肩膊推舉使用方法

1. 推肩的標准動作有哪些

1、史密斯坐姿推舉：史密斯坐姿推舉負重能力特別強，因為軌跡是固定的，所以在練肩的時候，不太肩胛骨的穩定性，進而背部肌肉代償也會大大減輕。

2、啞鈴坐姿推舉：事實上啞鈴坐姿推舉的孤立性更好，動作范圍更大，對於肩部肌肉的刺激也更加精準，是推肩類動作中最容易感受肩部發力的一個動作。很多老手也會把啞鈴推舉作為力量訓練來使用，在啞鈴推舉過程中提高重量，進而提高肩部刺激效果。

3、繩索提拉：繩索提拉是杠鈴提拉的退階版本，比杠鈴提拉更加安全，同時比杠鈴提拉孤立性也更高，動作幅度也更大。繩索提拉這個動作，一方面負重能力很強，有些人練這個動作，可以用100磅的負重來做這個動作，當然肩部肌肉會更加刺激。

4、繩索麵拉：繩索麵拉是練肩部後束的動作，可以讓肩部肌肉變得更圓，看起來更加立體。很多玩家的肩部是扁的，就是因為不練後束的原因。那麼後束肌肉其實是沒有必要體會三角肌發力的，因為用戶練後束的時候，必然會有一定程度的背部肌肉代償。

5、啞鈴側平舉：啞鈴側平舉是練肩部中束的動作，而推舉動作，以及面拉動作盡管負重能力很強，但是只能練到三角肌上半部分，對於附著在肱骨上面的部分，還是側平舉更猛一些。

注意事項：

小心過度負重和過度訓練：不管是否意識到這一點，肩膀參與了每一次上身鍛煉，甚至三角肌也參與了一些重要的下身鍛煉。

因此很容易不知不覺地讓肩膀參與頻繁的訓練中，並且很難從中恢復。如果不把胸部和肩部放在一起訓練，那這會非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以試著在肩部和胸部的針對訓練之間保持至少48小時的間隔。

2. 肩上推舉鍛煉哪裡肌肉

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉， 推舉顧名思義就是一個和肩膀有關的運動，但是很多忍都會盲目的去鍛煉，卻不知道鍛煉的是在哪個部位，以下來看看肩上推舉鍛煉哪裡肌肉吧。

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉1

對於喜愛健身的朋友來說，相信肩上推舉是一個非常熟悉的動作，但是可能有些人並不知道肩上推舉到底鍛煉的是哪裡的肌肉，只是覺得運動的時候特別酣暢淋漓，或者運動過度的時候渾身哪裡都難受，其實動起來雖然重要，但是學習一些理論知識也是很有必要的，這能讓我們事半功倍，更可能擁有令人羨慕的好身材，又省事又省力

部位一：三角肌

肩上推舉，顧名思義，肯定是一個和肩膀有關的運動，那麼運動起來肯定就會鍛煉到肩膀附近的肌肉，也就是肩部肌肉群，事實上也確實是這樣的。肩上推舉鍛煉效果最好的就是三角肌。也就是肩關節附近，靠胳膊上端的那塊肌肉。如果這塊肌肉練得好，會讓人看起來像穿了一個盔甲一樣，給人特別雄壯的感覺，穿衣服也特別能撐起來，顯得好看。

部位二：斜方肌

肩上推舉對斜方肌的鍛煉效果也很好，因為推舉的時候，肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背後，連著脖子的那塊肌肉，挨著脊椎，左右各一塊，加起來像一個斜著放的長方形，所以才會得名斜方肌。這塊肌肉對於肩頸部的活動起著重要作用，一般脖子出問題或者肩膀酸痛，大多都和這塊肌肉有關，同時它也是我們最愛被按摩的肌肉之一。

部位三：三頭肌

肩上推舉雖然不是主要鍛煉三頭肌的，想要鍛煉三頭肌，可以有更好的，針對性更強的方法，但是它對三頭肌的鍛煉效果也是顯而易見的，因為不論是推舉杠鈴還是啞鈴，都需要用大臂發力，尤其是三頭肌發力，才能把東西推舉到肩上，所以對三頭肌也有一定的鍛煉。

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉2

啞鈴推肩練哪裡的肌肉

啞鈴推肩，大多數都是使用往上推的方式，而且大家會使用啞鈴來向上推舉，大多數情況下推舉啞鈴的重量都是由自身決定的，啞鈴推肩這項運動經常都是被大家應用來鍛煉三角肌的中束和三角肌的前束的，這兩個部位，在得到鍛煉的同時，我們的三頭肌也能輔助，得到鍛煉。

啞鈴推肩動作要領

將平凳調到最高的位置，坐在平登上以後，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

此時的動作為准備姿勢，然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

啞鈴推肩注意事項

做輕重量啞鈴推肩的時候，對手臂關節的要求不過，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。當進行中等或大重量練習的時候，肘關節一定不要伸直，否則多半會受傷。

手腕關節壓力最大，一定靠意識將其穩定住。另外，腰部也要十分注意，因為當最後幾次推舉感到吃力的時候，我們的腰部開始在分擔肩部的力量。如果重量過大，最好帶上腰帶比較安全。

肩上推舉鍛煉哪裡肌肉3

1、肩膀

肩上推舉練肩膀是勿可質疑，是主要訓練肌群；在動作過程中你必須使用肩膀的力量來達成肩上推舉，這會訓練到你的前中後三角肌，如果你好好的訓練及搭配輔助訓練，那麼它將會給你更寬的肩膀，讓你穿上衣服整個更好看更像衣架子！

2、肱三頭肌、前臂

向上推的動作中，會訓練到你的手臂的背側，也就是肱三頭肌；同時前臂為了握緊杠子也會被訓練到。

3、斜方肌

在頂點把動作鎖死時，你會需要通過聳你的斜方肌穩定，同時也讓旋轉肌有空間作用，也讓你的肩膀看起來更加厚實。

4、胸肌

肩上推舉在上舉過程，帶動胸肌動作，尤其胸肌上部更為明顯。

5、核心肌群

你的核心需要鞏固整個身體的'平衡，強壯的核心對於任何運動都有好處！

6、雙腿

雖然肩推不像硬拉、深蹲需要動到腿，但還是需要雙腿的平衡和力的傳導來達成標淮動作。如果採用坐姿，就另當別論了。

二、肩上推舉的優勢

1、力量的提升

肩上推舉在力量訓練上有很大的幫助，尤其在上半身的力量會在特別被加強。肩上推舉與卧推的方向剛好是垂直的（前者垂直推，後者水平推），由於訓練的肌肉群有重復，所以肩上推舉也會幫助到卧推的力量。

2、幫助你的卧推

在卧推時，人們總是認為這是屬於＂胸肌″的動作，其實它也算是一個全身性的運動，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及雙腿的穩定性都有關系，所以將輔助肌群訓練的更加強壯時，在你練主要肌群時，將會助你一臂之力，讓你的訓練重量更加進步，所以，一定要將肩上推舉收入你的健身計劃中。

三、肩上推舉的動作要領

肩上推舉動作的種類很多，今天重點介紹一下站姿杠鈴肩上推舉，其它的如站姿啞鈴肩上推舉、站姿彈力帶肩上推舉，動作過程與站姿肩上推舉大同小異。

1、首先，軀干打直、膝蓋微彎讓重心穩固、抬頭挺胸，核心肌群用力。人的中心點對齊杠鈴的中間，手比肩膀略寬，平均抓握杠鈴，手肘微微向前、角度記得要固定。

2、上舉時，感受前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩定，避免左右晃動，形成代償。

3、下放時，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

四、做肩上推舉時，最常見的三大錯誤

1、握距

握距，需要根據體型來做選擇，有的握得太寬了，以至於身體無法保持緊張來維持軀干穩定，導致無法控制杠鈴上的重量。

有些練習者本適合窄握但選擇寬握，是因為這樣狀態下肩部更容易旋轉，更容易將肘部放到杠鈴的正下方，但卧推和推肩的發力模式其實是不同的，卧推寬握能縮短行程省力但是不適用於推肩。

正確做法：找到比肩稍寬的握距稍做外旋，讓掌根頂住杠鈴，肩關節外旋打開，控制好肩部，再微微打開背闊肌可以更好的穩定肘部（意思是杠鈴手腕肘部三點位於同一直線上），出扛時肱三頭肌有意識地靠向背闊肌，這樣肘部可以在杠鈴的正下方，更好的控制肩胛骨，盡量收緊臀部往前頂，核心緊綳杠鈴停在鎖骨位置，在推時挺胸根據自身條件調試胸椎屈度，力從地起向上主動推起經過頭部時，頭給杠鈴讓路直到超過頭部，立馬將頭探回穩住身體。

2、身體過度後仰

肩上推舉的前半段杠鈴會在身體的前面，可能會撞到下巴，肩膀外旋杠鈴架在鎖骨上推起重量，但隨著重量越重杠鈴會離身體越遠，當杠鈴越過頭頂時，行杠軌跡馬上和身體中線重合。杠鈴遠離身體在頭上方卡住可能是核心偏弱、重量過重或是技術上存在問題，需逐一修正強化，才能使動作發揮最大的效益

3、訓練負荷的選擇

肩上推舉對於肩膀的活動度較有關系，且肩上推舉所需要全身以及中樞神經系統的穩定，通常重量是無法太高的，一般來說能達到卧推的一半就算合格。如果在訓練之前無法好好的掌握發力的方式，建議先從坐姿啞鈴或是機械式的動作開始進行，重量訓練講求的是循序漸進，如果直接越級恐怕會導致自己滿身傷。

3. 肩上推舉動作很難，有什麼技巧可以幫助練習嗎

還對肩上推舉動作有所敬畏，仍然在研究這些動作的技巧嗎？那就一起來看看今天的攻略吧。

對許多健身者來說，把重量推到頭頂的動作都會讓人感到有點不安，畢竟，那麼沉重的鐵懸掛在頭上。

做肩上推舉時，手腕也是一個容易被忽視的部分，簡而言之，手腕應該保持自然筆直，位置固定。由於推肩需要肩、背、核心和手臂的協調，手腕會經常成為受害者。

確保手腕固定，並與前臂保持一條直線，如果你覺得自己很難做到這一點，你可以使用防護設備，做一些手腕彎曲動作來增強肌肉力量。

4. 怎麼用肩膀發力

1.優先訓練

三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大，因此，我們就要將中束做為最優先訓練的考量，要訓練中三角肌應該不是很難，只要我們能將訓練動作排定好優先順序，並減少許多有關肩推舉這類的動作，因為，肩推舉主要是會運用到前束與中束肌肉，所以，避免過多的前束參與動作能更加專注於中束肌肉的訓練，接下來的就是時間與訓練量的累積。

2.針對中束

要專注於徵召中束肌肉最基本的就是側舉動作，當你在進行側舉動作訓練時，不要一昧的增加訓練重量，而是要將注意力集中在使用中束肌肉將手臂抬起，過多的重量只會徵招到更多的斜方肌或前三角肌來進行代償。

3.單側訓練

一般來說我們再進行多數訓練的時候，都會使用左右兩邊一同進行，但也正因為左右兩側的肌力與肌耐力不盡相同，因此，為了要局部加強較為瘦弱的肌肉，所進行單側訓練方式是有其必要性，同樣的道里在三角肌中束這塊來說，一次只做單側的動作能讓注意力更加的集中，也能有注於肌肉的定位及感受度，並且能避免斜方肌過多的介入阻礙三角肌的徵召。

4.遞減阻訓練

你一定有聽過金字塔訓練法，其中有一個被稱為倒三角形訓練又稱為遞減阻訓練(Drop Sets)，這種訓練方式可以讓健身者在高負重的情形之下，運用代償的動作徵召其它的肌肉來完成訓練，同時也能有效的刺激肌肉生長，接著再運用較低的負重以標準的姿勢與良好的關節靈活度完成動作。這個訓練方式對於前束與後束訓練一樣有效。

三角肌群中以中束肌肉最為重要也最為龐大，因此，我們就要將中束做為最優先訓練的考量。

分別訓練

為了能有效率的加快肩膀三角肌群的成長，我們可以將訓練分為三個部分，交替使用三種不同的訓練方式，在不訓練過度的情形之下盡可能的提升訓練頻率，中束與後束的交界是訓練的重點；要更有效率的訓練首先我們先從三角肌的前半部開始，這塊肌肉對於訓練在反應上就不是非常的理想，尤其越往後方走肌力就越失衡，主要的原因是我們的側三角肌的前半部，在各種推舉動作上都扮演著十分重要的角色，另外，在執行側舉動作時，因為我們前三角肌比後三角肌的肌肉更為強壯，因此，在採用大重量訓練時前方肌肉的徵召就會比後方多。

5. 肩上推舉練哪裡

肩上推舉練哪裡

肩上推舉練哪裡，想必有很多人都知道在鍛煉動作中，杠鈴肩上推舉是一個很不錯的動作，而無論是啞鈴還是杠鈴,肩上推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激，以下分享肩上推舉練哪裡。

肩上推舉練哪裡1

肩上推舉練哪裡

在肩上推舉中，肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任，整個肩部肌群中，前中後三束沒有束肌肉可以偷懶，尤其是前束。當然這個動作對於胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛煉效果。

肩上推舉怎麼練

1、 自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－ 5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳，後背要完全靠在靠背上；

（2）站姿將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿（能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉），站姿更多鍛煉的是你的全身力量。

2、 提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。

肩上推舉注意事項

1、 動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。

2、 在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

3、 為了減少其他肌群參與程度，俊宇杠鈴推肩時，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。

4、 此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。

肩上推舉練哪裡2

胸肌無疑是男性肢體上最為突出的一組肌肉，強壯挺拔的胸肌，不僅展示了男性強健的.力量和體魄，也是吸引異性的天然裝備。

三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。

鍛煉方法：

1、在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。

2、啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。

3、用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

4、不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。

5、不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。

6、所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

7、恢復調整很重要。經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

肩上推舉練哪裡3

立正劃船

1、重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

2、開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

3、動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

4、訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

「前平舉」用啞鈴或杠鈴

1、重點鍛煉部位：上半身和三角肌前束。

2、開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。

3、動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。

4、訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

聳肩

1、重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

2、開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

3、動作過程：兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

4、訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

立正推舉

1、重點鍛煉部位：主要是肩部三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

2、開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

3、動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

4、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

啞鈴推舉

1、重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

2、開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。

3、動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

4、訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

頸後推舉

1、重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

2、開始位置：把橫桿置於頸後肩上。

3、動作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。

4、訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

俯立側平舉

1、重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。如何練好肩部肌肉？

2、開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

3、動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

4、訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

側平舉

1、重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。

2、開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

3、動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

4、訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。

6. 如何做好啞鈴肩推

肩部訓練是主要以三角肌為鍛煉目標的肌肉，我們在鍛煉肩部訓練的時候可以選擇的動作也是非常多的，但是其中啞鈴一定是我們最常使用的器械，啞鈴肩推也是我們最常做的動作之一。

我們在進行肩部訓練的時候，會用到很多推舉的動作，杠鈴、啞鈴和器械，都會用到，相比較於杠鈴和器械，啞鈴有得天獨厚的優勢。

這樣的話我們身體再進行一個起橋，就會導致肩推的動作接近於上斜平板卧推，胸肌上部的鍛煉效果會非常好，而胸肌卻不是肩推的時候應該發力很多的地方。

所以在進行肩部訓練的時候，站姿其實比坐姿更好的，因為在進行站姿肩推的時候，我們身後沒有任何依靠的東西，所以必須收緊核心保持穩定。這樣一來我們就很難藉助胸肌的力量。

我們坐在訓練凳上做啞鈴肩推的時候，需要注意身體最好保持與地面垂直，這樣我們才能更好地發揮肩部肌肉的功能，肩關節外展。

7. 啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法

啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法

啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法，運動是保持身體健康的基本途徑，運動是我們維持身體機能的重要途徑，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，這項運動是我們經常做的，和我一起看看啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法，知識。

啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法1

1、坐姿啞鈴推舉作為復合訓練動作，是鍛煉肩部的必練動作，強化三角肌中束並鍛煉整個肩部，同時使身體很多肌肉群參與鍛煉，達到身體協調發展。

2、俯立啞鈴側平舉對三角肌後束效果明顯，動作難度較大，訓練過程中注意動作準確性。

3、站姿啞鈴側平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現。

4、啞鈴前平舉主要強化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現。動作過程中，保持身體平衡，不要運用慣性發力。

對於肩部的鍛煉，每周進行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。健身前，做好充分的准備活動，隨著力量的增長，不斷調整啞鈴的重量以重新達到對肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個月後會有明顯的效果。

以上就是啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法了，想要肩膀肌肉變得寬闊一些，其實並不是很容易，上面介紹的`方法雖然可以鍛煉肌肉，但是想要達到理想中的效果，需要長期堅持下去，啞鈴鍛煉對於肌肉訓練效果很好，各個部位的肌肉都可以鍛煉的。

啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法2

坐姿啞鈴推舉

1、坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位於身體兩側。

2、肩部用力，肘部在體側劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直後稍停留。

上斜卧啞鈴推舉

1、調整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位於體側，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。

2、肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。

站姿側平舉

1、雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。

2、肩部用力，使雙手從兩側向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留後按原路返回。肩部始終保持用力，不要放鬆。

站姿前平舉

1、雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。

2、雙手在肘關節處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留後按原路返回。肩部始終保持用力，不要放鬆。

俯立側平舉

1、雙腳分開與肩同寬，膝關節稍彎曲，上身與髖關節處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態，雙手持啞鈴垂在體前。

2、手臂放鬆，肩的後部發力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然後按原路返回。

站姿胸前提拉

1、雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂於體前，掌心向內。

2、肩部發力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。

3、在最高點時，啞鈴應該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。

注意事項

動作一定要標准，身體不要晃動，每組10次左右，每組鍛煉完成3組以上，組與組之間休息不要超過三十秒。

新手朋友鍛煉不要過度，鍛煉之後休息兩天之後再進行鍛煉，鍛煉之後營養補充一定要跟上。

8. 肩部健身具體訓練方法

肩部健身具體訓練方法

健身是一種體育項目，可以控制身體各部分的能力，從而使身體強健。以下是我收集的具體訓練方法，歡迎查看！

三角肌前束

啞鈴推舉（單臂）動作

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌

健身器材：啞鈴

動作說明： 站立，單手抓住啞鈴如圖所示，另一隻手插腰保持身體平穩。單臂舉起啞鈴並保持手臂稍微彎曲

肩部訓練之啞鈴前平舉(雙臂)

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：啞鈴

動作說明：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

肩部訓練之杠鈴前平舉（直桿）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：杠鈴

動作說明：

直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

動作要領：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

肩部訓練之持鈴片前平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：胸大肌鎖骨、三角肌中束、斜方肌、前鋸肌

健身器材：鈴片

動作說明：用雙手抓住杠鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面。前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行或略高。

肩部訓練之拉力器前平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、胸大肌鎖骨、前鋸肌、手伸肌

健身器材：拉力器

動作說明：拉力器前平舉，這個練習和其他前平舉動作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實質上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：

1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數後換另一側手。

注意事項：

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷

3.以穩定和稍慢的'速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。

肩部訓練之史密斯機推舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌

健身器材：器械

動作說明坐在史密斯機杠鈴下的長凳上。寬握抓住杠鈴。降低杠鈴到頭部後面。保持雙臂微曲。然後重復。 動作過程中，注意安全防護，別砸到頭。

三角肌中束

肩部訓練之杠鈴立正劃船

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌

健身器材：杠鈴

動作要領：

1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重復做。

注意事項：

1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。

3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

肩部訓練之坐姿啞鈴側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌後束、斜方肌、豎脊肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

動作要領：

1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

2.保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鍾，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

注意事項：

1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。

2.持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。

3.側上舉到位後必須保持掌心向下，同時盡量使肩關節高於肘關節。肘關節高於手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態，以免動作有較大的藉助於臂力的成分。

兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行。動作過程中，保持肘部彎曲。

肩部訓練之拉力器側平舉（雙臂）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌、三角肌前束、前鋸肌

健身器材：拉力器

動作說明站立身體，雙手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微彎曲。拉起雙臂，並與地面平行。

肩部訓練之拉力器上提（雙臂）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、前鋸肌、肱肌、肱二頭肌、斜方肌

健身器材：拉力器

動作說明：雙手抓住拉力器握把。直立身體，膝蓋稍微彎曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部與手腕平行，手腕關節要松。然後返回和重復。

肩部訓練之史密斯機直拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前、肱肌、肱二頭肌、斜方肌中束、岡下肌

健身器材：器械

動作說明站在史密斯架前。雙手握距平肩。拉桿到胸部。然後返回和重復。 鍛煉過程盡量使用上臂力量。

肩部訓練之機械側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌中部

健身器材：器械

動作說明：坐在側平舉器械上，上臂固定在軟墊上。提高手臂，知道與地面平行。

三角肌後束

肩部訓練之反向蝴蝶機收肩

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、岡下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

健身器材：器械

反式蝶機展肩動作要領：

1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，准備向後拉。

2.向後拉時，逐漸收緊後束三角肌。後拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。一組重復8－12次。

反式蝶機展肩的注意事項：

1.兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

2.下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

肩部訓練之俯身啞鈴上拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背闊肌、三角肌中束、岡下肌、肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿筋

健身器材：啞鈴

動作說明：俯身前傾，保持背部挺直。雙手抓住啞鈴，保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

肩部訓練之俯卧啞鈴側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、肱三頭肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

俯卧側平舉動作要領：

1.面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定。

2.用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復。

3.呼吸要領：向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

俯卧側平舉注意事項：

1.動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。

2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧側平舉（飛鳥），動作要領和效果基本類似。

3.需要注意的是：俯卧飛鳥的動作是要啞鈴振臂，而不是臂拉啞鈴，後者更多的是鍛煉背部了。

肩部訓練之俯身拉力器側平拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、小圓肌、腿筋、臀大肌、髖內收肌、肱三頭肌、腕伸肌、豎脊肌

健身器材：拉力器

動作要領：

1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

肩部訓練之拉力器拉肩

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱橈肌、岡下肌、肱二頭肌、豎脊肌、腿筋、臀大肌

健身器材：拉力器

動作說明坐在板凳上，握住拉力器上的直桿握把。坐直並保持膝蓋略微彎曲。讓肘部指向兩側。向胸部拉動直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。

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9. 如何用推舉練肩膀

推舉，想要發展三角肌的體積和力量，光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的，必須要靠推舉這樣的復合訓練動作來刺激肩部肌肉體積的整體發展。以啞鈴坐姿推舉為例，同樣有幾個動作細節需要注意。

收緊肩胛並沉肩

聳肩的時候，肱三頭肌和胸肌上弦往往會有一定代償，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，聳肩做推舉和聳肩做卧推一樣會降低穩定性，加大受傷的風險。

肩胛收緊、肩部下沉，舒展你的胸腔，讓大臂在身體兩側盡量打開、小臂垂直於地面，進行推舉動作，下放時可以盡量下深一點、在肩胛保持收緊的前提下推到頂端收縮。

後仰幅度不要太大

坐姿推舉時，後仰幅度過大不僅會讓胸肌上束代償，而且會加大腰部的負荷、加大受傷風險。

臀部盡量向後坐、靠緊椅背，身體輕微後仰即可。

退階/進階動作

如果你有了一定的訓練基礎，最重要的是肩關節靈活性足夠好，可以嘗試頸後的杠鈴推舉，動作軌跡相對更固定、刺激也更孤立。只用小杠鈴即可、可以更好地提升動作穩定性。

握距寬一點，能夠防止由於肌肉及關節軟組織緊張所造成的肩峰下撞擊綜合征。由於這個對肩關節靈活性要求較高、風險性也就較大，所以如果感覺到不適、就不要做這個動作了。

在健身房進行訓練、有條件的 Keeper 還可以用肩部訓練的悍馬機進行訓練。軌跡固定的悍馬機對於肩部這樣靈活性高、穩定性弱的訓練部位是最佳的訓練選擇了。