產後腹直肌的訓練方法圖片

Ⅰ 怎麼練腹直肌

愛健身的美眉都知道「馬甲線」，簡單來說，馬甲線就是我們的腹直肌，腹直肌是幫助我們的小肚子收進去的非常關鍵的地方。腹直肌位於腹前壁正中線的兩側，左右各一塊肌肉，為扁長帶狀肌，分為上下兩部分，鍛煉時把它分為上下兩部分來看待，因為大多數動作只能鍛煉腹直肌上部或者下部。在這里介紹自己練過的普拉提中的鍛煉腹直肌即練出馬甲線的方法：

Ⅱ 腹直肌分離應該怎麼辦可以如何修復

什麼是產後腹直肌分離？如何判斷腹直肌分離？腹直肌分離如何修復？有哪些注意事項？分娩/剖腹產後什麼時候開始恢復？如何防止腹直肌分離？.....今天小一的這篇文章告訴大家...

1.什麼是產後腹直肌分離？

關於產後腹直肌分離修復的問題答案都在這里！

因為一般情況下不需要干預，大部分孕婦產後4-12周可以自行恢復，康復鍛煉的干預會加快修復的速度。只要修得好，堅持下去，很快就能回到柳葉腰前分娩了！

Ⅲ 收腹直肌的辦法是什麼

收腹直機的目的是為了減輕女性生過孩子之後身體會出現腹直肌分離的現象，而這種現象對身體的危害是比較大的，所以產後護理必然要做的一個環節，就是將已經分離的復腹直重新收回去。

那麼腹直肌真的有辦法可以完全收回去嗎？答案是肯定的，通過一定的鍛煉是有辦法能夠將腹直肌分離的現象大幅度減輕的，但是完全消除並不容易。主要是通過身體機能的鍛煉，下面我們就來介紹幾個產後腹直肌修復的方法。

友情提示，如果在一年之後發現復制機的分離寬度依然很大，那麼這個時候可以考慮進行手術治療。

Ⅳ 產後腹直肌分離鍛煉方法有哪些3招練出馬甲線

靠牆站立 做：背牆面站立身靠牆(保持立位腦勺、背部、臀部能緊貼牆面)雙腳距離牆面約三0厘米 數：每組一0~一5重復二~三組 溫馨提示：其實作別看簡單堅持起真累概5鍾腹部酸痛所覺累候新媽要意識用手臂往推牆減少腹部發力盡能腹部向內收主靠近牆壁想像用肚臍向牆壁向靠近

Ⅳ 腹直肌修復原理

孕婦無論是自發性順產還是剖腹產，都會導致腹部的鬆弛。一般說來腹直肌是由腹部左側和右側的四塊肌組成。腹部的直肌穿過腹白線形成腹部的支撐。腹白線這個位置對應於兩排腹直肌之間的部位，在正常條件下寬度約為1-2指。

腹直肌自主訓練診治：適用於腹部肌肉分離小於或等於2指的情況。通常來說自主主動訓練的方法包括站立收腹，跪姿收腹，跪腿伸展，平板支撐，提肛運動等。這個效果相對較慢，但成本比較低。

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注意事項：

1、仰卧，兩腿彎曲。

2、左手在頭後支撐，將上身抬起。

3、露出腹部，身體放鬆，將右手手指垂直插入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指。

4、測量兩側肌肉的距離，2指以內（含2指）正常，2-3指需要鍛煉，3指以上需要就醫。

5、如果自測腹直肌分離在2-3指或3指以上，在調整或修復前需要注意不要仰卧起坐、卷腹動作、後仰動作，這些動作會加重分離情況、扭傷脊柱，不利於身體恢復。還要注意，飲食上應均衡營養，但不要暴飲暴食，肥胖的體形會造成肌肉組織彈性下降，加重腹直肌分離。

Ⅵ 產後瑜伽修復腹直肌一般需要多久

為了寶寶，媽媽們吃得多又吃得好，變胖那是必然的！產後42天復查的寶媽，經常會碰到一些產後肚子還和懷孕幾個月一樣，一直下不去的情況。想穿漂亮的衣服穿不了，出門都不想出，經常會被人認為還是懷孕的狀態，好尷尬呀！很多人認為可能減肥方法不對，殊不知產後肥胖可能還與腹直肌分離有關。中國瑜伽聯盟來回答！

隨著寶寶越來越大，女性懷孕後，腹部肌肉（腹直肌）就開始分離。這種分離在懷孕期間是很常見的，但一些女性可能分離的更嚴重，從而導致身材難以恢復，並引起身體的很多不適。這里有10種體式可以修復腹直肌分離，讓你產後身材快速恢復！

1、 腹部呼吸微運動

這些都是微運動，加強身體的深層核心肌肉。核心的簡單收縮和腹部的內向運動是一個加強核心完美溫柔的開始，開始你舒展修復的旅程。

坐立在墊子或者椅子上，也可以躺下來

手放在腹部

深吸氣，呼氣

呼氣時，讓腹部找向後側的脊柱

保持，繼續呼吸

慢慢松開，輕輕呼吸

盡可能的多重復幾次

2、 靠牆板式

如上所述，修復腹直肌時期，應避免做常規板式。板式是是一個很偉大的體式，不僅加強核心，還鍛煉整個身體，包括背部。我們可以通過推牆的板式來練習。

靠牆站，手掌平放在牆上，手臂直直，肩膀在臀部正上方讓腹部向內收向脊柱來收緊核心

雙腳打開一腳的距離，感覺全身都在收緊

保持，專注於保持核心力量

如果核心力量很強，可以做幾個俯卧撐

保持手肘和四柱式一樣，核心收緊

不要忘記呼吸

在牆上練習板式，保持推力和呼吸，重復幾次

3、靠牆幻椅式

幻椅式不僅可以加強腿部和臀部肌肉，還可以建立核心。在下蹲時，保持核心收緊是比較困難的。特別是在修復腹直肌期間，所以改為靠牆幻椅式是一個很好的建立核心意識的方式。

背部和腳跟靠牆站立

伸出手臂向前保持平衡（不要高於肩膀）

下蹲時，腳向前走，讓膝蓋在腳踝正上方

保持，輕輕地激活核心

再次吸氣，收緊腿部、核心和臀部蹲立

重復5-10次

如果你有一個球，可以將球放在背後，讓你輕松地靠在牆上4、仰卧腳趾觸膝式

如果你想做更多「傳統」的核心練習，就仰卧下來，要避免腹直肌分離期間受到傷害，要記住千萬不要做仰卧起坐，要保持肩膀和頭部都在地面上。

仰卧，屈膝，雙腳放在地面上

手放在髖部兩側，以幫助你知道他們是否移動太多吸氣，將右膝蓋靠向胸部，右腳趾觸碰左膝

保持呼吸，激活核心

呼氣，將右腳放落下來

左側重復

每側做3-5次

5、仰卧交替抬腿式

如果上個體式感覺激活的是你的下腹部，那麼可以增加仰卧抬腿的體式。這個運動同樣激活核心，會加強深層核心肌肉，但力量更強。如果你還沒准備好，請跳過此練習。

仰卧，雙腿向前伸直

雙手掌心朝下放在墊子上，拇指指向臀部

通過將肚臍收向脊柱來激活核心，將下背部不要離開墊子收緊右腿慢慢抬高，但不要讓背部抬起

如果你覺得腰背離開來墊子，停下來，慢慢把腿放回到墊子上重復另一側，繼續交替抬腿，緩慢移動和呼吸

6、橋式

橋式是可以幫助修復分離的腹直肌，不僅加強核心，還鍛煉來背部。當我們在橋式中控制推髖保持時，也是在慢慢建立核心力量。

仰卧墊，曲雙膝，雙腳放在墊子上

雙手掌心朝下，放在髖部兩側

雙腳壓地，激活雙腿並抬起髖部

當髖部被抬起時，確保式腿部用力而不是髖部

雙手放回到墊子上，然後慢慢地將臀部落回

激活核心，將臀部再向上抬高到膝蓋的位置

保持呼吸

重復5-10次，然後慢慢放回。

Ⅶ 腹直肌鍛煉的八種方法是什麼

腹直肌鍛煉的八種方法：仰卧起坐，卷腹，仰卧抬腿，直角支撐，懸垂抬腿，羅馬椅抬腿，雙杠抬腿，垂直舉腿。

腹直肌的訓練：

1、從發展腹直肌力量出發，屈膝仰卧起坐優於直腿仰卧起坐。

2、不同發展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現，系統進行以遠固定為特徵的仰卧起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低。

3、要利用舉腿收腹發展腹肌，最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰卧舉腿收腹的練習。

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卷腹類型：

一、輔助卷腹：

1、仰卧在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩角。

2、卷腹時雙手拉起瑜伽墊，瑜伽墊可用毛巾代替。

3、動作全程後腰保持緊貼地面。

二、90° 卷腹：躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高 點稍作停留後還原。

三、反向卷腹：

1、雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，想像臀部與雙腿是一個整體在運動。

2、腰部始終貼地且不應出現緊張感。

3、抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時腳跟不要著地。

Ⅷ 腹直肌應該怎麼練最好

每天早上醒過來先喝八杯水，然後稍微活動一下腿腳。比如來兩圈慢跑，或者做幾個壓腿深蹲拉筋。然後扭扭腰，做幾個踢腿。准備動作就完成了，可以防止運動過程扭到。第一個動作是正常的俯卧撐，不限制時間也不限制速度的六十個俯卧撐。

適當地補充一些水分然後適當的休息休息，第二個動作仰卧起坐。在一分鍾內做三十個以上的仰卧起坐，這樣可以練出大塊肌肉。第三個動作是異側手腳，右腳支撐身體左腳抬起還有左手支撐身體右手抬起。堅持五分鍾後，換過來。

這樣可以拉伸大塊的肌肉，讓它變得平坦。第四個動作就是在做俯卧撐的過程中，不斷交換的抬起兩只手臂。這樣可以充分的鍛煉上身肌肉，尤其是手臂上的肱二頭肌和腹部的八塊腹肌。四個動作交替訓練兩個小時，每天堅持下去一定有帥氣的腹直肌。

Ⅸ 很多女性在生完寶寶之後都會有腹直肌分離的情況，產後腹直肌分離如何康復

很多女性生完寶寶後會面臨腹直肌分離，這是非常正常的現象。她們產後必須做腹直肌修復練習。通常，他們可以做卷腹，抬腿或使用一些設備進行鍛煉。

如何預防腹直肌分離？

1.懷孕前你必須進行體育鍛煉。腹肌鍛煉可以增加腹部肌腱的韌性。

2.懷孕前、懷孕期間甚至懷孕後，飲食都需要均衡。不要吃太多甜食和高熱量的食物，而對筋有好處的魚、肉、豆類、蛋奶等則需要富含蛋白質。

3.孕期要進行體重控制，不能吃瘋狂的脂肪(營養是給胎兒吃的，不是給你肚腩吃的)。

4.懷孕期間還需要做家務或者運動。適當運動，增加心肺功能，增加對胎兒的供氧能力，同時，減少自身脂肪。

Ⅹ 最近迷上了健身，想問一下大家腹直肌要怎麼鍛煉，有什麼好方法嗎

腹直肌是指腹部中間兩側的肌肉。 有許多不同的方法可以在這里鍛煉肌肉，有或沒有設備。 今天給大家帶來各種不同的訓練動作。

3 次仰卧提臀

平躺在墊子或平坦的長凳上（但將手放在長凳上以保持穩定）。 雙腿並攏微微彎曲，雙腿抬起，直到整個腹肌收縮，此時下背部離地，大腿靠近頭部，不是垂直位置，這也不同於 仰卧抬腿。 暫停、繼續、重復。 注意與仰卧抬腿的區別。 仰卧提臀和提腿的活動范圍要大得多。 抬腿時，下背部離開板面，讓整個上下腹部充分收縮。