小腿後側拉伸方法圖片

『壹』 有什麼拉伸小腿的動作

1、腳掌抵牆拉伸，面對牆約一步的距離站立將右腳腳掌抵牆身體靠近牆壁讓小腿後側有溫和的拉伸感保持20-30秒，換另一側。

『貳』 腿部拉伸怎麼做

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大腿肌肉拉伸運動

跪姿屈髖

1. 跪在瑜伽墊上，將左腿向前跨，右腿留在地面，身體呈半跪姿勢。然後將身體向前移，重心落在左腿上，右腿跟著伸展，直到右側的髖部感覺到拉伸。2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然後換另一邊拉伸。
後抬腿

1. 將你的雙手和雙膝置於一個練習墊上。你的頭部應當朝向正前方，雙膝彎曲應當在腘繩肌和小腿之間形成一個90度夾角。這是動作的起始位置。2. 在你身後向上伸展一條腿。膝蓋和臀部都應當伸展。重復5到10次，然後換另一邊重復以上動作。
坐蹲

這個動作除了能拉伸到大腿肌肉外，還能拉伸到臀部肌群。1. 雙腳開立，保持與肩同寬的距離。這是動作的起始位置。2. 彎曲雙膝和臀部開始練習，臀部向後坐。3. 繼續直到你完成半蹲，不過在平行位置之上，並且迅速反向運動直到恢復起始姿勢。重復5至10次。
泡沫軸肌筋膜放鬆

這個拉伸放鬆動作可以很好的拉伸到大腿前側肌肉。1. 趴在瑜伽墊上，雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿盡可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。2. 在可承受的范圍內，將身體的重量集中壓在泡沫軸上，從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重復以上動作。
單腿站立拉伸

針對大腿部位肌肉伸展的簡易舞者式，伸展時也可以順便練習你的平衡感。1、單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。2、同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。3、過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。
雙腳寬距上身前傾

伸展腿部肌肉的極佳動作之一，雙手是這動作level高低的關鍵。1、兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。2、將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。3、吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。(維持10秒伸展）
半前屈伸展式

這個拉伸動作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是雙手抱腿。1、站立於墊子前端。雙腳分開與髖同寬。吸氣時，展雙臂向上，於頭頂平行，手掌指向天花板，掌心相對，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼氣時，以髖為折點，身體向前向下彎曲，拉長背部，臀部、髕骨上提，雙手指尖觸底。3、小腹內收，雙肩下沉放鬆，可以嘗試將手掌心貼地，或者雙手抱住雙腿，有壓力的伽人可保持在指尖觸地或手掌指向地面的狀態，雙膝可微曲。

『叄』 放鬆小腿肌肉的方法

放鬆小腿肌肉有以下方法：

1、可以站在台階上，後腳掌懸空，然後腳跟往下壓，也是壓到最低點的時候堅持15秒，反復3-4次。這樣肌肉會放鬆並且肌肉纖維會拉長拉直，並且放鬆。拉的時候不要來回振，要拉到頂點然後保持動作，否則達不到效果。

2、兩臂離開，按在牆上。兩腿離開，一個在前一個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上;覺得到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。

3、類似於推牆的動作，前面一條腿起一個支撐的動作，不用發力。後腿的全腳掌貼合地面，感受小腿拉伸。

4、找到台階或小板凳，半個腳掌在台階上，身體下壓，感受小腿拉伸。如果掌控不好平衡，可以扶著牆或把手。

5、使用泡沫軸，雙手撐地，將小腿後側置於泡沫軸上，上下左右的來回滾動。主要是按摩小腿的肌肉，讓大塊的肌肉變軟。要想加強訓練可以用雙手將身體撐起來。

出現小腿肌肉拉傷的處理方法

1、出現小腿肌肉拉傷後，首先還是需要去醫院給醫生查看一下，看看肌肉拉傷到什麼程度。因為雖說這個情況很常見，但也會有輕有重的。如果是肌腹斷裂的話就比較嚴重，會建議做手術，否則的話，會影響以後肌肉的力量。

2、肌肉拉傷後，首先要立即的就地平卧，在受損的肌肉出立即予以冰敷，冰敷後可以使得血管收縮，血管收縮後就可以起到止血的目的，還可以達到止痛的目的。

3、肌肉拉傷後，要抬高受傷的小腿，抬高的目的是利於血液淋巴液的迴流，有利於減輕肢體受損部位的腫脹，腫脹一減輕了，疼痛也就會有所好轉。

『肆』 跑步過後怎麼拉伸小腿

跑步過後拉伸小腿的方法如下：

1、小腿後群淺層和深層組織拉伸。

(4)小腿後側拉伸方法圖片擴展閱讀：

跑步後肌肉拉伸的常用方法：

一般來講肌肉拉伸可分為被動拉伸和主動拉伸。所謂被動拉伸，就是由他人輔助完成的肌肉軟組織牽拉，常用的方法有：

1、手法被動拉伸：需要有同伴幫助，通過手法牽拉並控制拉伸方向、速度和持續時間，來增加被牽拉的肌肉軟組織柔韌性和關節活動范圍。這是一種短時間的牽拉，一般每次牽拉持續15至30秒，重復4至6次。

常用持續性牽拉，手法緩慢並用力輕，這種牽拉不容易引起肌肉的牽拉反射和增加已被拉長了的肌肉張力，有時也稱為靜力性牽拉。

2、本體感覺神經肌肉促進療法（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF）：

第一步,靜態牽拉目標肌肉10秒鍾；

第二步，讓目標肌肉做主動等長收縮6秒鍾；

第三步，再次做被動靜態伸展，同時收縮對抗肌，保持30秒。反復做3至5次。

『伍』 有什麼拉伸小腿的動作

1、站立抬單腿勾腳拉伸

仰卧在墊面上，抬左腿向上，右腿壓實墊面，雙腳腳尖回勾，雙手抱住左大腿後側，保持20-30秒，換另一側。