體能康復訓練常用的方法

1. 提高體能的訓練方法有哪些

體能，即運動員身體素質水平的總稱。即運動員在專項比賽中體力發揮的最大程度、也標志著運動員無氧訓練和有氧訓練的水平，反映了運動員機體能量代謝水平。那麼提高體能的訓練方法有哪些呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。

提高體能的訓練方法有哪些

1、耐力是很重要的，一般耐力訓練主要有長跑和負重越野。長跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低於2分24秒的。而負重越野男子一般負重不低於30公斤，女子是不低於20公斤。時間差不多每次一到兩天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。最好是一周來一次或者兩周一次。如果這兩項不行的話，也可以參加游泳或者室內自行車來代替。

2、力量訓練則主要分為下肢、上肢、腰腹三個主要部位的訓練。上肢力量一般做俯卧撐或引體向上解決，8個一組一共6組。下肢的話可以蛙跳，鴨子步等等簡單方式，大概30米一組，五組為一次，中間最好不要休息。另外腰腹的話鍛煉方式較多，可以仰卧起坐，還有一些器械練習。

3、平衡訓練的話想對比較簡單，可以單腳平衡或者動態平衡，腳站立完成前仰後俯動作多次，動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

4、柔韌訓練可以壓腿，下腰這些，主要是拉伸身體部位上的各種經脈，使經脈舒暢這樣就能達到鍛煉的效果了。器械的話可以選擇單杠懸錘。

5、彈跳訓練是全身體能的綜合體現，所以彈跳力也是很重要的，所以我們不可以認為提高彈跳就每天跳就行了，它包含了許多方面的訓練，包括各種部位的韌帶，肌肉，等等。

特別提示

不過在訓練時注意保護自己的身體，因為很多訓練都容易讓自己受傷。

體能訓練的`原則

1、多樣化

因為體能訓練是件很單調的事所以如果只採用一種方式的話很快就會失去興趣的。沒有了興趣的話效果自然要打折扣。利用多種方式進行體能訓練有利於保持身體的興奮感。

2、有氧耐力、無氧耐力相結合

有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視、不可偏廢。

3、整體性與局部性(平衡性)

體能訓練的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿還有移動的能力。

4、超量負荷

為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則只能是游戲，談不上效果。

5、恢復性

體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能、使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

2. 體能訓練的方法有哪些

一. 最大力量
人體對外的最大產力能力，或者說肌肉收縮所能對抗的最大阻力。所以，不同動作下人體的最大力量表現是不一樣的。比如說深蹲的1RM就和卧推的1RM有很大的差別，所以它會由具體的動作來表現。
與此同時，最大力量還可以分化為兩個概念：絕對力量、相對力量。所謂絕對力量就是在不考慮體重的情況下，人體的最大產力能力。比如說小明卧推120kg，小李卧推115kg，所以小明的絕對力量大於小李。所謂相對力量就是在考慮體重的情況下去比較力量大小，比如小明體重120kg，小李體重60kg，算上體重之後，小明卧推成績1倍體重，而小李卻將近2倍體重，所以相對力量小李明顯優於小明。
在大多數體育運動中，我們更多的追求相對力量。
二. 快速力量
最大力量強調產力大小，快速力量強調產力快慢。快速力量俗稱爆發力，但是其實它有三個組成部分：起動力量，爆發力，反應力量。
1. 起動力量
我們把它形容為從0開始的能力，它是身體在一個完全靜止的狀態下快速產力對抗外界阻力的能力。比如說起跑的一瞬間，由於沒有初始速度以及肌肉的預收縮，所以起動力量的產力表現較小。
2. 爆發力
我們把它形容為從1開始的能力，此時我們的身體已經有了一定的初速度，並且我們的肌肉也有條件進行預收縮，那麼它相當於是我們的肌肉順勢產力的能力，所以從產力數值上要明顯強於起動力量。
3. 反應力量
我們把它形容為從「-」到「+」的能力，此時我們的身體不是靜止的，也不朝發力方向運動，而是朝反向運動。所以它會先拉長我們的肌肉，然後再快速收縮讓我們的身體朝正向的方向去移動去產力。沒錯！這就是我們常說的plyometrics，增強式訓練，超等長，或者「快速離心——向心收縮模式」。反應力量前期的離心可以儲存肌肉的彈性勢能並且激發牽張反射，所以理論上講可以產生更大的收縮力量，但是卻要求有很強的神經系統功能。它就是我們常說的彈性，在運動中幾乎無處不在，你動得越快，它的存在越強。
三. 力量耐力
人體產力能力的另一種表現，它趨向於產力的持續時間，或者說持續產力的能力。這個比較好理解，但是我要強調兩點：1.力量耐力並不僅僅是小重量多次數的表現，在大負重情況下仍然存在，而且更加重要；2.力量耐力可以認為是人體的本能之一，所以千萬不要忽略，但是幸運的是，最大力量的提高一定程度上可以補償力量耐力。

3. 提高體能的訓練方法_體能訓練的方法有哪些

在日常生活中，要如何提高體能訓練從而達到強身健體的功效呢？下面不妨跟著我一起來了解下提高體能的訓練 方法 ，希望對大家有幫助!

1、放鬆和柔韌性協調性訓練：(每次約2分鍾)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。

2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動：(每次約3分鍾)主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因准備不充分而引發的運動傷害。

3、持續奔跑(後)和爆發能力(先)訓練：(每次約15分鍾)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鍾)

4、無氧負荷和對抗性訓練(每次約10分鍾)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

5、保護性防護訓練(每次約5分鍾)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。

一、耐力訓練

1、 長跑 ：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用 游泳 、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的 體操 。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢?就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到625px。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-750px)。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖(提踵) 1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項：台階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。

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4. 怎樣快速恢復體能

睡眠
睡眠是一種非常重要的恢復方式。

晚上睡覺時、理想的狀態是20min內入睡。對於大部分人來說，每天睡眠時間多於8h就能睡足而自然醒來。充足的睡眠是恢復階段的實施的關鍵點。

小睡也可以輔助恢復、根據自己的晝夜規律，確定白天小睡的時間，但是不要讓小睡的時間過長而影響到晚上的睡眠。

日常飲食
每天的的膳食營養搭配要均衡（碳水化合物、蛋白質、脂肪）

碳水化合物可以補充體內的糖原儲備

蛋白質釋放酸性物質修復肌肉纖維

脂肪可以隔熱並運送維生素到細胞

這些營養物質缺乏任何一種都會影響疲勞的恢復。

冷熱療法
冷療具有消炎、止血、和止痛的功能。

在冷療中，冰敷是一種常見的手段。以減少損傷急性期的驗了炎症反應。用冰塊冰敷10-15min。間歇20min後可重復進行，每日最多三次。

冰敷時間過長會引起組織的凍傷。

希望對你有所幫助。

1.運動完要及時進行拉伸放鬆。如跑步完可以拉伸小腿部肌肉(腓腸肌、比目魚肌等)，及大腿前側肌肉(股四頭肌等)，大腿後側肌肉(腘繩肌等)以及其他肌肉，加快運動時產生的乳酸代謝。然後可以平躺在墊子上，把腿稍抬高，讓下肢血液迴流到心臟，促進血液循環。

2.放鬆完後，在半小時內補充適當的葡萄糖和水(葡萄糖為單糖，最容易被人體吸收)。還可以再補充些維生素B和C及一些礦物質或直接喝運動飲料。

3.泡熱水澡，讓肌肉放鬆，促進血液循環。

4.均衡營養。肉類(蛋白質)，主食(碳水化合物)，蔬菜水果(維生素、礦物質)合理搭配。

5.保持充足優質睡眠(8小時左右)。

6.保持良好放鬆的心情也很重要。

體能需要分為速度快速爆發力還是慢速度耐力，訓練方法也不同，注重休息放鬆，爆發力訓練肌肉容易拉傷，訓練完按摩補充蛋白質，耐久性的補充糖分

做好最簡單的一點 早睡

良好、充足睡眠，合理膳食營養，積極恢復訓練，最重要的一點，平穩、喜悅的心情狀態。

5. 體能恢復訓練有什麼方法

你好!

你需要每天跑5000米.前3--5天用25分鍾跑完.逐漸提高跑的速度.
最後到比賽前2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鍾跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名！
再提幾點建議：
1、運動前一定要做好充分的准備活動，讓肌肉預熱，這樣可以比較有效地預防和減輕運動後的肌肉酸疼。
2、應該合理安排運動量、運動強度，並適當安排運動中的休息時間，不要「硬逞能」，超出自己體力所能承受的負荷。
3、運動後不要馬上休息，一定要做一些讓肌肉放鬆的整理活動，同時要充分伸展肌肉，這樣有利於讓緊張的肌肉得到緩解，可以減輕肌肉酸疼，也可以預防肌肉拉傷。比如在運動結束後，我們可以自己輕輕拍打感覺疲勞的部位，或做各種抖動肌肉的動作，這些都有助於肌肉的放鬆和消除肌肉的疲勞。也可以坐下或躺下休息3至5分鍾，從頭到腳分段實施肌肉放鬆。
4、運動後可以用溫水泡個澡，對活動量比較大的部位可以進行適當的按摩，必要時可擦些活絡油、酸痛靈等。
5、運動後要補充適量的運動飲料，這樣會加速肌肉的恢復。
肌肉酸疼時我能吃些什麼？
也許大家還不太了解，吃什麼也會對肌肉酸疼產生影響，吃對了會減輕疼痛，而如果飲食不當，還會加重肌肉酸疼。肌肉酸疼時，在注意充分休息放鬆的同時，還要吃一些呈鹼性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，來幫助我們恢復身體的酸鹼平衡。相反米飯、肉類、海鮮以及動物內臟等都是呈酸性的，多吃反而會加重肌肉酸痛。此外還要多吃一些富含維生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，減輕身體疼痛。
祝你成功！

6. 體力恢復訓練方法 有什麼辦法恢復

1、在進行較大強度的健身訓練時，體能訓練產品導致能量消耗大所以在訓練後要適當加強飲食營養，補充維生素。需要注意的是如果只注重蛋白質的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則會讓機體不能獲得足夠的能量物質，肌肉在超量恢復過程中就不能式儲存較多的能量，可能會導致下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，因此，健身訓練後的飲食調節十分重要，我們也不能因此暴飲暴食，暴飲暴食增加腸胃的負擔，這樣對進行下一下的體能訓練也是不好的。

2、運用體能訓練產品運動過後進行的首先進行的是積極性的體能運動恢復，積極性恢復包括運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。積極性休息之所以能起到恢復作用，是由於轉換新活動時，大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，並能促進乳酸的消除，具體的整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放鬆擺動等，這些小小的運動都起到了非常重要的作用，在放鬆的同時能夠防止運動完馬上停止的情況。而且大強度訓練時，大腦皮質的運動中樞處於長時間的緊張工作狀況，會使神經系統十分疲勞。因此訓練後採用慢跑、四肢放鬆擺動等運動再結合進行輕松愉快的文化娛樂活動，以消除心理緊張和神經系統的疲勞這是不可缺少的部分。

3、消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的抑制過程占優勢，能量物質的合成過程也占優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此，健身訓練後必須有足夠的睡眠時間，尤其是處於發育期的青少年。

7. 體能恢復訓練有什麼方法

還是不著急作劇烈的運動。
先從快走開始吧，至少要堅持3個月。如果沒有不適的感覺，可以開始嘗試慢跑和羽毛球，乒乓球等不十分劇烈的運動。每天一個小時就差不多了，但是不要在早晨，因為空氣質量不好，對肺病的人不適合。最好上午10點以後，如果上班的話，就傍晚去運動。堅持3個月，就可以籃球啊、健身，什麼的。最好不要著急去游泳，去也要注意有無不良反應。

8. 好久不運動怎樣恢復體能的主要方法

恢復體能，是很痛苦的，想要恢復體能必須經過自己的刻苦訓練才行。以下是我為大家整理的好久不運動怎樣恢復體能，希望你們喜歡。

體能恢復訓練一：耐力訓練
1、 長跑 ：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用 游泳 、自行車等代替長跑，運動量相當。力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
體能恢復訓練二：平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
體能恢復訓練三：柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。

力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一般劇烈的運動過後因為體內不完全的氧化反應人體內會產生乳酸(由一分子葡萄糖生成一分子乳酸)，這個時候人們往往會感覺到肌肉酸痛，當繼續運動的時候，乳酸會繼續氧化生成最終產物二氧化碳和水。所以這個時候肌肉內的乳酸就沒有了，人的酸痛感就會消失。 要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對專業運動員的，對於平時體力消耗大的人也同等重要。碳水化合物和水分應該盡可能快地在運動後30分鍾內補充上以便迅速恢復體力。

一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧。

1、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜(如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜)。

2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。

3、包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。 5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。
運動呼吸的主要 方法
1.注意口鼻同時呼吸。人體在安靜狀態和輕微活動狀態下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛生要求。但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。

這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負擔，保證運動技術的完成。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時，要強調口鼻同時參與呼吸。

2.注意呼吸深度。少年、 兒童 呼吸機能較弱，在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善於掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利於最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。

3.注意呼吸與動作的配合。耐久跑的呼吸節奏一般是三步一呼，三步一吸，並保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松; 鉛球 投擲中通過適當憋氣而最後用力，並在器材出手時採用爆發式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;

徒手操鍛煉中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺內壓降低，此時應配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利於機體運動和呼吸機能合理地協調發展。
運動健身的誤區
誤區一

偶爾運動。不少人利用雙休日進行集中式健身以彌補鍛煉不足。健身專家指出，懶得運動會傷害身體，而偶爾運動更會傷害身體，無異於暴食暴飲。周末集中健身者大多是一個星期前5天在辦公室里坐著，基本沒有運動，身體實際上已經適應了這種狀態。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破了已經形成的生理和機體平衡，其後果比不運動更差。因此，科學有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由於時間限制，平時雖然不能像周末一樣有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的項目，茶餘飯後進行適度鍛煉，這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。

誤區二

拚命運動。到了春夏季，一些人則會加大運動強度。專家認為，適當運動可以幫助減肥、鍛煉身體，但過量運動則害處多多。特別是在夏季，由於運動排汗量大，如果過度運動，不僅體內的水分流失快，鉀等重要元素也會迅速流失，鉀嚴重缺乏將會導致昏迷甚至死亡;另外，一些工作已經相當繁重的白領需要在健身前考慮一下強度問題，不要在非常勞累的情況下還是按照平時的強度進行鍛煉，以免健身不成反而危害健康，甚至造成無法挽回的後果。

誤區三

盲目運動。對自己所適合的運動不了解，盲目跟風運動。如當前練 瑜伽 已成為都市裡的時尚，但專家指出，並不是所有的人都適合練習，這種運動對*的柔韌度要求比較高，如果柔韌度不行，則極易產生拉傷。

誤區四

霧霾天運動。霧霾天氣極易導致呼吸系統的防禦功能和肺功能下降，平時有鍛煉習慣的應停止戶外跑步和散步，最好不要進行心肺功能鍛煉，如高強度的跑步等。因為劇烈運動時，呼吸節奏加快，加深，身體內吸進的有害氣體會比平常多好幾倍。

一些有害物質與水汽結合，會變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧霾天空氣的污染比平時要嚴重得多。另外霧天鍛煉也容易誘發心腦血管疾病。

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9. 提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。