瑜伽老師拉伸背部和手臂方法圖片

① 背部伸展式是怎樣的瑜伽體式

單腿背部伸展式瑜伽動作是一個非常好的前伸展體式，除了能夠幫助拉伸腿後的韌帶、背部的肌肉外，還更好的拉伸了身體腰部一側的肌肉，可以幫助我們治療和改善脊柱的側彎。

1、先彎曲右膝，將右腳的腳掌緊貼在左大腿的根部。

2、膝蓋盡量的向後打開，如果你能夠做得到要超過右側的腰部。

3、確定你的左腿與左側的身體保持直線的伸展。

4、吸氣，將雙手由體側向上高舉過頭頂。

5、手肘帶動整個身體向上伸展，並且將身體轉向正直的面對著左腿的方向。

6、注意：當你將身體轉到正對著左腿的時候，右側的手臂感覺到難以向上伸展。 但你需要將右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。

7、臀部一定要坐在地面上，這樣你才可以將背部正確的向上伸展，這時候腰部要向前推送，才能將背部完全的伸展。

8、呼氣，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韌度好的話，你將左手抓住右手的手腕，在左腳前相扣。如果做不到，手抓住腳掌，或用瑜伽帶環繞住左腳，雙手拉住瑜伽帶也可以。

9、這時候你需要將右側的肩膀，脅骨向下壓，盡可能的保持雙肩平衡。

10、並且將胸部的中線盡量的靠近對齊左腿。

11、吸氣，腰部向下壓，胸部挺起來，這樣可以保持背部的伸展，而不會拱著背。你的柔韌度不夠好的話，在這一個位置保持就可以了。

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12、再次呼氣，將身體繼續向前向下伸展，直到你的腹部、胸部、額頭貼著左腿。

13、這時你需要關注的是右腿的膝蓋和右側的臀部，放鬆右腿的肌肉，讓膝蓋盡量的貼向地面。

14、右側的臀部向下壓向地面，你需要做的是將右腿的大腿肌肉向外扭轉並將右側的臀部壓向地面。

15、控制好左腿，膝蓋伸直，貼在地面上，左腳的腳後跟向前蹬，腳尖正直的向上，不要讓腳掌倒向左側。

TIPS：

1、在這個動作上，我們拉伸背部，讓這個體式發揮功效並不是盡量的向下讓身體靠近腿部，而是要讓臀部向下壓坐在地面上，如果臀部離開地面而讓身體向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的，伸展一定是一端固定，別一端拉伸，才能夠有效伸展的，所以，右臀部要向下壓，背部向前伸展才能夠拉伸到腰部的肌肉。

2、伸直的腿部一定要控制好，腿部肌肉正直的伸展，才有可能正確的伸展背部，人的身體是一個整體的系統，每一個相關部位都要正確的擺在相應的位置上，才有可能有效的鍛煉到應該鍛煉的部位，如果腿部的姿態不正確也很難做到背部肌肉的拉伸。

② 瑜伽上背部力量怎樣練

小編給大家總結了幾個瑜伽體式，幫助大家告別虎背熊腰、後背肥胖臃腫，還能改善圓肩駝背等問題。

女性的背部訓練和男性有很大的不同。女性背部訓練主要是以肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等在背部中心區域的肌肉為主。

如果想要背部緊致光滑，請往下看▽

時刻沉肩：想要整個人看起來有氣質，就別駝背、別聳肩，把肩沉下去，抬頭挺胸，還能讓脖子看起來更長。

那麼哪些動作可以美化背部呢？

1、貓伸展式

俯卧於地面，額頭點地。彎曲兩手臂，手掌打開，雙手腕放於身體兩側肋骨最低端。雙肩向後。吸氣，以腳面做支撐，雙手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打開。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

這些瑜伽體式，不僅可以緩解背部和肩頸的壓力，還可以矯正不良體態，燃脂背部多餘脂肪，讓你看起來更挺拔，用你的美背燃爆這個夏天。大家行動起來吧！

③ 瑜伽所有式的名稱及動作要領

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相對簡單的瑜伽體式，很適合初學者練習。動作要領：

1. 手掌撐地，手指大大分開，平鋪在地板上，盡量增加手和地板的接觸面，避免手腕損傷。

2.前腳掌、腳外側、腳跟這三個點共同均勻用力踩地，腳趾充分張開踩穩在地板上。

3.腿部伸直，前側肌肉收緊，膝關節處於穩定狀態。

4.肩胛骨外展，向臀部方向收緊，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰後側肌肉用力收緊，使坐骨向上向後提拉，整個背部形成一條直線。

④ 瑜伽訓練，有哪些簡單有效的動作，讓你的背部無限挺拔

首先是雙手合十：我們都曉得瑜伽能夠協助我們加強身體的柔韌性，放鬆緊綳的肌肉。對於經常需要在辦公桌前工作的朋友來說，練習這種雙手合十的動作可以改善駝背的問題。這個動作非常簡單，也就是說，我們應該向上伸展自己的手臂，把它們舉到頭頂，雙手合攏。這時我們應該抬起頭挺胸，收腹。如果我們能夠每天堅持十分鍾，那會發現駝背好多了。

瑜伽基本動作介紹，每天來個十幾分鍾，讓我們的身心更健康，身材更板正！不管這些動作是否簡單，一旦我們學會了它們，我們就要勤加練習，只要堅持下去，它們就會非常有效。如果你也有駝背的問題，想讓你的身體更直，那就試試這些瑜伽動作吧

⑤ 如何訓練背部拉伸肌肉

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。