武術運動中常用的拉伸方法

⑴ 學跆拳道的拉伸運動怎樣做

拉伸運動是一種拉伸肌肉，使肌肉產生收縮的運動。跆拳道含有多種踢腿和出拳的動作，對肌肉的收縮要求很大。因此多做拉伸運動可以提高身體的柔韌性，減少劇烈運動帶來的受傷的機率，減輕肌肉酸痛。同時，拉伸運動也有利於塑造良好的體態，常做拉伸運動可以使你在步入老年以後仍然可以保持身體的柔韌性，運動自如。下面就為大家介紹幾種跆拳道拉筋動作！
跆拳道拉韌帶方法：
1、壓腿拉伸運動
坐在地板上，雙腿向前並攏伸直。雙手抓住雙腳，腰部向下用力。
2、橫叉
雙腿分開180度拉伸肌肉

跆拳道的好處
1、提高身體素質：跆拳道是以腳踢、摔撞加上拳頭打擊的一種武術，鍛煉的過程中對體能的要求和消耗有要求，隨意適度的練習跆拳道，可以提高身體的抵抗力，減少生病的機會，身體素質就在一天一天中得到提高。
2、培養協調能力：跆拳道是腿法為主，拳腳並用，身體的重心要一直保持平衡。所以在練習跆拳道的過程中需要全身各部位的配合，通過手部、腳步的動作和諧達成動作協調性的訓練，並且使自己更有靈活性。
3、鍛煉毅力、減壓：學習跆拳道是一件很辛苦的事情，需要付出時間付出汗水有時候可能會有身體上的酸疼。當你想放棄的時候，要剋制住自己這樣的念頭，要堅持的訓練下去，在訓練過程中可以培養自己不怕吃苦的精神，磨練自己的意志。跆拳道的訓練中有意向獨特的喊聲配合，更具減輕精神壓力之功效。
4、鍛煉反應速度：跆拳道不講究花架子，所有動作都以技擊格鬥為核心;要求速度快、力量大、擊打效果好，所以這無形中也鍛煉到反應能力。
5、提高自信心和禮儀：跆拳道不僅是力量的對抗，身體素質的提高，更多的是在學習過程中懂得互相尊重，互相禮讓。
6、優化體形，使線條更優美：跆拳道特有的鍛煉方式能大大增加人的身體柔韌性及靈巧度，且雙腿的線條更優美，加上挺胸、抬頭、立腰等專門姿勢的訓練，對保持優美體態有與眾不同的地方，所以它的塑身作用絕不亞於任何一種健美運動。

⑵ 練武術啊

現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometric stretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。

該方法其實並不怎麼復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。

另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

⑶ 武術前如何活動關節

一般先慢跑熱身，等身體有一定溫度，然後開始各個關節的甩拉壓。
常用的方法有壓肩，下腰，弓步壓腿，仆步壓腿，正壓腿，後壓腿，側壓腿。

⑷ 武術體能訓練的方法有哪些

武術體能訓練包括4各環節：耐力訓練，力量訓練，平衡訓練，柔韌訓練。

一、耐力訓練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運動量相當）
1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）
2、游泳：500-10000m
3、自行車：100000m
二、力量訓練
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。
2、上肢力量：俯卧撐10個/5組；引體向上10個/5組。
3、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，20次/3組。
4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立、後俯，5min。
2、動態平衡：單腳跳20個/10組
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿
3、拉伸身體兩側肌肉。

註：力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。耐力訓練長跑每周不得少於4次。長年進行，不可間斷。每次訓練時間1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
如果你真的想高居他人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動。

⑸ 商業武術教學怎麼教學跆拳道的基本腿法有那些武術體能訓練有什麼方式.方法

一、商業武術教學：
主要是以盈利為目的的武術教學活動。包括開辦武術學校、學習班、講座等。
二、跆拳道(WTF)的基本腿法就七種:
前踢.下劈.橫踢.後踢.推踢.側踢.勾踢
這七種腿法基本上都可以組合起來.我拿幾個簡單的舉例
右橫踢點地直接右下劈接左橫踢
左推踢接右推踢接左後踢
左橫踢接右側踢
右勾踢接左橫踢接右劈腿
這些都是比較實用的腿法.也有點觀賞性。
三、體能訓練方案
氣力耐力是指在規按時間內反復完成比賽動作所要求的高程度的肌肉收縮能力。
例如：① 多次重復的拳、腿操練，應力求表現高程度的起動氣力和爆發力；
② 多次重復的摔假人或摔法操練，應闡揚最大氣力和爆發力。
2 、氣力耐力訓練的方法學要素
1 ）負荷強度：
提高拳法和腿法的氣力耐力操練，阻力略凌駕比賽活動阻力的 5~10% ；
提高摔法的氣力耐力操練中，可凌駕比賽活動阻力的 10~30% 。成長最大氣力耐力，可採用 60~80% 的重量；
成長速度氣力耐力，可採用 40~60% 的重量；成長靜力性氣力耐力，可採用 70~100% 的重量。
2 ）操練的持續時間：
提超出跨越拳、出腿氣力耐力的操練時間為 30~60 秒；
摔法的操練時間為 30 秒 ~2 分鍾。
3 ）操練的間歇時間：
成長出拳、出腿的氣力耐力操練，若持續時間為 30~60 秒，間歇時間為短於操練時間 5~10 秒；
若操練時間較長，間歇時間也相應延長。
4 ）操練的速度： 動作速度應盡有可能與極限體能王比賽活動的快效一致。
5 ）操練重復回數與組數：
成長最大氣力耐力的重復總回數可達 60~100 次，操練 3~5 組；
成長速度氣力耐力的重復總回數可達 100~200 次，操練 3~6 組。
3 、成長氣力耐力的訓練方法
1 ）循環氣力訓練法： 運用各種氣力訓練方法學的參量，選擇若干操練手段，組成各操練"站"並以循環體式格局進行操練。
散打氣力耐力的循環操練凡是採用 4~8 個操練，每一組循環重復 3~4 次，總持續時間 20~30 分鍾。
採用 40%~60% 負荷強度，每一組完成 10~20 次，進行 3~5 組，組間間歇 3~90 秒鍾。
採用 25%~40% 的負荷強度，以快速的動作節奏完成操練，每一組重復 30 次以上，完成 4~6 組，組間間歇 30~60 秒鍾。
2 ）重復訓練法： 採用低強度負荷的專項手段，如持啞鈴的拳法操練、輕負荷的腿法操練、步法操練和單支撐持續高抬腿等。
每一組重復 20~40 次，間歇 60~90 秒鍾，完成 3~5 組。
2、速度訓練
"快打慢"是散打運動的一項客不雅紀律，是以，運帶動的速度能力在散打比賽實戰中起雷伊怎麼體能訓練著至關最重要的作用。不
是散打專項運帶動所需要的智能、技能甚至於體能，在某種意義上來講，都是以速度為中間，以差別的速度情勢表現出來。速度能力決議著散打技戰術運用和闡揚的成效。
（一） 速度在散打中的表現情勢 ：反應速度、動作速度、動作頻率和位移速度。
1 、反應速度
包括簡單反應速度和龐大反應速度。
簡單反應速度是運帶動對於特定動作或信號做出反應的快慢；
龐大反應速度是對於對於手動作的變化做出相應動作的反應快慢能力。
2 、動作速度
動作速度是指運帶動身體完成單個動作的時間長短，即散打運帶動出拳或出腿的動作速度。散打比賽對於運帶動的動作速度能力要求很高，先發制人和後發制人及戍守還擊，都需要大好的動作速度能力。
3 、動作頻率
是指單位時間內完成動作數目的能力。散打要求以最瞬息間完成一套fm2007修改器下載動作組合，闡揚最大動作頻率。
4 、位移速度
是指單位時間內身體快速移動能力。
（二）速度訓練的方法學要素
1 、操練強度
操練強度的選擇和擺設必需使運帶動有機體孕育發生順應性的變化。
操練強度合理，有助於速度能力的順應性變化。博母帕認為，為了有效地提高速度能力，操練強度應在次最大強度和最大強度之間。普拉托諾夫進一步認為，運帶動以最大速度能力的 90%~100% 完成較瞬息間的運動，有利於提高速度能力。低於這種速度，會大幅度減低訓練效果。
2 、操練的持續時間和操練量
反應速度操練和配對於反應操練的持續時間，只要運帶動處於適宜的興奮狀態，操練就可接續進行。
訓練實踐中，做 30~60 秒鍾的拳、腿法速度性組合操練，保持極限強度和次極限強度動作的狀態。
操練量的節制以保持最大速度能力為准則。當疲勞呈現，不克不及接續保持最大速度警察體能實驗技法時，應停止操練或轉向其他內部實質意義的訓練。
3 、組間休息
散打速度性成組操練之間的休息時間通常是 2~3 分鍾，休息時間太長會導致中樞神經器官系統的興奮性減低。
（三）速度訓練方法
1 、重復反應法
此法主要用於提高運帶動的簡單反合時。
例如：① "報號擊靶"，運帶動根據教練員報號的位置，別離擊打差別的靶位。
② "反應靶"，教練員預先劃定好出靶的位置和靶面以及相應擊打的動作，反復亮靶導致運帶動對於刺激的反應。
2 、視物感覺反應法
此法主要用於提高不雅察對於手動作變化的反應能力和選擇反應能力。
視物感覺反應法可分以下步驟進行：
1 ）通過共同操練，不雅察隊友出拳、出腿
方法；判斷隊友出動作的方向、線路、高度和擊打位置，提高預判能力。
2 ）對於隊友發出的某動不動作做出一至兩個常規的反應動作或還擊動作。
3 ）跟著常規的反應動作的熟練，不斷增加新的反應動作練fm2010 助理教練習，從而使運帶動掌握對於某一進擊動作做出正確戍守和還擊的各種攻防技能。 3 、重復訓練法
此法是提高散打運帶動動作速度和頻率的基本方法，也用於改善技術動作，形成動力定型。
要求： 運用此法進行速度訓練時，應充實調動操練的積極性，以最快速成動作。
4 、變速訓練法
是一種有節奏地變換速度操練強度的訓練方法。
功能： 它既可打破極限強度訓練的純一化，又利於輕松省力地完成動作，是提高速度能力和預防"速度障礙"的有效訓練方法。
5 、預先激運出去動能力
主要採用以下三種方法：
預先爆發性用力刺激
遞減阻力訓練
聲響節奏扶引訓練
三、耐力訓練
耐力是指人的身體永劫間抗疲勞以及疲勞後迅速恢復的能力。耐力素質對於散打項目十分重要，是包管運帶動技戰術充實闡揚的前提。
（一）耐力素質的訓練成分
包括有氧耐力和無氧賽爾號魯斯王極限耐力訓練。
有氧耐力是有機體在有氧供能狀態下持續事情的能力。高程度的有氧耐力有助於運帶動承受大運動量負荷，且訓練和比賽中間及竣事後的快速恢復。
無氧耐力是有機體在缺氧狀態下持續事情的能力。無氧耐力訓練能有效地提高磷酸供能和乳酸供能的能力，提高有機體對於酸性事物的耐受能力。
（二）耐力素質訓練的方法學要素
1 、訓練強度
•成長有氧耐力的強度一般不超過最大速度能力的 70% ，運動心率可節制在 140~165 次 / 分之間，運動心率低於 130 次 / 分的負荷刺激，不克不及有效地成長有氧耐力。
成長無氧耐力的強度，以最大能力的 90%~95% 的強度為主，也可採用以次最大強度至最大強度的各種負荷強度。
2 、持續時間
有氧耐力訓練的持續時間變化范圍較大，視訓練階段、訓練水安然平靜專項需要程度來擺設，原則上比少於 20~25 分鍾。
高強度、高密度和短間歇的無氧極限體能王耐力訓練，操練的持續時間約為 10~30 秒鍾。
次最大強度的持續性無氧操練的持續時間為 1~3 分鍾。
3 、間歇時間
有氧耐力訓練的間歇時間不宜太長，太長會導致後續訓練性能能力的減低。可專心率節制間歇時間，當心率下降到 120 次 / 分時，開始下次操練。
大強度的無氧操練，在每一組操練之間應擺設較長的休息時間（ 3~5 分鍾），以包管經訓練聚集的乳酸患上以氧化，使運帶動在基本恢復時開始下一次操練。
（三）耐力素質訓練方法
1 、提高有氧耐力的訓練方法
1 ）永劫間有氧能力的訓練方法： 持續操練時間較長，一般擺設為 20~30 分鍾，心率指標約為每一分鍾 150 次。
功能：用於提高心臟保持性能活動程度不變的持續活動能力，成長運帶動有氧代謝系統的供能能力，是成長一般耐力的最有效的運動情勢。
2 ）瞬息持續訓練方法： 持續時間約為 5~10 分鍾，心率指標節制在每一分鍾 160 次左右，完成賽爾號怎麼訓練雷伊 2~3 組，組間間歇時間充實。
功能： 利於成長有氧狀態下的供能能力。
例如：以原地跳躍共同全身各部位運用動作的有氧健身操和跳繩，不僅能有效地提高有氧運動的強度，而且能提高運帶動的節奏感、協調性和步法的靈活性。
3 ）有氧間歇訓練方法： 操練的負荷時間約為 6~10 分鍾，符合強度的運動心率指標為 170 次 / 分左右，組數較少，間歇充實。
功能： 主要用於成長運帶動有氧代謝系統的事情能力。
例如： 間歇跑 1000~1500 米。
2 、提高無氧耐力的方法
1 ）極強性間歇跑： 負荷時間凡是在 10~60 秒鍾內，心率指標可到達 180 次 / 分。
例如： 60~100 米的間歇跑、 100~400 米的間歇跑。
功能： 用於提高非乳酸能和乳酸能系統混淆供能能力和提高速度耐力。
2 ）強化性間歇訓練方法： 負荷時間凡是在 60~120 秒鍾，心率指標 170~180 次 / 分，操練數組，間歇時間不充實，待心率降至每一分鍾 130 次左右，便可進行下一組（次）的操練。
例如： 拳法、腿法和拳賽爾號體能訓練方法、腿法組合擊打沙包的操練。
功能： 用於成長乳酸能系統的供能能力和提高在無氧供能狀態下技術動作的不變性和實際效性。
3 、提高體力的方法
12 分鍾跑： 要求在 12 分鍾內到達 2800~3000 米間隔，跟著訓練程度的提高，逐步增加間隔。
變化強度跑： 採用快跑 20~40 米，接著步入 40~60 米的慢跑，雲雲重復 6~10 次，完成 2~3 組，組間充實休息或不充實恢復。
比賽特性的模擬操練：模擬散打每一局比賽的時間特性、運動強度變化特性和運動情勢特性，設計空擊或擊打、摔的組合操練，以提高有機體對於散打比賽供能機制和運動強度等特定條件的順應。操練 5 分鍾，重復 3~4 組，間歇 1~3 分鍾。
高強度、高密度、多重復、短間歇的專項對於抗操練：越是激烈的對於抗操練，越能成長散打比賽所需的體能。但間歇應以包管有機體的充實恢復，並注重採納須要的防備保護措施。
散打比賽既要求運帶動有很高的有氧能力，也要求fm2010 教練高程度的無氧能力，是以，必需採用多種訓練方法，全面提高有機體的耐力程度。在整年的訓練擺設上，要分階段、系統和有偏重地進行各種耐力訓練，以包管獲患上最佳的訓練效果。
4、軟而韌訓練
（一）軟而韌訓練的方法學要素
強度
軟而韌訓練的強度，表現在運帶動拉伸肌肉、韌帶時用力的程度和負重量的巨細。
操練量
每一組操練一般重復 10~12 次，晃動動作每一組操練的持續時間一般不超過 20 秒，靜力性拉伸可持續 2~3 秒，少年運帶動的操練量應比成年運帶動少 50~70% 。
動作速度
拉伸操練可用遲緩的速度，也可快速。慢速的拉伸能有意識地放鬆對於抗肌，訓練效果好；急速的拉伸則體現了散打專項的特點。二者應有機結合起來。
間歇時間
以包管運帶動在純粹恢復的條件下進行下一組的操練為原則。 （二）軟而韌訓練的基本方法
有動力性拉伸法和靜力性拉伸法。
1 ）動力性拉賽爾號雷伊怎麼召喚伸法是有節奏地多次重復統動不動作的拉伸操練。
2 ）靜力性拉伸法是通過有節奏的、遲緩的動作將肌肉等軟社團拉長，當拉長到絕對於是程度時保持靜止不動。
動力性拉伸法和靜力性拉伸法又別離有主動和被動訓練兩種體式格局。
1 ）主動訓練是運帶動靠本身的氣力完成拉伸操練。
2 ）被動訓練是運帶動在外力（同伴、器械、負重等）幫助下完成的拉伸操練。
軟而韌訓練中應將動力與靜力、主動與被動訓練相結合，提高軟而韌訓練質量。
5、抗擊力訓練
抗擊力是指人的身體對於外界擊打的承受能力。散打是一項身體之間直接對於抗的項目，是以對於抗擊打能力有較高的要求。
• 訓練方法：
（一）拍打訓練
1 、自我拍打： 徒手或利用特地製造的器械對於本身身體各部位進行拍打或撞擊。
2 、相互拍打： 與同伴進行相互拍打或撞擊身體相關部位。
（二）跌法訓練
運用合理的倒地技術，加強摔跌訓極限體能王2010練，以增強抗震能力。
（三）攻防訓練
限定一方戍守，另外一方用拳、腿、摔等技術進行針對於性或隨心性進擊，以提高抗擊力和應變能力。
• 抗擊力訓練注重事變：
1 、循序逐漸進展
2 、全面擊打
3 、持之以恆
4 、有針對於性
5 、注重恢復
（一）最大氣力訓練
1 、通過提高中樞神經器官系統支配肌肉事情的能力來成長最大氣力
①功能
②訓練方法
2 、通過增加肌肉橫斷平面或物體表面的大來提高最大氣力
（ 1 ）最大氣力訓練的要素
（ 2 ）訓練方法:1 ）重復法2 ）強度法3 ）階梯式訓練法4 ）極限法5 ）靜力法
（二）速度氣力訓練
1 、速度氣力訓練的道理
2 、速度氣力訓練的要素:1 ）肌肉事情的體式格局2 ）阻力的巨細 3 ）動作速度
4 ）完成單個操練的時雷伊體能訓練間 5 ）組間間歇
6 ）操練組數
3 、成長速度氣力的訓練方法
（三）氣力耐力訓練
1 、氣力耐力訓練方法的道理
2 、氣力耐力訓練的方法學要素
3 、成長速度氣力的訓練方法
2、速度訓練
（一）速度在散打中的表現情勢：反應速度、動作速度、動作頻率和位移速度。
（二）速度訓練的方法學要素
（三）速度訓練方法：1 、重復反應法 2 、視物感覺反應法3 、重復訓練法4 、變速訓練法5 、預先激運出去動能力
三、耐力訓練
1 、提高有氧耐力訓練方法：1 ）永劫間有氧能力的訓練方法 2 ）瞬息持續訓練方法 3 ）有氧間歇訓練方法
2 、提高無氧耐力的方法：1 ）極強性間歇跑 2 ）強化性間歇訓練方法
3 、提高體力的方法
4、軟而韌訓練
（一）軟而韌訓練方法學要素
（二）軟而韌訓練的基本方法；有動力性拉伸法和靜力性拉伸法。
5、抗擊力訓練
訓練方法主要有：
（一）拍打訓練：1 、自我拍打2 、相互拍打
（二）跌法訓練
（三）攻防訓練

⑹ 學習武術前要怎麼鍛煉身體

這個你要先跑步熱身，然後拉韌帶、多做一些俯卧撐、仰卧起坐、一些基本運動，如果你年齡不是很大的話相信韌帶很快就能拉開，那樣會對你在武術上有著非常顯著的效果。 追問： 怎麼拉韌帶。。。 回答： 一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，學青蛙趴在地上的動作，腳掌盡量貼著屁股和地，這是你的屁股會貼不到地（因為韌性還沒達到），然後讓人幫你把屁股盡量往下壓的貼地（我們以前是被老師踩）！！六是腳背。坐在地上，雙腿並攏，腳尖蹦直，然後用你的手夠你的腳尖，背盡量別彎。另外一個方法比較多，有點理論化：在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷

⑺ 進行運動訓練前，如何做系統的拉伸

什麼叫系統的拉伸，在我看來，每一種運動前後的拉伸以及拉伸前中後要做的事組合起來叫做系統的拉伸。拉伸就是為了提升身體的靈活度，幫助你完成從靜態到動態的過渡，避免在之後的劇烈運動中身體受到損傷。

拉伸不是簡單幾個動作，是一整套動作，一系列的過程，同時要注意拉伸肌肉群的先後順序。

健身過程中，很多人在完成一天的目標肌肉練習動作之後就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個拉伸運動，一般運動之後進行的拉伸屬於靜態拉伸，十分重要，但往往容易被忽略，忽視拉伸運動的重要性，容易導致肌肉鍛煉效果不好，甚至會造成運動損傷。

拉伸運動是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞後拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉鬆弛，並能減少肌肉的壓迫，放鬆肌肉，促進血液循環，加速訓練後的恢復，有助於放鬆身體。大量運動後的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。

花上約10分鍾對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒；

靜態拉伸時憋氣不呼吸：正確拉伸應該在拉長狀態下呼吸。憋氣只會讓你肌肉更緊張。動作過程中深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

而且拉伸是有順序的，我們一般推薦先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，後兩端的順序。

拉伸最重要的就是牽拉感，很多人拉伸只是按照別人的樣子，做了一下，牽拉感起始沒找到，這樣拉伸就是無效的。

如何找到牽拉感呢，如下圖，請把左手臂伸直，右手抓住左手，緩慢往身體的方向拉，這時候你的左手小臂中就會有肌肉被拉扯的感覺，再多拉一點點，感覺到有一點點酸痛，在酸痛受不了的情況下停住，保持均勻呼吸。

在運動結束後，最好在慢慢降低強度，心率降低後，再進行靜態拉伸。然後用泡沫軸滾一滾，整理肌纖維，徹底的放鬆身體。我經常感到身體酸痛的時候，都會滾一滾，爽一爽。希望你也能爽歪歪。

⑻ 武術基本功訓練方法有哪些

武術 是我們國家的國術，也是體育項目之一，武術有著廣泛的群眾基礎，是我們國家寶貴的 文化 遺產之一。下面是我為大家整理的武術基本功訓練。歡迎閱讀!

武術基本功訓練
一、每次練習之前做好熱身運動，這一點是很必要的，其中跳繩是很有效的辦法，大概十分鍾左右就可以了。

二、我們常用的 方法 是壓腿，其實我個人認為這種方法，對以後腿法的定型還是蠻有用的，但是對於在短時間里提高腿的柔韌性還是沒有多大的功效的，這個在熱身運動後適當的壓一壓，沒有必要把它作為提高柔韌性的主要方法。

三，這個是重點了，大家可以找一個很堅固的物體，比如 足球 門架，電線桿、小樹，用手扶住，當然可以側扶，也可以正面扶著，正面扶著的時候，上身不動，大腿左右擺動，高度達到你自己所能達到的極限;側面扶著的時候(就是用一隻手扶著就可以了)，這時候大腿前後擺動，也是盡可能的高，整個過程中，注意左右交換進行。

四、每天都練，不要太多，每天也就100次到200次，時間充足的話，可以多做幾組。

五、每次練完後，接下來就是正式的踢腿了，這個不用說了，就是正踢，側踢，里合，外擺之類的了!

六、全部練習完後，然後再壓一壓腿(側壓，正壓，反壓)，活動一下手腕，腳腕。
武術的主要特點
武術自古以來，是在人們長期生活和生產當中摸索出來的一種特殊運動方式.在現代文明還沒有發展起來的時候，是一種防身的 措施 。它以頑強的抵抗和出擊力深受人們喜愛和推崇。隨著社會的不斷進步，其特點和功能發生了很大變化。但其特點還是比較鮮明的。

健體修心性

武術始終讓個體的心身處於不斷的協調配合當中，並適當加以外在的壓力進行艱苦的訓練，達到與常人不一般的體質特徵。如有力，強健，有毅力等。練習武術的核心就是強身健體，修心養性，陶冶情操，講武德。

治安防身性

武術在各種非常時期，對自保和他保有著很強的威力。通過智慧和力量的組合，可以完成特殊的除暴安良的防身任務。不僅可以有效治服壞人壞事的發生發展，還可以保全自己不受侵害。

娛樂審美性

隨著現代文明的進步，法制社會的健全，靠武力解決問題或者顯示能耐的時代已經過去。人們對審美的需要日漸增強。武術由於非常協調的系統動作，敏捷的反應，舒展的架式等諸多審美要素，越來越多的人把武術作為一種藝術搬上舞台，向廣大觀眾展示人體所特有的動作韻律美。隨著人們生活水平的不斷提高，精神文化需要的增強，武術作為休閑娛樂節目會更加深入地走進消費圈中，為武術的原本定義帶來時代的革新和質的變化。這可能是武術先祖所沒有想到，也不能理解的。

但不管什麼樣，作為中華國寶的武術，通過發揮自身的魅力，會不斷發揚光大。
中國武術的發展
中國武術的學習，目前在武館或一些武術教學場所公開招收學徒。而傳統武術的拜師學藝目前在民間卻仍然保持了許多古代的傳統，需要有人推薦，然後遞帖子行拜師禮。雖然已經很少像以前那樣“師看徒三年，徒看師三年”，但是仍然會有較長時間的觀察期，讓師傅了解這個徒弟是否可教;讓徒弟了解師傅的功夫是否可學。

中國武術的修煉，各門各派都不相同。大體上都包括了基本功、套路、內功和外功。尤其是其中的內功和外功都被各派視為最重要的內容，素有“內練一口氣，外練筋骨皮”的說法，不肯輕易示人，即使自己的徒弟也不見得傾囊相授。

就內功而言，主要的中醫理論基礎是中醫的經絡學說。中醫認為，“經絡為臟腑之表，臟腑為經絡之里”，修煉經絡，會對臟腑產生調理、鞏固、增強的作用。中國武術的內功主要練的是內氣，而經絡是內氣運行的通道，內氣在經絡中按一定方式運行，會對經絡本身、相應的臟器以及身體的整體產生調理、鞏固、增強的作用。

就外功而言，很多外功的修煉要藉助葯物作為輔助。輔助的作用主要分為輔助練習、療傷、調理及增強身體相應部位和器官等幾方面。葯物的作用通常同時包括其中的多個方面。

中國武術的基本功各家各派大同小異。一般有站樁，例如站馬步;各種鍛煉肢體柔韌性的方法(和現代其他體育項目的鍛煉方法差不多);一些基本招式和基本套路的練習。這是對於傳統武術而言，對於現在的套路武術，則具有一定運動員水平，就直接學習套路動作，對於傳統武術的基本功並不大重視。

中國武術的基本功講究的是“手眼身法步，精神氣力功”。手法有拳、掌、鉤，“四擊八法十二型”。
中國武術的來源
個人自保

原始社會:強弱爭斗，一方動戈，繼而出現武。武，止戈為武，消停戰事而來。

武術，消停戰事的技術。中國武術、中國傳統武術，通過武化流傳，以"制止侵襲"為技術導向、引領修習者進入認識人與自然、社會客觀規律的傳統教化方式。是人類物質文明的導向和保障。

安國強民武術課程

國家、社群:楚莊王曰:夫文止戈為武。又曰:夫武，禁暴戢兵保大定功，安民和財者也。--《左氏春秋·宣公十二年》。

楚莊王，楚穆王之子，春秋時期楚國國君，公元前613-公元前591年在位，春秋五霸之一。春秋末期，孔子曾到訪楚國，稱楚莊王的政治思想與儒家的"仁"的思想相符。在楚莊王之前，楚國一直被排除在華夏文化之外;自楚莊王始、使楚國強大，為華夏文化的傳播、和民族精神的形成，發揮巨大作用，稱霸中原，威名遠揚。

關於武功

武功，在個人，是制止侵害，維護自身安全和權、益的功力;在國家，是戢兵保大而定功。