緩解肌肉痙攣的常用方法

A. 在淺水區游泳時如果突然抽筋我們應該怎麼做

很快就要進入2022年最熱的三伏天了，炎熱的夏季里，除了冰涼的西瓜、冰棒可以解暑以外，游泳、戲水也是不錯的選擇。不過下水之前一定要充分活動開，充分熱身，避免下水之後出現抽筋的情況。建議先在淺水區待一會，等身體習慣了再去比較深的地方。那麼淺水區抽筋了怎麼辦呢？

一、在淺水區游泳時如果突然抽筋我們應該怎麼做

1.大腿前部肌肉痙攣

如果可以上岸，可以俯卧在泳池邊，彎曲小腿，抓住抽筋的腿的腳趾向身體方向拉，拉伸大腿前側肌肉。你也可以在站立時以同樣的方式伸展。

如果你離游泳池很遠，深呼吸並屏住呼吸，然後趴在水面上，用同樣的方法伸展你的大腿肌肉。緩解後上岸繼續按摩伸展休息。

2. 手指和腳趾抽筋

手指抽筋時，可先用力握拳，再用力伸直，反復多次即可緩解。主要的按摩方法是緩解腳趾抽筋。

3.小腿後部肌肉痙攣

如果離池邊不遠，可以上岸坐在池邊上，伸直抽筋的腿，一隻手抓住腳趾向身體方向拉，另一隻手壓住膝蓋伸展你的腿後部的肌肉來緩解它。緩解後不要急於下水，伸展按摩片刻，待不適感消除後再下水。

如果您離泳池邊緣較遠，請深呼吸並將身體靠在背上。用抽筋腿另一側的手抓住腳趾並將其拉向身體。上岸前用另一隻手壓住膝蓋，伸展小腿後部，緩解疼痛，繼續按摩伸展休息。

二、游泳時抽筋多發生在什麼部位

游泳時容易抽筋的部位主要是小腿、腳趾和大腿。抽筋是強直性肌肉收縮的現象，一般是肌肉過度緊張、過度勞累，下肢過於活躍，兩下肢運動不協調引起的。 還有外部刺激的原因，例如較冷的游泳水。 在這種情況下，首先保持抽筋放鬆，然後向相反方向拉伸肌腱。 如果在游泳時出現小腿抽筋，首先要保持冷靜，不要驚慌失措造成窒息，這可能會使抽筋情況惡化。 可以打電話求救，積極配合前來救援的人安全放水。

三、游泳腿抽筋如何自救

游泳時抽筋自救一般是把痙攣的肌肉向外拉。 如小腿、腳趾或腿後部肌肉抽筋，先蹬直抽筋的肌肉，同時根據情況用手幫助抽筋的腿伸直，堅持一會，一般可以緩解。小腿抽筋症狀緩解後不宜繼續游泳，應及時上岸曬干身體並休息，注意保暖，對仍感到疼痛的部位進行適當按摩，進一步緩解疼痛。

或者立即仰泳，拉直抽筋。 我們都知道，如果你在腳抽筋的時候還是蜷縮起來，只會加劇抽筋，讓自己更不舒服。 所以如果你離岸邊有點遠，就先採取仰泳姿勢，拉直抽筋。

B. 做了大幅度的健身運動，有做放鬆運動，為什麼還是會肌肉緊綳

放鬆方式不對
首先你在運動結束後要拉伸，壓壓自己的韌帶，每一個部位最好靜止拉伸保持在三十秒到一分鍾，然後就是沖個熱水澡，最好時間稍微長一點，在沖的時候讓熱水多沖沖肌肉酸痛和僵硬的地方，最好再沖的過程中在按摩一下肌肉酸痛和剛才運動時鍛煉的部位。最後就是真正意義上的放鬆了，這說的就是按摩，這就是自己或者找個按摩師按摩一下身體上的各個運動部位和肌肉酸痛的地方，時間最好不要少於半小時。
肌肉放鬆常用的幾種方法：

(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置於酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鍾以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環，可緩解肌肉痙攣，又可利於受損組織的再生修復。

(2)按摩：多採用揉捏手法，四指並攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼於酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。亦可配合採用點穴按摩。確定作用點後，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續緩慢地向深處加壓、旋轉。每個作用點按摩1-1．5分鍾。

(3)伸展練習：伸展練習不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結締組織。伸展練習中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久，中間應有休息而利於血流通暢。

C. 怎樣防止自己在跑步時經常抽筋

防止跑步時抽筋有以下方法：

1、做好伸展

熱身的時候就要盡量伸直腿部，令腳趾往身體方向彎曲。一旦運動過程中發生痙攣，也可以用這個法子讓肌肉重新放鬆下來。讓自己的身體放鬆，然後伸展開，就可以緩解抽筋的現象，不要認為伸展以後會更嚴重，試試就知道了。

2、節約體力

減少不必要的跑動。如果你在正式運動之前就一直跑來跑去，你的肌肉會承受額外的壓力。所以說用力要用到正確的位置上，不要過度的疲勞，引起肌肉的緊綳。因此，跑步前的熱身不用持續太長時間， 最好不要超過5分鍾。

3、多喝飲料

運動中要保持溫暖，多喝等滲飲料，也就是包含少量鹽分的那種；這樣的話不僅可以補充水分，而且還可以保存身體的酸鹼平衡，但是碳酸飲料還是不要喝了哦。碳酸飲料一定要避免。跑步結束後一小時內，也要補充1.5升左右的飲料。

4、補充堅果

揮汗過後，身體嚴重缺鈉；而過載的神經可能還在向疲憊的肌肉發送運動指令。 這時候，應該多吃些堅果類的食物，補充能量的同時還可以緩解腿部抽筋的問題。

(3)緩解肌肉痙攣的常用方法擴展閱讀：

一、經常抽筋的3大原因

1、寒冷刺激

外界環境的寒冷刺激，如冬季夜裡室溫較低，睡眠時蓋的被子過薄或腿腳露到被外，夏天游泳水溫較低，都容易引起腿抽筋。

2、過度疲勞

疲勞、睡眠、休息不足或休息過多導致局部酸性代謝產物堆積，均可引起肌肉痙攣。當長途旅行、山、登高時，走路或運動時間過長，使下肢過度疲勞或休息睡眠不足，都可使乳酸堆積，小腿肌肉最容易發生疲勞。疲勞到一定程度時，就會發生痙攣。

3、骨質疏鬆

老年婦女雌激素下降，骨質疏鬆，會使血鈣水平過低，肌肉應激性增加，而常發生痙攣。

二、各種部位抽筋的應對措施

手指：握緊拳頭，然後用力伸張，迅速重復數次，直至復原為止。

手掌：手指交叉握緊，反轉掌心向外，用力向前伸展，多次運動後即可復原。或用另一手握住抽筋的手掌，用力後彎直至復原。

上臂：握拳屈肘，使前臂貼近上臂，再用力伸直，持續此動作直到復原為止。

腳趾：腿伸直，用抽筋的腳趾抵住另一隻腳的腳跟，抬起未抽筋的腳，盡力向後壓抽筋的腳掌。也可用手握住抽筋的腳趾，用力往相反方向伸展。

小腿：臨床上以老年人小腿腓腸肌抽筋最常見，且多發生於夜間熟睡時，連續發作會影響睡眠。夜間發作時，需立刻坐起，把腿伸直，然後雙手用力將腳掌往腳背方向掰，或馬上下床走動，忍痛用患側足前掌向下蹬地。運動時發作，可用手頂住膝關節，另一手用力拉腳，盡力伸展腓腸肌。

大腿：彎曲膝蓋，置於胸前，雙手抱住小腿，用力收縮數次，然後將腿伸直，如此反復多次即可。

腹肌：平躺或倚牆做背部伸展運動，以拉長腹肌，反復多次即可。

胯部：男性在受到驚嚇或緊張時，容易產生胯部抽筋，此時應雙腳分開做深蹲動作，深蹲時以手掌撐地盡量將臀部上提，反復數次即可。

建議每天臨睡前，用溫水泡腳5~10分鍾。泡腳的盆要深一些，水要多一些，最好接近膝部。然後擦乾水，將白酒加溫後，倒一些在手心上，在經常抽筋的部位揉搓幾分鍾，要有一定的力度，揉搓至局部皮膚發紅，也有防治抽筋的作用。

運動中：溫敷和按摩：天冷運動時抽筋，可以使用毛巾溫敷抽筋的部位，並且按摩緩解，以促進血液循環。補充鹽水：運動時抽筋，一定要馬上暫停運動、休息與緩解抽筋部位，並補充鹽水。

參考資料來源：人民網—經常抽筋警惕3大原因 如何避免抽筋

參考資料來源：人民網—抽筋疼痛難忍 各種抽筋如何應對

D. 運動放鬆肌肉的方法

運動放鬆肌肉的方法

運動放鬆肌肉的方法，健身是一件有益身心健康的事情，可以讓我們體態變理想、運動能力變好，許多人在運動以後都會有肌肉酸痛的感覺，這是因為肌肉沒有充分放鬆導致的，以下分享運動放鬆肌肉的方法。

運動放鬆肌肉的方法1

一、運動後放鬆肌肉的動作

1、小腿拉伸。

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。

2、韌帶拉伸。

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鍾;換腿。

運動後如何放鬆肌肉 教你10個拉伸動作

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

4、四頭肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。

如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鍾。

6、三頭肌(上臂外側肌肉)。

跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鍾;換胳膊。

7、豎脊肌&月國繩肌

雙腿並攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側綳緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鍾後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

8、股四頭肌

左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手盡量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

9、腓腸肌

面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

10、脛骨前肌

雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鍾後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能綳直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。

跑步後之後多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動後1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之後進食。

二、運動跑步後注意事項

應做整理活動

雖然每次運動玩後會感到心力俱乏，但是應該適宜的放鬆，如走步、伸展運動、動作和緩的游戲等，這樣有助於使人體由緊張狀態過度到安靜狀態，從而快速恢復體力減輕疲勞。

不宜蹲坐

不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的循環、阻礙下肢血液的迴流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。

不宜喝冷飲

運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。

不宜洗冷水浴

運動過程中體表的毛細血管是處於擴張狀態的，體內的熱量大量的散發從而大汗淋漓。運動後若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，很容易使抵抗力降低，從而引起疾病。

三、運動後千萬別吃的食物

1、高糖能量棒

相信很多的運動愛好者都嘗試過能量棒(Energy Bar)，它是專門為運動愛好者提供的簡易優質能量食物，但是不同能量棒所含有的營養成分有很大區別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

運動後雖然需要補充糖分，但是其目的只是需要使原本經過運動消耗的身體血糖恢復到正常水平就可以，而高糖能量棒則更適宜運動前食用，以便於幫助身體在運動時獲得更多可以燃燒的熱量。

2、鹹味零食

運動後如果吃含鹽量大的食物會使身體內部出現失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實是需要電解質的——從鹽里攝取。但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那麼身體就會變得臃腫不堪。

這些多餘的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多餘水分的排解。

3、蔬菜

很驚訝的看到蔬菜上榜吧，雖然蔬菜能提供你充分的健康營養。但是，運動後的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養元素，身體更需要的是直接能夠轉化為能量的食物。

這時候，蛋白質和碳水化合物才是你更需要的，蛋白質能夠幫助肌肉恢復，而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。

當然，如果你真的無蔬菜不歡，你也可以選擇准備一些諸如酸奶、堅果、黃油等食物，將它們調配到蔬菜中食用，這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求，身體也能獲得其真正需要的能量。

4、麵包

麵包其實就是澱粉，進入身體後澱粉就變成了糖，然後呢…沒有然後了，這就是麵包的全部。你還需要的電解質、蛋白質它統統給你忽視掉了。

所以如果你仍然選擇麵包作為運動後的食物補給，那麼記得遠離白麵包，選擇粗糧麵包同時配上一點堅果或者香蕉來彌補身體對營養的要求吧。

四、運動前吃什麼好

1、運動前要選擇溫熱性的食物

假如想要使體內脂肪的代謝速度加快，那麼可以在做運動之前的.一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。

2、運動前要適量補充碳水化合物

盡管在減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。

因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

運動放鬆肌肉的方法2

引起肌肉痙攣的主要原因有：

1、寒冷刺激。在寒冷環境中運動時，若沒做准備活動或准備活動不足，運動時肌肉受到寒冷的刺激，常可引起抽筋。

2、大量排汗。特別是夏天，由於運動劇烈，身體大量排汗，電解質過多丟失，肌肉的興奮性增高，使肌肉發生痙攣。

3、肌肉收縮失調。肌肉連續收縮過快，放鬆時間太短，以致收縮和放鬆不能協調地進行，引起肌肉痙攣。

4、由於身體過於疲勞影響了肌肉的正常功能或肌肉有細微損傷時，也可引起肌肉痙攣。

痙攣的肌肉經過牽引、按靡等，一般即可緩解。如腓腸肌痙攣，可伸直膝關節，用力將足背前伸，屈拇肌和屈指肌痙攣，用力將足和足趾背前伸。牽引時用力宜緩，不可用暴力。還可採用重力按壓。揉捏，點穴（委中、承山、湧泉、合谷)等手法，促使緩解。

肌肉痙攣的預防主要是運動前做好准備活動，對容易抽筋的部位事先做適當按摩。冬季鍛煉要注意保暖，夏季進行長時間運動要注意補充鹽分、水和維生素B1。疲勞和飢餓時，不宜進行太激烈的運動。

1、卧式鍛煉：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反復六次，每天一回，可常年不輟。

2、立式鍛煉：站立，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，使陰道往上提的方向動。經過耐心鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的挾縮機能，藉以掌握夫妻同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。

以上這篇文章就為大家詳細介紹了運動放鬆肌肉的方法有哪些，因為大多數人都沒有時間去專門的鍛煉自己的身體，所以在睡覺的時候就可以躺在自己的床上，然後進行一些鍛煉，這樣的話也是可以緩解自己肌肉的。

運動放鬆肌肉的方法3

運動後放鬆肌肉的方法之一：做拉伸運動

做完劇烈運動之後想要放鬆肌肉，可以做一做拉伸運動拉伸運動動作比較緩慢，不會使人感到非常的疲勞，這種方式可以預防肌肉形成也可以預防肌肉酸痛，扭腰壓腿做弓步，這些都可以使肌肉得到放鬆，體前屈運動也可以使肌肉得到放鬆，不論選擇什麼樣的方式來放鬆，肌肉在每次運動之後都要做一下，否則就算不怕肌肉形成也容易出現肌肉酸痛的情況。

運動後放鬆肌肉的方法之二：運動後按摩

在運動之後做一做肌肉按摩，可以使肌肉得到放鬆，很多朋友都會發現，在劇烈運動之後，腿和胳膊的部位肌肉會比較硬，這是因為肌肉聚集導致的，經過一段時間的按摩之後，肌肉就會變得鬆弛，這樣肌肉才會得到放鬆，而且在第2天也不會出現肌肉酸痛的情況。

運動後放鬆肌肉的方法之三：做一些慢速運動

會導致肌肉凝聚這種情況出現多數都是因為做了劇烈運動導致的，在做完劇烈運動之後，想要讓肌肉放鬆，可以適當的將運動的速度減慢，或者做一做慢速運動，這樣肌肉就會逐漸放鬆下來，要比突然停止運動效果好很多。

E. 跳繩抽筋有什麼處理方法

跳繩對腿部的能力消耗是比較大的，經常跳繩沒做好准備運動是比較容易腿部抽筋的，那麼跳繩抽筋怎麼辦呢，有什麼處理方法?大家對這方面的了解有多少?以下是我為你整理的跳繩抽筋的處理方法簡單介紹，希望能幫到你。

跳繩抽筋的處理方法
1、塗葯按摩

對痙攣的肌肉塗抹消炎止痛葯膏，也可使用運動噴劑，隨後對小腿肌肉進行揉搓和按摩，使肌肉痙攣得到緩解。

2、收縮伸直

要快速的收縮你的腳掌，使腳趾朝向腳心彎曲，使腳底板呈弧形，然後用手輔助腿伸直，如果你是坐著的，你可以用手按下膝蓋使其伸直。堅持5秒鍾即可。疼痛消失以後仍然堅持按壓膝蓋，然後緩慢的放鬆大腿，如果又感到疼痛接著再伸直腿。

3、反卧為坐

讓抽筋的腳盡量伸直，勿讓膝蓋彎曲，並將抽筋的腳趾向抽筋的反方向扳起，堅持數分鍾。如果身旁有家人幫忙，可讓家人握住發生抽筋的前腳掌，向抽筋的反方向扳，患者則用力與之對抗，保證小腿處於伸展狀態。

跳繩抽筋怎麼辦

4、按壓穴位

重點按壓患肢的委中穴(在腘橫紋中點，當股二頭肌腱與半腱肌肌腱的中間)、足三里(位於外膝眼下四橫指、脛骨邊緣)、陽陵泉(在小腿外側，當腓骨小頭前下方凹陷處)、承山穴(在小腿後面正中，當伸直小腿或足跟上提時腓腸肌肌腹下出現尖角凹陷處)、昆侖穴(在外踝後方，當外踝尖與跟腱之間的凹陷處)、太溪穴(在足內側，內踝後方，當內踝尖與跟腱之間的凹陷處)等穴位，以柔筋緩急，活血通絡，解痙止痛。

5、熱敷保暖

用熱水袋或熱毛巾熱敷患肢腓腸肌(小腿後側肌肉)，改善局部血液循環，促進代謝產物排泄，熱敷後也要注意小腿的保暖。
跳繩的各大危害
1、5000個太恐怖!

很多朋友喜歡攀比，但是每個人的體質不同，而從個數來看，三五千的那肯定是不行的，跳的個數要根據心率來計算，也就是用220減去你的年齡，在百分之六十五到七十五之間。

2、胖人跳繩不安全

跳繩並不是最好的減肥方法，而是一項簡單易行的整體訓練。胖人在跳操的時候，不會讓他們每次跳躍運動超過8個八拍(就是64下)，而一次跳幾千次的跳繩，對膝蓋損傷太大了。如果腳部、膝蓋、腰部受過傷是最不適合這種運動的。相對而言，走路、慢跑和更加安全。

3、跳完不抻腿，白跳!

跳完之後，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一隻腳踩在台階上，另一隻腳的一半搭在台階上，腳後跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

4、不用擔心胸部

跳繩不會導致胸部下垂，只要穿緊身的運動內衣就可以，但是不要穿帶有鋼圈、墊子的那種內衣。

另外我還要說的是，在跳繩的時候，一定要注意地面的狀況，也可以在一些地方鋪上軟墊子，最後不要在太過松軟的地方跳繩，因為灰塵太多，對呼吸不好。

5、跳繩不會變成大象腿

大腿不會因為跳繩變粗，這個強度還沒那麼高，跳繩會使腿部肌肉線條流暢。另外，這個活動事實上對減肥的幫助並不大，而是增強心肺功能。
春季鍛煉需注意
鍛煉不宜驟然進行

鍛煉前應先做些簡單的四肢運動，以防軔帶拉傷和肌肉扭傷。

霧天不宜進行鍛煉

霧中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，鍛煉時由於呼吸量增加，肺內勢必會吸進更多的有害物質。

鍛煉時不宜用嘴呼吸

鍛煉應養成用鼻子呼吸的習慣，因鼻子里有很多毛，它能濾淸空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。

鍛煉時不宜忽視保曖

開始鍛煉時不應立即脫掉外衣，等身體微熱後再逐漸減衣，鍛煉結束時，應擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼。

不宜空腹進行鍛煉

淸晨除了血糖偏低外，人體血液黏滯，加上氣溫低、血管收縮等因索，若空輯煉就可能使人因低血糖和心臟疾病而猝死。

不宜早起外出鍛煉

淸展空氣並不新鮮，只有下午4時左右的空氣才富含氧氣負離子，那麼聞雞起舞的觀念應予更新。



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F. 足球比賽中小腿抽筋的處理方法

有的學者研究發現，肌肉酸痛是由於局部痙攣而引起的。最近又有人研究發現，酸痛與肌肉的超微結構發生變化有關。尤其是在足球比賽場上，下面我帶你了解一下比賽中小腿抽筋的處理方法，歡迎閱讀。

小腿肌肉痙攣的原因

1、寒氣：外界環境寒冷、潮濕時，若准備活動不充分，突然參加劇烈體育活動，易發生腓腸肌痙攣，在水溫低游泳時，也會發生腓腸肌痙攣，這種情況是很危險的，容易發生溺水，此時應立即離水上岸。冬季夜間入睡後，腓腸痙攣更為多見。

2、過度疲勞：在超重運動時，肌肉會有過度疲勞，此時若在使小腿突然用力，可引起腓腸肌痙攣。足球比賽到下半場時，經常會看到有的運動員倒地，牽拉小腿，這就是發生小腿肌肉痙攣。

3、全身脫水失鹽：身體出汗或排尿過多，使血中的鹽類濃度降低，血的電解質紊亂，會引起小腿肌肉痙攣。舉重運動員為降低體重，進行桑拿浴，導致身體大量失水，失鹽，當比賽時身突然用力，則會發生肌肉痙攣。馬拉松運動員在氣溫高的環境參加訓練或比賽，全身大量出汗，若沒能及時補充含鹽飲料，也會發生小腿肌肉痙攣。

4、精神緊張：比賽前運動員過度精神緊張，賽前熱身活動又不充分，在劇烈比賽中會發生小腿肌肉痙攣，多見比賽經驗不足的新運動員。

5、缺鈣：老年人患骨質疏鬆症，幼兒患佝僂病，其血中含量低於正常值，使肌肉應激性增高，老年人冬天夜間易出現小腿肌肉痙攣。

小腿肌肉痙攣的症狀

小腿後側的肌肉突然劇烈抽痛，不能站立，夜間出現肌肉痙攣立即痛醒，觸摸小腿肌肉緊張，變為硬塊伴有壓痛，也會有足底肌肉痙攣，小腿靜止不動，幾分鍾後，不經任何治療疼痛能自行緩解，肌肉也隨之變軟，肌肉強力痙攣消退後回遺留小腿肌肉疼痛持續一兩天。由於發病急，症狀明顯應立即治療。

1、指壓委中穴、承山穴。

2、雙手掌用較快頻率的擦法，使小腿肌肉發熱。

3、術者在小腿後側由近端向遠端用捉拿法或按揉法，是痙攣肌肉鬆弛。對僵硬的肌肉切忌用施力的手法，防止損傷肌肉。

4、牽拉法：患者伸膝，術者用力背伸踝部，牽拉腓腸肌及比目魚肌，是攣縮的肌肉被拉開。在足球比賽時，常見運動員用此法消除小腿肌肉痙攣。

5、輕擊法：肌肉痙攣緩解後，在小腿後側用手掌或握空拳緩慢輕擊，能消除肌肉疲勞，也能減輕遺留的肌肉酸痛。

預防

1、運動前要做充分准備活動，天熱又大運動量活動中應在運動前或運動中及時補充含鹽類的鹼性飲料。

2、在低水溫游泳前，做好熱身活動，尤其下肢的肌肉牽拉活動，一旦在水中有小腿肌肉痙攣應立即停止練習。

3、反復發生小腿肌肉痙攣者，應查出病因，去除致病因素。如老年人患骨質疏鬆症，應補充鈣質或用激素療法。身體過度疲勞者，應適當休息，減少運動量。天寒地凍的季節注意下肢保暖。

不經常參加鍛煉的人，運動後回感到肌肉酸痛、僵硬，這種現象有時會持續1---2天。

有的學者認為肌肉酸痛和僵硬是由於運動時供氧不足，肌肉收縮時產生的乳酸、丙酮酸和其他代謝產物得不到及時氧化而在肌肉中堆積，從而刺激神經末梢，即化學性刺激，以及乳酸和大量代謝產物的產生改變了局部滲透壓，毛細血管擴張，大量水分子進入組織，形成物理性壓迫所引起的。有的學者研究發現，肌肉酸痛是由於局部痙攣而引起的。最近又有人研究發現，酸痛與肌肉的超微結構發生變化有關。總之，對這個問題國內外學者有各種不同的解釋，有待進一步探討。

至於如何消除運動後肌肉的酸痛、僵硬，實踐證明，以下幾種方法都有一定的效果。

1、精力牽拉法：運動後做一些伸展運動為主的整理活動。例如;手握單杠做懸垂，直腿做地做體前屈等。

2、按摩法：以揉捏為主的恢復性按摩，與第一種方法結合，效果更好。

3、熱水浴：有利於加速血液迴流，改善肌肉供血供氧能力。水溫以40----50度為宜。

G. 運動痙攣不受控　放鬆肌肉可以這樣做

運動痙攣不受控放鬆肌肉可以這樣做

啊～突如其來的抽筋，總是讓人防備不及！近來天氣逐漸轉涼，由於冬天基礎代謝率比夏天來的高，因此冬天正是減重的最好時機。除了適量飲食，不少民眾也都選在這時開始運動；但是，在運動前，若是沒做足暖身，當心腿部又麻又痛且不受控的痙攣感覺，就會找上門！

肌肉緊綳易導致抽筋

漢銘醫院復健科吳順堯醫師解釋，抽筋是肌肉突然、不自主的強直收縮現象，又稱肌肉痙攣，患者通常會感到肌肉僵硬且疼痛難忍；痙攣的時間可能是一瞬間、幾秒鍾，但也可能持續十分鍾以上，若沒有及時處理，都可能在短時間內再次發生。

另外，造成腿部抽筋的原因有很多，通常不外乎是因為運動前缺乏足夠的熱身、肌肉過度緊張疲勞或水分流失太多，電解質不平衡而導致；且曾受運動傷害的人，相較於一般人更容易增加抽筋的症狀。

腳趾往膝蓋扳肌肉痙攣可舒緩

當腿部抽筋時，自己能怎麼改善呢？吳順堯醫師表示，第一時間應停止運動，且迅速補充水分、運動飲料，以平衡電解質；再慢慢伸展正在痙攣的肌肉部位，以多數人常抽筋的部位小腿為例，首先坐在地，將膝蓋打直，腳盤往上勾，接著把腳趾往膝蓋方向扳，持續10秒左右的時間，多次反復即可讓肌肉放鬆，使痙攣的狀況獲得緩解。

事前暖身不可少日常保健很重要

此外，吳順堯醫師也提到，很多人在運動時都習慣著標榜兼具時尚、塑身效果的壓力運動褲，其確實能增加肌肉支撐、助於減緩運動傷害的發生，但若要避免運動傷害，最重要的還是不能馬虎運動前的暖身，搭配良好的日常生活保健，才能遠離抽筋的疼痛。

加入【】，天天關注您健康！LINE＠ ID：@ 訂閱【健康愛樂活】影音頻道，閱讀健康知識更輕松 ： /supply/article/35987 關鍵字：吳順堯, 抽筋, 肌肉痙攣, 疼痛, 漢銘醫院, 僵硬

H. 如何應付肌肉痙攣 4種方法來應付肌肉痙攣

目錄方法1：家庭療法1、停止活動。2、讓受影響的肌肉休息。3、做拉伸運動。4、做溫和的運動緩解背部痙攣。5、熱敷或冷敷。6、補充水分和電解質。方法2：吃葯1、服用非處方止痛葯。2、服用抗炎葯。3、服用肌肉鬆弛劑。4、如果長期經常出現肌肉痙攣，請去看醫生。方法3：應付平滑肌痙攣1、了解平滑肌痙攣症狀。2、如果是消化道、尿道或呼吸道痙攣，請去看醫生。3、吃葯。4、如果你患有腸道易激綜合症，可以嘗試服用止痙攣葯。5、如果是膀胱痙攣，你可以安排在固定的時間如廁。6、如果是腹部痙攣，不妨進行熱敷。方法4：預防肌肉痙攣1、多喝水。2、攝取充足的營養。3、做運動。4、經常做拉伸運動。肌肉痙攣指的是肌肉不自主地收縮，通常是脫水、肌肉負荷過重或缺乏必要電解質造成的，也有可能是肌肉神經受到了刺激。身上任何肌肉都有可能痙攣，包括骨骼肌（比如小腿、後背、大腿或手部肌肉），和平滑肌（比如消化道的肌肉）。所需治療視受影響的肌肉和痙攣原因而定，但是大部分情況都不嚴重，可以自己在家治療。一起來看看該怎麼做吧！
方法1：家庭療法
1、停止活動。一旦肌肉開始痙攣，要馬上停止活動。運動或平常活動時都可能會發生肌肉痙攣。一旦出現痙攣跡象，立刻停止活動，試著進行治療。雖然你可能會很痛，但一般沒什麼大礙。嘗試按摩或揉搓痙攣部位，幫助放鬆肌肉，增加血流量。
2、讓受影響的肌肉休息。肌肉抽搐（特別是背部肌肉）後，讓它們好好休息幾天。肌肉痙攣後感到酸痛是十分常見的狀況。肌肉需要一些時間康復，不要給它們額外的壓力。在這期間，記得輕輕地移動肌肉，以免它們變得僵硬。你可以用受影響的肌肉做些輕松的活動。感到快要痙攣或疼痛時，馬上停下來。嘗試散散步或做下拉伸運動，不要扭動身體或彎腰。
3、做拉伸運動。肌肉痙攣或抽搐？做拉伸運動可以幫到你。將突然收縮的肌肉輕輕地朝反方向拉伸。不要過度拉伸，開始感到痛的時候，就馬上停下來。當你覺得肌肉有些緊綳，就別再繼續拉，保持這個幅度就好。每次保持約30秒。小腿痙攣 — 面對牆站著，和牆壁保持數十厘米的距離。前臂抵著牆壁，保持膝蓋和後背挺直。腳跟貼地，身體往前傾。你會感覺到小腿肌肉被拉緊。這種感覺應該是令人舒適或不痛的。一感到痛就要停下來。
腳或小腿痙攣 — 坐下，將痙攣的那一條腿的腳趾往上朝鼻子方向彎曲。你也可以輕輕地將腳拉向頭。你會感覺到小腿或腳部肌肉被拉緊。
腿後腱痙攣 — 坐在地上，雙腳往前伸直。雙腳不能往上或往下彎曲。慢慢彎腰，保持背部挺直。胸部往下朝雙腿方向移動。一旦你感覺到小腿後側被拉緊，就停止彎腰。
大腿痙攣 — 扶著一個穩固的支撐物，握著腳踝，輕輕地將腳往後拉。你會感覺到大腿前側被拉緊。
手痙攣 — 手掌抵著牆，手指朝下，用手推牆。
4、做溫和的運動緩解背部痙攣。如果是背部肌肉抽搐，輕度運動或許有幫助。疼痛減輕或痙攣慢慢消退後，才做這些運動。如果情況很嚴重、非常痛或者是這些運動導致痙攣惡化，請立刻停下來。走路時將膝蓋抬得比平常高（像走正步那樣），並保持背部挺直。這個動作會輕輕地拉伸後腰，幫助肌肉放鬆。
將雙手高舉過頭。重復10次，每次保持5到10秒。每天做3到4次。這個運動可以拉伸背部肌肉。
躺在地上，將一側膝蓋輕輕地拉向胸口。保持10秒，然後換邊重復。每天做2到3次，每次5到10下。你也可以將兩個膝蓋同時拉向胸口。這個動作可以拉伸腰部肌肉，並讓其它肌肉放鬆。
5、熱敷或冷敷。熱幫助肌肉放鬆和停止抽搐，冷則幫助消腫和止痛。在肌肉一開始痙攣的時候就冷敷。頭2天將冰袋敷在患處。每3到4小時敷20到30分鍾。如果還是抽搐，可以一整天溫濕敷20到30分鍾。如果你之後得做活動，那就熱敷。如果你之後會靜靜待著休息，那就冷敷。
每4小時熱敷15分鍾，直到痙攣消退。頭2天每2小時冷敷12到15分鍾。
熱敷可以用電熱墊或熱敷貼片，冷敷可以用冰袋或冰敷貼片。你也可以裝一瓶熱水進行熱敷，想要冷敷可以將水瓶放進冰箱，凍結後進行冰敷。你還可以用一塊布裹著冰塊或一袋冷凍豌豆進行冰敷。
6、補充水分和電解質。如果肌肉脫水，一定要補充水分。水和電解質（從果汁、運動飲料中攝取）可以幫你補充身體缺乏的養分。肌肉需要鈉、鉀、鈣和鎂，才能正常地收縮和放鬆。如果你接下來會做大量運動或使用肌肉，一定要喝電解質飲料和水，補充這些營養。
有時候，肌肉痙攣意味著身體缺乏維生素或礦物質。記得服用高質量的綜合維生素和綜合礦物質。
方法2：吃葯
1、服用非處方止痛葯。有時候，肌肉痙攣會非常痛。詢問醫生是否可以服用非處方止痛葯，比如非甾體抗炎葯。這類葯物有布洛芬（商品名Advil）或萘普生鈉（商品名Aleve）。你也可以嘗試服用撲熱息痛（商品名Tylenol）。
2、服用抗炎葯。它們可以消炎、消腫，也幫助增加患處血流量，促進癒合。醫生可能會建議你服用布洛芬等非處方抗炎葯作為首選治療。布洛芬最常見的副作用是影響腸胃系統，但比阿司匹林的副作用輕多了。布洛芬的副作用包括惡心、胃灼熱、腹瀉、消化不良、便秘、腹部痙攣、頭暈、頭痛、神經緊張或起皮疹。
3、服用肌肉鬆弛劑。如果是因為受傷了或某個肌肉導致不斷或反復痙攣，你應該去看醫生。醫生可以給你開葯，讓肌肉放鬆，並增加血流量。詢問醫生你現在服用的葯是否會引發肌肉痙攣。鹽酸環苯扎林（商品名Flexeril）是常用來治療中度至重度肌肉痙攣的葯。它主要對中樞神經系統發揮作用，達到放鬆肌肉的目的。雖然很有用，但是研究顯示布洛芬等非甾體抗炎葯，對緩解肌肉痙攣的急性症狀更有效。
有的肌肉鬆弛劑容易讓人上癮，一定要牢記這一點，小心控制攝入量。
4、如果長期經常出現肌肉痙攣，請去看醫生。你可以自己在家治療肌肉痙攣。然而，如果過於疼痛、經常發作、持續很久或影響了其它肌肉，就必須去看醫生。你可能患有其它潛在疾病，需要接受治療。一般來說，肌肉痙攣本身不是一種病，而是其它問題的症狀，包括過度使用肌肉或代謝障礙（長期痙攣）。你需要讓醫生診斷和治療這個潛在問題。
方法3：應付平滑肌痙攣
1、了解平滑肌痙攣症狀。症狀根據受影響的平滑肌而有所不同。腸道痙攣會引起劇痛和腹瀉。尿道痙攣通常是因為有腎結石，會造成嚴重疼痛、惡心和嘔吐。如果你發現自己的呼吸道痙攣或呼吸困難，請立刻掛急診。如果不及時治療，會危及生命。排除或治療腸道問題，比如膽囊結石或腫瘤。尿道痙攣通常在排出或移除腎結石後就能減輕。在等待身體排出結石期間，你可能需要吃止痛葯。
2、如果是消化道、尿道或呼吸道痙攣，請去看醫生。平滑肌存在於心臟、胃部等器官內，你無法控制它們。有時候，平滑肌痙攣意味著你患有某種潛在疾病。
3、吃葯。如果平滑肌痙攣很嚴重，醫生可能會給你開葯。舉個例子，如果改變飲食和生活方式無法治好腸道痙攣，抗膽鹼葯物或許有幫助。醫生可能會開葯讓神經遞質恢復正常水平，或是用肉毒桿菌毒素麻痹受影響的肌肉。你需要和醫生討論這些治療方案。
4、如果你患有腸道易激綜合症，可以嘗試服用止痙攣葯。腸道易激綜合症可能會導致腸道痙攣。止痙攣葯可以幫助腸道放鬆，進而緩解疼痛。如果你有這個問題，不妨咨詢一下醫生，醫生會給你開合適的止痙攣葯和治療方案。
5、如果是膀胱痙攣，你可以安排在固定的時間如廁。膀胱痙攣的其中一個治療方法就是每1.5到2小時上1次廁所。定時排空膀胱，或許能減少尿失禁。隨著痙攣減少，如廁時間可以隔得久一些。凱格爾運動也叫骨盆底運動，可以增強和放鬆膀胱，進而改善膀胱痙攣。收緊膀胱肌肉，就像在阻止自己小便或放屁一樣，收縮骨盆肌肉。如果你怎麼也掌握不了正確的技巧，醫生可以給你具體的指導。
6、如果是腹部痙攣，不妨進行熱敷。熱敷袋幫助所有抽搐的肌肉放鬆。仰卧，將熱敷袋裹在腹部，不要讓它直接接觸身體。熱敷10到15分鍾，每次不超過20分鍾。熱敷期間保持放鬆。你可以自己做熱敷袋。找一個大的法蘭絨或布。疊起來時，必須能蓋住腹部。用它裹住電熱墊或熱水瓶。再用一件浴巾或其它布料裹住自己，幫助保溫和固定熱敷袋的位置。
方法4：預防肌肉痙攣
1、多喝水。保持身體水分充足對預防肌肉痙攣十分重要。肌肉在脫水的時候特別容易抽搐。如果你正在做運動，這一點十分重要。每天至少喝1400到1900毫升水或健康飲料。運動或生病時，記得補充電解質，尤其是鈉和鉀。你可以通過飲食或含有大量電解質的飲料補充它們。
2、攝取充足的營養。吃對的食物和營養，保持身體健康，防止肌肉痙攣。改變飲食有助於緩解腸道易激綜合症造成的腸道痙攣。鉀、抗氧化劑和健康脂肪對肌肉痙攣尤其好。對治療痙攣有幫助的食物包括：香蕉、土豆、李子汁、乾果、橙、糙米、牛油果、菠菜、海鮮、杏仁、亞麻籽、燕麥、芝麻、豆腐和羽衣甘藍。
3、做運動。經常做運動可以拉伸和增強肌肉，有助於減少肌肉痙攣。運動也對受傷的肌肉有幫助。溫和的物理治療可以逐漸幫助肌肉恢復，或許能減少痙攣。定期做運動也能改善整體健康。詢問醫生或物理治療師哪些運動可以幫到肌肉。
4、經常做拉伸運動。由於痙攣發生在肌肉收縮時，所以拉伸運動可以防止它們不自主地收縮。拉伸運動也能保持肌肉放鬆、靈活。運動之前和之後都要拉伸肌肉（特別是做劇烈運動，或是要運動很久的時候）。如果肌肉經常在夜間痙攣，不妨在臨睡前拉伸這些肌肉，讓它們放鬆下來。你也可以在睡前做輕松的有氧運動，像是騎健身自行車，讓肌肉放鬆，防止痙攣。
小提示如果肌肉長期或反復痙攣，一定要去看醫生。每個人偶爾都會肌肉痙攣，但持續痙攣和絞痛通常意味著身體出了問題，需要加以治療。
用泡沫塑料杯裝水，放進冰箱冷凍。拆掉杯子底部，用冰塊按摩抽搐的肌肉10到12分鍾。休息20分鍾，然後重復。每天做6次。
用熱水泡澡或沐浴，緩解肌肉痙攣。如果你選擇泡澡，不妨加點瀉鹽。

I. 為什麼打籃球後抽筋應做什麼緊急處理

劇烈運動常常會出現「抽筋」現象，特別是腿肚子和腳掌。「抽筋」就是肌肉長時間不自主的收縮。引起「抽筋」有好幾種原因：

一、由於在劇烈運動前沒有做好准備活動，肌肉從靜止狀態突然轉入活動狀態，腿部的肌肉不能一下子適應，就發生了攣縮(「抽筋」)；

二、外界溫度急劇降低，也能引起「抽筋」。例如，突然受冷，肌肉就會發生強烈的攣縮反應，所以冬季鍛煉和游泳時，小腿和腳掌有時發生「抽筋」現象。尤其在游泳時更為多見，因為人進入水中，人體散放的熱量要比在空氣中大25倍之多，使皮膚上的神經感受器受到刺激，於是通過中樞神經系統就引起肌肉攣縮；

三、參加劇烈運動過度疲勞時,支配肌肉的神經系統機能發生了變化,肌肉里積聚著一些代謝產物(如乳酸等),使肌肉組織的機能改變,也是引起「抽筋」的原因;

四、長時間參加劇烈運動,大量出汗,帶走鹽分,體內缺少氯化物(主要是食鹽),也會引起「抽筋」。

我們既然知道了「抽筋」的主要原因,在進行體育運動時,如能注意以下幾點,便可預防抽筋:

一、注意避免腿部過度著涼或較長時間的著涼,尤其是在水中不可停留過久；

二、在進行劇烈運動前，必須充分做好准備活動；

三、不要過於疲勞，疲勞時不應當下水游泳；

四、大量出汗後，應適當補充些食鹽，如喝些淡鹽水，飯菜中稍微多加點鹽等。

正確處理運動時抽筋
正確處理運動時抽筋
肌肉痙攣就是俗稱的抽筋，它是肌肉產生的不自主的強直收縮。引起肌肉痙攣常見的原因。
疲勞：身體疲勞時，肌肉的正常生理功能會改變，此時肌肉會大量乳酸堆積，不斷地刺激肌肉痙攣。
電解質不平衡：運動中大量出汗，會有大量的電解質流失，汗的主要成分是水和鹽，流失過多的鹽會使肌肉興奮造成肌肉抽筋。
寒冷的刺激：在寒冷的氣候中，比如游泳時受到冷水的刺激，特別是在准備活動不充分時，肌肉容易產生痙攣。
處理的辦法：發生肌肉痙攣時，通常只要向相反的方向牽引痙攣的肌肉即可緩解痙攣。處理時注意保暖，牽引用力要均勻，切忌暴力，以免造成肌肉拉傷。腹部肌肉痙攣時，可以做背部伸展運動以拉長腹肌，還可以進行腹部的熱敷及按摩。小腿肌肉痙攣時，可伸直膝關節，勾起腳尖，同時雙手握住腳用力向上牽引。游泳中發生肌肉痙攣時不可驚慌，在水中自救的方法是用沒抽筋的一側手握住抽筋的腳趾，用力向身體方向拉，同時用抽筋一側的手掌按住抽筋腿的膝蓋，幫助膝關節伸直待痙攣緩解後，再慢漫遊回岸邊。

J. 怎麼緩解肌肉痙攣的疼痛

用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。