郵箱 我發你一份吧 呵呵
如何使用健身器材
1、講究科學合理的方法 每次訓練都要有一定的順序，先熱身運動（准備活動），在冬天或環境溫度低時尤為重要，一定要把各個關節運動開。略出少量的汗為好。然後是正式運動和放鬆整理運動。在正式訓練中，有氧運動時要注意與呼吸的配合；若減肥要安排多組少次數，若健美則應少組多次數。大強度短時間訓練有利發展力量和速度，中小強度長時間訓練有利於發展耐力。 2、循序漸進 剛開始鍛煉的練習者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素，最好能在醫師、教練的指導下練習。持之以恆地鍛煉，方能強身健體，達到預期的目的。 3、全面發展，彌補不足 長時期單純機械的訓練容易造成身體在力量、耐力、肌肉發達程度上的片面發展，而忽視了反應、速度、柔韌性、協調性等方面的發展。這樣的身體機能顯然是不健全的。因此，除了進行常規器械訓練外，還要進行必要的輔助練習。如球類、田徑、武術拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動。這些內容可選擇性地進行，有針對性地結合自己的薄弱環節進行輔助性練習。 與此同時，鍛煉的意義重在於形神合一，一個光有強健的肌肉而語言粗俗行為魯莽的人是不美的。練習者在鍛煉時，尤其要注意對自己精神世界的修煉，把自己鍛煉成一個身心健康的人。
如何使用健身器材來鍛煉身體
如果胖的話，不管做啥運動之前都應該先慢跑和快走一小時。

做什麼器械都應該掌握好呼吸，用力的時候吸氣，反之呼氣。速度以中速為主。每天做個三到四組，每組次數控制在十五個以下就力竭，如果還能多做的慶就加重量。動作姿勢要標准。練哪個部位就用意含控制哪個部位發力，不要追求數量，要的是質弗。

掌握這些你就可以了。
這是什麼健身器材，怎麼用的？
健腹器也可以叫它懶人收腹機或者美腰機

使用方法：

(1)標准用法, 將膝蓋放在跪墊上，抓住健腹器手柄，推動健腹器，身體最大限度地向前延伸，然後回到原位，反復操作。

(2)練習小腿 , 坐在椅子上，兩腳放在健腹器手柄上，用腳推動健腹器，向前延伸，然後回到原位，反復操作。

(3)瑜伽式訓練, 坐在地上，兩腳張開成V字型，抓住健腹器手柄身體向前或向右延伸到最大限度，然後回到原位，反復操作。

(4)後背式訓練, 坐在地上，將健腹器放在背後，兩手抓住健腹器手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回到原位，反復操作。

(5)輕強度訓練, 面向牆壁，舉起健腹器向牆壁推動，向上延伸，然後回到原位，反復操作。
健身器材使用方法
1、如果單純的想練肌肉的話，做力量訓練的時候，速度稍微慢一些。

2、間隔時間，因為力量訓練分多種情況，兩組練習之間的間隔也不相同。例如，最大力量的聯系，需要充分休息的時候再做第二組，而肌肉耐力方面的時間間隔也比較特殊，重復法、間歇法等都不相同。

3、如果選擇力量的話，一般是自己最搜索大力量的70%--80%。

推薦你去泰諾健官網看看，每樣健身器材不但有圖文解釋，而且還有視頻教程，非常詳細。
在健身房怎樣鍛煉身體，使用健身器材的順序有什麼要求嗎？
1：關於器械訓練：不是所有人要的訓練效果都可以靠器械達成的，根據你個人的體能而定，有的體製做有氧訓練要比阻力訓練見效快。請先請專業教練給你做個測試。

2：器械運動前請先做有氧慢走或慢跑（跑步機、台階機）熱身，可以避免運動傷害，身體溫度、能量輸出、提高你的神經系統興奮程度關節舒展等等等，避免換好衣服直接進入器械區訓練，不管是有強度的還是沒強度的！！

3：建議：首先，一個好的健身房是有指定巡場工作人員的，這個指導是免費的

其次，不要盲目的看到器械就拿來練，有些不適當的練法會給你造成身體肌肉、神經等傷害，或者練了很久都達到你要的效果，請個專業教練給你做個測試，並給你做出適合你的訓練計劃，有計劃的訓練要比你每天長時間泡在健身房猛練得效果要好很多，這個指導是付費的。
怎麼正確使用仰卧起坐的健身器材
仰卧，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力。
健身房器械使用以及健身計劃
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。

1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。

2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。

3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
健身器材使用方法，健身器材有哪些，健身器材大全
戶外健身器材

蹬力器

使用方法人先坐上座椅，手扶二手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，連續蹬腿20次為差。功能特點增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：1.禁止兒童使用；2.使用者體重不超過100kg/人；3.未使用器材者，應距器材1.50m以上。限用人數：3人，1人/站位

仰卧起坐平台

功 能：增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。

方 法：仰卧於架上，踝關節置於橫桿下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝,然後返回原位為一次。擴展方法1.俯卧撐；2.坐姿體前屈。評分標准完成5次計1分。10分以上為優，8-10分為良，5-7分為中，5分以下為差。限用人數：1人

多功能訓練架

使用方法可作為常規的單杠、雙杠使用，同時可進行俯卧撐、側撐及下肢柔韌性訓練。每次訓練5-8分鍾。功能特點增強肩帶肌群的肌肉力量及柔韌性和協調性。

注意事項：使用者體重不超過100kg/人。限用人數：3人，1人/站位

平衡木

功 能：提高人的平衡能力，彈跳力和協調性。

方 法：主要為雙臂伸展，自然行走，然後倒走返回為一次。

注意事項：使用人數可2~3人，適用於5歲以上人員使用，其安全范圍為周圍1500mm，鍛煉者可根據自己的需求調節不同的高度以增加趣味性。

臂力訓練器

功 能：發展人體上肢各部肌肉力量。

方 法：兩人分別在轉輪兩側向對方相反的用力方向推動轉輪邊緣，以互相較力鍛煉上臂肌肉。或一人在轉輪一側用力轉動轉輪邊緣，以增強自身臂力。

壓腿訓練器

功 能：增強人體腰、腿部的肌肉力量及柔韌性，消除下肢疲勞。 方 法：根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎。

轉體訓練器

功 能：發展腰腹肌肉的柔韌性及協調性。

方 法：手握上把手或側把手，反復做轉體運動。

投籃器

使用方法投籃器設三個彎曲筒，前端成喇叭狀，投籃命中，籃球可沿三個彎曲筒掉下，反復練習。評分標准連續命中10次為優，連續命中8次為良，連續命中6次為中，連續命中4次為差。

功能特點提高投籃命中率，增強身體的靈敏和靈活性；同時具有趣味性，使運動和游戲兩者兼有。.限用人數：3人

旋風輪

功 能：增強人體腿部肌肉力量，提高有氧運動能力和協調能力。 方 法：鍛煉者先踏上腳踏架，手扶半圓形扶手踏上滾筒輪，然後手扶橫扶手，兩 *** 替向後蹬滾筒輪轉動。轉動速度據鍛煉者具體情況而異，不宜過快。

注意事項：1.禁止兒童使用； 2.使用時請勿赤腳或著拖鞋等，請穿著運動鞋類； 3.運動速度不宜太快，防止摔落損傷。 限用人數：1人

平行梯 雲梯

功 能：增強上肢肌肉力量，發展人體各部協調能力。

方 法：1、屈臂懸垂：雙手握橫杠，向上至肘成直角懸垂。 2、以手代步：雙手握杠交替前行。 3、雙手跳躍式抓杠前進（身體素質較好者可參考此方案）。 注意事項：1.人在運動過程中請勿跳下； 2.使用者體重不超過100KG/人。

四聯康復器

功 能：增強肩、背、腿帶肌群力量及身體靈活協調性。

騎馬機

功 能：利用自重，鍛煉上下肢力量，增強身體協調性。

方 法：手拉扶手，腳蹬腳踏管，克服自重，身體上移。

注意事項：1.運動時要坐穩抓牢； 2.頻率不要太快，以防以外事故； 3.使用過程中1500mm范圍內禁止站人。 限用人數：1人

手攀雲梯

功 能：增強人的肩帶肌群力量和人體協調能力。

方 法：以手代步、雙手交替抓環前行。

注意事項：1.適用於10歲以上人員使用。 2.使用者體重不超過100KG/......>>
健身器材使用方法
哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）；

五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心、巧克力等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。

以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了二三年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

B. 所有健身器材使用方法

1. 健身器材使用方法
健身器材使用方法 健身器材使用方法
大轉盤 使用方法：單手握住轉盤上的把手，做順、逆時針方向的旋轉，左右手交替鍛煉。

功能特點：鍛煉肩、肘、腕等關節。 適合人群：中老年人。

鍛煉標准：15-20圈為一組。 注意事項：用力要均衡，避免因突然用力過大導致韌帶損傷。

太極揉推器 使用方法：雙腿呈馬步，雙手虎口部握壓轉輪手柄，向相同或相反方向轉動。 功能特點：增強肩、肘、髖、膝等部位的活動能力。

適合人群：老年人。 注意事項：轉動時勻速緩慢進行，用力不要太猛。

天梯 使用方法：1、曲臂懸垂，雙手握橫杠，向上至肘成直角懸垂；2、以手代步，雙手握杠交替前行。 功能特點：增強上肢耐力和靈活性。

適合人群：所有人。 注意事項：使用中雙手應緊握橫桿；兒童應在專人保護下使用。

劃船器 使用方法：坐穩後，雙手緊握扶手，雙腳踏在踏板上，四肢協同用力，伸展身體至直立，然後緩慢放鬆至坐姿。 功能特點：增強身體柔韌性，改善心肺功能。

適合人群：中青年人。 鍛煉標准：15-35次一組 注意事項：手腳力量要均衡並相互配合，運動中要注意保護好腰部。

蹬力器 使用方法：坐穩後，雙腿彎曲，腳踏踏板，然後用力蹬雙腳至極限位置。 功能特點：鍛煉大腿肌肉和爆發力，增強腰部力量。

適合人群：所有人。 鍛煉標准：30-50次一組。

注意事項：一定要緩慢回收，防止撞傷；老人使用時，應適量降低蹬起幅度。扭腰器 使用方法：雙手握扶手，站穩後向左、右轉動。

功能特點：主要鍛煉腰、髖部，增強腰部的靈活性和柔韌性。 適合人群：所有人。

鍛煉標准：30-40次一組 注意事項：速度不要太快；雙手不要脫開扶手把，以免摔下。 鍾擺 使用方法：身體站立於踏板上，手握把手，腰部及下肢做左右的搖擺運動。

功能特點：增強腹外側肌肉力量及腰部柔韌性，活動腰椎各關節及下肢經絡。 適合人群：所有人。

鍛煉標准：40-60次一組 注意事項：要隨著鍾擺自然摩擦停止，以防止腰胯扭傷。 漫步機 使用方法：雙手握把，兩腳分踏於左右踏板上，兩腳前後交替自然擺動。

功能特點：鍛煉下肢肌肉力量、靈活性；促進呼吸系統的健康。 適合人群：除兒童以外的人群。

鍛煉標准：30-50次一組 注意事項：使用中雙手應緊握手把，漫步擺幅不宜過大。 上肢牽引器 使用方法：雙手分握住兩個手柄，左右交替，上下拉伸，上肢應盡量伸直。

功能特點：鍛煉手腕、手臂部肌肉，促進上肢靈活性。 適合人群：除兒童以外人群。

注意事項：拉伸過程中，應注意保持拉繩垂直，不得斜拉；不得單手拉。室外跑步機 使用方法：雙手握緊扶手，兩腳踩在滾子上做跑步運動。

功能特點：活動全身各部位關節。 適合人群：能獨立操作能力人群。

。 注意事項：鍛煉時，雙手必須握緊扶手，根據身體狀況，掌握節奏變化。

*** 揉推器 使用方法：單手握住扶手，另一隻手放在盤面上，單腿放在 *** 輪上，用手推動揉推盤的同時，用小腿往復滾動 *** 輪，也可單獨做腿部或手部運動。 功能特點：活動腕、肘、肩、膝關節，並可舒筋活絡，緩解肩、腿等部位疲勞。

適合人群：青少年及成年人。 注意事項：不要扳拗及用硬物撞擊圓盤、 *** 輪，謹防器械損壞。

腰背 *** 器 使用方法：腰部緊靠 *** 柱，雙手握扶手，上下拉動 *** 柱進行運動；雙腿呈馬步，背靠兩 *** 柱，雙手握扶手，身體左右運動。 功能特點：鍛煉腰、背部肌肉，緩解腰、背部疲勞。

適合人群：適合青少年及成年人 注意事項：手臂運動速度不要太快，站姿 *** 時，雙手應握緊扶。
常見的健身路徑器材有哪些功能及使用方法？
平衡木 功 能：平衡木下裝壓縮彈簧，運動時有較大浮動性，更可提高身體的協調性與平衡能力。

方 法：腳踏平衡木走步或跑步，身體保持平衡，一塊平衡木可供2人走步或跑步，直至三塊平衡木一次走完而不掉下。 三人坐式旋轉器 功 能：提高腰、背肌肉的柔韌性，鍛煉腰肩關節。

方 法：手握立柱把手，坐在轉體盤上，向左右反復做轉體運動。 注意事項： 1. 使用者體重不超過100KG/人； 2.扭轉時請抓牢扶手； 3.器材周圍1.5米范圍內非鍛煉者禁入，以防意外傷害。

雙杠 功 能：增強肩帶肌群力量。 方 法：1.分腿騎坐前進；2.杠端跳起越杠追逐跑；3.杠上外側坐越兩杠，擺動跨杠下；4.雙臂屈伸運動。

5.雙杠舉腿：雙手握杠跳起成直臂支撐，雙腿提起與上體成90度，然後再返回原位為1次。 注意事項：使用者體重不超過100KG/人。

限用人數：1人。
大眾健身器材使用方法
蹺蹺板

方法：一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板後，可上下開始運動。

功能：鍛煉全身綜合機能及平衡意識。

注意：兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

漫步機

方法：雙手握緊把手，兩腳分開，在兩個踏板上站穩，然後自然交替前後擺動，恰似平地漫步。

功能：增強人體下肢肌肉力量，提高有氧運動能力。

注意事項：不宜太快；心腦血管疾病患者和有平衡功能障礙的人遵醫囑練習。

蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准為連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，20次為差。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

壓腿訓練器

方法：根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎曲。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

腰背 *** 器

方法：人體緊靠 *** 器，上下左右緩慢運動。

功能： *** 腰、背部肌肉，疏通經絡，調整相關臟腑功能，提高人體抗病能力。該器材較適合於老年人。

注意：用力適中，動作要由緩到快。

平衡滾筒

方法：待平衡滾筒靜止，用腳先踩穩滾筒旁邊的支撐點，再緊握橫杠慢慢加速，挺胸、收緊腹部，保持重心穩定。

功能：增強心肺功能及腿部力量、關節柔韌性，提高人體的平衡與協調能力。

注意：患心血管疾病、椎動脈型頸椎病、耳石症、易暈車或暈船者不能使用該器械；基本不建議老年人和兒童使用該器材鍛煉；穿運動鞋使用該器械；運動速度不宜過快。

旋轉健腰器

方法：雙手先握緊扶手，再踩在圓盤上左右扭動腰部。

功能：活動腰部關節，放鬆腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群。尤其適用於腰部活動障礙、腰肌勞損及周身疲乏等症。

注意：扭轉時腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄，要保持扭腰的轉角在45度以下，扭轉速度要緩慢和均勻，才能做到健身而不傷身。
健身房都有什麼健身器材？他們是怎麼使用的？以及他們都對人有什麼
1、商用電動跑步機；

2、有氧自行車：（適合老人）；

3、動感單車 ：年輕人；

4、坐姿推胸器；

5、蝴蝶機；

6、肩部推舉器；

7、大飛鳥；

8、高拉背訓練器；

9、低拉訓練器；

10、坐式屈腿訓練器；

11、卧式屈腿訓練器；

12、腹部練習器；

13、背部練習器；

14、史密斯機；

15、平卧推架；

16、上斜卧推架

17、羅馬凳

18、腹肌板

19、可調式腹肌板

20、推肩椅；

21、大杠鈴桿；

22、曲桿；

23、短直桿；

24、踏板；

25、瑜珈墊；

26、健身球；

27、最後是啞鈴區：啞鈴架、啞鈴、啞鈴平凳、可調式啞鈴椅、小啞鈴

主要分為有氧運動區（比如跑步機，動感單車等），力量訓練區（比如大飛鳥，啞鈴，杠鈴）

功能和作用可以自己上專業網站上查一下
誰能給我介紹一下健身器材的各種使用方法
我能告訴你啞鈴的使用方法： 1 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。

再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2 小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3 背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李•哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4 胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地 *** 肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

5 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。

發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。 6 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。

不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。 7 肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。

練習時可將啞鈴盡量放低。 8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9 大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。

還可以做啞鈴剪蹲。 10 腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

希望對你有所幫助！。
健身房器材使用方法
跑步機一般設為中速，如果無法適應，可以改為中低速，時間以15~~40分鍾為宜，依個人能力而定

單車一般設為中低阻力，每次鍛煉30~~60分鍾，這個要注意補水

前後搖擺的是登山機，這個總覺得對減肥不利，會使大腿變粗，而且過於消耗體力，如果訓練也要把阻力調小

台階器不知道是哪種，不好作答

每次瘦身鍛煉要在1個小時左右，不多於2個小時，其間要多補充水分。選擇2~~3個器械吧。如果是第一次去，先不要進行力量訓練，慢慢來

每個健身器械的具體用法其實都會有寫，問下教練也可以，或參看其他的鍛煉人士

這點拙見希望對樓主有幫助。呵呵，祝樓主成功哈~！加油，持之以恆才是關鍵

O（∩_∩）O
健身房器材使用方法
跑步機一般設為中速，如果無法適應，可以改為中低速，時間以15~~40分鍾為宜，依個人能力而定單車一般設為中低阻力，每次鍛煉30~~60分鍾，這個要注意補水前後搖擺的是登山機，這個總覺得對減肥不利，會使大腿變粗，而且過於消耗體力，如果訓練也要把阻力調小台階器不知道是哪種，不好作答每次瘦身鍛煉要在1個小時左右，不多於2個小時，其間要多補充水分。

選擇2~~3個器械吧。如果是第一次去，先不要進行力量訓練，慢慢來每個健身器械的具體用法其實都會有寫，問下教練也可以，或參看其他的鍛煉人士這點拙見希望對樓主有幫助。

呵呵，祝樓主成功哈~！加油，持之以恆才是關鍵O（∩_∩）O。
健身房的器械使用說明
健身房常見的健身器材1、開降架

用直徑為4.8厘米的鐵管焊接成。架高度為2.5米，左右架柱相距為1米。從架柱離底部60厘米處開始，每隔5厘米左右鑽一個圓孔，以便於調節高度。可用來練習半蹲、負重提踵和頸後推舉等動作。

健身房常見的健身器材2、彈簧棒

彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀乾的肌群。

健身房常見的健身器材3、練頸帽

由兩部分組成，一是皮帶製成的簡易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時，可把它戴在頭上，並在帽子下面懸垂一個杠鈴片或者其它重物，是發達頸部肌肉的專用器械。

健身房常見的健身器材4、保護帶

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮製成。

健身房常見的健身器材5、練習鏡

練習鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習，便於自我觀察動作，糾正錯誤姿勢。

健身房常見的健身器材6、俯卧撐架

用鐵管或木料製成，可供徒手和腰部負重做俯卧撐使用。 也有一種高架俯卧撐架，它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習，加大了練習難度，提高了訓練效果。俯卧撐架練習，對發達胸大肌群效果顯著。

健身房常見的健身器材7、卧推架

卧推架是練胸大肌的專用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平卧推舉架是發達胸大肌兩側肌群用的，坐式和立式卧推架是發達胸大肌上、下部肌群用的。

健身房常見的健身器材8、深蹲架

有鐵制和木製兩種。木製深蹲架由腿架和架面組成，形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，並成凹型，便於放穩杠鈴。架面一般長440厘米，寬30厘米。鐵制深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成，鐵座為圓形，直徑35厘米，整個深蹲架高度為1.6米，中間可鑽幾個調節高度的圓孔，一般間距為10厘米。深蹲架是肩負杠鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。

C. 公共健身器材的使用指南

大家可能都注意到住宅小區有很多公共健身器材，這些普遍被認為是小區老年人和小孩子的運動場，那麼大家真的了解怎麼玩這些器材嗎?以下是我為你整理的公共健身器材使用指南推薦，希望能幫到你。

公共健身器材使用指南
1、漫步機

雙手握緊把手，兩腳分開，在兩個踏板上站穩，然後自然交替前後擺動，恰似平地漫步，可以增強人體下肢肌肉力量，提高有氧運動能力。速度不宜太快，且有心腦血管疾病患者和有平衡功能障礙的人遵醫囑練習。握扶桿時要拇指和食指相對，握緊扶桿，這樣可以避免松脫摔傷。

2、組合單杠

人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運動。雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

3、腰背推拿器

人體緊靠推拿器，上下左右緩慢運動。該器材較適合於老年人。用力適中，動作要由緩到快。

4、蹬力器

坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准為連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，20次為差。可增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。禁止兒童使用。

5、單人健騎器

坐在坐椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時手向後拉。操縱時應挺胸抬頭，雙足踏穩。

6、壓腿訓練器

根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎曲。可增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。禁止兒童使用。

7、平衡滾筒

待平衡滾筒靜止，用腳先踩穩滾筒旁邊的支撐點，再緊握橫杠慢慢加速，挺胸、收緊腹部，保持重心穩定。可增強心肺功能及腿部力量、關節柔韌性，提高人體的平衡與協調能力。

患心血管疾病、椎動脈型頸椎病、耳石症、易暈車或暈船者不能使用該器械;基本不建議老年人和兒童使用該器材鍛煉;穿運動鞋使用該器械;運動速度不宜過快。

8、蹺蹺板

一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板後，可上下開始運動。兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。
老年人使用健身器械的禁忌
如今,許多開放式公園和小區都建有各種適合中老年人健身鍛煉的運動器材,可是,並不是所有老年人都適合所有的健身器材鍛煉,每一種健身器材對一些特定的老年人群都是有“禁區”的,老年人在使用這些健身器材時,注意繞開“禁區”,選擇適合自己運動的健身器材。

太空漫步機是老年人歡迎的健身器材,因為它操作簡單容易、動作省力,前後邁步甩來甩去很過癮。但是,該器械容易拉傷腰肌,因此,老年人在進行“太空漫步”時,切忌擺動幅度過大。

扭腰器也是老年人喜愛的健身器材之一,但是,老年人在使用扭腰器時,要注意控制扭動角度,扭轉速度要緩慢、動作要輕柔,否則同樣有拉傷腰背肌肉的危險。

上肢牽引健身器的作用類似於到醫院接受牽引治療,對拉伸肌肉、預防椎間盤突出是有好處的。但對於那些手勁不足的老年人來說最好不要進行此項運動,應選用別的拉伸器材運動。

健騎機很適合那些經常伏案和久坐的人使用,對一些有頸肌和腰肌勞損的老年人也有緩解作用。但對那些椎間盤突出的老年人,不要使用這類器械運動,因為脊柱經不起健騎機一拉一扯的“折騰”。
老人日常健身鍛煉的禁忌
1、忌憋氣運動

老年人多有肺氣腫,憋氣用力時,會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔,引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高,回心血量養活腦供血減少,易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之後,回心血量驟然增加,血壓升高,易發生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣的運動項目,老年人不宜參加。

2、忌爭強好勝

老年人不論參加哪些項目運動,重在參與、健身,不能運動過於激烈,不要一心想與別人爭高低。否則不僅體力承受不了,還可能因易碰撞、摔倒、激動而發生意外。

3、忌急於求成

老年人對體力負荷的適應能力差,因而在運動時應有較長時間適應階段,一定要循序漸進,切忌操之過急。急功近利,欲速則不達,反而會危害身體健康。

4、忌晃擺旋轉

老年人協調性差,平衡能力弱,腿力發軟,步履緩慢,肢體移動遲鈍。因此像溜冰、盪鞦韆及各種旋轉動作應忌諱,否則易發生危險。



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D. 健身器材使用注意事項

健身器材使用注意事項

在很多的小區、公園里都會有公共的健身器材，這些器材可供群眾們自由的鍛煉，但是據專家介紹器材的正確使用可以增強體質，但是一些健身誤區往往會讓人健身效果不明顯，甚至會受到傷害。本文就將為大家講解一些器材的健身常識。

公共健身器材的恰當使用，能夠有效的提高心肺和呼吸系統，但對自己不熟悉的器械，就需要了解它的使用說明，以免受到傷害。

漫步機：頸椎病等患者不宜

主要是為增強下肢的活動能力，改善髖關節的靈活性。在鍛煉時，應注意保持身體自然挺直，雙手緊握把手以保持平衡，切忌擺動幅度過大。

一般鍛煉的時間在2~3分鍾。適合於除兒童外的各年齡層的群眾，特別適合於髖關節有功能障礙的患者，可以選擇作為身體恢復的一種方法。

但神經平衡功能障礙者、中風後遺症患者、頸椎病患者、腦血管疾病患者、下肢人工關節置換術後患者、膝關節疾病患者，不宜從事該項運動。

膝關節疾病患者，不宜從事該項運動

坐蹬器：髖骨軟化勿鍛煉

增強下肢力量，提高下肢關節的穩定性。鍛煉前，應充分活動踝、膝、髖關節，鍛煉時腰背部要貼在座靠上，雙腿蹬伸時上體保持正直，目視前方，依靠雙腿的力量蹬離座椅。

對下肢屈伸障礙、肌肉萎縮、風濕性關節炎、坐骨神經痛、踝關節扭傷等有治療和康復作用，但對那些本來就患有髖骨軟化症的老人來說，則不宜進行這項運動。

健騎機：膝關節有疾患慎用

能增強上、下肢的肌力和胸部肌肉，並能鍛煉腰腹部肌肉和按摩內臟，增強消化系統和心臟功能。

鍛煉的時候，身體動作幅度不要過大，速度不可過快，否則難以不到健身的效果，並且還容易導致肌肉、肌腱的拉傷，嚴重時甚至會引起肌肉、肌腱的撕裂或者斷裂的情況發生。

但一些膝關節疾患的鍛煉者，應慎用健騎機鍛煉。老年人在上下器械時，要格外小心，不要踏空或摔倒。

老年人在上下器械時，要格外小心

扭腰旋轉器：控制幅度動作輕柔

有助於改善協調能力，通過牽引可以使肌肉、韌帶放鬆，調整脊椎，增強旋轉功能。

適用於緩解肩背腰部酸痛和麻木僵硬不適，對腰肌勞損、椎間盤突出有輔助治療作用。

鍛煉時，也應注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔。頻率控制在15至20次/分鍾為宜。兒童不適宜。

使用健身器材要注意衛生

隨著生活水平的不斷提高，越來越多的人加入到全民健身活動中來。在很多居民小區，人們都會看到各種各樣的公用健身器材。不過，專家提醒，在使用這些公用健身器材的時候，還應注意防止流行病的傳播。

健身器材材質符合安全標准

專家介紹，目前在小區內使用的`公用健身器材，主要為鐵製表面噴塑，還有一些用塑料(硬聚氯乙烯)在器材表麵包裹，這樣既美觀又耐用。

聚氯乙烯(PVC)作為一種材料已廣泛應用於工業和日常生活用品中，但其是否對環境和人體健康有危害一直是人們爭論的焦點。那麼，我們目前使用的公用健身器材是否存在毒性危害呢?

專家認為，聚氯乙烯是一種聚合材料，通常含有鉛、鎘、鄰苯二甲酸鹽等物質，這些物質對人體都有害，有的甚至是致癌物。前不久，歐盟發布了相關文件，認為有些鄰苯二甲酸鹽及其代謝物和降解產品會對人體(特別是兒童)的肝、腎、睾丸等器官造成損害。

專家說，國家體育總局對群眾健身器材的安全問題十分重視，2003年頒布了有關室外健身器材安全的通用要求，2004年3月1日起實施。該條文對健身器材使用材料、安全性方面都作出了嚴格規定。

中國塑料協會副秘書長認為，我國目前對塑料的生產有嚴格的工藝要求，特別是對包含有害物質的添加劑的使用劑量有嚴格要求。

即使在夏季陽光直射、溫度較高的情況下，材料內有害物質的緩慢釋放也在安全范圍內，不會對人體產生不良影響。所以，對公用健身器材可以放心使用。

公用健身器材應定期消毒

據專家介紹，現代城市中由於污染和其他原因，細菌和菌等微生物在空氣中的數量都相當可觀，細菌總數可以達到每立方米1萬個左右。

人體攜帶的病菌就更多了，這些病菌可傳播感冒、扁桃體炎、肺炎，還會引起傷寒、痢疾、感染性腹瀉、病毒性肝炎等疾病。

因此，從流行病學的角度看，使用公用健身器材容易造成傳染病流行。所以，對公用健身器材的清洗消毒顯得尤為重要。

對公用健身器材的清洗消毒顯得尤為重要

據專家介紹，對公用健身器材的消毒管理採用的是屬地管理，即哪個小區的器材，由哪個小區負責消毒管理。在非典期間，北京市體育局專門下文，對公用健身器材的消毒管理進行了嚴格規定。

建議在公用健身場地建洗手池

專家認為，在使用公共設施的時候，與公共設施的接觸是難免的，要避免染上疾病或傳染疾病，除了各小區對公用健身器材進行嚴格消毒外，個人健身者在使用公用健身器材後，也要養成良好的生活習慣。

人們在使用公用健身器材後要馬上洗手，不要不洗手就直接吃東西、吸煙、用手揉眼睛。兒童接觸公用健身器材後不要不洗手就將手放在嘴裡，這些不良習慣會傳染疾病。

教授建議在有條件的情況下，接觸公用健身器材前後應使用洗手液和消毒紙巾。政府也應加強設施建設，如在公用健身場地修建洗手池，提供洗手液、肥皂等，以避免疾病的流行。健身誤區

不做熱身和伸展活動

對肌腱、肌肉和關節來說，舉重是一項十分激烈的運動，所以在進行舉重鍛煉前一定要做一些適當的熱身運動，讓身體充分活動開，這樣就不會使身體受到傷害。

在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運動，否則會對你的身體造成非常嚴重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關節。

不做准備活動對你整個的鍛煉也會有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開車前給車預熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。

不增加強度

健身是一個循序漸進的過程，不能老是用同樣的強度進行長期的鍛煉，應該過一段時間就增加一點強度，把每一組鍛煉都百分之百地做完，否則就沒有意義。人們通常犯的一個錯誤是，每當做最後一組時，往往要節省一下體力，這真是一個大大的錯誤。

鍛煉過度

比需要的時間更長、為一特殊身體部位做過多的鍛煉或者過勤地去鍛煉，這些都是鍛煉過度的徵兆。不管你相信還是不相信，過多地鍛煉與根本不鍛煉一樣對健身來說都是無效的。

為了達到最佳的效果，要有規律地進行鍛煉，而且保證你的鍛煉非常平等地鍛煉了身體的每一個部位。記住，你無需過量鍛煉，適當鍛煉效果最好。

過度使用肩帶和腰帶

當提重物時，肩帶和腰帶是不錯的工具，但不能經常使用，否則會有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡發展的危險，另外，過度使用也會造成嚴重傷害，所以要有節制地使用。

過度使用也會造成嚴重傷害

忽視身體部位

要想通過鍛煉來塑造一個勻稱而又健康的身體，那麼進行全身鍛煉就至關重要。不要只注意某一部位的鍛煉而忽視另一部位的鍛煉，如果那樣的話你就很難有一個理想的身材。

比如說腿吧，腿上的肌肉佔全身肌肉的40%，可是人們往往忽視對腿部的鍛煉，這就是為什麼有些人有健美的上半身而兩條腿卻像雙筷子一樣支撐著身體的原因。

從不改變健身安排

健身要有常性，不能今天練這個，明天心血來潮去練那個，應該制定一個訓練計劃，一旦定下來就要遵守這個計劃去進行鍛煉，可是，這並不是說一旦制定了計劃就一成不變了。

有些人一年下來執行同一個計劃而不改變，這是不對的。如果你想有一個長久的效果，那麼就應該每過兩個月的樣子就換一下訓練計劃，否則，沒有訓練的多樣性就不可能達到令人滿意的效果。

改變你的訓練並不是說要改變每一個身體部位的每一次鍛煉，如果一項鍛煉效果很好，也適合你，你不妨就用它，只是簡單地改變一下角度、強度或者時間長度，這可能會讓你覺得更有趣，效果也會更好。

缺乏休息

如果缺少休息，那麼你就會發現自己的體力下降了，效果也不會太理想。保證每天晚上有8小時高質量的睡眠，這對於保證你的身體能夠自我恢復是十分重要的。

另外，要均衡地鍛煉身體的每一個部位，不要讓任何一個部位過度疲勞。避免在24至48小時內鍛煉同一身體部位。

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E. 各種健身器械使用方法

去健身房健身已經成為了一種潮流，雖然健身房有專業的健身教練指導，但並不是所有的人都清楚健身房裡各種不同的健身器械的功能。大部分健身愛好者只是簡單的跑步機跑跑步，騎一騎動感單車。

下面就帶大家一起看看健身房的這些訓練器械。

一、啞鈴

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。
它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

二、壺鈴

用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在於，壺鈴對於全面提高整體的爆發力更加有效，因此壺鈴與石鎖自來便受到格鬥士和武術家的喜愛。

三、杠鈴

杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。也可以利用杠鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，加強肌肉力量，增強身體核心能力，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉。

四、拉力器

拉力器是一種適合大眾健身鍛煉的器械，拉力器根據製作材料的不同可分為彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器幾種。彈簧拉力器鍛煉時，可根據需要調整彈簧的數量來調節力度。膠帶拉力器是由橡膠製成的，兩端有握手，中間由橡膠條組成，根據膠條的松緊度來確定拉力的大小。滑輪配重拉力器主要由定滑輪、配重塊和鋼絲組成，可以自由地調節配重塊的重量。

五、專項力量練習器械
（一）、力量練習架

1、臂屈伸練習架

雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

2、腰背肌練習架

這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器材。基本練習方法是：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈。然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速軀體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或向右做轉體動作。

3、腹肌練習架

這是主要用於發展腹部肌群的健身器械。它由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在目字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。
基本練習方法是：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或帖體側，做仰卧起坐。

4、卧推架

卧推架是專門用於進行卧推練習，發展胸部及臂部肌群的健身器材。
基本練習方法是：練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。

5、大腿屈伸練習架

這是專門用於鍛煉大腿前部的股四頭肌和後部股二頭肌等肌群的健身器械。
基本訓練方法是：在進行發展大腿前部肌群的聯系時，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托，以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直，然後緩慢下放還原。

6、舉踵架

舉踵架是主要用於發展小腿後部肌群的健身器械，有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。練習室，人坐在凳上，將兩大腿置於與配重片相連的T型架下，反復做提踵聯系。

（二）、專項力量練習系列

1、健身車

健身車看起來就像是一輛後輪架起的自行車，它是受自行車蹬車運動的啟發製作而成的。不同的是為了模擬真實的騎行效果它加大了蹬踏的阻力。隨著科技的進步，健身車的車把上的顯示屏會顯示出各種數據，如心率、呼吸頻率、時間、速度、距離及耗能等。

2、跑步機

跑步機是健身房裡必備的健身器材，也是家庭健身器的最佳選擇。電動跑步機是通過電機帶動跑帶使人以不同的速度和坡度被動的跑步或走動，是一項全身性的運動方式。
使用跑步機鍛煉要注意正確的跑步姿勢：兩前腳掌依次平行著落，步子要有節奏。腿不宜抬過高，腰部保持自然直立，不宜過於挺直，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

3、劃船器

劃船器是模擬劃船運動而設計的健身器材。劃船動作需要人體的肩關節、肘關節配合運動。它不僅可以使腰背、腿的肌肉得到充分鍛煉，還可以提高人體的耐力和協調性。

4、台階器

台階器的設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。台階器鍛煉使用的方法也很簡單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機器就會自動顯示。然後再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。

5、健騎機

健騎機造型別致，彷彿一批奇特的木馬。主要有普通健騎機、液壓型健騎機、和配重型健騎機三中類型。健騎機不僅可以作為專業運動員訓練的器械，也可以作為大眾鍛煉的家庭健身器，更是養身、娛樂、康復、保健的理想選擇。
健騎機的基本運動方式簡單易學。坐在騎坐上，雙臂前伸握住扶手，兩腳用力蹬腳蹬架，身體由屈而直。開始練的時候，動作幅度不宜過大，鍛煉一段時間後，當肌肉變得強韌有力時，再開始做大幅度運動，還可變換姿勢，增加運動花樣。

6、漫步機

漫步機最大的特點是不管運動者做何種動作，動作幅度有多大，運動強度有多大，運動軌跡都是橢圓的又稱橢圓運動漫步機。漫步機構造簡單確集散步、跑步等運動與一體，深受健身愛好者的喜愛。

7、夾胸器

夾胸器也叫蝴蝶機。在用夾胸器聯系時，手臂張開合攏就像蝴蝶翅膀的張合動作，故而得名蝴蝶機。它的鍛煉效果顯著，尤其是對胸部肌肉的鍛煉效果是其他健身器械無法比擬的，所以深受鍛煉者的喜愛。

夾胸器的基本鍛煉方法非常簡單：坐在靠椅上，兩上臂張開與肩齊平，肘部下垂，兩前臂靠在活動臂上，兩手握住把手，然後吸氣，以胸大肌的收縮力使兩臂帶動活動臂向前架攏，稍停片刻，呼氣，兩臂慢慢張開還原。

六、綜合訓練器的功能及用法

綜合健身器又叫多功能健身訓練器、聯合健身器或多功能組合機。它將多個單項健身器械巧妙、合理、有機地結合在一起，可在一個主機上有多種鍛煉的功能。

綜合健身器的聯系方法多種多樣，在運用綜合健身器進行鍛煉時，應認真了解每種器械的功能和使用方法，以及聯系時的有關注意事項，並根據自己的實際情況和鍛煉需要，制定適宜的練習計劃進行合理有效的鍛煉。

F. 健身器材怎麼用

各種不同健身器材使用方法介紹

器械坐姿推肩

健身器材使用方法是將身體坐在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負重的重量推起。動作的過程中向上推起時要迅速，當到達頂點時保持肘關節微屈，不能完全伸直手臂，並停頓1秒鍾。還原時要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。

器械坐姿下拉背

坐姿下拉背器材的使用方法是將身體坐在登上處於挺胸收緊腰腹的狀態，雙手握住器械的拉桿使肩膀慢慢的向上升起，這樣可以把身體的胸大肌完全伸展開來。

集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部兩側肩胛骨收攏互觸，使背闊肌處於頂峰收縮位，然後再使拉桿慢慢向上回復原位。

坐姿推胸器

身體坐在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。

在動作的全過程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處於頂峰收縮後，稍停，推起後保持肘關節微屈，然後再以胸大肌的控制力慢慢的回到起始位置。

器械坐姿側平舉

坐在器械凳上，並且挺胸收腹將胸部靠緊於靠墊，雙手以屈肘的狀態握住器械臂，將前臂放於器械臂的下方，至於身體兩側。

動作過程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然後再慢慢還原到起始位置。

坐姿夾胸器

身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動作的全過程中，兩臂盡量向後展開，肘關節微屈。

然後以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊，最後達到胸大肌處於頂峰收縮後，稍停。然後以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開。

器械坐姿腿屈

器械坐姿腿屈健身器材使用方法是身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上並調節器械將腿部固定。

以股二頭肌的收縮力下平穩彎舉，當小腿向下舉至身體最低位置時，使股二頭肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

坐姿腿舉

坐姿腿舉健身器材使用方法是身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上並鉤腳尖將腿部固定。

以股四頭肌的收縮力下平穩上舉，當小腿向上舉至最高位置時，使股四頭肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

G. 健身器材詳細使用方法

健身器材詳細使用方法

現在很多人都開始健身，健身不僅可以塑造好的身材，而且可以使身體更健康。同時健身器材也有很多的使用方法。接下來要給大家推薦的是健身器材詳細使用方法，歡迎閱讀以及參考！

1、跑步機

跑步機可以說是每一家健身房都會有的健身器材，但是往往很多人會忽視其使用注意事項。跑步機主要發展人體髖關節和腰部肌肉群的力量，增強人的心肺功能和協調能力，對舒緩壓力也有明顯的效果。在使用跑步機的使用，健身者雙腳分開，站在左右踏板上，雙手握住橫杠，雙腿前後交叉自然擺動。使用時必須雙手握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。兒童使用該器械時，必須有成年人保護。非使用者不要站在器械前後，避免被器械碰傷。

2、腰背按摩器

腰部按摩器也是健身房的寵兒之一，這健身器材不僅鍛煉腰、背部肌肉，而且對緩解腰、背部疲勞有非常顯著的效果，對於長期坐在辦公室的人來說這最好不過了。在使用腰背按摩器的時候腰部應該緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱;雙腿呈馬步，背靠按摩柱，雙手握扶手，身體左右運動。但有的人會貪求快，所以雙手運動的頻率會很快，其實這是非常危險的，不僅達不到健身的效果而且還會有燒傷的危險。切記手臂運動速度不要太快，站立按摩時，雙手應握緊扶手。

3、扭腰器

扭腰器在健身房中算是消耗能量較少的一種健身器材，扭腰器主要鍛煉腰、髖部，增強腰部的靈活性和柔韌性。健身者只需要雙手握扶手，站穩後向左、右轉動，即可達到健身鍛煉的效果。雖然扭腰器的使用方法相較於其他健身器材來說簡單，但是不正確使用的話還是會造成腰部扭傷的危險。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，雙手不要脫開扶手把，以免摔下。

健身器材使用禁忌

太空漫步機，切忌擺動幅度過大

太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎，是因為很多人認為它容易玩、不怎麼費力、甩來甩去很過癮。

醫生說，太空漫步機其實很容易拉傷腰肌，特別是老年人肌肉由於老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。

因此，老年人在做「太空漫步」時擺腿的幅度最好為45℃左右，頻率最好為每次3-4秒。

髖骨軟化症老人，莫玩蹬力器

蹬力器主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的，但對那些本來就患有髖骨軟化症的老人來說，則不宜進行這項運動。所謂髖骨軟化症，主要症狀就是平時常有膝下痛，而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人，本來髖關節的負重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會受損，從而加重原有的症狀。

患了椎間盤突出別碰健騎機

這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動，從而將整個身體拉伸，以達到活動全身各部位關節的目的。按道理，這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的「折騰」。

要玩牽引器，先試引體向上

上肢牽引器的作用類似於到醫院接受牽引治療，對拉伸肌肉，預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。

要測試自己手力如何，可以能否做引體向上為標准，如果連一個引體向上都無法完成的.老人，最好還是選擇別的拉伸運動。

此外，很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性，醫生提醒，抬腿的幅度最好不要超過肩關節，否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。

扭腰器旋轉，幅度莫超180℃

要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180℃，頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。

在使用健身器材的時候我們應該避免讓自己受傷，除了做好准備工作，我們還可以使用護具，運動護肘就是非常好的一種，我們可以根據自身情況選擇合適的運動護肘，這樣做的目的主要就是為了避免受傷。

新手使用健身器材注意事項

1、健身運動需要穿慢跑鞋和厚底襪

健身有很多事情需要我們注意，很多人健身時會穿著平底布鞋或帆布鞋，其實這是不對的，平底布鞋或帆布鞋的鞋鞋底比較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

2、跑步機健身也要先做熱身運動

健身運動不能著急，應該一步一步循序漸進。在我們跑步前，應該做好熱身運動，充分的熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鍾即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

3、力量健身從啞鈴開始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

4、先測身體平衡再練大型健身器材

有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型健身器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

5、新手健身運動時間不宜過長，以40分鍾為最佳

健身也是需要注意時間的，有些朋友一到健身房就會待好長時間，恨不得把所有器械都使用一遍，展示自己的力量，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鍾就足夠了，你可以用15—20分鍾的時間慢跑，10分鍾的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

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H. 綜合健身器材使用方法

健身器材有著傳統體育項目所沒有的特點，突出表現在健身器材的訓練具有明顯的針對性。這里就幾種人們常用的健身器材的功能和使用方法做下簡單介紹。

一、啞鈴

啞鈴是一種起源於古希臘的健身器械，它是最常用、最方便且最為有效的健身健美器材之一，有「雕塑肌肉的錘鑿」的美譽，只要具備一副啞鈴和一條長凳，訓練者就能隨心所欲地鍛煉幾乎全身每一塊肌肉。啞鈴分為固定重量啞鈴和可調節重量啞鈴，前者一般多用生鐵澆鑄而成，重量固定，在2-10KG之間不等，後者類似於縮小的杠鈴，多用硬塑或者生鐵製成，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，可以根據需要，通過增加或減少啞鈴片的數量來調節活動啞鈴的重量。還有一種袖珍啞鈴，表面電鍍拋光，重量很輕，小巧玲瓏，常用語女子的體操訓練。

啞鈴的使用方法多種多樣，可單手握鈴練習也可雙手同時握鈴練習。也有將啞鈴套在腳腕部進行練習，鍛煉者可根據不同的需要以及自身的具體情況選擇不同的練習方法。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

二、壺鈴

壺鈴的外形與民間練功用的石鎖相似，用生鐵澆鑄而成。重量在1-25公斤不等，人們在練習時可根據不同需要選擇不同重量。大的壺鈴，壺身與壺把同時澆鑄，渾然一體;小的壺鈴，壺把焊接在壺身上。

運用壺鈴進行健身健美鍛煉時，可用單手或雙手握住壺把，完成屈臂、彎腰、體側、縱跳等練習動作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到鍛煉。

三、杠鈴

杠鈴是人類最早使用的健身器械之一，杠鈴訓練類似啞鈴訓練是力量訓練的一種，目的是增強肌肉力量。杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉助杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧都能使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。此外，還可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆。

標準的杠鈴是由橫杠、杠鈴片和卡箍三部分組成的。卡箍用來固定杠鈴片。國際標準的杠鈴要求橫杠不超過2.20米，直徑0.28米。每個卡箍重2.5千克，兩個卡箍之間的距離1.31米。杠鈴片的不同顏色表示不同重量，從1.25千克到25千克不等。紅色是25千克，藍色是20千克，黃色是15千克，綠色是10千克，白色是5千克。黑色是2.5千克或者1.25千克。

杠鈴系列中還包括「杠鈴片」系列。其主要組成部分為各種支撐架和杠鈴片，它是在杠鈴力量鍛煉的基礎上，結合了深蹲、卧推等力量練習動作發展而來的。他不僅能夠使更多部位的肌肉得到鍛煉還能極大限度的降低杠鈴練習對練習者造成傷害的可能性

杠鈴訓練的使用方法很簡單，可根據鍛煉部位的不同選擇不同的鍛煉方法，一般主要有雙臂推舉杠鈴、提拉杠鈴和肩負杠鈴進行轉體、體屈、下蹲和跳躍等練習。

四、拉力器

拉力器是一種適合於大眾健身鍛煉的器械，拉力器根據製作材料的不同可分為彈簧拉力器、膠帶拉力器和滑輪配重拉力器幾種。彈簧拉力器多由4到6根彈簧組成，兩端裝有握柄。鍛煉時，可根據需要調整彈簧的數量來調節力度。膠帶拉力器是由橡膠製成的，兩端有握手，中間由橡膠條組成，根據膠條的松緊度來確定拉力的大小。滑輪配重拉力器主要由定滑輪、配重塊和鋼絲組成，可以自由地調節配重塊的重量。

拉力器價格不貴，體積小，使用方便，是家庭健身器械的理想選擇。對於鍛煉胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

五、專項力量練習器械

(一)、力量練習架

主要依靠人體自身的重量在各個支架上進行練習。最早是用單杠、雙杠、肋木等器械進行，後逐漸改進成為各類專門的健身練習架。

1、臂屈伸練習架

這是根據雙杠原理設計出來的，主要用於做雙臂屈伸的練習。該器械的結構較為簡單，是將U型杠和主體立柱焊接一體而成。練習過程中，通過完成雙臂屈伸，已達到發展胸大肌及肱三頭肌的目的。

基本練習方法是：屈臂支撐在U型杠上，然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。

2、腰背肌練習架

這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主體架、凹形墊板及十字形海綿軸架組成。

基本練習方法是：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或右做轉體動作。

3、腹肌練習架

這是主要用於發展腹部肌群的健身器械。它是由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在「目」字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。「目」字架上的高低橫梁，用來調節斜板的角度。

基本練習方法是：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰卧起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。

4、舉腿架

這是用於發展腹部及臀部肌群的健身器械。它由掛臂支架、靠背板和主體立柱組成。掛臂支架呈U型，兩側各有一塊海綿墊，兩端上彎為握把。

基本練習方法是：練習者位於舉腿架中間，雙臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把;然後用力將雙腿上舉至腹肌完全收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等練習動作。

5、卧推架

卧推架是專門用於進行卧推練習，發展胸部及臂部肌群的健身器械。它由長凳與凳板兩端的Y型支架組成。支架用來放置杠鈴。

基本練習方法是：練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。

6、大腿屈伸練習架

這是專門用於鍛煉大腿前部的股四頭肌和後部股二頭肌等肌群的健身器械。它由海綿長凳、凳端的海綿軸架及配重片組成。凳下方的配重片用來調節運動負荷的大小。

基本訓練方法是：在進行發展大腿前部肌群的練習時，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托(海綿軸架)，以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直，然後緩慢下放還原。在進行發展大腿後部肌群的練習時，俯卧在凳上，膝關節以下露出凳端，用後腳跟勾住海綿軸架。以股二頭肌收縮力將小腿向上彎曲至最大限度，然後控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面，上體不要晃動。

7、舉踵架

舉踵架是主要用於發展小腿後部肌群的健身器械，有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。站立舉踵架呈L型，人站立其下，雙肩扛住與下端配重片相連的U型肩托，向上做提踵動作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，練習時，人坐在凳上，將兩大腿置於與配重片相連的T型架下，反復做提踵練習。

(二)、專項力量練習系列

這類健身器械除了能進行肌肉力量練習外，還能進行有氧耐力能力的練習，具有多種聯系功能。

1、健身車

健身車看起來就像是一輛後輪架起的自行車，它是受自行車蹬車運動的啟發製作而成的。不同的是為了模擬真實的騎行效果它加大了蹬踏的阻力，通常這個阻力是可調的，是典型的模擬戶外運動的有氧健身器材，是當今廣為流行的一種室內健身器材之一。從鍛煉形式來看健身車目前主要有兩種類型：一種為固定手柄，只適合蹬車運動;另一種為活動手柄，臂腿訓練堅固。

還有一種靠背式健身車，其靠背式機身設計，能有效地鍛煉大腿肌肉，並增加運動時的舒適感。該機所附設的扶手練習桿，既能平衡鍛煉者的身體，又有增強雙臂肌肉的功效。健身車多採用壓軸式手動載入裝置，鍛煉者根據自己的身高、腿長、體能和訓練負荷，可以自由調節座位的高低和運動負荷。隨著科技的進步，健身車的車把上的顯示屏會顯示出各種數據，如心率、呼吸頻率、時間、速度、距離及耗能等。練習者可以根據這些數據及時掌握運動量，對自己的健身計劃做出調整。

健身車可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到鍛煉。由於臀大肌和大腿後臀肌在蹬車時受到牽拉，髖關節、膝關節和踝關節得到充分的活動，增強其靈活性和柔韌性。通過長時間的健身車運動，促進心血管的運動，加快新陳代謝，提高呼吸系統和心血管系統的功能，從而改善人體的體質。當然伴隨的還有脂肪的消耗，而長時間的消耗脂肪就會出現減重減肥的效果。

健身車在使用時首先要調整一下座位的高低。比較適合的坐高是，當你的前腳掌處於最低位置時，膝關節稍稍彎曲。調節車的負載是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序漸進。上體稍前傾，雙臂不屈肘，這樣可以把用力點更多的集中在下肢肌肉上。踏車時，動作要平穩而有節奏，不可忽快忽慢。初練時，每分鍾可蹬60次左右，隨著腿力的增強，可增加每分鍾所蹬次數。

2、跑步機

跑步機是健身房裡必備的健身器材，也是家庭健身器的最佳選擇。電動跑步機是通過電機帶動跑帶使人以不同的速度和坡度被動的跑步或走動，是一項全身性的運動方式。因其運動方式幾乎沒有蹬伸動作，這樣與在實地跑步相比，可以減小運動強度，提高運動量，同等條件下可以比陸地多跑幾乎三分之一的路程，這對於提高使用者的心肺功能、肌耐力以及減肥都具有非常好的效果。因此，跑步機深受廣大健身愛好者的歡迎，是一種最好的有氧運動方式之一。

使用跑步機鍛煉要注意正確的跑步姿勢：兩腳前腳掌依序平行著落，不可跺腳滑行，步子要有節奏。兩手抓握扶手，頭自然擺放，不要仰頭或低頭，或者邊跑步邊看電視;雙肩與身體微夾緊，腿不宜抬過高，腰部保持自然直立，不宜過於挺直，肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊;運動中一隻腳落地時，應是腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可減少跑步對踝關節的傷害，落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，以減少對膝關節的傷害;跑步擺臂時盡量放鬆。

3、劃船器

劃船器是模擬劃船動作而設計的健身器械。劃船動作需要人體的肩關節、肘關節和髖關節配合運動。它不僅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分鍛煉，還可以提高人體的耐力和協調性。

劃船器的使用方法簡單易學，最基本的運動方式是：坐在座椅上，兩腿向前自然伸直，腳蹬踏板，雙手握住拉把，然後雙臂屈肘用力後拉，兩腿屈膝收縮，帶動座椅在滑軌上隨之前移，當座椅不能再向前移動時，雙臂向前推動拉把，同時兩腿前蹬至伸直，使座椅沿軌道向後滑動，恢復原位。此練習難度不大，需要上下肢協調配合。待臂力增強後，可轉動阻力旋鈕，調整運動強度。

4、台階器

台階器的.設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。這種器械不僅可以幫助我們在30分鍾里減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。

台階器鍛煉使用的方法也很簡單，只要踩到踏板上雙腳交替兩次，機器就會自動顯示。然後再根據訓練目的輸入阻力值就可以了。如果只想減脂的話，可以把阻力調到8-12。時間保持在30-40分鍾就會達到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鍾之間。如果想提高心肺功，阻力調到6-8，堅持20分鍾就會有很好的效果。心率保持在100-120/分鍾之間。

5、健騎機

健騎機造型別致，彷彿一批奇特的木馬，故也叫騎馬機。其結構並不復雜，主要是由支架、騎坐扶手和腳蹬架組成，以杠桿原理巧妙連接。主要有普通型健騎機、液壓型健騎機、和配重型健騎機三種類型。健騎機不僅可以作為專業運動員訓練的器械，也可以作為大眾鍛煉的家庭健身器，更是養身、娛樂、康復、保健的理想選擇。在運動時，隨著身體的彎曲伸展和上下起伏，既可鍛煉上下肢肌肉，又有助於增強心肺功能和消耗體內多餘的脂肪。而且對於頸椎骨質增生、腰椎間盤突出、北部和膝關節疼痛都有很好的治療作用。運動時的阻力同時來自鍛煉者體重及可調油缸所產生的運動阻力。二者均可進行調節，從而具有較為合理的載荷，適應不容年齡、不同體質的鍛煉者進行不同強度的運動，得意高效發揮該機所獨有的有氧運動和力量訓練功能。

健騎機的基本運動方法簡單易學。坐在騎坐上，雙臂前伸握住扶手，兩腳用力蹬腳蹬架，身體由屈而直。隨著身體上下起伏與腳蹬位置的變換，彷彿爭駕馭著一匹駿馬。健騎機是以髖關節為軸的屈伸運動兒，不是很多人認為的以背部為軸心。開始練的時候，動作幅度不宜過大，鍛煉一段時間後，當肌肉變得強韌有力時，再開始做大幅度運動，還可變換姿勢，增加運動花樣，使整個機體得到鍛煉。

6、漫步機

漫步機最大特點是不管運動者做何種動作，動作幅度有多大，運動強度有多大，運動軌跡都是橢圓的顧又稱橢圓運動漫步機。漫步機構造簡單確集散步、跑步、滑雪等運動功能於一體，深受健身愛好者的喜愛。漫步機的主要功能是在通過鍛煉者兩腳的前後運動和手臂推拉的協調配合，使退步、退步、臂部、髖部以及胸、背部得到充分而全面的鍛煉，同時還有助於提高鍛煉者的心血管系統能力。因其是全身有氧運動，所以對減肥也大有幫助。

漫步機的使用方法簡單易學。在步法方面，僅有向前和向後兩種運動方式。手臂的動作不過是前推和後拉，但是需要鍛煉者的兩腳和手臂在運動時能夠很好地協調配合。只要通過運動實踐，多次體會，便能很快把我，運用自如。如果想加大和減小運動強度，可通過調節扶手的高度和擺幅，以及調節油缸或磁力載荷來完成，不同年齡、不同體質的人都能找到適合自己的最佳負荷。

7、夾胸器

夾胸器，也叫蝴蝶機。在用夾胸器練習時，手臂張開合攏就像蝴蝶翅膀的張合動作，故而得名蝴蝶機。它的鍛煉效果顯著，尤其是對胸部肌肉的鍛煉效果是其他健身器械無法比擬的，所以深受鍛煉者的喜愛，在家庭和健身房都有它的身影，在各種功能集合的綜合訓練器上也都少不了它。夾胸器主要是用來鍛煉胸大肌的，它不僅能夠充分鍛煉胸部肌肉，還有助於擴大胸腔和改善心肺功能。它由活動臂、鋼絲繩、滑輪、座椅及配重塊組成，不但造型美觀、佔地面積不大，而且鍛煉效果，所以深受人們喜歡。

夾胸器的基本鍛煉方法非常簡單：坐在靠椅上，兩上臂張開與肩齊平，肘部下垂，兩前臂靠托在活動臂上，兩手握住把手;然後吸氣，以胸大肌的收縮力使兩臂帶動活動臂向前夾攏，稍停片刻，呼氣，兩臂慢慢張開還原。

I. 小區健身器材的使用功能及方法推薦

室外健身器材有很多，現在很多小區或者公園都有小區健身器材，這些器材非常適合我們鍛煉身體，大家在使用這些器材的時候也許不知道這些器材叫什麼名字，或者有什麼作用?以下是我為你整理的小區健身器材的使用功能及方法介紹，希望能幫到你。

小區健身器材的使用功能及方法
1、太空漫步器的使用功能及方法

作為小區健身器材的一種，太空漫步器成為了很多的鍛煉愛好者的鍾愛。因為這類器材的的使用非常的簡單、方便，注意事項也相對較少，所以很多的老人都更加習慣於使用漫步器。

太空漫步器注重鍛煉下肢運動，能夠在很大的程度上提高心肺功能，更加能夠提高人體的心血管的耐力，對於老人來說非常有益。

使用方法也相當簡單，在使用的時候，將雙手握住把手，兩只腳分別踩在兩個腳踏板上，自然地擺動，慢速的運動。

但是這類運動器材，因為過於簡單，也可能造成老人在使用的時候過於掉以輕心，造成滑到等等現象，所以在使用太空漫步器的時候可能造成骨折。

另外，在運動的時候不能夠過於快速，否則容易掉落，這也是潛在的危險，特別是身體機能不是很好的老人，更加容易出事故。

2、太極雲手的使用方法及其功能

太極雲手是一種比較簡單的戶外健身器材，在很多的小區都能看到。不管是老人還是小孩，都比較喜歡這類器材，不僅僅是簡單有趣，而且其鍛煉效果也非常明顯。在清晨、傍晚堅持鍛煉每天一小時，那麼健康的鍛煉習慣一定能夠讓身體獲益匪淺。

太極雲手主要是能夠增強身體四肢的各關節的肌肉和韌帶柔韌性能，能夠很好的提高活動能力和身體靈敏性，對於手掌的穴位還有著一定的按摩作用。

其使用的方法也比較簡單，首先面對雙盤，將自己的兩條腿分開立成馬步。然後張開雙手的五指，將整個手掌貼在圓盤的邊上，然後左右、內外的轉動圓盤，雙腿也同時作左右弓步運動。

這類運動對於身體要求比較低，每天堅持鍛煉四五十分鍾對於身體鍛煉有著非常明顯的幫助，即便是老人也能夠很好的使用。

3、上肢牽引器的使用方法及功能

每天的清晨、傍晚在小區的鍛煉地區總會有很多的小孩、老人或者是年輕人在進行各種各樣的鍛煉。

有側重拉伸肌肉筋骨類型的、鍛煉身體靈活度的、鍛煉上肢力量的、以及訓練下肢力量的和提高心血管耐受力的。各種不同的運動器材有著不同的鍛煉效果，個人根據自己的身體需求進行選擇鍛煉。

其中作為小區健身器材中的一種，上肢牽引器也是相當受歡迎的。這類器材注重鍛煉手腕部的肌肉以及手臂的肌肉，能夠很好的增強上肢的靈活性。

使用方法是：將兩只手分別握住兩個手柄，左右交替進行上下的拉伸運動。但是在整個過程中應盡量保持上肢的伸直狀態。其中的扭腰器具有增強腰腹部的肌肉力量以及改善關節柔韌性能的作用，對於保持身體的健康美型有著很大的幫助。

4、壓腿杠的正確使用方法及其功能

生活壓力、工作壓力、學習壓力等等方面給我們的日常生活帶來了各種各樣的困擾，面對這些被迫因素我們總需要尋求一些放鬆的方式和發泄方式。其中最常見的就是鍛煉，在大汗淋漓中消除各種壓力，忘記所有的困惑。對於日常生活中，很多人都會選擇小區健身器材，不僅見簡單、經濟、實惠，更加重要的是方便便宜。

作為小區健身器材中比較常見的一種，壓腿杠的鍛煉效果非常明顯，也非常簡單。非常多的人都喜歡使用，而且壓腿是很多的運動的前體熱身運動。可以拉伸腿、腰部以及各個關節的肌肉和韌帶。能夠很好的改善其彈性，很好的增強身體的柔韌性和靈活性。

使用的時候將單腿的足跟擱在橫杠上面，將腿伸直，用手輕輕按壓膝蓋即可。在過程中盡量將上體前去，將頭部靠近自己的腿部。
為什麼室外健身器材如此的受歡迎
每天清晨，或者是傍晚的時候，相信大家都可以看到，健身器材上總是滿滿的人，有的人來晚了，也就不得不站在旁邊看著了，室外的著一些公共健身器材如此的受大家歡迎，也同時使得這些地方變得非常熱鬧。

那麼室外健身器材為什麼會如此的受到大家的歡迎呢?其實是有以下幾個原因：首先大家通過觀察可以看到，在這些室外的健身器材上大多都是上了年紀的老人，因為老年人們此時多半都已經閑在家裡，時間比較充裕，而這些又是免費的健身，所以難免會吸引他們。

老年人群一般來說都是比較孤獨的，因此才會有“空巢老人”這一說法，因為他的子女們多半不在身邊，而他們也都已經到了退休的年紀，沒有工作可以做，所以孤獨感會非常的強烈。

室外健身器材就像是一個老年活動場所，老人們一有時間就喜歡去這里，活動一下筋骨，鍛煉一下身體，那裡的夥伴很多，去了以後還可以認識新的老年朋友，以排解心裡的孤單，非常的有意義。

室外健身器材存在的意義：

健身器材對於愛鍛煉身體的人們來說，那是再熟悉不過的東西了，也許閉著眼睛也能說出七八個它的種類來，健身對於人們的好處自然是不用多說的，那麼專門在很多戶外的公共場合來設置這樣的健身器材又有什麼不同的意義呢?

其實這種室外健身器材的設置真的是有其特殊的意義的，這首先就體驗在它們是政府部門特地為了豐富人們的生活而建立起來的，當然也有大型的一些公司特地為公司的員工安置這些健身器材的，總而言之，都是處於人性化的角度來考慮的。

其次，現在的人們大多數生活都是三點一線，要麼上班，不上班的時候大家又都窩在家裡面，身體素質首先下降了不說，人與人之間的交往也越來越少了，室外的健身器材能夠吸引人們到一起。

這些就是為什麼會有那麼多室外的健身器材的原因，大家應該珍惜它所存在的意義。

室外健身器材所具備的優勢：

大家都知道健身器材是分為很多種類的，它並不是單一的某一個種類，從大的意義上來分，它其實是有室外，室內和戶外之分的，也就是不同的地方它會有不同的健身器材，那麼相對於其他兩種健身器材，室外健身器材有什麼樣的優勢呢?

首先就是室外所安裝的一些健身器材都是比較休閑的舒適的一種，也就是它運動起來不會使人們感覺太激烈，可以說是老少皆宜，也就是使用人群比較廣;其次在室外進行這種簡易的身體運動可以使人們呼吸到更多的新鮮空氣，因為人們一般除了上班就是待在家裡，生活也是比較的枯燥和乏味，參加這樣的健身，百利而無一害。
健身運動的注意事項
1、體格檢查

在參加正式的鍛煉之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛煉，最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之後，還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。

2、循序漸進

如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。

3、把鍛煉生活化

把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對於健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。不要把所有運動時間都集中在某一天來進行。

4、保證鍛煉時間

一定要留出鍛煉的時間。鍛煉雖然會耗費一定的時間，但對於維護健康非常重要。可以試驗各種類型的鍛煉計劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機地結合起來的鍛煉方式。 實踐證明，那些佔用了娛樂時間參加鍛煉者，一般都會感到鍛煉不但增強了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。

5、熱身運動

為了減少受傷的幾率，無論是健身前還是在健身後都要分別進行熱身與放鬆活動，在這條規則面前沒有例外可言。 熱身練習與放鬆活動能夠預防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習的時間控制在5分鍾左右為宜，以低強度的有氧練習結合柔緩的伸展運動為好。在熱身過程中，你的心率會緩慢上升，並且隨著血液流動速度的加快，肌肉也會變得逐漸熱起來。



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