改善xo腿型的方法圖片

❶ 如何判斷XO型腿的成因及合適的運動矯正方法

平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放鬆。重復兩次。做三組。如果以上矯正訓練堅持一個月療效不佳，建議找專業的形體矯正師面對面指導矯正。雙腿呈站立姿勢，右手扶牆，同時右腿向左腿方向的外側盡量踢，保持姿勢5-10秒，每組3-5次。然後，按上述辦法，換邊鍛煉左腿。 雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1-3秒鍾，上半身落下。重復此動作2組，每組10-15次。平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，大腿與上半身成九十度角，小腿與上半身平行。兩腿內側用力夾緊，必要的時候可以兩腿之間夾一本書。保持這個姿勢5-10秒，每組3-5次。

❷ xo型腿怎麼矯正最有效 7步驟讓雙腿變得更筆直

造成XO型腿的原因，多半不是因為骨頭，而是「肌肉」！因為大腿和小腿內外側的肌力不均衡，才會導致X型或O型腿，睡前簡單做以下幾組動作，就可以簡單的把腿型矯正回來，讓雙腿變得更筆直！
xo型腿怎麼矯正最有效
STEP1:蚌式開合

側卧，上半身保持一直線的狀態，雙膝彎成90度，利用臀部發力抬起腿部，雙腳始終是對著的，可訓練臀中肌讓臀部更緊實。注意：當膝蓋抬起時，身體保持不晃動才會有好效果喔！(一邊一次可做10-20次，做3組)

STEP2:臀橋

雙腳打開和肩同寬，利用大腿臀部出力，慢慢抬起，保持胸肋骨盆對齊的狀態，記得臀部不要夾緊。(一組15次，做3組)

STEP3:側卧抬腿

手撐頭部側躺並且吸氣，此時，另一隻腿抬起伸直。將腿慢慢抬高至比頭部略高的位置並吐氣，腳踝要維持固定不動。注意：如果腿抬太高，就會降低大腿的運動效果，每個人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度。(一組15次，做3組)

STEP4:側卧單抬腿

一樣手撐頭部側躺，一隻腿伸直，另一隻跨過伸直的腿置於身體前側，收腹並慢慢將下面的腿抬起。(一組15次，做3組)

STEP5:臀部環繞

趴著呈現跪姿，收緊核心，以臀部的力量為轉軸旋轉腿部，盡量讓膝蓋畫出大圓，然後回到地面，這才是一次完整的動作，(一組15次，做3組)

STEP6:髂腰肌拉伸

一隻腿在前，一隻腿在後，前腿記得不要超伸，髖部向下壓，感受大腿前側拉伸，後腿膝蓋可以盡可能向後一點。(30-60s)

STEP7:拉伸大腿前側

延續上一個動作的基礎，將後腿抬起，用手勾住腳踝，盡量往臀部拉。(30-60s)

需注意的重點事項：

1.每周要做3次以上，每個動作做3組，動作都要慢慢來，不要做得太快！

2.平時不要翹二郎腿哦！容易導致膝蓋向內扣，甚至骨盆問題！

3.搭配運動外，在飲食方面也需要注意少吃油膩的食物，多吃蔬果。
xo型腿形成原因
從醫學角度看，x/o型腿形成的原因主要為鈣磷等營養元素缺乏或者外傷引起的骨變形和長期不正確用力習·度引起的膝關節旋轉錯位，只要能恢復骨骼形狀，扭轉膝關節旋轉錯位，就能糾正x/o型腿。2010年國際醫學協會最新研究報告顯示，膝關節旋轉錯位引起的x/0型腿佔到了總數的72.39%以上，這種患者只要堅持使用正確的物理矯正手法，調整內外側副韌帶，扭正膝關節錯位，就可以完全恢復正常。
xo型腿怎麼判斷
如果腳踝和膝蓋可以並攏，雙腿較直，可以互相並攏，屬於正常腿；如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能並攏，屬於X型腿；如果雙腳可以並攏，但膝蓋無法並攏，雙膝外張，屬於O型腿；如果腳尖腳跟可以並攏，大腿可以並攏，但是小腿不能並攏。屬於XO型腿。
xo型腿矯正技巧
1.放鬆足底筋膜：腳底放鬆就可以。

2.拉伸小腿後側：弓步撐牆，後腳腳跟貼地，屈膝就可以拉伸到後腿的小腿後側。

3.拉伸大腿前側。

4.拉伸髂腰肌，這個姿勢拉伸的是左側髂腰肌，大家練習時做恥骨向上頂的姿勢很重要，可以容易找到大腿根拉伸的感覺。上面每個拉伸動作30秒，足底放鬆自己找痛點按壓每個點按壓幾十秒，然後換位置。拉伸和放鬆的酸痛值都不要超過你忍耐極限的70%。

5.提高臀大肌力量這個動作趴著雙腿分開，雙腳腳跟並在一起，雙腳外旋合並90度左右，然後收緊小腹，保持這個姿勢用力將大腿抬離地面。

6.提高臀中肌力量，提高臀中肌力量是為了穩定身體左右平衡，也避免小腿後側比目魚肌過度粗大。看圖練習就懂了：跪姿撒尿式或小孩爬床式。兩個局部力量練習動作：不限組數不限次數，做到動作不穩定時停。總訓練次數每個動作30-45次。

❸ xo型復合腿怎麼變直 我14

1、可以修復的。雙腳朝向正前方，前腳掌離地抬起，張開腳趾，屈膝，膝蓋向前，感受雙腿內外側均等發力。

❹ 怎樣做能矯正XO型腿，讓腿變直

夏天來了，看到穿短裙的小姐姐是不是非常羨慕？她們的腿又直又長，看到自己腿時，卻“歪了”！這就是我們經常所說的XO型腿，什麼是XO型腿呢？其實一看就能看出，脛骨平台向外側平移，小腿外翻，兩腳掌能並攏，但是膝蓋處無法並攏，上X型，下O型。這就是XO型腿的典型特徵。那遇到這種情況該怎麼辦呢？小面小編來說說我的看法吧！

XO型腿的人也不要慌，畢竟有許多人通過運動方式得以矯正，只是耗時長短的問題。還有許多人是X型腿、O型腿，這些都能通過運動方式矯正，要對自己有信心。雖然腿型不好會影響整個人形象氣質。經過自己努力，你也能擁有大長腿！

以上就是小編的看法，那你們知道還有哪些運動方式可以矯正腿型？快分享出來讓更多人受益！

❺ OX型腿，有什麼運動可以改善的嗎

想改善腿型，可以將瑜伽中的「膝蓋對准腳指頭」、「腳掌均勻施力」、「不強迫膝蓋過分打直」等來調整行走坐卧，在家則可利用瑜伽繩和瑜伽磚作一些輔助的調整。

1、大腿內側肌肉拉伸，向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限；屈雙肘，前臂觸地，深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限；在此維持3分鍾。吸氣，向上推高臀部，雙膝並攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

(5)改善xo腿型的方法圖片擴展閱讀

OX型腿不僅要解決根源上的骨盆前傾問題， 還要把外翻的膝關節糾正到中立位。除了加強腹肌、臀部肌肉、腘繩肌外，最易忽視的就是髖部屈肌的拉伸。由於小腿和膝關節的韌帶有著密切的關系，拉伸小腿肌肉對於糾正XO型腿非常重要

日常注意盡量不要採用翹二郎腿坐、盤坐、跪坐等不良坐姿；盡量少穿高跟鞋；平時也要注意調整站姿。走路時身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。

❻ 兩條腿屬於XO型腿，什麼樣的瑜伽動作可以矯正腿型呢

矯正腿型，「O型腿」俗稱羅圈腿，醫學上稱為膝內翻;外八字腿又稱「X型腿」，醫學上稱之為膝外翻，是國內常見的畸形。造成「O」型腿和「X」型腿的主要原因有三種，一是先天遺傳，二是小兒的佝僂病，另有少部分是因軟骨發育障礙，骨折、外傷等引起的後遺症。這種腿部的畸形不僅僅影響體形與健美，對人體健康也有很大影響，膝內翻或外翻破壞了膝關節正常力的分布，使關節一側所受的生物應力增大，對側相對減少。

4、健身球曲伸，坐在健身球上，挺直上半身、收腹，雙手叉腰，大小腿呈90度角。在保持平衡的基礎上抬起一條腿，同時勾腳尖，保持12秒，回到起始動作。每條腿重復15次，換另一條腿。每次練習少3組。

❼ 怎麼改變xo型腿

第一：O型腿、X型腿到底怎麼來的？

光腳直立地面挺胸收腹對鏡子觀察一下：如果直立時雙腳雙膝並攏，髕骨（膝蓋）和腳趾朝正前；有胯下、膝蓋上下、腳踝上4個空隙，這是正常的腿型；O型腿的話，直立時雙腳並攏膝蓋不能相碰，髕骨朝內；X型腿，雙膝並攏而膝蓋上無空隙，雙腳無法並攏。

如果是由於不良的習慣導致的骨盆肌肉控制力差，股四頭肌和股直肌力量不對稱而導致膝關節位置不對稱，臀部肌肉較弱。簡單來說就是由於不良走姿和站姿導致的肌肉力量不對稱，從而造成的生理性O／X型腿，這是可以通過強化弱的肌群，放鬆強的肌肉來達到矯正的作用。推薦以下3個動作：

1、單腿臀橋

仰卧平躺，背部緊貼地面，雙手置於身體兩側，膝蓋彎曲，單腿著地，另一條腿保持懸空。用臀部發力，向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩形成一條直線，保持2～3秒，感受臀部肌群發力。注意控制臀部肌群，緩慢下落，重復。做夠次數後，換另一條腿重復。過程中，用後腳跟著地，不要墊腳尖。

2、側卧抬腿

需注意「將腳抬的越高越好」這是常見的錯誤方式。髖關節的設計中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髖關節超過45度的動作，已經不是這個動作所要訓練的目的肌群。而在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。

3、坐姿臀中肌拉伸

目標肌肉：拉伸臀中肌上身下壓，將胸部靠近大腿處，感受臀部明顯的拉伸感，保持拉伸動作30-60秒。三到四組。

第三：經常跑步是否會加重O/X型腿？

有些輕微O/X型腿的跑者跑步一段時間後發現，自己的O/X型腿似乎比以前更嚴重了。這很有可能是由於跑步姿勢不正確或跑鞋選擇不當導致的。

1、跑步姿勢：

跑步看似簡單，實際上跑步姿勢很有講究。跑步時上體應略向前傾，頭位於軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手呈半握拳狀態；跑動中兩臂放鬆前後自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。腳後跟先著地，後迅速過渡到全腳掌著地，後蹬充分有力，步幅大而有彈性。

如果全腳掌著地或腳尖先著地，跑步時內外八字腳，過分前傾後仰等都是跑步時的錯誤姿勢，久而久之容易加重O/X型腿。

2、跑鞋選擇

每個人的腳型雖然都各不相同，但是總體上來看分為三大類：外翻型、內翻型和正常普通型。只有穿上自己的「型號」才會更加舒適，更好的避免加重O/X型腿。

可以根據鞋底磨損的情況進行判斷：拿出自己以往穿過的一雙鞋子（穿的時間越久越好判別）查看鞋底：

（1）如果是腳跟內側、前腳掌內側磨損相對較多，說明是足內翻；

（2）如果是腳跟外側、前腳掌外側磨損較大，說明是足外翻；

（3）而腳跟外側易磨損、前腳掌內外側磨損相對比較均勻，則是正常腳。

O/X型腿的跑友大可不必過度擔心。O/X型腿與損傷之間還沒到畫上等號的份兒，只不過O/X型腿的跑友相比普通跑友發生損傷的幾率會增加一些。腿長成那樣幾乎不可改變，但可以通過有效的力量強化，同時糾正不良跑姿，最大限度減少可能帶來的運動損傷風險。

❽ 如何改變o型腿

很多女孩都有X型、O型腿以及肌肉腿的困擾，尤其是穿緊身褲的時候腿的曲線就會更明顯！其實只要按照下面的動作做，每天堅持下去，並適當搭配飲食，就能有效矯正這三種腿型，讓你拍照不用再P圖啦！

造成XO型腿的原因，多半不是因為骨頭，而是「肌肉」！因為大腿和小腿內外側的肌力不均衡，才會導致X型或O型腿，睡前簡單做以下幾組動作，就可以簡單的把腿型矯正回來，讓雙腿變得更筆直！

#STEP1:蚌式開合

側卧，上半身保持一直線的狀態，雙膝彎成90度，利用臀部發力抬起腿部，雙腳始終是對著的，可訓練臀中肌讓臀部更緊實。

注意：當膝蓋抬起時，身體保持不晃動才會有好效果喔！

(一邊一次可做10-20次，做3組)

#STEP2:臀橋

雙腳打開和肩同寬，利用大腿臀部出力，慢慢抬起，保持胸肋骨盆對齊的狀態，記得臀部不要夾緊。

(一組15次，做3組)

#STEP3:側卧抬腿

手撐頭部側躺並且吸氣，此時，另一隻腿抬起伸直。將腿慢慢抬高至比頭部略高的位置並吐氣，腳踝要維持固定不動。

注意：如果腿抬太高，就會降低大腿的運動效果，每個人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度。

(一組15次，做3組)

#STEP4:側卧單抬腿

一樣手撐頭部側躺，一隻腿伸直，另一隻跨過伸直的腿置於身體前側，收腹並慢慢將下面的腿抬起。

(一組15次，做3組)

#STEP5:臀部環繞

趴著呈現跪姿，收緊核心，以臀部的力量為轉軸旋轉腿部，盡量讓膝蓋畫出大圓，然後回到地面，這才是一次完整的動作，

(一組15次，做3組)

#STEP6:髂腰肌拉伸

一隻腿在前，一隻腿在後，前腿記得不要超伸，髖部向下壓，感受大腿前側拉伸，後腿膝蓋可以盡可能向後一點。

(30-60s)

#STEP7:拉伸大腿前側

1.每周要做3次以上，每個動作做3組，動作都要慢慢來，不要做得太快！

2.平時不要翹二郎腿哦！容易導致膝蓋向內扣，甚至骨盆問題！

3.搭配運動外，在飲食方面也需要注意少吃油膩的食物，多吃蔬果。

❾ 如何改善xo型腿

一、腿型判斷方法

正常腿型：雙足並攏，雙膝貼近

O型腿：雙足跟、雙足掌並攏，放鬆雙腿直立，兩膝存在距離。雙膝距離若小於3厘米，為輕度O型腿，雙膝距離在3~10厘米為中度O型腿，雙膝距離大於10厘米為重度O型腿。

X型腿：雙足並攏時，膝蓋比雙足先觸碰。當雙膝觸碰時，雙足跟無法並攏。平時走路，膝蓋會相互碰撞。

二、不良腿型形成原因

0型腿形成原因

除了遺傳和缺鈣原因外，失衡性因素是導致O型腿的最常見原因。在身體發育時期，不注重站姿坐姿，如走路是腳跟外翻等不良用力習慣使得支配關節的肌肉力學失衡，導致關節發生移位，最終形成O型腿。

X型腿形成原因：

形成x型腿的原因有多種。首先會受到先天遺傳因素影響，腿型自生下便是x型。其次是營養攝取失衡，缺乏維生素D，導致發育期患佝僂病，骨質軟化與肌肉關節鬆弛，致使腿型變形。再者，長期不良姿勢也會使得腿型變形。

三、XO型腿的矯正方法

（一）O型腿矯正法

「內八」姿勢站立

1.左右腳打開至與肩同寬，腳掌稍稍往內側轉向，以「內八」的姿勢站立，膝蓋盡量綳直，此時股關節往內轉向，雙手叉腰，兩肩下壓，肩胛骨往後仰，令胸廓打開。

2.左右膝蓋同時往內彎曲，拉動小腿與大腿往中央靠攏，令膝蓋以上的大腿前側互相觸碰，期間保持內八的雙腳姿勢，骨盆始終立起來，上身切勿往前傾側，保持筆直地垂直地面，保持姿勢10秒，並重復3次.雙腿屈膝打開，膝蓋之間的距離差不多是與肩同寬。

3.左右膝蓋同時往內彎曲，拉動小腿與大腿往中央靠攏，令膝蓋以上的大腿前側互相觸碰，期間保持「內八」的雙腳姿勢，骨盆始終立起來，上身切勿往前傾側，保持筆直地垂直地面，保持姿勢10秒，並重復3次。

淺坐扭腿

1.淺坐於椅子的1/2處，雙腿屈膝打開，膝蓋之間的距離差不多是與肩同寬，而左右腳再稍稍往外側打開，腰板挺直，令上身垂直於椅子，盡量不要往後挨著靠背，兩肩放鬆，肩胛骨下壓並適度後仰，兩手分別放在大腿靠近膝蓋的位置上。

2.全身躺平在地上，雙腿往前伸直並攏，骨盆水平地躺著，全身的背部充分與地面相貼，兩手放於身旁，然後往上屈膝抬起左腿，用左手扶著膝蓋以固定.再用右手扶著左側小腿，慢慢地將屈膝的左腿往右壓，令左側的股關節往中央拉伸，保持10秒後松開，左右各重復3次.

躺卧壓腿

1.全身躺平在地上，雙腿往前伸直並攏，骨盆水平地躺著，全身的背部充分與地面相貼，兩手放於身旁，然後往上屈膝抬起左腿，用左手扶著膝蓋以固定。

2.再用右手扶著左側小腿，慢慢地將屈膝的左腿往右壓，令左側的股關節往中央拉伸，保持10秒後松開，左右各重復3次。

（二）X型腿矯正法

外擴雙膝

1.腳掌往左右兩側以「一」字形站立，膝蓋綳直，從大腿根部、膝蓋內側、小腿肚、腳跟4點連成直線，令雙腿並攏站直。手臂屈肘，兩手叉腰，肩胛骨下壓並後仰，令全身挺直，處於同一平面內。

2.左右膝蓋分別往外側彎曲，令大小腿形成菱形，骨盆垂直下沉，上身切勿往前後傾側，保持上身挺直的姿勢，左右腳跟不要松開哦，屈膝保持10秒後，再次站直，重復3次。

3雙腿屈膝淺坐於椅子的3分之二處，雙膝稍稍往左右打開，間距稍大於肩寬，腰背挺直，但注意不要挨在椅子靠背上，屈膝翹起左腿，將左腳架在右側大腿上，兩手分別放在膝蓋與左腳上.右手緩緩將腳腕往自己的方向壓10秒，左右各做3次.

淺坐壓腿

雙腿屈膝淺坐於椅子的2/3處，雙膝稍稍往左右打開，間距稍大於肩寬，腰背挺直，但注意不要挨在椅子靠背上，屈膝翹起左腿，將左腳架在右側大腿上，兩手分別放在膝蓋與左腳上。右手緩緩將腳腕往自己的方向壓10秒，左右各做3次。

前俯拉伸

往前俯身，手臂在前方撐直並支撐身體，收起腹部與臀部的肌肉，盡量往前拉伸上身，左右膝蓋著地，往兩側打開雙腿，保持這個姿勢10秒，並重復3次。

注意上身切勿往上仰起，盡量往前拉伸，骨盆與大腿要浮起，僅用雙手、膝蓋及小腿著地，左右腳也盡量

❿ 如何判斷xo型腿 圖片

想要判斷自己的腿型，首先要對自己的腿有個正確的認識。自己立正站好，請人照下自己的腿，正面和背面都需要。然後根據照片看自己是那種腿型。

X型腿也稱膝外翻，是指雙腿並攏膝蓋相抵時，兩腳內踝無法靠攏。X型腿的造成一般是膝關節外翻引起。

O型腿也稱膝內翻，是指自然站立時兩腳內踝能相碰而兩膝蓋不能靠攏。

XO型腿，指自然站立時膝蓋和雙腳均能並攏，但小腿不能並攏。

以上三種腿型的形成與先天條件和平時行為習慣有一定關系。如果是後期行為習慣所形成，一般都可以改善。

(10)改善xo腿型的方法圖片擴展閱讀：

X型腿危害：

正常的膝關節，壓力是平均分布在關節面上的。

而X型腿的人，由於膝關節外翻，身體重量就過多集中於膝關節外側關節面上，同時下肢力線不良，髕骨及股骨之間的摩擦增多，易導致髕骨軟化。

過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節外側軟骨面磨損，脛骨平台塌陷，繼發骨性關節炎。

到年齡大了，就容易出現關節痛，影響到正常的行走活動。

O型腿危害：

而O型腿的人，由於膝關節內翻，身體重量就過多集中於膝關節內側關節面上。

過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節內側軟骨面磨損，脛骨平台塌陷，繼發骨性關節炎。

到年齡大了，就容易出現關節痛，影響到正常的行走活動。

參考資料來源：網路-膝外翻

參考資料來源：網路-膝內翻