卧推器使用方法

1. 史密斯卧推的注意事項

史密斯卧推的注意事項：

1、使用史密斯機上斜卧推時不要讓杠鈴從胸部突然發力向上彈起，初學者應該在教練員的陪同下練習。

2、做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視，還原時要控制速度，保持穩定性。

3、使用時注意保持寬握距，比較寬的握距(至少要寬於肩)可以更好地鍛煉胸部，過窄會影響發力。

4、一定需要使用安全鎖扣，避免舉起時手乏力導致杠鈴下壓傷到使用者。

史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，對於初級健身者來說，自由卧推（啞鈴卧推、杠鈴卧推）還不能很好地把握平衡性，應該先用史密斯作基礎練習，等一段時間後再去自由卧推，史密斯卧推分為平板、上斜、下斜三種情況。

2. 推杠鈴正確方法重量

一、正確的杠鈴卧推動作
1. 杠鈴卧推的器械
這個大家都可以在健身房看到，就是卧推架，卧推架有兩種，一種是自由式的，而另一種是是史密斯卧推架，前者對訓練者的要求更高，後者可以提供更多的保護，安全性較高。如果在健身房沖大重量且無人保護的狀態下，建議使用史密斯卧推架。

2. 人躺下的位置
當我們身體躺在卧推凳上，雙眼要豎直向上看，注視在杠鈴桿的下側。當身體太向上或者向下時，都會增加我們起扛和收杠的難度。

2. 雙手握杠的距離
當我們身體屬於一個正確的姿勢後，正手握杠，一般根據個人的肩寬而定，通常是在2倍肩寬。你可以通過前臂的垂直狀態來衡量握距是否正確。如果前臂沒有垂直於地面，握距就需要進行修正。杠鈴桿在這樣的位置可以圍繞肩關節做最大的動作幅度。
當我們的握距較寬時，杠鈴桿的運動距離會縮短，不能完成全幅度的卧推；而握距較窄的時候，會導致肱三頭肌參與過多，而減弱了胸大肌的發力感。

3.如何握住杠鈴
有人可能會說，杠鈴誰不會握，但是這里是有細節需要注意，很多人反而容易在這些細節上犯錯。
我們要把杠鈴放在手掌根部（而不是向上靠近手指），這樣可以承載更多的重量，並且一定要採用實握的握法。

有一些人會採用空握的方式，但從安全形度來說，採用空握的握姿絕對是你能做出的最差的決定，因為讓一根沒有安全保障且大重量的杠鈴桿在我們上方，真的風險太大了。如果一不小心沒握住砸下來，感覺真的涼涼。
而這樣的事情並不是口頭上說說，在健身房時有發生，通常是在大重量且無人保護的狀態下。在美國，平均每年有11個人在進行重量訓練時喪命，而事實上他們所有人都是在練習卧推時喪命的。
所以為了自身的安全，請務必確保杠鈴是被緊緊抓握在手裡。
4. 卧推的幅度
向上直視天花板，然後向上推起杠鈴桿，鎖定肘部。當肘部鎖定的時候，讓你的手臂處於相對肩關節和地面來說完全垂直的位置。在杠鈴桿被移動到胸部正上方之前不要停下來，因為如果你這樣做的話，杠鈴桿就會處於你的下巴或者喉嚨的正上方。此時的位置並不是一個平衡點，掉落的風險性極高。

讓我們向下時，前臂也要保持於地面垂直的狀態，在整個過程中一定要保證肌肉的收緊狀態。讓杠鈴慢慢的回落並且可以接觸到我們胸骨的位置，我們需要去做一個全幅度的卧推動作。
並且在回落時，我們的肘關節不宜過低，因為肘關節過低會拉扯我們的肩膀，容易造成肌肉拉傷。如果在運動過程中你的肩膀有被撕扯的感覺，那麼肘關節的位置就需要修正。
在底部—杠鈴桿在胸上—上臂與軀干成45度角，大約處於肘部碰到胸廓以及與肩膀處於一條直線這兩種狀態的中間點。

3. 卧推的正確方法及注意事項都有哪些

卧推的正確方法及注意事項。杠鈴卧推是鍛煉胸肌的經典動作，它比固定的器械有更好的鍛煉效果，重量上可以自由調節。如果你的上臂力量到達一定的水平後最好使用杠鈴卧推或啞鈴杠鈴卧推，這樣能打造出更完美的胸部肌肉。下面跟著小編一起來看看杠鈴卧推的正確方法及注意事項。科學的鍛煉，不但可以增加力量，又可以增加肌肉。胸大肌在卧推這個動作中是主要參與發力的肌肉群，此外主要還有三角肌(前束為主)和肱三頭肌協助發力。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌，那麼你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而後再練三角肌，最後練肱三頭肌。

4. 健身器材使用方法圖解

健身房各種器械的鍛煉方式以及不同肌肉部位對應的鍛煉動作劃

肩部、三角肌

1.器械推肩

2.啞鈴側平舉

3.反式蝶機展肩

4.坐姿啞鈴推舉

5.杠鈴立正劃船

6.啞鈴前平舉

功效：

改善肩部形體 肩窄溜肩穿衣不好看現象

強化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病產生

肱三頭肌

1.拉力器屈臂下壓

2.啞鈴頸後臂屈伸

3.俯身單臂啞鈴臂屈伸

功效：

塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產生

增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化

肱二頭肌

1.反握引體向上

2.啞鈴彎舉

3.繩索彎舉

功效：

塑造腹部形體，減少腰圍。

強化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部對臟腑器官的保護功能

腿部肌肉

1. 45°倒蹬機

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿彎舉

4. 站姿提踵

5.杠鈴或啞鈴弓步蹲

6.史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形體，打造腿部曲線，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退進程

5. 健身房健身器械的使用方法

健身房健身器械的使用方法

健身房那些力量訓練的器械都是啥?要怎麼用?下面是我為大家帶來的健身房健身器械的使用方法，歡迎閱讀。

健身房基礎器械

1卧推架

動作名稱：卧推(杠鈴、啞鈴)

目標肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

變式動作：上斜卧推、下斜卧推

2蝴蝶機

動作名稱：蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸

目標肌群：胸肌(胸中縫)、三角肌後束

3龍門架

龍門架可以練習的部位很多，這里根據一些基礎動作進行介紹。

動作名稱：十字夾胸

目標肌群：胸肌

動作名稱：俯身飛鳥

目標肌群：三角肌後束

動作名稱：仰卧彎舉

目標肌群：手臂

動作名稱：站姿後踢腿

目標肌群：臀大肌

龍門架還有很多種用和訓練方式，知道這些基礎動作，其他的就有待你開發啦～

4史密斯機

動作名稱：深蹲

目標肌群：核心肌群

5倒蹬機(腿舉機)

動作名稱：腿舉

目標集群：股四頭肌

6腿屈伸訓練器

動作名稱：腿屈伸

目標肌群：股四頭肌

7腿彎舉訓練器

動作名稱：腿彎舉

目標集群：股二頭肌，腘繩肌

8高位下拉器

動作名稱：高位下拉(寬握，窄握)

目標肌群：背部肌群

9坐姿劃船器

動作名稱：坐姿劃船

目標肌群：背部肌群

10牧師櫈

動作名稱：二頭彎舉

目標集群：肱二頭肌

有了以上這些器械，加上每個健身房都有的杠鈴，啞鈴和長櫈，你就可以練遍全身了。以上這些器械已經可以基本滿足普通健身者的需求了，但是如果你還想更進一步，請往下看：

健身房進階器械

1引體向上輔助架

動作名稱：引體向上、雙杠臂屈伸

目標肌群：背部肌群、胸肌

這個器械適合初學者，因為初學者的能力不足以用自重直接進行訓練，這個器械可以為你提供一定的助力。

2哈克深蹲架

動作名稱：哈克深蹲

目標肌群：臀大肌、股四頭肌

3、360

這款器械能完美練到身體的每個部位，是塑形減脂的神器。

但如果你在健身房買了課，教練卻只帶你去360練一圈就結束，那麼我只能說：換教練吧。因為這個教練並沒有幫你養成良好的運動習慣，只是在拿360敷衍你呢。

器械新手注意事項

1看說明

器械上一般有使用說明和動作圖解，上器械之前先看看這個器械怎麼用。

2調整器械到適合自己身高的'位置

3調整器械到適合自己能力的重量

4用完器械記得把自己的汗漬擦掉，文明健身您最棒

你所在的健身房可能很少有人這么做，但誰也不想用滿是汗漬的器械，是吧?

6. 如何做標準的卧推

卧推，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等，
動作要求：
1 卧推凳的規格一般以120×30×45（厘米）為宜。120厘米長，便於頭、背、臀均能在凳上；30厘米左右寬，既能使背部放平穩，又能使手臂在下放時不受阻擋，盡可以放低；45厘米左右高，既能使雙腳平放地面，維護身體的穩定，又利於保護幫助。
2 頭、背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起，與凳間距離為可順利平插一個手掌。
3 握距寬於肩，但不可過寬，在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81厘米。4 不要讓杠鈴壓迫胸部了。將杠鈴放在胸上調整握距 或藉助胸部反彈推起杠鈴都是錯誤的。5 軀干不可扭動，左右均衡用力 ，兩臂同時伸展，橫杠始終垂直於軀干，平行於地面。6 兩腳不能蹬地借 力，臀部和背部不能離開凳面。