坐著拉伸腿部的方法圖片

❶ 腿部拉伸怎麼做

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大腿肌肉拉伸運動

跪姿屈髖

1. 跪在瑜伽墊上，將左腿向前跨，右腿留在地面，身體呈半跪姿勢。然後將身體向前移，重心落在左腿上，右腿跟著伸展，直到右側的髖部感覺到拉伸。2. 保持以上拉伸動作10-20秒，然後換另一邊拉伸。
後抬腿

1. 將你的雙手和雙膝置於一個練習墊上。你的頭部應當朝向正前方，雙膝彎曲應當在腘繩肌和小腿之間形成一個90度夾角。這是動作的起始位置。2. 在你身後向上伸展一條腿。膝蓋和臀部都應當伸展。重復5到10次，然後換另一邊重復以上動作。
坐蹲

這個動作除了能拉伸到大腿肌肉外，還能拉伸到臀部肌群。1. 雙腳開立，保持與肩同寬的距離。這是動作的起始位置。2. 彎曲雙膝和臀部開始練習，臀部向後坐。3. 繼續直到你完成半蹲，不過在平行位置之上，並且迅速反向運動直到恢復起始姿勢。重復5至10次。
泡沫軸肌筋膜放鬆

這個拉伸放鬆動作可以很好的拉伸到大腿前側肌肉。1. 趴在瑜伽墊上，雙手支撐地面。將泡沫軸墊在一條腿的大腿下方，大腿盡可能的放鬆。同側的腳離開地面。這是動作的起始位置。2. 在可承受的范圍內，將身體的重量集中壓在泡沫軸上，從髖部到膝蓋之間來回滾動泡沫軸15-20次。注意在最緊張的位置著重下壓。然後換另一條腿重復以上動作。
單腿站立拉伸

針對大腿部位肌肉伸展的簡易舞者式，伸展時也可以順便練習你的平衡感。1、單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。2、同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。3、過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。
雙腳寬距上身前傾

伸展腿部肌肉的極佳動作之一，雙手是這動作level高低的關鍵。1、兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。2、將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。3、吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。(維持10秒伸展）
半前屈伸展式

這個拉伸動作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是雙手抱腿。1、站立於墊子前端。雙腳分開與髖同寬。吸氣時，展雙臂向上，於頭頂平行，手掌指向天花板，掌心相對，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼氣時，以髖為折點，身體向前向下彎曲，拉長背部，臀部、髕骨上提，雙手指尖觸底。3、小腹內收，雙肩下沉放鬆，可以嘗試將手掌心貼地，或者雙手抱住雙腿，有壓力的伽人可保持在指尖觸地或手掌指向地面的狀態，雙膝可微曲。

❷ 做完運動後如何拉伸腿部的方法步驟

跑步是一種鍛煉全身的有氧運動。在跑步後，做一些腿部拉伸動作能放鬆肌肉，增強肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長。

拉伸腿部運動一

雙手打開平放地下，寬度與肩大致相同，前後腿跨大步。

將臀部慢慢向下壓，形成弓箭型，向前跨的大腿與地面平行，後腿踮起腳尖盡量拉伸，保持這個動作5秒，然後抬起臀部重復一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。

拉伸腿部運動二

坐下，雙手放在身後，屈起雙膝，小腿盡量貼近大腿及臀部。

身體慢慢躺下，直至身體完全貼住地面，雙手平放在身旁。保持這個動作15-30秒，每天做一次。拉伸的時候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越貼近大腿和臀部拉伸強度就越大。但是要根據自己身體情況，避免拉伸過度。

拉伸腿部運動三

坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個姿勢15-30秒。左右腿交換重疊重復一次動作。每側做3組，每組做3次。身體下壓的時候速度要慢，不可過急，以免拉傷腿部。

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

運動前和運動後都應該做一些拉伸腿部運動。運動前做拉伸腿部運動，能夠鍛煉肌肉的彈性，讓肌肉舒展開來，起到很好的熱身作用。這樣，在運動過程中就可以避免肌肉拉傷。運動後做拉伸的主要作用是放鬆肌肉，提高肌肉的彈性。運動後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降，乳酸堆積肌肉酸痛，阻礙肌肉的恢復與增長。

運動後拉伸以靜態拉伸為主。拉伸時除了把握正確姿勢外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可，千萬不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里我支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鍾，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

不要僅僅以為做完小腿拉伸腿部運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

點擊下頁還有更多 >>>運動前拉伸伸展的方法

❸ 如何拉伸大腿前側肌肉

大腿前側方法1

拉伸腿向後彎曲腳底指向天空，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，並與支撐腿的膝蓋靠攏。手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。
被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上，交換。
注意：始終保持呼吸。

❹ 腿部拉伸動作有哪些

1、大腿後群有支撐拉伸，如下圖所示：

❺ 有什麼拉伸小腿的動作

1、腳掌抵牆拉伸，面對牆約一步的距離站立將右腳腳掌抵牆身體靠近牆壁讓小腿後側有溫和的拉伸感保持20-30秒，換另一側。

❻ 腿部拉伸動作

1、雙腳分開一肩半寬，腳尖微外撇，膝蓋和腳尖一個方向吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈，雙手落地。最少保持10秒。補充：如果雙手不能落地，可以扶在椅子上或者扶在瑜伽磚上，千萬不要把雙手壓在膝蓋上。

2、在原來的基礎上，身體向左側扭轉，雙手抓住雙腳腳踝。同樣最少保持10秒然後反側練習。下圖是萌妹子給出的兩種不同難度，僅供參考，在你自己身體條件允許的范圍內練習，當然如果抓腳踝都比較困難，也可以在手下面練瑜伽磚。

3、兩次都練完以後重新回到中立位雙腳掌向兩側打開。最少保持10秒。打開的幅度，根據自己的情況來，一定要注意膝蓋對著腳趾的方向，不要內扣。

4、坐到墊子上，左腿伸直，腳尖綳直。右腿彎曲，腳掌放在左大腿內側。吸氣，脊柱延伸，呼氣身體前屈，雙手握左腳腳踝保持最少10秒10秒以後可以把腳尖回勾同樣的姿勢，再保持10秒。

5、雙腿保持不動吸氣延展脊柱，呼氣身體向右膝蓋的方向前屈最少保持10秒。同樣的在這兒你也可以先做腳尖綳直10秒，再做腳尖回勾10秒。

6、左腿保持不動，曲右膝、髖外展，右腳放在右臀外側吸氣延伸脊柱，呼氣身體向左腿的方向前屈最少保持10秒。注意觀察圖片中，調整右髖向下的動作。

7、吸氣起身呼氣身體向右用膝蓋的方向前屈最少保持10秒。如果做不到沒關系，一點都不能前屈的話，那就身體向膝蓋的方向扭轉保持。

8、雙腿收回來曲雙膝，腳掌相對，雙手握住雙腳腳踝。保持最少10秒。讓膝蓋大腿自然地向地面沉注意看一下雙腳腳後跟是不是對齊。

❼ 立位拉伸法和卧位拉伸法分別是什麼它們的具體步驟是什麼

1.立位拉伸法

中醫學認為，使用站立伸展法可以改善肩胛骨、肩周、背部及其相關部位的肌腱和韌帶，有利於治療肩頸痛、肩周炎、背痛等疾病。一般來說，站立伸展的方法主要取決於門框。具體步驟如下：首先選擇門框，舉起雙手，盡可能伸展手臂，按住門框上方的兩個角。 一隻腳在前面，站成弓箭步，另一隻腳在後面，雙腿盡量伸直。保持身體與門框平行，向上看並直視前方。保持這個姿勢3分鍾，另一條腿站立，站立3分鍾。重復這個過程很多次，但不要讓你的身體太累。

❽ 腿部拉筋的方法和步驟圖片

腿部拉筋的方法有很多，小hi特別推薦壓腿。壓腿是最經濟實惠又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單，對場地無要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。

壓腿分：正壓、側壓、後壓三種：

1、正壓。

• 正對把桿站立，雙腳正對前方，
  

• 抬左腳向上，左腳搭放在把桿上，下面腿伸直。
  

• 吸氣：脊柱延展，雙手向上舉過頭頂。
  

• 呼氣：手臂帶動上身向前折疊，讓腹部找大腿。
  

• 保持30秒左右然後換邊練習。
  

• 3組，每組各30秒

  補充：在正壓腿時，腳尖回勾和綳直交替進行，比如30秒腳尖回勾，下一個30秒腳背綳直。因為腳尖回勾和綳直拉伸到的部位不一樣。

2、側壓

• 側對把桿站立，腳尖正對前方。
  

• 右腿向身體右側打開，右腳搭放把桿上。
  

• 吸氣：延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂
  

• 呼氣：手臂帶對身體向右側彎。
  

• 保持30秒後換邊練習。
  

• 3組，每組各30秒
  

補充：同樣的可以腳尖回勾和綳直交替進行。注意看圖片，只是側彎腰，不要頂髖。

3、後壓

• 背對把桿站立，雙腳正對前方，
  

• 右腿向後抬起，右腿放在把桿上
  

• 吸氣：脊柱延展，雙手扶髖
  

• 呼氣：身體後仰
  

• 保持30秒左右然後換邊練習。
  

• 3組，每組各30秒
  

補充：後壓對大多數人來說難度會大一點，一開始練習時，可以選低一點的把桿。保證後腿伸直。同時後仰的幅度根據自已的身體情況定，以大腿前側有拉伸感為准，不要擠壓腰椎。

最後溫馨提示：


1、不管哪個方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個面；

1、拉筋需要循序漸進，在自已的能力范圍內；

2、下方腿不要超伸；

3、堅持練習，壓腿可以天天練習，甚至早晚各一次都沒關系。