瑜伽圈使用方法圖解法

⑴ 瑜伽圈的使用方法圖片

上半身—胸部擠壓

開始：雙手手掌置於圈外側。坐在地上，雙腿彎曲，後背挺直，雙腳並攏平放於地面。胸前伸長手臂，肘部略微彎曲，大拇指指尖向上。
 
完成：呼氣同時，雙手用力向內側按壓，擠壓胸部。保持手腕固定，後背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減輕擠壓力度，回到起始位置。
 
外拉
 
開始：用拇指和四肢指尖抓住圈內側墊。坐在地上，雙腿彎曲，後背挺直，雙腳並攏平放於地面。胸前伸長手臂，雙肘伸直，雙手手掌內側相對。
 
完成：呼氣同時，向外拉環，肘部略微彎曲，擠壓肩胛骨。保持手腕固定，後背挺直，以及腹部肌肉緊張。緩慢減小拉力並返回到起始位置。
 

 
下拉
 
開始：用拇指和四肢指尖抓住圈內側墊。坐在地上，雙腿彎曲，背部挺直，雙腳並攏平放於地面。手臂向頭部正上方伸長，手心相對。
 
完成：呼氣同時，向外拉環，彎曲雙臂，向下拉直到環略高於頭部。保持胳膊肘彎曲，手腕固定，擠壓肩胛骨。緩慢減小拉力，伸直胳膊，並返回到起始位置。
 
中部—仰卧起坐開始：雙手指尖置於普拉提圈外側，輕輕地把圈舉起。仰卧，雙腿彎曲，腳平放於地面。雙臂伸直舉過頭頂，拇指指尖朝下。
 
完成：呼氣的同時，雙臂伸直向斜前方，帶動上身坐起。手舉過頭頂，環在膝蓋正上方時動作完成。保持手臂伸直，雙腳不離開地面，腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。
 
變型：為了降低難度，彎曲雙臂，環在胸部上方即可。 v型仰卧起坐
 
開始： 雙手手掌輕置於普拉提圈外側。雙腿伸直，勾腳尖，雙腳並攏仰卧在地面上。雙臂伸直舉過頭頂，拇指指尖朝下。
 
完成：呼氣同時雙臂伸直向斜前方，同時雙腿伸直向上。完成時雙手舉過頭頂，環在臀部上方，身體呈v字形。保持背部和雙腿伸直與腹部肌肉緊張。慢慢回到起始位置。
 
修改：為了降低難度，彎曲腿和胳膊，環置於胸部上方。
 
下半身—大腿擠壓
 
開始：將圈外墊置於雙膝內側。躺在地上，雙腿彎曲，腳平放在地板上，遠離臀部，雙臂伸直置於地面，遠離身體兩側。
 
完成：呼氣同時，膝蓋向內擠壓大腿內側。保持腳和手臂不離開地面，臀部和腹部肌肉緊張。緩慢減小擠壓力度並返回到起始位置。
 

⑵ 瑜伽圈練腰使用方法

在每次鍛煉前進行5-10分鍾的律動性的熱身活動。

2 完成1-3套選擇的鍛煉，每套重復5-10次。

3 每套鍛煉動作之間休息至少30-60秒。

4 鍛煉身體各區域時(上體，下體，中部)進行相同次數的動作重復，避免肌肉鍛煉不均。

5 如果無法完成五次動作重復，每套動作之間休息更長的時間，或者重復時不使用瑜伽圈。

6 如果無法達到中等至最大程度的肌肉疲勞，進行十次動作重復，每套動作之間休息較短的時間。

7 為達到最佳的效果，每項運動每周最多進行2-3次。

8 每次普拉提圈的鍛煉之間可以進行24-48小時的充分休息。

4瑜伽圈使用方法三
普拉提圈怎麼用

1、首先掌握呼吸法。最關鍵的是呼吸法,首先要牢牢掌握它

首先,從掌握普拉提的基本姿勢開始。對於身體來說是最自然和正確的姿勢,就是保持脊柱S形曲線。另外,所有的練習都是邊吐氣邊進行,這是鐵則。

仰卧,立起膝蓋。腳掌貼地,左右的腰骨、恥骨3點保持與地面平行。注意坐骨不能離開地面。

呼吸法也就是從鼻子慢慢地吸氣。要領在於送氣時要使肋骨在左右和背脊之間大幅度展開。注意腹部不要隆起。

充分吸足氣後,一邊吐氣,一邊從下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的話,首先是收緊陰道,然後就像穿緊身褲時從下拉褲鏈一樣慢慢收腹。雙手置於下腹部,時而檢查腰骨和恥骨的三角形是否保持了水平。

2、普拉提的功效是什麼

這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣,讓身體更為協調平衡。同時,對於一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不適等問題,都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線,在美化形體的同時加強肌體器官的功能,增強控制、柔韌和協調能力。

3、普拉提的好處是什麼

3.1、一個健康柔軟的背

普拉提可以給你的脊椎更多的支撐,給你的脊椎骨之間創造出更多的空間。

3.2、提高你的精神面貌和提高活力

普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的,穩定的動作可以讓你的心靈平靜,緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候,可以幫你的促進你的循環系統的運轉,掃除你的緊張情緒。

3.3、更好的平衡性和協調力

⑶ 瑜伽視頻教程初級

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⑷ 瑜伽帶的使用圖解

將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就增強了。

兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。

兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個過程，兩手是貼近身體的，感覺發力是抬起肘關節。

(4)瑜伽圈使用方法圖解法擴展閱讀

避免拉力帶與尖銳物品或粗糙表面接觸，如發現破損應避免使用；拉力帶只有在綳緊的狀態才會產生阻力。單位長度被拉伸得越長，產生的阻力越大。可以以此來調節阻力的大小。拉力帶兩端應固定好，以免因松動、脫離而對使用者產生傷害。手握時應在環繞至少一圈來保證抓握的牢度。

1、真正的拉伸帶使用100%純棉帶。優質拉伸帶的寬度是3.8cm，厚度達2.2-2.5mm。手感厚實而且柔軟。

2、假的拉伸帶使用PP線，錦綸帶，丙綸帶，尼龍帶。

3、PP 線看起來很象棉帶，模起來也是軟軟的，一些商家就用PP線來當作棉帶，魚目混珠。但是它和錦綸帶，丙綸帶，尼龍帶都是化纖產品，出汗後都容易滑手。

4、用火燒，一燒就明白。棉帶燒起來有一股木炭的香味，變成灰色的粉末。而PP線，錦綸帶等化纖帶，一燒起來就會有一股焦味，而且會變黑點。