仰卧起坐健身器材使用方法

㈠ 怎麼正確使用仰卧起坐的健身器材

本文導讀：現在去健身房用仰卧起坐板做運動的人很多，但是他們卻不知道器材正確的使用方法，致使動作不規范，運動達不到減肥效果，甚至有時會造成不必要的危害。下面是我整理的怎麼正確使用仰卧起坐的健身器材，歡迎閱覽。

一、仰卧起坐健身器材怎麼用才是最好的

1、雙手的位置

傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。

正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

2、發力點

雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。

當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要綳直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

3、速度

我們在做體育達標測試的時候，是按一分鍾多少次算，導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。

其實不是如此，速度越快腹肌受到的.壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

4、起身高度

傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。

因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45—90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。

二、做仰卧起坐時需要注意什麼

1、動作要做的慢一點，越慢就越累也越有效。下去時吸氣，上來時吐氣，千萬不要憋氣。

2、30歲以下，仰卧起坐的最佳成績應為45—50個/分鍾；30歲最好做到35—40個/分鍾；40歲應做到35個左右/分鍾；50歲應努力達到25—30個/分鍾。

3、膝蓋要彎曲，以避免腰部受傷。

㈡ 仰卧起坐器械的正確做法

正確的做法應該是雙手放在耳朵邊上。另外，在鍛煉時，正確的呼吸方法應該是起身時吐氣，躺下時吸氣。為了達到最好的鍛煉效果，每組最好做20—30個，休息1分鍾後，再開始另一組。每次鍛煉以4—6組為宜。為了讓腹部肌肉從疲勞中恢復，一般隔天練習一次，每周保持在3次左右。

在從事仰卧起坐鍛煉時，如果動作不當，很容易傷到脊椎。社區里的健身器械，由於價格便宜，大多比較硬，特別是在腰部沒有任何保護。可以帶個毛巾，將其捲成一團，墊在腰部，這樣可以起到一定的保護作用。運動時應注意，腿不能伸得太直，最好有點彎曲，這樣也能有效的保護脊椎。手的擺放也有講究，有人喜歡抱著頭，這也是不規范的，因為手部的力量很容易轉移到頸椎上，導致頸椎受傷。

對於新練習者，可能一組做不了20個，那麼就以一次能做最多次數的80%為准，多練習幾組。速度和頻率，也根據自己的力量靈活掌握。

(2)仰卧起坐健身器材使用方法擴展閱讀：

仰卧起坐的好處：

1、增強腹部力量，仰卧起坐長期鍛煉可以大大的提升腹部的力量，讓肌肉群變的更發達，可以有效的鍛煉你的腹部肌肉，而單純的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

2、有利於腸胃運動，做仰卧起坐的時候，在運動過程中它能不斷的刺激腸胃的蠕動，有利於排出體內的臟物，及疏通腸胃內的空氣，當然要注意姿勢要正確，這樣的話就會傷害到腸胃，造成小肚子疼痛，所以在這個過程中呼吸很重要，調整好自己的呼吸，一般來說人在發力的時候，人的肌肉收縮，胸腹腔容積會縮小，內壓增大。

3、提高性能力，仰卧起坐主要是用來鍛煉腹肌的，應該說對性能力沒什麼提高作用，但是腹肌有力，腹部平坦可能有助於性能力的提高啊，起碼經常做仰卧起坐能是體型很勻稱，你如果堅持做的話，所以很多辦公室的男人就不用擔心腹部有贅肉這個情況了。

參考資料:網路 仰卧板

㈢ 如何科學的使用仰卧板

仰卧板的正確使用方法及要點
作者：xiangjing
現在玩仰卧板的人越來越多了，但是能夠掌握正確的玩法的卻在少數，作為大眾體育健身器材中一種常見的健身器材，利用仰卧板健身的人很多，可是很多人對健身器材的功能缺乏正確的相識，練習動作往往都不科學，所以就導致了沒有達到預期的效果，反而容易造成不必要的傷害事故。
正確的練習要領應該主要有兩種：
要領1：
仰卧起坐。手抓扶手，腳鉤橫杠，身體向後仰卧，利用腹肌力量坐起成90度，抬起時動作要快，膝樞紐關頭不要屈曲。身體倒下去時動作必得慢，最好倒下一半停頓5—10秒鍾。
要領2：
仰卧舉腿。手抓扶手，兩腳用力向上抬，兩腿向上方抬起，抬至與上體約成90度。兩腿放下要慢，最好放至一半時停住5—10秒鍾。
練習次數：
完成6次計1分，5分以上為優，2分以下為差。高血壓、心臟病患者盡量不做。
五大要點：
1、推薦4個練習訓練，每周4天，每個練習4組。
2、通常每個練習做20-60次，做負棒扭腰時，甚至超過100次，如果強度太大，可以從10-20次開始，逐
步增加次數。在前3周，應把重點放在技術而不是訓練量上。
3、有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以鏡子為向導，決定是否增加時間(到60分鍾)。這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。
4、飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰卧起做或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌「垃圾」，就別想改變體型。
5、遵守基本的飲食准則：避免油膩、高鈉、高飽和脂肪酸和多糖食品。每3小時吃一頓，以保持新陳代謝持久活躍。
仰卧起坐板具有很高的鍛煉價值，它能成長腰腹肌肉力量，削減或消除腰腹部多餘的脂肪和贅肉，利用仰卧板健身器材做仰卧起坐、仰卧舉腿、違翹等健身練習，不僅能對男性的「啤酒肚」有所幫助，而且能改善改善女性腰腹肌肉鬆弛下墜的問題，從而能達到塑造女性傑出,柔美的形態和身形。

㈣ 仰卧起坐健身器材使用及選購方法

仰卧起坐健身器材使用及選購方法

關於收腹機是國家質量安全委員會認證，好萊塢明星瘦身秘器，全球最傻瓜最簡單的收腹運動。那麼，下面是我為大家整理的仰卧起坐健身器材使用及選購方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、收腹機

收腹機國家質量安全委員會認證，好萊塢明星瘦身秘器，全球最傻瓜最簡單的收腹運動。可以一邊聽愛聽的音樂、看愛看的電視，一邊輕松地搖。腹部做運動，背部做按摩。針對啤酒肚、麻將肚、產後肚、泳圈肚，每天5分鍾，輕松搖一搖，搖掉大肚腩，搖出小蠻腰，簡單輕松。

腹部美

腹部與腰部共同構成了人體三維曲線的核心部分——腰圍，正是有了平坦腹部與楊柳細腰的襯托，才顯得挺拔豐滿的胸部與渾圓動感的臀部那麼的迷人。而腹部美的具體標准如下：

1.平坦結實：腹部最忌諱看到的情況不外乎肥大、鬆弛、皺紋、以及凹凸不平等的出現。所以我們將平坦結實作為腹部美的首要標准，美麗的腹部應該在直立自然呼吸的情況下呈現出一條基本垂直的線條，既不突出，也不會有凹陷下去的情況，行走時無鬆散、震顫的情況出現。

2.線條清晰：腹部線條美主要指：腹中線清晰，深淺適中(貫穿肚臍的這條直線)，腹直肌外側線隨運動時隱時現，體現力量與柔美的結合(腹直肌兩側的兩條凹陷)，輪廓線曲度明顯，所謂凹凸有致的這個“凹”就是由這條線來體現的(腹部與腰部共同構成的人體曲線輪廓)。

3.適量脂肪：女性腹部美主要體現在柔美上，所以既不希望過於消瘦，呈現出肋骨或腹部凹陷，也不希望看到大腹便便，脂肪堆積，適量均勻的脂肪覆蓋也是腹部美的重要一環。

4.皮膚細滑：皮膚緊致、白皙、色澤均勻、細膩，沒有鬆弛，沒有皺紋或者妊娠紋，呈現出健康良好的狀態，也是腹部美的重要體現。

改善對象

1.腹部凹凸不平：由於飲食習慣、穿衣習慣、坐姿等導致的腹部脂肪堆積不均勻，或者部分皮膚鬆弛，形成的腹部凹凸不平，及時進行腹部360度立體修形，是可以得到顯著改善的。

2.勾勒美好曲線：有的女性天生腰腹部曲線就不顯著，或由於肥胖、鬆弛等原因，腹中線、腹直肌外側線、輪廓線均不明顯，使得腰腹部曲線美大打折扣，同時進行腰部與腹部的360度立體修形可以使你重塑美好曲線。

3.解決皮膚鬆弛：因為懷孕或者是曾經比較肥胖，很容易撐大腹部皮膚組織，而在生完寶寶後或減肥成功後，腹部出現明顯的皮膚鬆弛，這種情況，在接受腹部360度立體修形之後，皮下膠原彈力纖維得到大量膠原蛋白的直接營養補充，彈性得到恢復，對皮膚牽拉能力明顯改善，使皮膚逐漸恢復緊致。

4.減輕皺紋滋養皮膚：針對產後或減肥之後所遺留的妊娠紋、肥胖紋，直接補充膠原蛋白，而皮膚出現皺紋恰好是真皮層膠原纖維斷裂所致，所以直接補充膠原蛋白能夠幫助膠原纖維恢復，起到減輕皺紋，滋養皮膚的作用。

二、仰卧板

長時間的電腦工作勢必影響到人的健康。這種影響是日積月累，日趨嚴重的，不注意和放任的態度都將導致日後身體機能的惡變，這決不是危言聳聽。腹背訓練器不光是健美器材，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。一天兩組共計60次的收背運動將使背部變得輕松。當然，在這之後，最重要的還是保持正確的坐姿 。平躺於健腹板上，雙腳分別勾住前圓管，雙手抱於腦後，做仰卧起坐運動，可鍛煉腹部肌肉。

簡介

仰卧板是針對腹部訓練而設計出來的一種健身器材,此健身器材讓您用正確的方式,事半功倍的效果讓你的小腹平坦。

小腹平坦是許多人一輩子的夢想，因為有平坦的小腹女生就可以穿許多性感的衣服，男生不會讓人感到老態臃腫，而健腹板正是針對腹部訓練而設計的，讓您用正確的方式、事半功倍的效果讓您的小腹平坦，只要您從現在開始每天15分鍾，持續不斷的使用，您的夢想很快就可以實現了!

仰卧起坐板的4大作用

1.腹部運動：讓您做出正確的仰卧起坐，也就是把一大塊腹肌鍛煉成六塊;

2.俯身挺背：訓練您的下背部肌群(三角肌、大圓肌、闊背肌...等等)，強化您的背部力量，對上班族而言，可減少因為長時間座立，而產生腰酸背痛、彎腰駝背的情形發生;

3.仰卧抬腿：以您的腰部做支撐，針對上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運動，經常的做這項動作，可以讓您擁有迷人的腰部曲線;

4.強力腹部運動：與第一項相同，不過腳的支點變少了，因此您必須要出更多的腹部力量，如果您想要快速的達到美腹效果，這個動作是每天要練習的，但是要記得循序漸進，第一項做不起來的請不要經易嘗試。

使用方法

1、正確的鍛煉方法：

1)仰卧起坐(主要鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪)

2)收背運動(主要鍛煉背部相關肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的.主要方法)

3)仰卧抬腿(主要鍛煉腹部、大腿部肌肉)

2、輔助鍛煉方法：

腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆肌肉，

然後自然伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鍾，再重復3次。

3、正確的坐姿：

坐椅子時，一定要坐滿整個椅面。因為只有那樣，整個背部才可以得到支持，脊柱骨才可以伸直。

如果你只坐椅面的一部分，時間長了，背部容易彎曲，腰肌勞損會慢慢侵蝕你的背部筋膜。

請記住：腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

如何選購

輯看仰卧板是否容易晃動：如果仰卧板買回來或使用不久就開始出現晃動的話，證明這款仰卧板的質量較差;一般質量好的仰卧起坐板都會在連接處使用多種防晃動設計，確保產品在使用中的穩定性，既保證了鍛煉的效果，也解決了消費者對安全方面的擔憂;大家可以在選購時看清楚說明或詳細咨詢一些賣家;

看卧板的長度和寬度是否足夠：卧板作為整個器材中最重要的組成部分，其長度和寬度直接影響著使用的舒適性和高效性，如果卧板太短，身高較高的朋友使用起來會很別扭，甚至無法使用，太窄則會影響鍛煉時的感覺，一款合格的仰卧板其長度一般不能小於130CM，寬度不小於25CM，而質量好的產品還會設計得更長更寬;

看支撐架的材質是否可靠：我們知道減肥的人群一般體重較大，因此，支撐架的材質將直接影響著仰卧起坐板的承重能力和耐用性，質量好的仰卧板一般採用優質的加粗加厚鋼材來製造，整體重量能達到8公斤以上，保證承重能達到300斤，而質量差的仰卧起坐板往往使用劣質的鋼材，拿起來重量輕，無法保證承重和耐用性。

㈤ 健身房的仰卧起坐器怎麼用

1、使用仰卧起坐器前應調節好合適的高度，高度越高難度越大。（初始使用者應從最低高度開始鍛煉。）

㈥ 運動器材的使用方法

健身器材使用方法1、啞鈴：啞鈴的使用方法多種多樣，可單手握鈴練習也可雙手同時握鈴練習。也有將啞鈴套在腳腕部進行練習，鍛煉者可根據不同的需要以及自身的具體情況選擇不同的練習方法。

健身器材使用方法2、壺鈴：運用壺鈴進行健身健美鍛煉時，可用單手或雙手握住壺把，完成屈臂、彎腰、體側、縱跳等練習動作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到鍛煉。

健身器材使用方法3、杠鈴：杠鈴訓練的使用方法很簡單，可根據鍛煉部位的不同選擇不同的鍛煉方法，一般主要有雙臂推舉杠鈴、提拉杠鈴和肩負杠鈴進行轉體、體屈、下蹲和跳躍等練習。

健身器材使用方法4、臂屈伸練習架：屈臂支撐在U型杠上，然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。

健身器材使用方法5、腰背肌練習架：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或右做轉體動作。

健身器材使用方法6、腹肌練習架：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰卧起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。

健身器材使用方法7、舉腿架：練習者位於舉腿架中間，雙臂支撐在海綿墊上，兩手握豎把;然後用力將雙腿上舉至腹肌完全收縮。如腹肌力量差，可先做屈膝舉腿;若腹肌力量強，可在小腿上附加重物。舉腿架還可用來做雙臂屈伸、掛臂聳肩、懸垂舉腿、屈體團身等練習動作。

健身器材使用方法8、卧推架：卧推架是專門用於進行卧推練習，發展胸部及臂部肌群的健身器械。練習者仰卧在長凳上雙手推舉不同重量的杠鈴。

健身器材使用方法9、大腿屈伸練習架：在進行發展大腿前部肌群的練習時，正坐在凳上，兩腿屈膝，小腿下垂，用腳背勾住腳托(海綿軸架)，以股四頭肌的力量使小腿上舉至腿部伸直，然後緩慢下放還原。在進行發展大腿後部肌群的練習時，俯卧在凳上，膝關節以下露出凳端，用後腳跟勾住海綿軸架。以股二頭肌收縮力將小腿向上彎曲至最大限度，然後控制速度伸直還原。軀干要始終緊貼凳面，上體不要晃動。

健身器材使用方法

健身器材使用方法10、舉踵架：舉踵架是主要用於發展小腿後部肌群的健身器械，有站立舉踵架和坐式舉踵架兩種。站立舉踵架呈L型，人站立其下，雙肩扛住與下端配重片相連的U型肩托，向上做提踵動作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，練習時，人坐在凳上，將兩大腿置於與配重片相連的T型架下，反復做提踵練習。

健身器材使用方法11、健身車：健身車在使用時首先要調整一下座位的高低。比較適合的坐高是，當你的前腳掌處於最低位置時，膝關節稍稍彎曲。調節車的負載是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序漸進。上體稍前傾，雙臂不屈肘，這樣可以把用力點更多的集中在下肢肌肉上。踏車時，動作要平穩而有節奏，不可忽快忽慢。初練時，每分鍾可蹬60次左右，隨著腿力的增強，可增加每分鍾所蹬次數。

健身器材使用方法12、跑步機：兩腳前腳掌依序平行著落，不可跺腳滑行，步子要有節奏。兩手抓握扶手，頭自然擺放，不要仰頭或低頭，或者邊跑步邊看電視;雙肩與身體微夾緊，腿不宜抬過高，腰部保持自然直立，不宜過於挺直，肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊;運動中一隻腳落地時，應是腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌，這樣可減少跑步對踝關節的傷害，落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，以減少對膝關節的傷害;跑步擺臂時盡量放鬆。