① 如何鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌
鍛煉斜方肌、背闊肌、肱二頭肌可以做引體向上。引體向上重點鍛煉的就是斜方肌、背闊肌、肱二頭肌。
起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。
動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單杠時稍作停頓,靜止一秒鍾,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛煉背部肌肉
鍛煉數量:做3到5組,10個左右,每組間休息1分鍾。
如果僅談大腿的話,大腿上的肌肉可以分為前外肌肉群、後部肌肉群和內側肌肉群三個部分,關於這些肌肉的分類和鍛煉方法,下面我從幾點給你分析:
一、大腿的肌肉群怎麼劃分簡單地講,大腿前外肌肉群群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成;大腿後部肌肉群由股二頭肌、半腱肌和半膜組成;大腿內側肌肉群由大收肌、恥骨肌、短收肌等肌肉群組成。這三大部分共同形成了我們看到的大腿肌肉。
最後,大腿上的肌肉群的各個功能都有所不同,但只要一個肌肉群的力量稍弱或有受傷的情況,就會影響到整體的發揮,所以在訓練時一定要注意充分熱身,避免受傷。關於大腿肌肉群的概念和訓練阿動作,歡迎大家留言互動。
③ 徒手練下胸肌怎麼練圖解
徒手練下胸肌方法如下:
整個胸大肌我們從區域上來說,分為上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛煉方法上要採取一些變式,才能達到上、中、下胸厚度均勻、堅實、外延清晰的目的。
(3)各部分肌肉鍛煉方法圖片擴展閱讀:
胸肌鍛煉注意事項:
1、杠鈴推舉(卧推)卧推中,杠鈴重量、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。
2、杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨),練胸應由下至上、由寬到窄。
3、先練下胸(倒斜卧),再練中胸(平卧),後練上胸(正斜卧),先寬握杠,再中握杠,後窄握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。
4、卧推舉的呼吸:用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。
如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。
④ 史上最全肌肉訓練動圖,告訴你每個部位怎麼練
以下是肌肉群鍛煉示意圖。這種鍛煉要注意均衡,不要問為什麼,更重要的是一定要堅持!鍛煉之前制定一個適合自己的鍛煉計劃,堅持下去,相信一定會給你帶來不一樣的成果和提升。
二頭杠鈴彎舉
目標肌:肱二頭肌
⑤ 如何鍛煉上腹部肌肉
有以下幾種方法鍛煉腹肌:
1、空中蹬車
空中蹬車仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
⑥ 腹肌下面四塊怎麼練
1 、仰卧卷腹平躺於地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置與兩耳旁,沉肩收腹,下 顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次。如圖,提示:配合好呼吸很重要。
(6)各部分肌肉鍛煉方法圖片擴展閱讀:
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位,也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰卧起坐,效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛煉方法不對,則只會練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。
頻率:腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾。許多人一次做上百個仰卧起坐、我建議你選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭。每組曲間隔時間要短,不能超過1分鍾。
重量:練腹肌使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重,用意念去綳緊和刺激腹肌。
持續緊張:練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛,總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數。要持續不斷地做,直到再也不能收縮為止不拱背,而是胸部稍內含,以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就會減少。
下面介紹四個練習:
仰卧起坐:平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌並無助益,把拳頭放在胸前情況就不一樣了.
翹腿仰卧起坐:這是一個高級動作,也比較難,但是能同時練上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕托頭,收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉,做起坐動作。還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
斜卧起坐:練腹外斜肌。仰卧,兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘,手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉,直接上拾,雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
特效仰卧起坐:腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐,它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時,運動者需要仰面躺在床尾,臀部以下則需探出床外。躺好後,逐漸彎起膝蓋,將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開,然後手掌放於臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿,以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。
注意此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線,完成後在頂端稍作停頓,再以數到5的速度彎曲膝蓋,將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放鬆,主要發力部位應該是腹部。每日所做次數,各人依據自身身體情況自定。
⑦ 手臂肌肉示意圖
如圖所示:
上臂肌群主要包括:肱二頭肌(Biceps Brachii)、肱肌(Brachialis)和肱三頭肌(Triceps Brachii)。上臂的圍度取決於肱二頭肌和肱三頭肌的發達程度。
肱二頭肌(biceps brachii),又稱為二頭肌,作為男性性感和力量的最主要標志,也是動物界雄性魅力的認同標准之一,是很多人訓練的重中之重。
這個部位是上肢中最大的一塊肌肉,並且構成了上臂上部的外形。顧名思義,它有兩個頭(head),下圖的二頭肌就隱約分成了兩股。外側的是長頭(綠色部分),內側的是短頭。而這兩個頭除了長度不同之外,近端附著點也不同,因此功能上有一些差異。
長頭的近端肌腱繞過肱骨頭附著於肩胛骨的盂上結節(supraglenoid tubercle),短頭的近端則是連於肩胛骨的喙突(coracoid process),兩個頭的遠端都附著於橈骨粗隆(radial tuberosity)以及圍繞前臂的二頭肌腱膜(bicipital aponeurosis)。
(7)各部分肌肉鍛煉方法圖片擴展閱讀
由於二頭肌長頭在收縮初期有比較大的活性,也就是手臂還沒彎上來時,所以過程中把重量盡量放到底部就變得很重要。「斜躺彎舉」是個不錯的選擇,因為把手臂放在身體後面,可以拉長長頭,讓長頭在彎舉時能有更多的空間處在高活性狀態下。
短頭在的訓練原則有點特別,就是讓長頭不要工作,負擔都落在短頭上。選擇一些動作,讓長頭一開始就處於收縮狀態。如「傳教式彎舉」,這個動作讓肩膀處於屈曲的狀態,於是長頭也變得比較短,縮短的長頭是低活性的,有利於增加對短頭的訓練。
⑧ 哪些動作能夠全面鍛煉各部位肌肉
1、直角式,主要鍛煉部位:闊背肌和斜方肌,大腿前側肌肉。
練習方法:雙腳並攏或雙腳分開與骨盆同寬,吸氣延伸脊柱,呼氣身體前屈到90度保持。
要點:收腹,背部肌肉收緊;保持背部在一條直線,不要塌腰翹臀;脊柱向頭頂的方向延展,肩膀遠離耳朵不要聳肩。
主要鍛煉部位:拉伸雙腿內側,
練習方法:坐在墊子上,雙腳像兩側打開到最大,腳尖回勾。吸氣延伸脊柱,呼氣身體前屈到自己的位置。
要點:這個體式主要是拉伸大腿內側和鍛煉髖關節的前屈能力。腳尖一定要回尖,腳尖回勾可以啟動腿部肌肉力量,保護膝蓋;還有一點腳尖對著天花板的方向,膝蓋也對著天花板的方向;努力讓大腿肌肉外旋
10,半月式
主要鍛煉不:雙腿、腹部、手臂
練習方法:左腳向後轍一大步站立,曲右膝,右手放在右腳前方約一個手臂的距離,左手自然放身體左側,吸氣伸直右膝,同時抬左腳向上,腳尖回勾,初學者也可以在這兒保持。有能力的繼續下一步再次呼氣時,左手向上伸展,轉動身體使身體在一個平面,眼睛看向左手的方向。
⑨ 肩部肌肉鍛煉方法有什麼肩部肌肉鍛煉經典動作是哪些
肩部肌肉鍛煉方法有什麼?
1、前啞鈴平舉,動作要領:雙腳分開與肩同寬,軀干挺直,抬頭挺胸。雙手握住啞鈴,肘部微微彎曲,角度固定。向前抬起時,感覺三角肌前束向上拉整條手臂。此時,肘部的角度是固定的,不會改變。只需舉起啞鈴,直到手臂與肩膀平行。下放時保持肘關節角度不變,感受肩部三角肌前束受力,恢復預備動作,啞鈴的重量要盡量輕,以免受傷。做這個動作時不要聳肩,以免刺激過少的肩部肌肉。
肩部肌肉鍛煉經典動作是哪些?
1、啞鈴交替前平舉,動作要領:保持自然站立姿勢,或靠近45度斜板凳站立,雙手各拿啞鈴,雙腿前垂。 將左手的啞鈴向前向上舉起,肘部微微彎曲,直到它高於眼睛的水平。 然後,慢慢降低,恢復; 放下左啞鈴,同時向前抬起右啞鈴,並交替重復。注意:起落時保持全身直立,雙臂伸直,重心放在肩部三角肌前束。重臂平行,避免受傷; 輕重量可以舉到頭頂。
2、杠鈴前頸推舉,動作要領:雙腳自然分開與肩同寬。 雙手握住杠鈴,分開略寬於肩寬。將杠鈴舉到肩膀上,掌心向上;將杠鈴向上推到你的臉上,直到你的手臂在你的頭頂上方; 然後慢慢恢復。