保護膝蓋最好的方法圖片

A. 經常運動的人如何養護膝關節

膝蓋保養10個技巧

走路時不要連續超過半小時以上，如果必須徒步遠行、逛街、散步等，建議每走半個小時就要休息一下，再繼續下面的行程。

盡量減少爬山、上下樓梯等，需要膝部不斷伸直又彎曲的承重性活動。

適量使用護膝來保護膝蓋。

維持理想體重，以減少膝蓋的負擔。

盡量避免長時間穿著高跟鞋。

盡量避免半蹲或完全蹲下的姿勢，例如打太極拳、體操、外丹功等蹲馬步動作，或蹲或跪著擦地板等動作，特別是最近流行的深蹲動作，在沒有專業教練指導下，不要隨意在家練習。

多利用工具或設備減少膝蓋的負擔，如走路時利用拐杖或助行器、較重物品以推車代替手提、上下樓梯盡量搭乘電梯或利用扶手輔助、打掃時使用長柄掃把、吸塵器等。

座椅高度不要太矮，以減少膝蓋負擔及站起來時的困難。如果乘坐高腳椅，腳踏處最好墊高，以維持腰部的正確姿勢。

座椅盡量要有扶手，以便站起來時能利用手臂及肩部肌肉，讓動作更省力。

由坐到站時，應慢慢伸展彎曲雙腿數次，使關節在承擔體重前，先減輕其僵硬程度，然後再站起來。避免突然及猛烈的動作，例如跳躍動作。

B. 打羽毛球如何保護膝關節

當向前跨步的腳落地之後，膝蓋會根據慣性繼續向前移動。此時，半月板和前十字韌帶承受著巨大的力量。而隨著膝蓋不斷的向前移動，前十字韌帶也會越來越緊，這也就是之前講的蹬跨步時小腿與大腿的夾角大於90度，更有利於保護膝蓋組織。

打羽毛球最好選擇較軟的地面，如塑膠或木地板場地，盡量不要在干硬的水泥地板上長時間打羽毛球，否則容易造成膝關節的損傷。

打球前讓身體熱起來，身體和心理都需熱身

打羽毛球屬於劇烈運動，體力消耗較大，人們一般是工作一天下班後才運動，在運動之前，身體、內臟、心理都得有個充分的准備和調整。此時，心肺水平比較低，肌肉粘滯性也較大。

如果不熱身就打球，動作僵硬、不協調，精力不集中，極易造成運動傷害，肌肉拉傷、踝關節的扭傷、膝關節的勞損性損傷。業余選手常有小腿拉傷，跟腱撕裂，持拍手的肩、肘、腕關節損傷。此外，不做熱身活動對心臟也是一種壓力，可能引發嚴重的意外事故。

以上內容參考人民網-打羽毛球 可別小瞧熱身

C. 怎樣運動既鍛煉身體又保護膝蓋

體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄，然而，很多人在體育鍛煉中，由於不注意防護，缺少常規的醫學知識，導致關節的損傷、磨損。醫生只能治療骨科疾病，能夠解決如半月板、韌帶等問題，但軟骨磨損卻不可再生。對於關節疾病，最重要的是預防。

保護膝關節應該避免的幾個動作

1、深蹲：深蹲會引起關節軟骨的磨損，深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多，而且深蹲到底由於膝關節後側的擠壓，內側半月板後角活動度本身就差，容易將內側半月板後角擠壓損傷。因此，不建議長期的深蹲鍛煉。

2、上下樓梯或者登山：上下樓或者登山時，容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷，再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

3、太極拳中的半蹲旋轉動作：打太極拳中有一個半蹲旋轉的動作，不僅容易對髕骨關節損傷巨大，也容易引起半月板損傷。因此，中老年人不建議做這個動作。

4、 蹲馬步：蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍，所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生，從而更加重疼痛。因此，這個鍛煉對於中老年人也不適合。

5、急停急轉的運動：如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等，由於中老年人的膝關節本身有退變，半月板也會有部分變性，容易引起關節退變的加重和半月板損傷。

6、抗阻伸膝：很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉，比如膝關節的抗阻伸膝運動。但這個動作，容易加快髕骨關節的磨損。所以，對於髕骨關節退變的中老年人，也是不建議做的。

另外，長時間坐著膝關節處於屈曲狀態，不利於下肢血脈流通，容易引起下肢腫脹，對於中老年骨關節炎患者，長時間坐著容易引起骨關節炎的加重，滑膜炎的加重，膝關節的僵硬。因此，坐45分鍾左右，建議站起來適當活動。

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跑步運動時保護膝蓋的方法：

1、跑步姿勢要正確

正確的跑步姿勢可以避免我們的膝蓋受到傷害，根據不同的跑步方式，所選擇的跑步姿勢也會不一樣，短跑、長跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿勢，用正確的跑步姿勢，不僅能夠避免運動不當受傷，好能夠使運動達到最高效的健身減脂的效果。

2、選擇舒適合腳的鞋子

跑步當然得穿運動鞋或者跑鞋，內增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不應該出現在跑道上的，不僅容易會損壞柔軟的塑膠跑道，還非常不利於我們跑步，不能使用正確的姿勢。

而且跑步對鞋底的柔軟度也是有要求的，專業的跑鞋能夠根據不同的跑步方式設計不同柔韌度的跑鞋，如果只是簡單的慢跑減肥的話，可以選擇鞋底較薄的、舒適合腳的球鞋，鞋子過小腳後跟容易磨氣泡，太大了容易掉。

3、跑步需適量

跑步不可操之過急，跑步的量得緩慢的增加，一口吃不吃胖子，還會被噎著。剛剛跑步時只需兩三公里即可，後面可慢慢增加，但是不能每天超過十公里，膝蓋磨損會加快速度的，而且也並不是每天都需要跑步，一周七天，選擇三到五天跑步運動即可，讓膝蓋得以休息。

4、正常的飲食供應

由於有的人跑步是為了減肥，所以在大量的跑步運動後，卻只補充少量的能量，害怕吃多了自己這一天都努力都白費了，

實際上，減肥並不是減輕體重這么簡單，保證正常的飲食供應，不僅能補充人體所需的營養，還有利於腿部肌肉的養出，提高基礎代謝率，即使體重沒有明顯減小，身材卻看起來越來越瘦了。

D. 膝蓋部位的健康應該如何注意保養

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

有人認為，膝蓋疼痛是關節裡面長了骨刺，只有反復蹲起把骨刺磨掉，才能解決問題，結果不但沒有把病治好，反而使關節疼痛越來越厲害。正確的方法是，在不負重或少負重情況下鍛煉，尤其是加強股四頭肌鍛煉。

大腿前面有強大的肌肉，叫做股四頭肌，它不僅能穩定膝關節，而且可以防止膝骨關節炎的發展。股四頭肌的鍛煉以靜力練習為好，坐在椅子的邊緣，將腿向前伸直，腳後跟著地，然後腿伸直向上抬，使腳後跟離地10-15厘米，讓股四頭肌持續收縮，保持3-5秒，然後緩慢把腿放下。

這個練習患者每天要做2-3組，每組重復進行10-15次。開始練習時，小腿不負重，隨後踝部綁沙袋，逐漸增加重量鍛煉。

游泳鍛煉對膝關節最好。因為游泳時人體和地面基本平行，漂浮狀態下各個關節都很放鬆，是在不負重情況下的關節、肌肉活動，並且對心肺功能提高也有好處。

膝關節痛

一般在委中穴，自我治療方法：卧睡，雙腿伸直，治療者站在側旁，用大拇指按壓委中部位。如果是左腿，用右手，是右腿，用左手，手指向上，力垂直向下。每天按一次，每次按十多分鍾，直到好為止。膝關節是人體較大而復雜的屈曲關節。

它所受到的應力大，結構穩定而又靈活。膝關節疼痛時有發生，而這種疼痛往往被忽視或者被人們武斷地認為是關節炎等病症。

其實，導致膝關節疼痛的原因有很多。在日常生活中，多數關節疼痛並不是由外傷所引起。關節長時間受涼和巨大的溫差是導致關節疼痛的主要原因。尤其在秋天，冷暖交替之際，低溫或巨大的溫差會導致肌肉和血管收縮，引起膝關節疼痛。

如果遇到這種情況，首先要盡可能地保暖，可以採用熱敷的辦法。其次就是降低運動量，讓關節得到休息。如果以上方法不能使膝關節疼痛有所好轉，那麼就要去醫院就診，明確疾病因。

以上內容參考：網路-膝蓋保護、網路-膝蓋

E. 長期跑步的人，該如何去保護自己的膝蓋呢

跑步是一項受歡迎的運動。有些人習慣放學後或下班後在操場上跑兩次。事實上，這種習慣對人們的健康很有好處，因為經常鍛煉不僅對他們的健康有好處，而且有利於塑造一個更好看的身體。但是有些人在跑步的時候如果不注意小細節，很容易傷到膝蓋，尤其是跑步時間長的人更應該注意如何保護膝蓋。長期跑步的人要想避免膝蓋受傷，就要注意這四項首先，選擇合適的鞋子經常跑步的人想保護膝蓋，買一雙更好的適合自己的跑鞋。可能有人會覺得一雙跑鞋對膝蓋的保護作用不大！其實這個想法是錯誤的。跑鞋對保護膝蓋很有用。因為一般好一點的跑鞋從保護跑步者膝蓋和避免受傷的角度來說可以保護人體膝蓋，長期跑步的人應該不會捨不得花錢，最好買一雙好一點的跑鞋。

做好以下幾件事。第一，適度跑步，避免過度跑步和膝蓋過度受傷。跑步有一個經驗原則，10%原則，就是每周增加的跑步量不要超過上周的10%。這主要是因為跑步量的突然增加會突然對膝關節造成過大的壓力。但如果逐漸增加跑量，膝關節會適應跑量，避免被過大的壓力傷害。第二，定期休息，停止跑步，讓膝關節有足夠的時間自我修復。有經驗的跑步者通常每周設定1-2天的休息時間。

F. 長期跑步如何保護膝蓋

要有一雙非常適用的或者非常合適的鞋子：這個鞋子的選擇一定要軟，並且它的抗震能力一定要強。在跑步的時候，足底跟地面之間的這種壓力或者是沖擊力，可以通過鞋子進行有效的緩沖，而不至於傷到膝蓋。

建議大家不要在很硬的路面上進行奔跑：可以在公園里，裝有塑膠跑道的地方上可以進行運動。因為塑膠跑道質地是很軟的，可以進行壓力的釋放，壓力的緩沖，可以讓膝蓋在跑步過程當中，不至於受到很大的沖擊力。

跑步注意事項

跑步減肥活動前需要做熱身活動，在跑步的時候用後腳跟落地這樣跑起來的話既輕松而且不費力，不能夠快跑要慢跑，不要認為活動越猛烈減肥越好，其實不是。

跑的猛烈，很容易會形成肌肉，達不到減肥塑形的效果。跑之前可以做一做拉伸小腿的運動，跑完步以後要按摩小腿，然後用熱水泡腿，這樣可以促進血液循環，讓肌肉放鬆。跑步的時間要在30分鍾以上才能達到效果。

以上內容參考人民網-怎樣跑步不傷膝蓋 講究3點

G. 跑步中保護我們的膝蓋，有哪些好的做法

跑步不僅可以保護膝蓋還可以保護我們的小腿，經常運動的人，腿部的血液循環就比不運動的人要好，所以對與下肢的血液流通是非常有益而定。

在慢跑中，因為我們的兩腳與路面反復的觸碰，膝蓋骨既要擔負休重的工作壓力，也要緩存來源於路面的沖擊性，提前准備不夠，非常容易損害膝關節，長期性這般，還可能讓自身的膝蓋骨變為「跑步膝」。

合理的跑姿是非常重要的，要控制跑量，也就是跑步的距離，每周有計劃，同時在每次跑步後要進行休息恢復，然後就是調整跑姿，一定要腳控制好落的位置，盡量重點落在前腳掌，還有就是控制身體的穩定性，不要重心不穩，這樣會增大膝蓋的承重力。

很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。

H. 保護膝關節的10個方法

人越發年紀變大，越非常容易產生各種各樣出乎意料的病症問題。例如膝關節會出現常常著涼的狀況產生，膝關節一旦受涼，會疼痛不止。並且也非常容易引起別的病症，例如風濕性關節炎，類風濕性關節炎等病症。膝關節著涼會出現一些方法治療，可是需要的是平常應當留意避免這類狀況產生。

1、注意保暖

膝蓋骨碰到嚴寒，血管收縮，血液循環系統越差，通常使疼痛加劇，故在天氣寒冷時要注意保暖，必要時戴上運動護膝，避免膝蓋骨著涼。大白天能夠加厚型衣服褲子，部分能夠帶緊松適合的運動護膝，假如運動護膝帶的過緊，反倒會阻攔部分的血液循環系統，加劇病況。夜裡可以用棉絮和純棉布做一截厚長褲筒，穿在膝蓋骨處，褲筒不適合過緊，以舒服為度，兩邊用純棉布帶輕輕地系緊，不松脫就可以了。

2、中西醫的葯理論

還可以選用熱熨和敷熱，推拿按摩和推拿等物理療法方式緩解疼痛。此外，風濕性關節炎病人除開能夠選用中醫學外擁濟·愈·堂·髕·骨·順·古·安·玉·貼·徹底治療、西醫方面醫治，還能夠加上食療，加速康復治療過程。

3、不觸碰涼水

風濕性關節炎病人要隨時隨地注意天氣實況，在寒流撲面而來或是天氣變化的時候提升防凍保暖，並盡可能不觸碰涼水。權威專家特別提示一些追求美麗的女性，在寒性的氣溫不必穿裙，一些類風濕性膝關節炎，實際上也是一種凍出去的「女裙病」，當平均氣溫小於16℃，就需要立即添衣，乃至要穿護膝套，維護膝蓋骨了。

膝蓋受涼疼痛小妙招

4、合理膳食

多補充維生素E，宜多吃煙酸的食物和B族維生素，能擴大末梢神經血管。多吃堅果、紅蘿卜等溫熱性食物，防止吃生冷食物的食材、冰品或喝冷食。適度吃刺激性食物如朝天椒、胡椒粉、芥末醬等可推動血液循環系統。堅持不懈按時吃飯，不必挑食、過多減肥瘦身，讓人體存儲些適當的人體脂肪，可協助保持人體體溫。

5、敷熱膝關節

敷熱具備軟化血管、改進部分血液循環系統、推動部分新陳代謝的功效，也可減輕肌肉痙攣、神經、改進肌腱柔軟性。敷熱分成干敷熱和寒濕敷。干敷熱是用暖手袋敷熱，敷於膝關節上，每一次20—30分鍾，每天1—3次。寒濕敷是把純棉毛巾或浸在熱水槽內，取下並擰至風干，敷於膝關節上，再蓋個墊布，避免熱流外流，每5分鍾拆換一次，敷20—30分鍾，每天可敷1—3次。

6、溫水洗腳

俗話說得好「溫水洗腳，勝吃補品」，溫水洗腳有益於骨關節炎的防止。鄒勇根說，在嚴寒濕冷的時節，出門回家了後，最好是可用開水泡沫腳，不僅可提升機體免疫能力，還能防止因自然環境濕冷而引起的風濕性疾病。熱水泡腳時，開水應浸至膝關節以上，時間在20分鍾上下為宜，可推動下肢血液循環系統。

7、多日曬

多日曬，讓膝關節防寒保暖，不著涼。冬天的太陽光照射時間降低，天氣晴朗的情況下應當多日曬，提升身體維他命D的產生，提升身體保持骨骼的優質蛋白質的消化吸收和運用。

8、鞋後跟過高過低都不太好

膝關節炎病人應挑選舒服的靴子，高跟鞋子和薄弱的平跟鞋都不宜。由於穿平跟鞋走動時，休重會過多地壓在腳跟上，行走時間長了，提交的沖擊力可能會讓人的足跟、踝、膝、髖、腰等位置不適感，長期這般，對骨節的欠佳影響便可造成膝關節炎。因此，建議最好是穿綿軟、鞋底子有延展性的鞋，以緩解作用力對骨節的沖擊性，降低損壞。女士長期站起或行走時盡可能不穿高跟鞋，以緩解對膝蓋骨的工作壓力及損壞。

9、膝關節上擦些植物油

也有一些小偏方，例如在你膝關節上擦些植物油這類的，隨後用手搓，能夠無需很大氣力，但持續的時間一定要充足。直到搓到你的腿發熱了，覺得都有點兒發熱了，再用純棉毛巾包起來隔熱保溫。這類方式特別適合腳部著涼的人。

10、挑選適合的運動方式

在健身運動前一定要搞好充足的熱身動作，非常是冬季報名參加戶外活動，熱身動作一定要充足。在生活起居中，許多鍛煉身體的話對膝關節導致損害。不必讓骨節長期維持同一種姿態，不必盲目跟風地做反復伸屈的健身運動，盡量減少長期下蹲、站起、跪姿、登山及長途跋山涉水等較強烈的對骨節有損害的健身運動，非常是長期性打太極拳的人，更非常容易出現關節炎，最好是挑選騎自行車、做體操等骨節負重比較輕的健身運動，能盡快維護膝蓋骨。

I. 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

膝蓋保護

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

以上內容參考網路-膝蓋保護

J. 在日常生活中該如何保護膝蓋可以適當做哪些運動呢

鍛煉膝蓋主要是避免劇烈運動，可以在平時做股四頭肌練習。保護膝蓋的主要措施是平時避免劇烈運動，尤其是跑步和跳躍、蹲下和上下樓梯，注意關節保暖，減輕體重，避免帶著體重行走和蹲下。平時，保持膝蓋溫暖，以避免寒冷和創傷。鍛煉膝蓋主要是做一些股四頭肌鍛煉，如仰卧直腿舉重鍛煉，躺在床上，抬腿30度，停留10秒，放下5秒。每天做五組，每組30人。患者也可以靠牆蹲下，以增加股四頭肌的力量，增加膝關節的穩定性。平時，也可以做一些聯合負重運動，比如游泳和騎自行車。

建議大家每天做一些小腿伸展運動，以避免肌肉過緊。這個動作很簡單。只要你面朝牆，雙手平放在牆上，同時蹲在右腿前方，伸展左腿並將其伸直，直到你感到拉伸左腿的輕微疼痛。保持此位置30秒，然後切換側面。在兩側重復相同的動作兩次。