練習肱三頭肌的常用方法啞鈴飛鳥

『壹』 啞鈴肱三頭肌如何練

現在很多的男性都非常想要有肌肉，希望自己可以擁有強壯的體格，很多男性都想要通過啞鈴練出肱三頭肌，健身只有在一定方法下進行才能有好的效果，但是很多人現在對於健身的方法都不是很了解，因此不知道怎麼才能達到想要的效果，那麼啞鈴肱三頭肌怎麼練？

用鍛煉肱三頭肌的最佳動作是啞鈴臂屈伸，兩天一次，每次四組，每組8至12個，如果超過12個需要增加重量。

動作：雙腳自然打開，雙手(或單手)握住啞鈴伸直胳膊向上舉過頭頂，肘關節朝向前方，同時大臂與地面垂直，然後肘關節彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時候，減慢速度，使肘關節緩慢伸直，然後再反復進行練習。

注意事項：

第一點是時刻關注肘關節的感覺，特別是剛開始練習臂屈伸動作的時候，肘關節是非常容易受傷的。做到感覺肘關節壓力很大的時候應該馬上停下來休息再進行練習。

第二點是肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。

第三是頭部的'位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

健身是一種非常健康的生活方式，可以增強我們自身的體質，但是想要練出肌肉並不是一件很容易的時期，即使我們已經知道了健身的方法，但是還需要長時間的來進行實施才能起到好的效果，因此我們最好是制定健身的計劃，每天堅持按照計劃進行健身。

『貳』 啞鈴飛鳥練哪裡的肌肉啞鈴飛鳥怎麼做

啞鈴是現在很多健身者特別喜歡的動作之一，它能讓胸背部的肌肉得到很好的鍛煉。下面，五號網編輯就給大家講講啞鈴飛鳥的肌肉。啞鈴怎麼做？

啞鈴飛鳥筆記

1.在運動過程中，意念集中在胸部發力的過程。

2.整個動作過程要流暢，控制好啞鈴。

3.在實踐中，負載不應太大。

4.啞鈴的重量很重要，一定要保證動作的協調統一。不要讓一側標准，另一側畸形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發育。

『叄』 怎麼用啞鈴鍛煉肱三頭肌

怎麼用啞鈴鍛煉肱三頭肌

怎麼用啞鈴鍛煉肱三頭肌，越來越多的人喜歡啞鈴，長期使用啞鈴能夠起到很好的'效果，使用方法不一樣，效果也會不一樣，下面就由我為大家解答一下怎麼用啞鈴鍛煉肱三頭肌這問題吧，希望大家一起來了解一下吧！

怎麼用啞鈴鍛煉肱三頭肌1

啞鈴俯身臂屈伸Dumbbell Triceps Kickback）這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。

一、目標鍛煉部位：刻畫肱三頭肌線條

二、肱三頭肌鍛煉方法動作要領：

1、起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2、動作過程：上體和上臂保持不動，收縮肱三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮肱三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3、呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

三、肱三頭肌鍛煉方法注意事項：

1、挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

2、臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮

怎麼用啞鈴鍛煉肱三頭肌2

1、杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

杠鈴頸後臂屈伸

2、啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌

啞鈴頸後臂屈伸肱三頭肌鍛煉方法大全

3、杠鈴仰卧臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

杠鈴仰卧臂屈伸

4、啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

啞鈴俯身臂屈伸

5、窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

窄握雙杠臂屈伸

6、拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作

拉力器屈臂下壓

7、凳上反屈伸：仰卧反撐

凳上反屈伸

8、窄握杠鈴推舉：窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激

窄握杠鈴推舉

9、窄距俯卧撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌

窄距俯卧撐

10、拉力器臂屈伸：

『肆』 啞鈴應該怎麼練三頭肌

1.下背部： 與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2.小腿部： 部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3.背部： 與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。

4.胸部 ：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。

5.肩部 ：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6.肱二頭肌： 啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7.肱三頭肌： 用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

上文中介紹了很多啞鈴的使用方法，針對不同的部位有不同的練習的方法和動作。所以要先確定自己想要訓練的`部位，然後再選擇合適的動作來練習。每天堅持練習三組就可以了。在練習肌肉的同時，還要注意多補充點蛋白質，才可以加快肌肉的產生。

『伍』 怎麼用啞鈴鍛煉肱三頭肌

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..

『陸』 如何練三角肌和肱三頭肌在家裡有啞鈴

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
三角肌：推舉、前平舉、側平舉（各4組）。
適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學的。
初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

『柒』 怎樣用啞鈴鍛煉肱三頭肌和背部肌肉

肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。

肱三頭肌是主推的（1）啞鈴卧推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

『捌』 如何用啞鈴鍛煉肱三頭肌

不少人喜歡用啞鈴去鍛煉手臂上的肌肉，隨著現在的工作壓力越來越大，很多人的身體方面開始越來越虛弱，尤其是男性的身體，想要保證身材的.完美有力量，要從根本上來下去鍛煉方式，除了通過啞鈴鍛煉出完美的三頭肌，還要增加手臂上的力量，那麼啞鈴如何鍛煉三頭肌效果好呢!

肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。

(1)杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

杠鈴頸後臂屈伸

(2)啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌

啞鈴頸後臂屈伸肱三頭肌鍛煉方法大全

(3)杠鈴仰卧臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

杠鈴仰卧臂屈伸

(4)啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

啞鈴俯身臂屈伸

(5)窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

窄握雙杠臂屈伸

(6)拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作

拉力器屈臂下壓

(7)凳上反屈伸：仰卧反撐

凳上反屈伸

(8)窄握杠鈴推舉：窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激

窄握杠鈴推舉

(9)窄距俯卧撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌

窄距俯卧撐

(10)拉力器臂屈伸：

關於啞鈴如何鍛煉三頭肌效果好呢，我們要從根本上找方法，通過啞鈴鍛煉不僅能增加手臂上的力量，還可以增加我們肩膀和胳膊力量，堅持啞鈴鍛煉能預防關節炎，同時又能練出完美的三頭肌和二頭肌，塑造胳膊肌肉的身形和曲線。

『玖』 啞鈴肱三頭肌鍛煉方法

啞鈴肱三頭肌鍛煉方法

大部分人在家健身首選的健身器械就是啞鈴，因為啞鈴已經被譽為健身神器，不僅僅是因為它可以鍛煉全身各部位的肌肉，以下是「啞鈴肱三頭肌鍛煉方法」希望能夠幫助的到您！

方法/步驟

本文所分享的是關於在家用啞鈴鍛煉胸肌和肱三頭肌的動作。在家用啞鈴鍛煉的.同時，還需要利用身邊其它的物品，比如凳子、椅子等。下面一起來看看：

這個動作是用啞鈴鍛煉胸肌，在鍛煉前需要准備好一張椅子，然後採用頸部靠在椅凳上，臀部坐在地上，雙腳屈膝自然落於地上，讓上半身保持上斜，這樣就可以做上斜啞鈴卧推。

這個動作可以不用啞鈴，但需要兩張椅子，將椅子平行放好，間距略寬於肩，然後做手高腳低俯卧撐既可，這個動作主要鍛煉的是胸大肌下沿。

這個動作叫做坐姿雙手頸後臂屈伸，雙手握住啞鈴至於頸後，背部靠在椅背上，然後做雙手頸後臂屈伸動作既可。

這個動作同樣是鍛煉手臂肱三頭肌，採用的是俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關節為軸，向後伸直鍛煉肱三頭肌。

以上四個動作是本文略舉在家鍛煉胸肌和肱三頭肌的例子，事實上擁有一副啞鈴，在家就可以健身。只要開動腦筋，利用身邊的物品，同樣可以鍛煉全身的肌肉，鍛煉的效果與在健身房是一樣的。

『拾』 怎樣用啞鈴鍛煉肱三頭肌和背部肌肉

一.用啞鈴鍛煉肱三頭肌方法:
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

二.用啞鈴鍛煉背部肌肉方法:
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。