肌力訓練的常用方法圖

Ⅰ 如何訓練肌肉的爆發力

眾所周知，身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度面運動，是肌肉收縮做功的結果。而體育運動項目的絕大多數的動作，都在快速節奏或爆發性用力的情況下完成的。基於爆發力的重要性，國內外一些專家學者對爆發力訓練進行了長期、大量的研究，隨之創造了一些行之有效的爆發力訓練方法。現在需要解決的問題是，在訓練實踐中如何正確、有效地發展爆發力。
1.負荷的要求。在爆發力的訓練中，做一般和專門力量的練習以發展局部肌群爆發力時，負重量可達到最大重量的70％~90%；在完成接近專項技術的練習時，負重量可達最大重量的30%~50%。在專項比賽動作練習中，負重量應接近比賽條件。每種練習重復次數的選擇要能促進力量的增長，同時又不能多到和練習的動作結構發生變化，應保證完成動作時不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1～4和5～10次之間，3～6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小，運動員的訓練水平，以及動作的結構特點。在一次訓練課中，安排的練習量不宜大，爆發力的練習通常在20min以內。
2.大負荷訓練法。按照傳統的力量訓練理論，快速完成小負荷（大負荷的75％以下）和中等負荷（75％~85％）的力量訓練，是用於發展爆發力的常用方法，該方法有助於提高動作的爆發力。由於很多教練員都確信這一觀點的正確性，因而誤導一些教練員在比賽前期和比賽期放棄了大負荷力量訓練，我們認為這是一種不正確的做法。
有關的實驗結果表明，在發展爆發力方面，大負荷訓練全面發展於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高，能最大限度地激活運動單位，盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然負荷訓練使動作速度相應變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產生的力量更大，因而訓練效果明顯優於中、小負荷。
美國的布里奇沃特大學的實驗研究進一步表明，大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量一樣有效。實驗中挑選了6名受試者（平均年齡25歲），使其一條腿作慢速移動（60 o／s），而使另一條腿作快速移動（240 o／s）。每次訓練課要每條腿以最大力量運動20s，共練習 3次，其結果是，慢速訓練的腿的力量，比快速訓練的腿的力量提高快。
3.超等長訓練法。跳深是一種典型的超等長聯系方法，即肌肉先進行快速的離心收縮，僅接著爆發性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量、尤其是爆發力，有著其他練習方法無法替代的訓練效果。在進行跳深練習時，教練員應根據運動員訓練水平和所從事的運動項目的特點安排訓練，要求跳下後立即跳起，盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度進行練習，可有效地發展運動員的爆發力。如採用較低高度，有利於發展彈跳速度；採用較高高度，有利於發展最大力量。跑、跳運動員可多安排直線型跳深練習，而投擲運動員則要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。練習對關節、肌肉、韌帶的較強刺激，所以，在跳深應有較好的一般力量訓練基礎，確定適合運動員的合理跳深高度。發展上肢爆發力的練習方法，應採用與專項技術相類似的動作形式，如用擺動器械的方法(或結合滑輪、繩、球等練習手段)進行超等長性肌肉收縮的訓練。
4.反應訓練法。該方法要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長收縮周期形式，就其本質而言，反應訓練法屬於超等長練習，它能有效地增強肌肉爆發力。該形式可通過各處中的練習動作表現出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。
如立定三級跳和多級跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、台階跳、障礙跳等，這些練習的負荷強度和密度的變化，可通過重復次數、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為最大重量的5％~15％。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、踢踹等動作練習，每組次數一般為5～8次。還可採用大、小負荷對比交替練習，開始時採用克服大阻力的練習，隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習等。
值得注意的是，練習前要做好充分的准備活動，要確保動作的爆發性和正確性，應注意組間間歇，疲勞時應停止練習。

（二）爆發力訓練方法的採用原則及應注意的問題

1.專項性原則。從競技運動訓練學的角度來看，爆發力訓練的一個重要目的是提高專項力量，即直接為提高運動成績服務。在發展爆發力的訓練中必須遵循「專項性原則」，即練習的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質、爆發力的發揮速率，必須與完成專項技術動作相符合。美國著名的力量訓練專家約翰·傑西在20世紀70年代就提出，運動員不應該在爆發力訓練中過多地進行垂直面內的抗阻力練習。因為除舉重和賽跑之外，幾乎所有其它的運動項目都更多地涉及到身體的旋轉運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑、跳、投的動作結構盡可能與專項技術一致，以發揮出最大的動作效率。
2.爆發力訓練時應注意的問題。
（1）負荷。爆發力訓練時，既要發展主動肌力量，又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量用的負荷不同，其效果也不同。要因人而異，合理安排負荷。訓練時要集中注意力，做到「快速和瞬間的爆發性用力。」
（2）根據實際調節訓練。根據不同訓練階段的要求，遞增爆發力構成的力量與速度兩個成分，這樣可避免爆發力的發展停滯不前。
（3）加強專項技術訓練。加強專項技術訓練，提高肌肉的控制能力和發力前的伸展放鬆能力。如果發力前有關肌群處於緊張狀態，造成用力方向、用力角度不正確，導致了正確技術的用力工作距離縮短，而影響爆發力的充分發揮。
（4）爆發力訓練中的間歇時間。爆發力的訓練無原則消耗相當高的「神經能量」，練習的組間恢復時間要相對較長（3~4min），因為在提高爆發力的練習中，最佳的效果要依賴於中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發性用力特徵，應該避免疲勞。
（5）注意放鬆練習。練習間或練習後，做一些徒手伸展放鬆性練習，可使肌肉保持快速收縮能力。主動肌收縮，對抗肌放鬆，動作協調配合，減小主動肌收縮的阻力，收縮速度增大

Ⅱ 肱三頭肌訓練方法（圖解）

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）。

適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學的。

初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

Ⅲ 一般肌力訓練方法有哪些

一、頸肌練習。以仰卧或俯卧的姿勢在軟墊上做頸部支撐的「橋」練習，各30秒左右/組。可以雙手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢將頭部抵至後仰以及以雙手攀住腦後下扳，使頭頸部前俯，而頭部盡力後抗的方法進行頸部肌力練習，反復進行。記住：強壯的頸部是力量和抗打能力的象徵。

二、俯卧撐練習。學員可自行選擇以下任何一種俯卧撐方法做練習(練習時，身體應像直棍般起落)：

1、雙手撐地，與肩同寬的俯卧撐練習。可發展沖拳等直線矽鋼手法所需肌力。

2、雙手撐地，肘部外開比肩寬一倍的俯卧撐練習。此練習可發展側擊型手法所需肌力。

3、這是在身體下去後，突然推肘起身，暴空雙手擊一次掌後再落地的俯卧撐練習。此練習可極大發展手臂的爆發性肌力和協調性。有些學員可能一下子做不到，因此，初練時可撐在一定的高度上最此練習。

4、三角式俯卧撐：既雙手體前指尖相貼著地的俯卧撐。此練習可有效發展學員肘底勁力。

5、以拳面支撐的俯卧撐和以五指(隨指力加強，逐漸過渡為4指、3指、2指甚至1指)支撐的俯卧撐。這兩項練習旨在同時強化學員拳面和指上功力。指勁不足者練習時，可僅以手指靜力支撐作撐作練習，循序漸進。

6、貓式展軀練習——也就是中國傳統的鐵牛耕地練習。從雙手撐地姿勢，手臂向後伸直，臂部向後翹，頭底下，然後曲肘，頭向下向上，身體亦向下向前向上盡力伸展脊柱，然後沿原線路逆行再恢復至翹臂姿勢，如此反復進行。此練習如貓伸展懶腰般動作，可綜合地練習到手臂、肩、背等上體各個相關部位。

三、俯卧撐練習。仰身，雙掌身後撐在高出地面一定距離的物體上做屈伸肘上練習，此練習可以有效發展手臂伸展肌群——肱三頭肌肌力。

Ⅳ 肌力訓練的基本方法

1.等張收縮：肌肉產生收縮時張力不變，是一種主動運動法，可增加肌肉的耐力。常用直接或間接舉重物練習的方法，如啞鈴、沙袋、杠鈴等，對損傷早期和石膏固定的肢體禁用此法。

2.等長收縮：訓練時用近於全力使肌肉產生收縮而長度不變醫|學教育網搜集整理，持續5～10秒。適用於關節不能或不宜活動時的肌力練習。

肌力訓練主要包括五種：第一、徒手抗阻訓練，就是通過治療師施加一定的阻力以後進行了肌力訓練；第二、器械的抗阻訓練，器械抗阻訓練大家都會很熟悉，比如在健身房都會進行一個啞鈴、沙袋等負重的訓練；第三、等長肌力訓練，等長肌力訓練就是肌肉的長度不發生改變，但是肌肉的力量發生改變，這種訓練方式是經常是姿勢控制的訓練方式；第四、等張肌力訓練。

（1）肌力鍛煉的主要目標在於改善體型，增強體質，需要較長時期鍛煉才能達到目的。因此，切忌「急功近利」。當鍛煉一段時間後效果不大時，不要灰心，堅持下去就能獲得效果。

（2）科學地確定鍛煉的負荷。生理學研究表明，只有當負重練習為本人最大負荷的30% ～60% ，重復次數較多時，肌纖維變粗大的效果才較好。因此，開始宜以30% 負荷練起，待機體適應後，再逐漸增加直至最大負荷的50%.

（3）安排好鍛煉時間及間隔。發達肌肉的鍛煉並不一定要每天進行。一些研究表明，隔天鍛煉效果更好。

（4）局部鍛煉與全身鍛煉相結合，力量鍛煉與耐力鍛煉相配合，使全身各部肌肉都得到鍛煉，這樣效果會更好。對於中年機關幹部來說，不僅要鍛煉腹肌，而且黨政軍應對腿部、背部肌肉及斜方肌進行重點鍛煉。這骨個部位的肌肉得到增強，有助於改善體型、減少脂肪蓄積。

（5）注意飲食營養、休息及睡眠充足。

Ⅳ 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

(5)肌力訓練的常用方法圖擴展閱讀

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

Ⅵ 如何訓練上肢肌力

鍛煉好我們的上肢肌肉力量，可以加速血液循環，促進新陳代謝，對於肥胖的朋友還可以起到減肥的作用。下面我就為你介紹如何訓練上肢肌力。

訓練上肢肌力的方法

1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組。

2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

肌力的分級有哪些

1、0級:肌肉完全麻痹,觸診肌肉完全無收縮力【完全癱瘓,不能作任何自由運動】。

2、1級:肌肉有主動收縮力,但不能帶動關節活動【可見肌肉輕微收縮】。

3、2級:可以帶動關節水平活動,但不能對抗地心引力【肢體能在床上平行移動】。

4、3級:能對抗地心引力做主動關節活動,但不能對抗阻力肢體可以克服地心吸收力,能抬離床面。

5、4級:能對抗較大的阻力,但比正常者弱【肢體能做對抗外界阻力的運動】。

6、5級:正常肌力 【肌力正常,運動自如】。

肩關節上肢肌力檢查方法

1、5級和4級:坐位,上肢肘部適度屈曲以防肩關節外旋和肱二頭肌代償,掌心向在肘關節近端加較大阻力能完成者為5級;中等阻力能完成者為4級,同時肩關節屈曲達90°,不伴旋轉或水平運動。

2、3級和2級:體位同上,病人屈曲肩關節達90°能完成者為3級;能完成部分范圍者為2級。

3、1級和0級:病人仰卧,試圖做屈肩動作,在上臂上1/3前面能否觸及肌肉收縮,能者為1級;否則為0級。

肌力訓練方法有哪些

1、肌力訓練第1招改良仰卧起坐

功效:鍛煉上腹部。

仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲。抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重復10~15次。

2、肌力訓練第2招跪地板式抬膝

功效:訓練整個腹部、腰部。

四足跪姿預備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。將雙腳膝蓋向後伸直,腳尖點地,呈平板式。腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前盡量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重復10~15次。

肌力訓練的作用有哪些

1、防治失用性肌萎縮,特別是肢體制動後的肌萎縮。

2、防治因肢體創傷、炎症時疼痛所致的肌萎縮。

3、促進神經系統損害後的肌力恢復。幫助維持肌病時的肌肉舒縮功能。

4、調整肌力平衡,對脊柱側彎、平足等骨關節畸形起矯治作用。

5、增強軀乾和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及應力分布,增加脊柱穩定性,防治脊柱疾病。

6、改善原動肌與拮抗肌之間的平衡,以促進關節的動態穩定性,防止負重關節的退行性改變。

7、增強腹肌和盆底肌訓練對防治內臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。

Ⅶ 訓練上肢肌力的方法

鍛煉好我們的上肢肌肉力量，可以加速血液循環，促進新陳代謝，對於肥胖的朋友還可以起到減肥的作用。今天，我為你帶來了訓練上肢肌力的方法。

訓練上肢肌力的方法是什麼
1、肌力訓練第1招改良仰卧起坐

功效:鍛煉上腹部。

仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲。抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重復10~15次。

2、肌力訓練第2招跪地板式抬膝

功效:訓練整個腹部、腰部。

四足跪姿預備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬。將雙腳膝蓋向後伸直,腳尖點地,呈平板式。腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前盡量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重復10~15次。
肌力訓練的作用有哪些
1、防治失用性肌萎縮,特別是肢體制動後的肌萎縮。

2、防治因肢體創傷、炎症時疼痛所致的肌萎縮。

3、促進神經系統損害後的肌力恢復。幫助維持肌病時的肌肉舒縮功能。

4、調整肌力平衡,對脊柱側彎、平足等骨關節畸形起矯治作用。

5、增強軀乾和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及應力分布,增加脊柱穩定性,防治脊柱疾病。

6、改善原動肌與拮抗肌之間的平衡,以促進關節的動態穩定性,防止負重關節的退行性改變。

7、增強腹肌和盆底肌訓練對防治內臟下垂、改善呼吸及消化功能有一定意義。
力量訓練的肌力動作有什麼
下半身

弓箭步

1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。

2、背部保持挺直，頭抬高。

3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前並向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀干應該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。

4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。

5、換邊，重復相同的動作。

上階訓練( Step-ups )

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。

3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平台。

4、平台的高度取決於你的肌力與體適能水平，最高不應超過股骨( femur )處於水平位置的高度。

5、一旦你的右腳穩穩地踩在平台上，髖部向前移動，單用右腿踏上平台，直到身體呈現完全直立的姿勢。

6、另一條腿跟進動作。

7、下階;右腿先下，然後是左腿。

8、重復以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。

9、記得吐氣上階，吸氣下階。

深蹲( Squats )

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨(股骨)處於水平位置。

3、在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。

4、緩慢地回到站姿，然後重復以上程序。

5、呼氣站直，吸氣蹲低。

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Ⅷ 肌力練習抗阻運動常用方法有哪些

(1)漸進性抗阻練習:這是發展肌肉力量的一種特殊訓練法。具體方法是先測定某一肌群能完成重復10次的最大負荷量。將該量作為練習的基數,然後取其量的1/2為第一組，再取其量的3/4為第二組,重復10次,最後取全量,也重復10次。每組相隔1分鍾,每天進行1次。其中前二組可視為最後全量的准備活動。如不斷提高訓練效果,應每周復查一次重復10次的最大負荷量,為下周練習的基數。
(2)短暫最大負荷練習:每次負重要求維持5—10秒,每次增加0.5kg,不斷增加。至最大負荷並能維持5—10秒為止,每次負荷只進行1次,不必重復多次。
(3)短暫等長練習：本法不產生關節運動,方法以最大負荷,並使承受負荷的肌群比等長收縮形式維持5一l0秒,重復20次,每次間隔20秒。

Ⅸ 三級肌力的鍛煉方法

三級肌力的鍛煉方法為：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學，能有效增加原本的健身難度。舉個例子假設原本可以用225磅來進行最多10RM（10次）的卧推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅，再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止。

組與組之間減少重量的時間盡量縮短，兩組之間重量可以減少約20%-30%，若想更進一步增強訓練強度，在每個動作訓練里可進行2-3次的重量遞減組練習。

(9)肌力訓練的常用方法圖擴展閱讀：

肌力的鍛煉方法介紹如下：

進階的健身訓練方法，可使訓練達到更深層的肌肉刺激。進行一組訓練直至力竭，縮短休息至10-15秒，接著再立即進行下一組訓練直到力竭，每組重復2-3次。

休息暫停訓練一段時間，就會發現完成比以往更多次數的訓練，並讓肌肉增強更多的刺激度，無論力量或肌肉量都能獲得大幅度增長。使用休息暫停訓練法時，最好能採用機械式器材來做訓練，原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高。