骨頭關節鍛煉方法圖片

A. 腳踝僵硬每天鍛煉方法

腳踝僵硬需要每天堅持鍛煉，想要加強踝關節的鍛煉主要應該從三個方面著手，一是加強踝關節的力量，二是提高踝關節的柔韌性，三是提高踝關節的靈活性。

1，提踵練習：

提踵動作就是抬起後腳跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

資料來源：新華網--春天露腳踝壞處真不少

B. 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

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18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

C. 保護膝關節的10個方法

人越發年紀變大，越非常容易產生各種各樣出乎意料的病症問題。例如膝關節會出現常常著涼的狀況產生，膝關節一旦受涼，會疼痛不止。並且也非常容易引起別的病症，例如風濕性關節炎，類風濕性關節炎等病症。膝關節著涼會出現一些方法治療，可是需要的是平常應當留意避免這類狀況產生。

1、注意保暖

膝蓋骨碰到嚴寒，血管收縮，血液循環系統越差，通常使疼痛加劇，故在天氣寒冷時要注意保暖，必要時戴上運動護膝，避免膝蓋骨著涼。大白天能夠加厚型衣服褲子，部分能夠帶緊松適合的運動護膝，假如運動護膝帶的過緊，反倒會阻攔部分的血液循環系統，加劇病況。夜裡可以用棉絮和純棉布做一截厚長褲筒，穿在膝蓋骨處，褲筒不適合過緊，以舒服為度，兩邊用純棉布帶輕輕地系緊，不松脫就可以了。

2、中西醫的葯理論

還可以選用熱熨和敷熱，推拿按摩和推拿等物理療法方式緩解疼痛。此外，風濕性關節炎病人除開能夠選用中醫學外擁濟·愈·堂·髕·骨·順·古·安·玉·貼·徹底治療、西醫方面醫治，還能夠加上食療，加速康復治療過程。

3、不觸碰涼水

風濕性關節炎病人要隨時隨地注意天氣實況，在寒流撲面而來或是天氣變化的時候提升防凍保暖，並盡可能不觸碰涼水。權威專家特別提示一些追求美麗的女性，在寒性的氣溫不必穿裙，一些類風濕性膝關節炎，實際上也是一種凍出去的「女裙病」，當平均氣溫小於16℃，就需要立即添衣，乃至要穿護膝套，維護膝蓋骨了。

膝蓋受涼疼痛小妙招

4、合理膳食

多補充維生素E，宜多吃煙酸的食物和B族維生素，能擴大末梢神經血管。多吃堅果、紅蘿卜等溫熱性食物，防止吃生冷食物的食材、冰品或喝冷食。適度吃刺激性食物如朝天椒、胡椒粉、芥末醬等可推動血液循環系統。堅持不懈按時吃飯，不必挑食、過多減肥瘦身，讓人體存儲些適當的人體脂肪，可協助保持人體體溫。

5、敷熱膝關節

敷熱具備軟化血管、改進部分血液循環系統、推動部分新陳代謝的功效，也可減輕肌肉痙攣、神經、改進肌腱柔軟性。敷熱分成干敷熱和寒濕敷。干敷熱是用暖手袋敷熱，敷於膝關節上，每一次20—30分鍾，每天1—3次。寒濕敷是把純棉毛巾或浸在熱水槽內，取下並擰至風干，敷於膝關節上，再蓋個墊布，避免熱流外流，每5分鍾拆換一次，敷20—30分鍾，每天可敷1—3次。

6、溫水洗腳

俗話說得好「溫水洗腳，勝吃補品」，溫水洗腳有益於骨關節炎的防止。鄒勇根說，在嚴寒濕冷的時節，出門回家了後，最好是可用開水泡沫腳，不僅可提升機體免疫能力，還能防止因自然環境濕冷而引起的風濕性疾病。熱水泡腳時，開水應浸至膝關節以上，時間在20分鍾上下為宜，可推動下肢血液循環系統。

7、多日曬

多日曬，讓膝關節防寒保暖，不著涼。冬天的太陽光照射時間降低，天氣晴朗的情況下應當多日曬，提升身體維他命D的產生，提升身體保持骨骼的優質蛋白質的消化吸收和運用。

8、鞋後跟過高過低都不太好

膝關節炎病人應挑選舒服的靴子，高跟鞋子和薄弱的平跟鞋都不宜。由於穿平跟鞋走動時，休重會過多地壓在腳跟上，行走時間長了，提交的沖擊力可能會讓人的足跟、踝、膝、髖、腰等位置不適感，長期這般，對骨節的欠佳影響便可造成膝關節炎。因此，建議最好是穿綿軟、鞋底子有延展性的鞋，以緩解作用力對骨節的沖擊性，降低損壞。女士長期站起或行走時盡可能不穿高跟鞋，以緩解對膝蓋骨的工作壓力及損壞。

9、膝關節上擦些植物油

也有一些小偏方，例如在你膝關節上擦些植物油這類的，隨後用手搓，能夠無需很大氣力，但持續的時間一定要充足。直到搓到你的腿發熱了，覺得都有點兒發熱了，再用純棉毛巾包起來隔熱保溫。這類方式特別適合腳部著涼的人。

10、挑選適合的運動方式

在健身運動前一定要搞好充足的熱身動作，非常是冬季報名參加戶外活動，熱身動作一定要充足。在生活起居中，許多鍛煉身體的話對膝關節導致損害。不必讓骨節長期維持同一種姿態，不必盲目跟風地做反復伸屈的健身運動，盡量減少長期下蹲、站起、跪姿、登山及長途跋山涉水等較強烈的對骨節有損害的健身運動，非常是長期性打太極拳的人，更非常容易出現關節炎，最好是挑選騎自行車、做體操等骨節負重比較輕的健身運動，能盡快維護膝蓋骨。